Op naar de 17% vet & 5+ kg spiermassa!

[Katlyn]

Maaltijd 1
200 ml halfvolle melk bio
1 scoop whey revolutions
1 banaan (60 g)
1 appel (granny)
(29 g eiwit, 41 g kh)

Maaltijd 2/3
150 g kipfilet
100 g tofu
100 g tauge
150 g sperziebonen
15 ml zonnebloemolie
30 g cashewnoten
(74 g eiwit, 16 g kh, 25 g vet)

Maaltijd 4
Halve proteinereep
(22 g eiwit, 10 g kh, 4 g vet)

Training

Maaltijd 5
150 g aardappelen
120 g rundergehakt extra mager
200 g groente roerbak
(26 g eiwit, 28 g kh, vet 15 g) (groente heb ik nog niet meegerekent)

Maaltijd 6
100 g fransekwark + halve scoop whey
(19 g eiwit, 4,5 g kh)

Totaal kcal 1679
eiwit 170,52
kh 100,02
vet 63,57

Eet ik bij dit nieuwe schema voldoende kh om toch mijn spieren de energie te geven die ze nodig zijn? Wat moet er echt anders?

[STED]

Zoals dynobet al zei kun je denk ik beter even op onderhoud eten, dus misschien bij je avond eten 200 gram magere gehakt ipv 120 en s'avonds 250 gram kwark... dan zit je denk ik qua calorien al wel in de buurt

[Katlyn]

Ik denk dat er verkeerd word begrepen dat ik aankomende maanden niet ben afgevallen en al een langere tijd op onderhoud eet. Mocht ik na 4 weken nauwelijks iets afvallen (als ijv. blijkt dat mijn stofwisseling veel lager ligt), dan zal ik ervoor kiezen om een tijdje op of boven onderhoud te eten.

Of zie ik dit verkeerd?

[STED]

hmm, in dat geval... dan zou ik toch proberen s'ochtends de melk te vervangen door water en havermout of brinta binnen te krijgen. Ik las dat je dat niet lekker vind maar het is denk ik even wennen en dan valt het wel mee. Eet je elke avond gehakt? ik zou ook aanraden om vaak vette vis te eten.

[Katlyn]

Brinta gaat er kokhalzend in, maar zonder melk en suiker zou dat alleen maar erger worden:P Dit schema is maar voor 1 dag

Ik eet sowieso regelmatig gegrilde zalm bij het avond eten en makreel soms als tussendoortje..yum .. biefstuk vind ik erg lekker, maar ik heb het financieel niet breed genoeg om ook nog is duur vlees te gaan kopen. Af en toe eet ik rendang (gestoofd rundvlees in kokosmelk) en ik wil ook wat meer varieeëren met magere visse zoals tilapia. Alles diepvries, want anders ben ik echt teveel geld kwijt.

Mijn vriend gaat bulken en al die eiwitten zijn best duur:P Vooral als je nog een beetje kwaliteits voedsel wilt!

Aardappelen zal ik regelmatig vervangen voor meergranenrijst (die bevat per 100 g ongekookt 8 g vezel!) en ook maaltijd 2/3 wil ik afwisselen voor bijv een rauwkorst salade met gegrild vlees/vis/kip met bijv pijnboompitten.

[Katlyn]

Ik zou wel kunnen proberen een paar scheppen brinta door de ochtendshake te doen en/of de melk te vervangen voor yoghurt met een beetje water?

[marnop]

Ik denk dat er verkeerd word begrepen dat ik aankomende maanden niet ben afgevallen en al een langere tijd op onderhoud eet. Mocht ik na 4 weken nauwelijks iets afvallen (als ijv. blijkt dat mijn stofwisseling veel lager ligt), dan zal ik ervoor kiezen om een tijdje op of boven onderhoud te eten.

Of zie ik dit verkeerd?

Als je al een langere periode op of net onder onderhoud zit en niets afvalt dan kan je er van uitgaan dat je stofwisseling erg laag ligt. Zware training zal dan mega katabool worden. Dat zal betekenen dat je ook erg veel eiwitten zal gaan afbreken voor brandstof.

Beter is echt wat omhoog gaan.

Voordeel daarvan is
A- de spieren krijgen daadwerkelijk voeding om te herstellen.
B- het lichaam komt uit hongermodus en de stofwisseling gaat dus weer omhoog omdat je voldoende voeding binnen krijgt.

Na de training een banaan? mwoahh, geen voorstander van.
Mieter die banaan (de helft is zat) maar in een shake gelijk na de krachttraining. Je voedt dan gelijk de spieren voor sneller en beter herstel, wat het ook weer makkelijker maakt om vet te verbranden.

