Roy's logje

[Roy P]

Ik heb besloten een logje bij te houden, o.a. om over een paar maanden te kunnen hoeveel ik vooruit ben gegaan. Als er iets verbeterd kan worden hoor ik dit graag !

Benen + Core


Warming up --> 20 min cardio

Warming up --> Leg extensions:
15x 30kg
12x 40kg
12x 40kg
10x 50kg

Squats:
15x 50kg
15x 60kg
10x 70kg
8x 80kg

Leg press:
15x 61kg
12x 70 kg
8x 79 kg

Seated leg curl:
15x 56kg
12x 63kg
8x 70kg

Leg extensions:
12x 50kg
10x 60kg
8x 65kg

Standing Calf Raises:
15x 70kg
12x 79kg
10x 79kg
7x 88kg (bij de laatste rep kreeg ik kramp ...)

Daarna nog 10 minuten crunches, reversed crunches en hanging leg raises gedaan, maar verder niet veel interessants. Morgen borst-triceps .

[jordy]

Heb wel wat toe te voegen. Verspil geen energie en tijd aan onnodige setjes.
Zie dit in meer logs gebeuren. Warm goed op en pak dan gewoon het max van wat je kan. Als het goed is zul je dan afbouwend trainen in plaats van opbouwend.

Voorbeeld, laten we zeggen dat op dit moment je beste prestatie op de squat ligt bij 10 reps met 100 kg.

Je warmt dus goed op, dat is uiteraard heel belangrijk. En daarna pak je gelijk die 10x100. Als je dat goed doet zul je het niet in je hebben om dat nog te verbeteren en dan krijg je vervolgens iets als 8x95, 10x90 ofzo.
Geen onnodige tussenstappen maken dus. Is nergens goed voor.
Daarom vind ik opwarmen met leg extensions dus ook niet echt handig. Die bereiden je namelijk niet voor op een squat, waardoor je bij het squatten alsnog zult moeten opwarmen. Beetje dubbel op.

[Roy P]

Ten eerste: De enige reden waarom ik die warming up leg extensions deed, was omdat het squatrek bezet was .

Tot tweede: Ik heb persoonlijk slechte ervaringen met afbouwend trainen. Daardoor heb ik maanden met o.a. een schouderblessure gezeten. Als ik op dit moment met slechts een cardio exercise als warming up gelijk 80kg moet benchpressen ga ik 100% zeker weer last hiervan krijgen. Dit is ook de voornaamste reden dat ik opbouwend train.

Maar toch bedankt !

[Tommyy]

Bank drukken bijvoorbeeld begin je ook altijd met een warming-up (70% ofzo meen ik van wat je normale setje), niemand zal zeggen dat je dat niet moet doen, heeft alleen weinig nut om steeds met 5 kilo te verhogen.

[Roy P]

Ach, voorlopig groei ik er nog flink mee dus ik ga toch nog maar even mee door.

[Tommyy]

Even voor alle duidelijkheid (weet niet of ik het helemaal duidelijk heb gezegd), je kan wel je werk setjes verhogen maar het heeft weinig nut om bijvoorbeeld op te warmen met 8 x 30, 40, 50 60 etc.

[Roy P]

Dus kleinere verschillen qua gewicht tussen de sets?
Bijv set1 = 70kg set 2 = 75 kg set 3 = 75kg set 4 = 80kg?

Zo niet dan geef aub even een voorbeeld van wat je precies bedoeld. Bedankt

[Tommyy]

Dus kleinere verschillen qua gewicht tussen de sets?
Bijv set1 = 70kg set 2 = 75 kg set 3 = 75kg set 4 = 80kg?

Zo niet dan geef aub even een voorbeeld van wat je precies bedoeld. Bedankt

Set verschillen heb ik het niet over, maar het heeft weinig nut om bij iedere oefening veel op te warmen, werk sets moet je zelf weten maar als je de eerste oefening bank drukt bedoel ik dat het weinig nut heeft om op te warmen met 8x 40, 50 60 etc.

[jordy]

Ten eerste: De enige reden waarom ik die warming up leg extensions deed, was omdat het squatrek bezet was .

Tot tweede: Ik heb persoonlijk slechte ervaringen met afbouwend trainen. Daardoor heb ik maanden met o.a. een schouderblessure gezeten. Als ik op dit moment met slechts een cardio exercise als warming up gelijk 80kg moet benchpressen ga ik 100% zeker weer last hiervan krijgen. Dit is ook de voornaamste reden dat ik opbouwend train.

Maar toch bedankt !

