Pins nieuwe plan de campagne

[Pinada]

Vandaag ook nog een push schema gedaan. Laatste rep van de squat was nie goed nie. Schoot onder in mijn rug. Auw.

Daarna wel nog wat presses en dips enzo gedaan en HIIT op de fiets.

Ik wilde voor de Db Press twee dumbbells pakken en er stond een kerel bij de dumbbells die ik een paar weken geleden per ongeluk heb dwars gelegen bij zijn training. Kerel is huge. Niet qua lengte, maar ik pas er in de breedte drie keer in of zo. Blijkbaar was hij toen het rijtje af aan het gaan, maar dat wist ik niet. Dus ik vis er twee dumbbells tussenuit en ging mijn oefening doen. Staat hij tijdens mijn rust verdwaasd naar het dumbbell rek te kijken, kijkt vervolgens mijn richting in: 'Heb jij de dumbbells van 18 kg?'
'Ja, ik dacht dat je met die andere bezig was.'
'Ja, maar ik wilde het rijtje afgaan' (met beteuterd gezicht).
'Oeps, dan pak ik de dumbbells van het andere rek wel even.'
Uiteindelijk geen probleem natuurlijk, maar dat beteuterde gezicht was wel grappig .
Enfin, die kerel stond er vandaag dus weer dus ik heb maar even gevraagd of hij die dumbells nodig had en dat was niet het geval.
'Nee ik ben niet vooruit te branden dus ik pak vandaag de lichtere dumbbells. Hoe train jij eigenlijk? Ik zie je namelijk best diep gaan.'
Ok, ik had net daarvoor staan squatten met hier en daar een kreun, omdat ik het zwaar had.
Even gepraat over training en voeding en hij zei dat hij af wilde vallen, maar niet zoveel tijd had om te trainen. Kwam nog maar één keer per week trainen.
Vroeg naar mijn schema, of ik iets wist voor mensen die maar 1 keer per week kunnen trainen, hoe hij af kon vallen, etcetera. Werden wat termen door mij naar hem gesmeten, discussie gehad over het nut van buikspieren trainen, etcetera. Zo kwam ook HIIT ter sprake. Hij deed normaal gesproken iedere zondag na zijn training nog een uur LIT.
Goed, ik ging weer verder met mijn oefening, kerel loopt richting cardiotoestellen. Ik was in een vriendelijke bui dus ben later bij de balie een stuk papier en een pen op wezen halen om daar de termen die ik hem meegegeven had op te schrijven. Staat die kerel opeens naast me, zwaar hijgend en puffend.
'Pfffffff, heb net die intervaltraining van je gedaan, ik ga dood hier!'
'Nou, dan heb je het aardig goed gedaan.'
'Echt lekker, je krijgt er echt een kick van!'
Ik geef hem dat briefje, hij helemaal stralen en mij nog een aantal vragen stellen over training en voeding.

Dat vind ik nou serieus leuk en ik voelde me ook wel enigszins vereerd. Een kerel met formaatje huge die serieus geïnteresseerd vraagt naar tips en meningen en dat ook direct toe gaat passen .

[knoefje]

Vandaag ook nog een push schema gedaan. Laatste rep van de squat was nie goed nie. Schoot onder in mijn rug. Auw.

Daarna wel nog wat presses en dips enzo gedaan en HIIT op de fiets.

Ik wilde voor de Db Press twee dumbbells pakken en er stond een kerel bij de dumbbells die ik een paar weken geleden per ongeluk heb dwars gelegen bij zijn training. Kerel is huge. Niet qua lengte, maar ik pas er in de breedte drie keer in of zo. Blijkbaar was hij toen het rijtje af aan het gaan, maar dat wist ik niet. Dus ik vis er twee dumbbells tussenuit en ging mijn oefening doen. Staat hij tijdens mijn rust verdwaasd naar het dumbbell rek te kijken, kijkt vervolgens mijn richting in: 'Heb jij de dumbbells van 18 kg?'
'Ja, ik dacht dat je met die andere bezig was.'
'Ja, maar ik wilde het rijtje afgaan' (met beteuterd gezicht).
'Oeps, dan pak ik de dumbbells van het andere rek wel even.'
Uiteindelijk geen probleem natuurlijk, maar dat beteuterde gezicht was wel grappig .
Enfin, die kerel stond er vandaag dus weer dus ik heb maar even gevraagd of hij die dumbells nodig had en dat was niet het geval.
'Nee ik ben niet vooruit te branden dus ik pak vandaag de lichtere dumbbells. Hoe train jij eigenlijk? Ik zie je namelijk best diep gaan.'
Ok, ik had net daarvoor staan squatten met hier en daar een kreun, omdat ik het zwaar had.
Even gepraat over training en voeding en hij zei dat hij af wilde vallen, maar niet zoveel tijd had om te trainen. Kwam nog maar één keer per week trainen.
Vroeg naar mijn schema, of ik iets wist voor mensen die maar 1 keer per week kunnen trainen, hoe hij af kon vallen, etcetera. Werden wat termen door mij naar hem gesmeten, discussie gehad over het nut van buikspieren trainen, etcetera. Zo kwam ook HIIT ter sprake. Hij deed normaal gesproken iedere zondag na zijn training nog een uur LIT.
Goed, ik ging weer verder met mijn oefening, kerel loopt richting cardiotoestellen. Ik was in een vriendelijke bui dus ben later bij de balie een stuk papier en een pen op wezen halen om daar de termen die ik hem meegegeven had op te schrijven. Staat die kerel opeens naast me, zwaar hijgend en puffend.
'Pfffffff, heb net die intervaltraining van je gedaan, ik ga dood hier!'
'Nou, dan heb je het aardig goed gedaan.'
'Echt lekker, je krijgt er echt een kick van!'
Ik geef hem dat briefje, hij helemaal stralen en mij nog een aantal vragen stellen over training en voeding.

