daar gaan we weer

[vbezemer]

hey allemaal
daar bent ik weer.
mijn laatste log (die mag trouwens dicht) was van 26 april. Hierna ben ik op locatie gaan werken/wonen en kon ik alleen in het weekend naar de gym.
gelukkig ben ik weinig tot geen kracht verloren. helaas is mijn BF wel toegenomen: zit nu op bijna 20% het werken op kantoor met een snackbar om de hoek en om de dag traktaties hebben mij weinig goed gedaan.
tijd dus om te cutten! baal er wel van dan mn onderarmen zo dun blijven, maar ja, de buik moet en zal weg.
(stats: 1,89. 87kg, vvm 69kg)

ik ga verder met het 4 dagen schema van Fallus, ditmaal wel de krachtvariant. en wil als het even kan ook voor het ontbijt wat aan (hiit)cardio doen.

woensdag 14 juli

Squad
wat warm up setjes
75kg * 5 * 5

Stiff legged DL
70kg * 4 * 6

Leg Ext
50kg * 4 * 6

Ham Glutes Bridge
2 * 30 sec (is dat goed, zie niks staan hoe lang dit moet? is er misschien een betere oefening voor deze spieren?)

Standing Calf Raises
97 * 8 * 2
106 * 7

Leg Curl
63 * 8 * 2
70kg * 8

de spierppijn is optimaal, wel weer is lekker :-)

-------
donderdag 15 juli

DB Press
10kg * 10
14kg * 8
24kg * 5 * 5

Incline DB Press
20kg * 4 * 6

Close Grip Press
40kg * 4 * 6 (vraag me af wat deze oefening hier doet aangezien je meer je triceps pakt. kan ik niet beter Flys doen?)

Chin Ups
4, 4

BOR
50kg * 8, 7, 7

[GeneralIx]

Succes weer! Hoe gaat je dieet eruit zien?

[vbezemer]

ben de topics van punani aan het doorlezen en het gaat ongeveer zo worden (de waarden moet ik er nog bijzoeken om de definitieve hoeveelheid te bepalen)
mijn dagelijkse intake moet 2700cal dus wil rond de 2300cal gaan zitten.


30 gr Whey shake / 350ml water
stuk fruit
30 min. later
Soja melk (25ml) + brinta (30gr)

3 eieren, 2 volkoren bruin brood
of 1 hamburger van rundvlees met 2 sneetjes brood + ketchup

30gr kwark
2 stronkjes broccoli

150gr rijst
20gr kwark

PWO:30 gr Whey shake, 350ml water, stuk fruit

Avondeten: wat de pot schaft (sowieso stuk kip of rundvlees, veelal rijst/mie of aardappels)

2 of 3 sneetjes volkoren bruin met pindakaas en/of kalkoenfilet
of 1 snee brood met nog wat stronkjes broccoli

50gr kwark (voor het slapen)

[Roy P]

Succes met je logje!

50gr kwark (voor het slapen)

Ik neem aan dat je 500 bedoelt?

[dynobet]

glute ham raise (met barbell) is toch iets wat je op reps doet en niet op tijd?

[marnop]

Ik zou geen HIIT voor het ontbijt doen, je bent dan katabool en HIIT zal dan meer spierafbraak geven.

[Shredmaster]

Ik zou geen HIIT voor het ontbijt doen, je bent dan katabool en HIIT zal dan meer spierafbraak geven.

Zou alleen wat amino's erin gooien en dan HIIT doen, geen langdurige cardio.

Hey kerel leuk je weer te zien!

misschien een whey shake voor de cardio? om je uit de katabole status te halen

[Yawgmoth]

Lang niet gezien, leuk dat je weer gaat loggen

Overigens is cardio (zeker de HIIT variant) misschien een beetje veel van het goede als je een zwaar schema gaat volgen (terwijl je dat op het moment niet meer gewend bent), met 2 squat varianten en een DL per week (voor redelijk wat volume) terwijl je in een cut zit. LIT is misschien nog wel redelijk te handelen, maar een HIIT variant in de ochtend lijkt mij persoonlijk redelijk contraproductief werken voor je herstel. Als je wilt cardioen zou ik eerst je lichaam even laten wennen aan de belasting van het trainingsschema, wat er sowieso al redelijk erin hakt m.b.t. je herstel, kijken hoe je daarop reageert en vervolgens wat LIT toevoegen als je het idee hebt vast te zitten, of dat je herstel het aan kan. Als je LIT + schema kunt handelen, zonder overtrainingsverschijnselen te krijgen (last van gewrichten, algemeen moe aanvoelende spieren, teruggang in je lifts) kun je nog wat LIT door HIT vervangen.