Dus leker iets omhoog in cal.
Lekker melk in de pap, dan krijg je ook weer extra cal binnen door eiwitten (whey en caseïne) en KH
En shakes met melk doen, die caseïne kan je goed gebruiken.
Omdat je al vrij laag zit in KH kan het geen kwaad om melk te gebruiken.

Dyno kan verder wel een mooi voedingsvoorstel maken voor je.
Ik hou me verder even bij het technische deel, de trainingen.

succes.

[Katlyn]

Wel lastig hoor die verschillende adviezen, banaan weg na de training.. halve banaan erin houden.. geen melk doen in shakes! Wel melk doen in shakes..:P

Nog een laatste poging, ik ben afgelopen maanden NIET op dieet geweest.. gewoon gegeten zoals ik altijd deed, veel suikers en slechte vetten naast een basis voeding (elke dag bijna een zak drop:P). Ik blijf er aardig mee op gewicht, maar gezond is anders.

Ik heb wel een poging gedaan om nog verder af te vallen, maar daar ben ik na een aantal dagen mee gestopt omdat ik eerst weer wou aanmelden bij de sportschool.

@ Marnop.. ik had al een nieuw eetschema gemaakt, die heb ik als 1 van de laatste berichten gepost.

Thanks voor de hulp mensen!

[marnop]

Ik zou wel kunnen proberen een paar scheppen brinta door de ochtendshake te doen en/of de melk te vervangen voor yoghurt met een beetje water?

melk of yoghurt maakt niet uit.
de appel kan je wel dumpen van de eerste maaltijd.
shake maken met melk 2 scoops whey, paar scheppen brinta en de banaan er in knallen.
goede energie en eiwitbron voor de ochtend.

Wel lastig hoor die verschillende adviezen, banaan weg na de training.. halve banaan erin houden.. geen melk doen in shakes! Wel melk doen in shakes..:P

!

verschillende inzichten en gewoontes. banaan is energiebron, maar vrij traag.eiwitten stimuleren direct het spierherstel.
melk zit meer in dan water en stimuleert IGF1, water niet.


verder voor jezelf de diverse adviezen even filteren en zien wat voor jou het beste werkt.

[Katlyn]

melk of yoghurt maakt niet uit.
de appel kan je wel dumpen van de eerste maaltijd.
shake maken met melk 2 scoops whey, paar scheppen brinta en de banaan er in knallen.
goede energie en eiwitbron voor de ochtend.



verschillende inzichten en gewoontes. banaan is energiebron, maar vrij traag.eiwitten stimuleren direct het spierherstel.
melk zit meer in dan water en stimuleert IGF1, water niet.


verder voor jezelf de diverse adviezen even filteren en zien wat voor jou het beste werkt.

Is ook waar, iedereen bekijkt het anders. Ik zie melk als een goede en tegelijkertijd een slechte bron. Melk is niet heel erg gezond voor je (aan de ene kant) en anderzijds zitten er vitamines in en cla (meen ik). Yoghurt daarentegen schijnt een stuk gezonder te zijn voor je en bevat ook vele vitamines die ook in melk zitten.

Ik denk er nog wel even over na Iig bedankt

[niet_hier]

Katlyn, ik zie je meerdere keren noemen dat je 's avonds, bij de laatste maaltijd, whey eiwit eet. Whey is een relatief snelle eiwit die binnen twee uur verwerkt wordt. Meestal wordt geadviseerd om 's avonds langzame eiwitten tot je te nemen, waar je de hele nacht over doet om te verwerken. Met andere woorden: caseïne eiwitten want het kost je lichaam ongeveer acht uur om die te verwerken. Dat is de reden dat je zo vaak kwark ziet op lijstjes, want daar zit naar verhouding veel caseïne in.

[gameface]

Als je al een langere periode op of net onder onderhoud zit en niets afvalt dan kan je er van uitgaan dat je stofwisseling erg laag ligt. Zware training zal dan mega katabool worden. Dat zal betekenen dat je ook erg veel eiwitten zal gaan afbreken voor brandstof.

Beter is echt wat omhoog gaan.

Voordeel daarvan is
A- de spieren krijgen daadwerkelijk voeding om te herstellen.
B- het lichaam komt uit hongermodus en de stofwisseling gaat dus weer omhoog omdat je voldoende voeding binnen krijgt.