Dat vind ik nou serieus leuk en ik voelde me ook wel enigszins vereerd. Een kerel met formaatje huge die serieus geïnteresseerd vraagt naar tips en meningen en dat ook direct toe gaat passen .

dat is een van redenen om alles te lezen en dat eruit te halen wat de sport leuk maakt, de afwisselende oefeningen, verschillende technieken, cardio, hiit, etctetc. Ook daarom vind ik mijzelf nog een groentje en bemoei mij niet nog niet zo vaak met discussies. Ik probeer ook alles uit (behalve as, daar ben ik als de dood voor) en lees ook andere sites.
Ben zelf 44 en geen aspiraties meer om maatje huge en droog te worden maar wil zo ver mogelijk komen en neem de tijd. Maar als ik knapen vanaf 16 jaar kan helpen beter en verantwoord te leven/ trainen heb ik het prima naar mijn zin.

[Falstyr]

En wat staat er op het briefje? "Bodynet.nl"? :P

[Pinada]

En wat staat er op het briefje? "Bodynet.nl"? :P

Onder andere

[HG82]

Heb dit topic nou een beetje zitten lezen, maar het echte 'plan de campagne' ontgaat me een beetje

Of mis ik iets?

[Pinada]

Heb dit topic nou een beetje zitten lezen, maar het echte 'plan de campagne' ontgaat me een beetje

Of mis ik iets?

Nee hoor, dat is er bij ingeschoten .

[HG82]

Nee hoor, dat is er bij ingeschoten .

Ah, vandaar

OT: af en toe een paar weken alleen oefeningen pakken waar je zin in hebt, is niet verkeerd. Vind ik ..

[Pinada]

Jeej, vanaf morgen weer een redelijk 'normaal' werkritme. Wel nog steeds lange en drukke dagen, maar er staan voorlopig geen besprekingen met klanten of hotelovernachtingen gepland. Voordeel: geen uitgebreide lunches met klanten of te verleidelijke ontbijtbuffets meer, dus we gaan weer lekker cutten. Afgelopen weken zijn onbedoeld een dirty bulk geweest en het is te zien en te voelen .

Zojuist wezen trainen. Een pull schema. Bedoeling was alle oefeningen lekker zwaar (voor mijn doen) te pakken en dan kijken hoeveel reps ik er in drie sets uit kan persen. Heb een aantal oefeningen gedaan die ik al een tijdje niet heb gedaan of überhaupt nog nooit heb gedaan, dus dat was soms moeilijk inschatten.

Hier de cijfers:

Deadlift:
90 kilo
6-5-4

Fatman pull-up:
8-6-6

Glute Ham Raise (op stoelgeval, dus is wat gemakkelijker dan op de grond):
10 kilo
10-7-5

Lat Pull Down met roeigreepje:
45 kg
9-7-5

Bb BOR met onderhandse greep (eerste keer dat ik die heb gedaan):
35 kg
11-8-7

Hanging side raise:
6 kg
11-8-7

SL DL (had er eigenlijk geen puf meer voor, maar had er wel gewoon nog zin in):
2x20 kg
10-10-10


Al met al heb ik heerlijk getraind.

En Leo, ben je nog een beetje trots?

