back in the gym.

[vbezemer]

Zooo, ik ga weer loggen.
Ben van sep tot jan in NY geweest voor werk. Heb niet zoveel kunnen trainen.
toen ik wegging was mn BF 16% en nu 17,5%

misschien verstandiger om te gaan cutten, maar ik wil nu echt eens wat meer massa krijgen. dat lukte maar niet afgeopen jaar en de komende 2 maanden kan ik er echt voor gaan. dus.......

ik ga min of meer dit schema volgen:
Doug's Mass Building Routine for Ectomorphs | Muscle & Strength

zo zwaar mogelijk (opbouwend) en goed rust pakken tussen de reps is het streven.

ik had vrijdag al een fullbody gedaan om in te komen, met nadruk op chest en tricpes (spierpijn!!). vandaag weer de laatste 2 aangepakt, kwam niet zo handig uit, maar goe...


dinsdag 26 jan

Chest

Bench Press
50kg * 8
55 * 6, 5

DB Incline Press (kg per db)
20kg * 4
18 * 8, 7

DB Flys
10kg * 8
12kg * 6, 6

Triceps
Close Grip BP
20kg * 8
25kg * 6 (elleboog kraakte behoorlijk)

Cable Rope Extension
35kg * 10
40kg * 8
42,5 * 8

[IJsBlok]

vrijdag had je al extra nadruk gelegt op deze 2 en traint ze nu weer? waaorm?

zo zwaar mogelijk (opbouwend) en goed rust pakken tussen de reps is het streven.

reps betekent herhalingen denk dat je tussen de sets bedoelt dat betekent tussen de oefeningen 1set is een aantal herhalingen tot je stopt

[jordy]

Dat is lang geleden vriend. Succes met je nieuwe poging.

[GeneralIx]

Succes!

[vbezemer]

thx guys

bedoelde idd Sets, ijsblok ;-)

woensdag 27jan

Back

Bent Over DB (kg per db)
24kg * 10
26 * 9
28 * 8
30 * 6

Close Grip (wide lukt niet)
5, 4, 4, 3

Seated Cable Row
50 * 10
52,5 * 7, 6

Biceps

Barbell Curl
12kg * 10
14,5 * 8, 6

Alternate Seated DB Curl
10kg * 5 (per arm)
8kg* 8, 8

Standing DB Curl
10kg * 5
8kg * 6

[vbezemer]

vrijdag 29 jan

Legs

Squat
70kg * 8
80 * 8
85 * 6

45 Leg Press
100kg * 8
150kg * 8
150 * 6

Romanian DL
70kg * 8, 6, 4

Leg Curl
10kg * 8
15 * 6, 4, 4

[vbezemer]

Zaterdag 30 jan

Schouders

Seated Barbell Press
12 * 10
22 * 8
25 * 6, 4

Seated DB Press
16kg * 8, 8, 6

Side Raise
8kg * 8, 8
9kg * 5

Shrugs
18kg * 10
20 * 10, 8
22 * 4
-----
Standing Calf Raise
96kg * 9, 5
85 * 6

[vbezemer]

Maandag 31 jan

Back
Wide Grip Pull Up
2

Close Grip
7, 5, 4, 3

Bent Over DB (kg per db)
28kg * 7, 8, 6, 6

Seated Cable Row
52,5 * 6, 6

Lat Pull Down
45kg * 6, 5

Biceps
Barbell Curl
12kg * 10
14,5 * 4
12 * 8

Alternate Seated DB Curl
10kg * 5
8kg* 7

Concentration Curl
10kg * 6, 4

voorarmen
8kg * 7,7

[vbezemer]

Dinsdag 2 feb

Chest

Db BP
22kg * 8, 7, 7
24kg * 5

Incline BP
55kg * 6, 6, 5

Incline Flys
10kg * 8
12kg * 5, 4


Triceps
EZ Bar Skullcrusher
12,5kg * 8
15kg * 8
20kg * 6

Overhead Rope
32,5 * 6, 4
30kg * 6

Cable Tricep Extension
25kg * 6, 5, 3

[Shredmaster]

Misschien nog 1 isolatie bij borst extra, cable crossover ofzo. Om het helemaal af te maken

[jordy]

Of nog een flat oefening invoegen.

[vbezemer]

will do!!

donderdag 4 feb

Squat
70kg * 8
90* 6, 5, 4 (wilde eigenlijk naar 80 verhogen, maar 90 erop gegooid, nou ja ging redelijk)

45 Leg Press
100kg * 8
150kg * 8
170 * 6

Romanian DL
70kg * 8, 7
75 * 4

Leg Curl
12,5kg * 8
15 * 4, 4

Standing Calf Raise
106 * 6
97 * 7
88 * 6

[peso]

af en toe leuk verhaaltje erbij kan geen kwaad

[vbezemer]

ok, zal volgende keer wat meer info geven. nu geen tijd want zo een weekendje naar de veluwe. jawohl.

vrijdag 5 feb

Seated DB Press
16kg * 8
18kg * 7, 6, 5

Seated Barbell Press
22 * 10
24,5 * 8
27g * 6, 6

Side Raise
8kg * 8, 6, 4

Shrugs
24kg * 9
26kg * 8, 6

nog wat crunches

3 oef borst is opzich goed , zat net de denken waar je shrus bij deed maar bij schouders dus.

welkom back overigens