back in the gym.

[vbezemer]

dinsdag 6 april

klotezooi!
ik wilde vandaag methet ub/lb schema van fallus beginnen. de benendag. alles van te voren berekend hoeveel ik moest pakken op de 5*5, videotjes van oefeningen bekeken. etc.
bijna klaar met het opwarmen gaat er iemand naar het squat rek toe om aan zijn oefeningen te beginnnen. terwijl er juist haast nooit iemand in deze school iets aan zn benen doet. pffffffff.

omdat ik het schema van de andere dagen niet precies wist, heb ik maar chest en tricpes gegaan.
eerste oefening nog wel met de 5* 5 methode, maar heb daar te weinig gewicht gepakt, want echt voelen deed ik het niet. (hoewel de oefeningen erna iets minder gingen, dus toch misschien iewat uitgeput)


DB Press
14kg * 8, 8
20kg * 5 * 5

Incline BP
40kg * 8
50kg * 8
55kg * 5

DB Flys
8kg * 8
12kg * 7, 9


Triceps

skull crusher
10kg * 8
15kg * 7, 5

Cable Rope Extension
30kg * 8
45kg * 7
47,5 * 5

Overheard Rope
35kg * 8, 6

Cable Tricep Extension
22,5kg * 8
27,5kg * 6

[vbezemer]

woensdag 7 april

Squat
35kg * 8
50kg * 8
65kg * 4 * 5
70kg * 5

ben naar 70kg gegaan omdat ik het nog amper voelde.
is het de bedoeling dat je na de 5*5 sessie helemaal kapot bent? of moet je nog wat over hebben voor de andere oefeningen?

Romanian DL
70kg * 8
80kg * 7, 4

Leg extension
30kg * 8
40kg * 8
50kg * 5

Leg Curl
12,5kg * 8
15kg * 6, 6


hmm, in vergelijking met mijn andere schema heb ik met de latere oefeningen toch wat meer moeite dan voorheen. misschien dat toch die 5*5 ongemerkt doorwerkt..
maar Fallus weet wellicht meer als bedenker van het schema ;-)

[vbezemer]

vrijdag 9 april

tijd geleden dat ik een normale deadlift had gedaan, weer even zoeken naar juiste vorm. had nog veel spierpijn in de hamstring vd training van woensdag.

tot nu toe vind ik 5*5 vooral mentaal 'afzien'. duurt langer en is wat saaier ook.


Deadlift
40kg * 8
60kg * 8
80kg * 5 - voelde erg licht, dus gelijk maar verhoogd naar
90kg * 5, 5, 5, 5 - vermoeiend, maar goed gelukt.

Lat Pull Down
40kg * 8
50kg * 8
55kg * 5

BOR (barbell)
40kg * 8
50kg * 8
55kg * 4

Seated Cable Row
50kg * 8 (kan ook 45 geweest zijn, wee niet meer)
55kg * 7

Cable Curl
15kg * 8
17,5kg * 8, 3

Hammer Curl
10kg * 7, 5

[Falstyr]

hmm, in vergelijking met mijn andere schema heb ik met de latere oefeningen toch wat meer moeite dan voorheen. misschien dat toch die 5*5 ongemerkt doorwerkt..
maar Fallus weet wellicht meer als bedenker van het schema ;-)

Als je op 70% van je max bent begonnen zijn de eerste 2-3 weken nog redelijk goed te doen met de 5x5. Daarna zul je vanzelf merken dat na de eerste set opeens de laatste 2-3 reps van de overige sets zwaar gaan, maar nog wel goed uit te voeren zijn. En ja dan zijn de assists elke week zwaarder qua gevoel. Ik heb altijd nog ruimte voor 1-2reps op het einde en ga nooit tot failure, want dat werkt alleen maar tegen.

[vbezemer]

ok, duidelijk. had dit nog niet gelezen voordat ik de MP ging doen, die ik volgens deze theorie dan te zwaar had geload - maar trok m net.

zaterdag 10 april

MP
10kg * 8
15kg * 8
(40kg * 1 veeels te zwaar :-)
30kg * 4 *5, laatste set haalde ik tot 4

Incline BP
40kg * 8 (wow dat voelde raar bij mn schouders, stang kon ik niet recht houden)
55kg * 6, 4

Close Grip BP (heb ik nog nooit gedaan, dus was meer met vorm bezig) ik vraag me sowieso af of deze oefening wel nut heeft op een schouderdag, lees overal dat dit vooral voor de tricepes is.

30kg * 8
40kg * 8

Face Pull (ook nooit gedaan, ik hing best ver achterover, vooral om bij de laatste sets tegengewicht te bieden anders werd ik naar voren getrokken)

20kg * 8
30kg * 8
35kg * 8, 8

Side Raise
8kg * 8
9kg * 8
10kg * 8

Standing calf Raise
79kg 8 8
88kg * 8
97kg * 7, 8

[vbezemer]

maandag 12 april

voor de verandering laat op de avond, 1,5 uur na het eten getraind. voelde niet veel anders aan eigenlijk.