[Leo1988]

Tsja, met deadlifts ben je gewoon gruwelijk bezig, en de glute/ham raises zonder cheaten toveren ook wel een tevreden glimlach op mn gezicht. Het zijn de fatman pullups die me zorgen baren pinada, niks is vetter dan een vrouw die wide chin ups doet, naast een stelletje kneuzen die met 2 kg lopen te curlen.

Volgende keer een paar reps wide chins?? Dan ben je al een heel end op weg in het bereiken van een trotse leo

[Pinada]

Tsja, met deadlifts ben je gewoon gruwelijk bezig, en de glute/ham raises zonder cheaten toveren ook wel een tevreden glimlach op mn gezicht. Het zijn de fatman pullups die me zorgen baren pinada, niks is vetter dan een vrouw die wide chin ups doet, naast een stelletje kneuzen die met 2 kg lopen te curlen.

Volgende keer een paar reps wide chins?? Dan ben je al een heel end op weg in het bereiken van een trotse leo

Wat betreft deadlifts en GHR: Thanks! Ik blijf deadlift heerlijk vinden om te doen dus dat loopt lekker.

En wat betreft chin-ups: Vreselijk. Daarmee stel ik niet alleen jou teleur, maar ook mezelf. Krijg het gewoon echt (nog) niet voor elkaar!

[Leo1988]

Ik vind deadliften ook een van de (al dan niet de) meest vette oefening om te doen. Brute kracht, massa en een dikke rug

Kan je wel 1 rep chinnen? Of blijf je steken halverwege bij de eerste?

[Pinada]

Ik vind deadliften ook een van de (al dan niet de) meest vette oefening om te doen. Brute kracht, massa en een dikke rug

Kan je wel 1 rep chinnen? Of blijf je steken halverwege bij de eerste?

Euhm... Als het ook geldt als 1 rep als je eerst even springt, dan kan ik 1 rep chinnen .

Dat tweede dus . Ben echt een slapjanus wat dat betreft en believe you me, ik zou het dolgraag willen kunnen.

[Leo1988]

Oohw ja dat lijkt me niet zo moeilijk. Ik heb ook moeten opbouwen vanaf een slapjanus die niet eens een kwart rep kon chinnen met 58kg aan lichaamsgewicht

[Pinada]

Oohw ja dat lijkt me niet zo moeilijk. Ik heb ook moeten opbouwen vanaf een slapjanus die niet eens een kwart rep kon chinnen met 58kg aan lichaamsgewicht

Ow ja kijk. Dan heb ik het extra zwaar, want ik weeg wel even wat meer dan 58 kilo . Damn joh, woog jij echt maar 58 kilo?

Maar hoe heb jij dat gedaan dan? Iemand die je hielp met chinnen? Dat ga ik dus niet doen, lopen alleen maar kerels rond en ik hoef hun face niet zo dicht bij mijn ass of kruis . Zat te denken om een keer een bankje neer te zetten, daarop te gaan staan en dan in de bovenste positie te beginnen en zo lang mogelijk vasthouden of zo. Maar geen idee of dat daadwerkelijk gaat helpen.

[Leo1988]

Ja maarja ik kan nou wel 7x chinnen met 85 kg aan mn onderarmen

En ik begon op 58 kg inderdaad, vandaar dat ik ook begon met trainen. Mn botten staken overal uit En ik had rugklachten en het aanraden van de fysio om te gaan krachttrainen hielp me over de drempel. Op het einde van mn bulk voor de zomer had ik precies 50% van mn begin gewicht erbij gegaind

Oke door naar het chin gedeelte. Chinnen met assist is inderdaad een goeie manier om je te helpen, maar daar wilde ik eigenlijk helemaal niet naar toe gaan (om de reden die je noemde).

Omdat chinnen zo zwaar is dat veel mensen niet eens een fatsoenlijk aantal reps kunnen maken (waaronder ik zelf), zijn intensity techniques een goeie keuze. Als je dr goed gebruik van maakt kan jij over 3-6 maanden kneuzen in de gym verbazen De volgende dingen kan je doen om je chin te boosten:

- Negatieven. Rug is zoals je zelf al aangeeft, een pull spier. Pull spieren reageren relatief goed op negatieven (in tegenstelling tot push spieren, die beter reageren op, uhm... kut hoe heet dat nou... als je bijvoorbeeld fly's doet en dan bovenin de rep de gewichten een paar seconden tegen elkaar aan perst). Wat je kan doen (zoals je zelf al een beetje zei), is een bankje neerzetten, je concentrische rep overslaan, bovenaan beginnen en negatieven maken. Zo langzaam mogelijk dus en een zo groot mogelijke rom, tot je lats volledig zijn gespreidt.

- Partials. Dit kan je op 2 manieren toepassen: bovenaan en onderaan de rep.