Just a thought

Hoe dan ook succes en ik ben benieuwd

[vbezemer]

thx all.

okay, even geen cardio voorlopig (vind ik natuurlijk helemaal niet erg )
ik kijk wel ff hoe het gaat met dit dieet enzo.

zaterdag 17 juli

met de spierpijn nog flink in de hamstrings was het alweer benen dag:

Deadlift
80kg * 5 * 5 (mag wel min. 5/7,5kg zwaarder volgende keer dit was te licht)

Front Squat (voor het eerst gedaan, voelt wel lekker aan)
40kg * 6
45kg * 6
50kg * 6

Leg Press
158kg * 6
165kg * 6
172kg * 6
178kg * 6

Leg Curl
50kg * 6,6 5

Standing Calf Raise
106kg * 4 * 8

Rope Pull Through (nog nooit gedaan, voel dit niet echt in mijn benen, meer de tricpes en de borst(?)
30kg * 3 * 8

[vbezemer]

maandag 19 juli

fijne training, lekker gesloopt.

Bench Press
60kg * 5, 5, 5, 5, 4

Push Press (nog nooit gedaan, wel leuke, maar intense oefening)
30kg * 8, 7, 6

Close Grip Bench Press
40kg * 8
45kg * 6, 6

Incline DB Press (kg per db)
20kg * 6
18kg * 7, 7

Cable Cross Over bent over (Low Incline Flyes kende de instructeur niet, dus heeft ie me deze uitgelegd. kwam op hetzelfde neer volgens hem. ik ga de video nog maar is opzoeken dan)
10kg * 8, 8, 8 (uitprobeer-gewicht)

Crucifix Flyes (nog nooit gedaan, vraag me af of het beter is dat side raises)
8kg * 6, 6, 6

DB Hammer Curls (ff gedaan om te zien hoeveel ik nog over had; weinig dus)
12kg * 7

[Falstyr]

dus...de instructeur kent de low incline oefening niet en doet dan een oefening voor. vervolgens beweerd hij dat het praktisch hetzelfde is als de oefening die hij niet kent? das knap. low incline is gewoon het bankje tussen de positie plat en incline in. niet zo moeilijk lijkt me.

crucifix flyes vind ik meer iets voor het verbeteren van spieruithoudingsvermogen en om nog wat lekkere burn er in te krijgen.

[vbezemer]

nee, ik wilde de cable variant doen van de low incline. weet de naam ff niet meer. en dat was de cable cross volgens hem, maar is een andere (geen tijd om weer op te zoeken nog)

dinsdag 20 juli

Squad
wat warm up setjes

80kg * 5 * 5 (eerste 2 sets waren zwaar, daarna ging ie lekker)

Stiff legged DL
75kg * 4 * 6 (laatste set 7x maar had langere rust omdat iemand tegen me aan begon te lullen)

Leg Ext
52,5kg * 7, 7, 6

Ham Glutes Bridge
3 * 10

Leg Curl (lying)
20kg * 3
17,5kg * 5
15kg * 5

Standing Calf Raises
106kg * 3 * 8
(volgende keer verhogen)

[marnop]

gewoon incline cable flyes misschien?

cable cross is staand de cable voor je lichaam brengen of kruisen (cross) en meestal van boven naar beneden.
bend-over cable cross heeft wel weer wat weg van flyes, maar toch,...het is het net niet.

Maar een instructeur die het niet weet? wegschoppen.

succes verder man.

[vbezemer]

ja het is de gewone cable cross idd - dat je een been naar voren zet.

deze instructeur is ook de eigenaar, en had nog nooit van een squat gehoord. 'oh, door je knieen zakken'