Daarom zeg ik ook eerst goed opwarmen en dan gelijk je max pakken. Met opwarmen doel ik natuurlijk niet op alleen algemeen in de vorm van cardio. Schouder klachten zullen dus hoogstwaarschijnlijk ook gekomen zijn omdat je niet goed opwarmde. Maar je moet maar zien wat je er mee doet. Als jij het zo fijner vind trainen, be my guest. Wil je alleen maar helpen.

[Yawgmoth]

Hoe je ook op wilt warmen, houdt in je achterhoofd dat het je moet helpen BETER te presteren op de setjes waarbij het telt en je niet moet vermoeien, maar in staat moet stellen maximaal te presteren. Als dit 10x40-50-60-70-80 is, prima. Bij veel mensen zal dit echter niet het geval zijn vandaar dat het afgeraden wordt.

[Yawgmoth]

Voorbeeld, max 10x100

10xBar
10x40
2x3x60
2x3x80
3x90
10x100

Zoiets vind ik lekkerste voor UB , lowerbody bij max 5x100 (eerste oefening van de dag), uitgegaan van echte warmup niet dat gerondkut op een fiets.

ATG FSQ's

2x5xBar
2x3x50
2x3x70
2x80
2x90
5x100
+verdere werksets

Is persoonlijk, bij mij werkt dit het beste, voor anderen is het misschien teveel. Rust ongeveer 30-45 sec tussen de warmupsetjes op de laatste na daarna een 3minuut pauze en dan knallen. Grotere jumps maken resulteert bij mij dat als ik werkset gewicht pak het toch minder soepel verloopt. Beweging voelt minder vloeiend, ben minder explosief. Dat soort dingen, vandaar. Je hoort je sterker te voelen naarmate je dichter bij je topsetje komt niet zwakker

[Roy P]

Hartstikke duidelijk, bedankt allemaal! Ik zal dit de volgende benendag toepassen (ik deed het alleen zo ''extreem'' bij benen qua warming up).

Vandaag gedaan:

Borst + Triceps + voor-zijkant schouders


Warming up --> 30 min cardio

Bench press: (had wat last van mijn schouder, dus ging vandaag niet te hoog)
12x 50kg
12x 50kg
10x 55kg
8x 55kg

Deltoid tri-sets (ook hier, last van mijn schouder dus ben niet te hoog gegaan in gewicht):

- Dumbell shoulder presses 12x 14kg per dumbbell
- Lateral raises 10x 12kg per dumbbell
- Front raises elke schouder 10x 12 kg per dumbbell

Dit nog 2x herhaald.

Pectoral fly
12x 42kg
10x 42kg
10x 49kg

Even 5 min rust genomen...

Incline bench press
10x 45kg
10x 45kg
8x 45kg
(deze ging vandaag niet bepaald lekker)

Triceps push down seated
12x 56kg
12x 56kg
10x 63kg
8x 63kg

Cable crossovers (FST-7)
7 sets, 15kg per, reps niet geteld

Cable pushdown (FST-7)
12x 47,5kg
12x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 52,5kg
8x 55kg
8x 55kg


Zo, dat was weer eens lekker .

[Roy P]

Vandaag rustdag.

[Roy P]

Zo, vandaag heb ik weer eens heerlijk getraind.

Rug + Biceps + achterkant schouders


Warming up --> 60 minuten cardio (tja, ik moest er ook heen fietsen vandaag..)

Seated Rows
12x 49kg
10x 56kg
8x 56kg (ging nogal moeizaam vandaag)

Back extension
12x 119kg
12x 126kg
10x 133kg

Chin ups
9x
8x
8x

Lateral pulldown
12x 42kg
12x 49kg
10x 49kg
8x 56kg

Deadlift
12x 50kg
12x 60kg
10x 60kg
8x 60kg (Hier flikkerde die stang bijna uit mijn handen.. Had nog spierpijn in mijn onderarmen, waardoor de grip waardeloos was.)

Barbell BOR
12x 40kg
12x 45kg
12x 45kg
10x 45kg

Dumbell shrugs
12x 20kg each
12x 20kg each
10x 20kg each (zelfde verhaal als bij de deadlift..)

Dumbell curls
10x per arm, 12kg each
8x per arm, 12kg each
8x per arm, 12kg each

Cable biceps (FST-7)
12x 35kg
12x 40kg
12x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 42,5kg
8x 42,5kg

Pullover (FST-7)
12x 56kg
12x 63kg
10x 63kg
10x 63kg
10x 63kg
9x 63kg
8x 63kg

Toen was ik redelijk leeg morgen weer benendag .

[jordy]

Gaan die machines per kg ofwat? Of hoe kom je aan die getallen zoals 56, 49 etc. ?