Het eerste kan je doen door middel van het bankje, bovenin de rep rustig spanning op je lats brengen en kleine partials maken. Voordeel is dat je lats niet gespreid zijn en je zo een stuk meer gewicht kan verplaatsen. Is alsnog wel heel zwaar en als je er niet een fatsoenlijk aantal kan doen, is de andere manier (partials onderaan) een betere keuze. Als het wel lukt, kan je die partials elke training wat proberen te vergroten, tot je volledige chins kan maken (zal hoe dan ook een hele tijd gaan duren voordat je zover bent). Dit is trouwens ook een manier die wordt gebruikt door een schema (naam ff kwijt) om je deadlift te improven. Dan doe je eerst hoge rack pulls met bijvoorbeeld 20-50 kg meer dan je eigenlijk kan deadliften. Elke keer maak je rack pulls met een grotere rom en uiteindelijk kan je dus deadliften met dat -eerst veels te zware- gewicht.

De tweede manier: onderaan de rep dus. Ben ik meer fan van, want naast negatieven, reageren je pullspieren (en spieren in het algemeen) goed op reps, gemaakt vanuit een gestrekte positie (DC style kuiten maakt daar gebruik van voor de calves, zoals je weet). Volledig uithangen dus, lats goed rekken en partials maken, tot zo hoog je maar kan. Denk dat je eindigt op 1/3e van de rep. Elke training zal je wat hoger komen (misschien niet eens voor het oog zichtbaar, maar vooruit ga je, als je genoeg moeite doet). Zoals ik al zei, het gaat wel een tijdje duren.

- Static holds. Ergens in een rep blijf je hangen, al dan niet tot falen. falen op deze techniek lijkt mij persoonlijk wel goed. De positie kan je zelf kiezen:

+ van gestrekte positie zo hoog mogelijk (laatste deel van je partial in de vorige techniek uitgelegd) en daar hou je vast. Op een gegeven moment ga je keihard trillen, goed vast blijven houden tot je faalt.

+ midden in de rep: met behulp van een bankje laat je jezelf een beetje kelderen, wel tot je hoger bent dan je normaal komt als je gaat chinnen.

+ bovenin de rep: helemaal met je kin/keel tegen de stang en daar vasthouden.

Je kan deze 3 natuurlijk ook combineren door bovenaan een static hold te doen, wanneer je ongeveer gaat falen, jezelf wat laten zakken (denk dat je ook steeds sterker wordt naarmate je meer onderin de rep komt), daar static holds en wanneer je weer faalt nog een stuk lager.

Wanneer je een of meerdere herhalingen volledig zelf kan chinnen, kan dit weer leiden tot omni-contraction, waar ik zo op terug zal komen.

- Forced reps. In plaats van een levende spotter, kan je je bankje gebruiken. Ziet er een beetje lame uit, maar je gaat dus reps maken met behulp van je benen. Laat de spanning wel goed op je rug. Afhankelijk van je target support je meer of minder met je benen (wil je zwaar gaan, dus 1-3 reps, of wil je wat lichter en meer naar de massa/uithoudingsvermogen kant)

- Omni contraction, voor wanneer je minimaal 1 rep kan. Weet niet meer 100% zeker of ik het goed uitleg, misschien dat iemand anders me kan aanvullen als er wat aan mankeer. Het idee is dit: 1 maximale all out positieve rep, 1 maximale allout negatieve en dan 3 static holds: 1 bovenaan, 1 in het midden en 1 bijna onderin. Bij de static holds neem je een gewicht dat zwaarder is dan je 1x kan chinnen. Je BW + een klein gewichtje dus bijvoorbeeld (dumbell tussen je voeten?). Bij de static holds moet je proberen omhoog te chinnen, wat dus niet lukt. Dat per keer zoveen seconden (dacht 10s ofzo?).

- Assists. Geen intensity technique, maar bedacht me net dat je dat ook prima kunt doen. Wide chinnen is doorgaans moeilijker dan met een neutrale grip en neutraal chinnen is weer moeilijker dan een small grip. Zo kun je dus ook opbouwen, aangezien die verschillende grepen veel overdracht hebben naar elkaar. Als je niet eens 1x small kunt chinnen, kun je daar weer intensity techniques voor gebruiken en zo opwerken naar een solide wide chin. Of je doet verschillende technieken voor verschillende grepen.

Ik kan je zo nog wel een voorbeeld noemen van een chin cure, maar ik ga eerst ff dit posten voor mn computer crashed ofzo en ik alles kwijt ben :P

En de andere slapjanussen die stiekum mee zitten te checken kunnen ook weer wat nuttigs doen