Squat
40kg * 8
55kg * 8
70kg * 4 * 5
75kg * 5

had nog wat over dus naar 75kg verhoogd.

Romanian DL
70kg * 8
80kg * 8, 5 (was echt zwaar)

Leg extension
25kg * 8
40kg * 8
50kg * 6

Leg Curl
12,5kg * 8
15kg * 8
17,5kg * 4 (ging goed tov vorige week)

[vbezemer]

woensdag 14 april

even een dagje rust gehouden, omdat ik zaterdag ook al 2 borstoefeningen heb gedaan. komt misschien de groei niet ten goede zo snel achter elkaar.

.training ging wel ok. hoewel ik barbell wel fijner vind om te doen,

DB Press (kg per db)
8kg * 8
16kg * 8
22kg * 4 * 5
24kg * 5 (ging net)

Incline DB Press
18kg * 8, 8
20kg * 5 (foutje, was nog in de * 5 mode)
20kg * 7

Close Gripp BP
30kg * 8
40kg * 8
45kg * 7 (ik voel dit niet echt in mn borst en ook niet qua tricpes)

Flys
12kg * 8
14kg * 5
12kg * 8

Tricep Rope Pulldown
35kg * 8
45kg * 8
50kg * 6

Tricep Bar Pulldown
25kg * 6

[vbezemer]

vrijdag 16 apr

deadlift viel me zwaar, daardoor misschien in de assists geen vooruitgang kunnen boeken. hoewel ik bij deze voor meer reps ging dan kgs verhogen, dus als ik net * 8 gehaald heb, niet verhogen maar proberen te herhalen.

Deadlift
50kg * 8
65kg * 8
90kg * 4 * 5
92,5kg * 5 - met veel moeite laatste rep gehaald.

Lat Pull Down
40kg * 8
50kg * 7, 7

BOR (barbell)
40kg * 8
50kg * 8, 6

Seated Cable Row
50kg * 8, 8

Cable Curl
15kg * 8
20kgkg * 6

Hammer Curl
9kg * 8
10kg * 7
8kg * 8

[vbezemer]

zaterdag 17 apr

goeie training, met name de assists.

MP
10kg * 8
15kg * 8
32,5kg * 5, 5, 5, 4, 4 - helaas laatste 2 sets net niet gehaald.

Incline BP
40kg * 8
55kg * 6, 6 (2 reps meer dan vorige week)

Face Pull (ook nooit gedaan, ik hing best ver achterover, vooral om bij de laatste sets tegengewicht te bieden anders werd ik naar voren getrokken)

15kg * 8
30kg * 8
40kg * 8
45kg * 6

Side Raise
9kg * 8
10kg * 8, 6

Standing calf Raise
70kg * 8
97kg * 7, 6
88kg * 8

[Yawgmoth]

Valt me op dat je qua DB shoulder presses meer pakt dan met de barbell, serieus what's up ?

[Falstyr]

als je 4x5 gedaan hebt moet je het gewicht niet gaan verhogen maar gewoon nog 1x5 doen. geez...

[vbezemer]

@ yawg: ja dat is raad idd. komt msischien doordat de houding met de barbell iets anders is en je meer de voorkant pakt? (doe ze allebei zitten overigens)

@ fallus: ah, dat luistert dus heel nauw. weer wat geleerd.


maandag 12 april

bij de deadlift voelde ik mn rug behoorlijk, 2e set was dan gelukkig iets minder.

Squat
40kg * 8
55kg * 8
75kg * 4 * 5
77,5kg * 5

Romanian DL
70kg * 8
80kg * 5, 6

Leg Curl / Extension
machine was kapot, dus kon ze niet doen, dus toen maar

45 Leg Press
150kg * 8
180kg * 5, 6 (lange rust tussen deze 2 sets - was zwaar)

kan deze week maar 3x trainen, dus alvast de biceps gedaan:

Cable Curl
15kg * 8
17,5kg * 8
20kg * 5

Hammer Curl
10kg * 5
8kg * 6

[vbezemer]

woensdag 21 april

hoofdoef. ging lekker. assists wat minder (weinig tot geen vooruitgang), triceps wel goed.

DB Press (kg per db)
8kg * 8
16kg * 8
24kg * 4 * 5
26kg * 5

Incline BP
40kg * 6
55kg * 6, 5

Close Grip BP
40kg * 8
45kg * 7, 6

Flys
12kg * 8
14kg * 5
12kg * 10 (niet tot fail)

Tricep Rope Pulldown
35kg * 8
45kg * 8
50kg * 6

Tricep Bar Pulldown
25kg * 8
27,5 * 6

[Falstyr]

@ fallus: ah, dat luistert dus heel nauw. weer wat geleerd.

als je wat had geleerd zou je het niet nog steeds fout doen met de opvolgende trainingen o.O

[vbezemer]

want?