Na de training een banaan? mwoahh, geen voorstander van.
Mieter die banaan (de helft is zat) maar in een shake gelijk na de krachttraining. Je voedt dan gelijk de spieren voor sneller en beter herstel, wat het ook weer makkelijker maakt om vet te verbranden.

Dus leker iets omhoog in cal.
Lekker melk in de pap, dan krijg je ook weer extra cal binnen door eiwitten (whey en caseïne) en KH 3.5 gram eiwitten per 100ml en je krijgt 4.5 gram suiker binnen.. wat is hier goed aan? En dan heb ik het over in de cut.
En shakes met melk doen, die caseïne kan je goed gebruiken. Hier zelfde verhaal. Ze kan beter tonijn vis of kip nemen ipv melk voor caseine eiwitten. Of gewoon een caseine shake IN WATER.
Omdat je al vrij laag zit in KH kan het geen kwaad om melk te gebruiken. Wat is dat nou? Dus omdat ze laag in KH zit maar lekker suiker naar binnen werken?

Dyno kan verder wel een mooi voedingsvoorstel maken voor je.
Ik hou me verder even bij het technische deel, de trainingen.

succes.

zie rode.

[Katlyn]

Eerlijk gezegt brang ik de kwark op smaak met whey :P Ik kan er nog wel een gekookt eitje bij eten.

[Katlyn]

Ik hou ook niet van halve maatregelen, maar ik moet toch eerst kijken of dit voor mij gaat werken. Koolhydraten blijven in mijn schema nu onder de 100 g per dag. Ik heb de appel weg gelaten (ik slik sowieso 1000 mg vit c + biofla's) en verder een extra ei toegevoegd.

Met wat kleine aanpassingen kom ik op
1690 kcal
183 eiwit
92 kh
62 vet

Morgen ga ik in de ochtend trainen, ik zorg dan dat ik maaltijd 5 naar maaltijd 3 gooi (voor de kh).

Ik heb er ongelooflijk veel zin in, eindelijk heb ik een goed eetschema en goed trainingsschema (op enkele hele kleine punten na dan). Ik ben benieuwd wat er van mijn lichaam nog te maken is, ik heb er wel vertrouwen in omdat ik nog vrij hoog in mijn vet zit. Ik ben wel benieuwd wat voor spieren er onder die speklaag zitten. Armen verwacht ik niet veel van, maar ik reken er wel op wat mooie bovenbeen spieren te zien

Ik had toevallig even rond gespeurd op bodyspaces, erg leuke site om even te bekijken!
Bodybuilding.com - BodySpace Main Page
Als je op advanced search drukt dan kan je iemand zoeken met bijv. jou stats, ik kan daar wel wat inspiratie uit halen

[Katlyn]

Stats tanita weegschaal
63 kg
30,8 % vet

Daar ga ik mee verder! Ik heb nog gezocht naar de huidplooimeter thuis, maar die is spoorloos. Misschien schaf ik ooit nog is een betere aan. De spiegel en de progressie in de training zal voor nu de beste graadmeter zijn.

Training was LOEIZWAAR!

Toch iets te fanatiek! Mijn lichaam moet weer wennen aan zulke zware trainingen, dus ik had iets rustiger moeten beginnen. Ik heb vannacht door de hitte maar een paar uur geslapen en ik heb mede daardoor de training niet helemaal af kunnen maken. Ik heb de buik vandaag helemaal geschrapt, mijn energie was na 3 compound oefeningen echt al helemaal op haha.

Ik ben begonnen met de deadlift, ik was van plan een laag gewicht te kiezen en veel herhalingen maar achteraf gezien had dat enkel de 20 kg stang moeten zijn. Ik heb met 30 kg 1 x 12 reps en 2 x 8 reps eruit kunnen persen. Wel lekker gevoel als je die oefening af heb gerond!

Ik ben daarna door gegaan naar de bench press, zoals ik verwachtte kon ik enkel de stang drukken (3 x 8). Vervolgens ben ik gaan squatten met 30 kg, ook hier kwam ik niet verder dan 3 x 8 (wel helemaal diep).

Eigenlijk merkte ik na deze 3 oefeningen al dat al mijn spieren het zwaar te verduren hadden, maar ik ben daarna door gegaan met upright rows. 10 kg was goed voor een 3 x 8. Tricep pulldown kwam daarna, 3 x 12 (dit was 20 kg, 3 x 8).Ten slotte preachercurl (machine) 15 kg en toen vond ik het wel best

Volgende x (over 2 dagen) heb ik de borst/tricep/schouder dag, hopelijk gaat het dan een heel stuk beter!