STED's log

[STED]

Dag Bn-ers.

Voor mij een nieuw schooljaar dus een mooie gelegenheid om weer volop bezig te gaan met trainen en eten. Ik zal hier wekelijks mijn trainingen posten. Ik zal nog wel wat gaan schuiven met mijn oefeningen en welke spiergroepen op welke dagen om te kijken wat het meest optimaal is. Ik hoor ook graag jullie mening daarover.

Mijn huidige stats:
198 cm lang
132 kg zwaar
35% vet
86 kilo vvm

Doel: cutten tot 20% Daarna bulken

Het schema wat ik afgelopen week gevolgd heb:

alles 5x5

Maandag:
push press
upright row
front raise -> ga ik vervangen door bent over reverse flys
standing calf raise
calf sled machine

Dinsdag:
Dumbell bench press
Incline bench press
Cable flys
Hammer curl
Barbell preacher curl

Woensdag:
rust

Donderdag:
Deadlift
Lateral raise
T-bar row
Dumbell row
Pushdown small
Overhead extension

Vrijdag:
Squat
Walking lunges
Leg extension
Leg curl
Dumbell shrugs
Barbell shrugs

dit schema wil ik aanhouden tot 5 november. 8 november zal ik starten met een variatie hierop of een compleet ander schema. Ligt eraan hoe het bevalt.

----------------------------------------------------------------------

Voedingsbehoefte:

ong. 3300 kcal.

Mijn voedingsschema staat hieronder. Dit zal ik volhouden tot kerst. De opzet ervan:

maandag 2900 kcal
dinsdag 2900 kcal
woensdag een cheat maal. de pasta gaat dan uit mijn schema en zal plaats maken voor gebakken aardappel bolletjes. = 3100 kcal
donderdag 2900 kcal
vrijdag 2900 kcal
zaterdag 2500 kcal
zondag wederom cheatmaal van aardappels = 3100 kcal

Calorie behoefte gedurende week: 23100
Calorie inname gedurende week: 20300

wanneer mijn bankrekening het toelaat zal ik waarschijnlijk een zak whey aanschaffen.

Ik hoop dat jullie het wat vinden, en zo niet: barst los

[Revius]

waardeloos schema man

doe sowieso niet borst na schouders en shrugs bij benen?
en lateral raises bij rug?

[STED]

typfoutje lateral raise moet lateral pull down zijn

en ik zat zelf ook al te denken om rug en borst dag om te draaien.

en waar zou jij de shrugs wel adviseren?

[Revius]

shrugs = trapezius = rug

lat pulldown staat gewoon voor je lats niet voor lateral

[bodybuildr1990]

waarom ook frontraise,uprightrows, hammercurls etc........ op 5x5?

zou 5x5 alleen squat,deads, inclinebench, pushpress doen


voeding is ook niet alles he. tortillas voor het slapen gaan? man man

11uur pas ontbijt

ga dat eerst maar eens veranderen

[gain is pain]

Dag mensen,

Ik ben Bas, ik wil graag wat meer informatie over voeding en trainen dus ik dacht ik meld me aan op dit forum. Ik train nu ongeveer een half jaar 3 keer per week.

Mijn lichamelijke staat:

Lengte: 198cm
Gewicht: 124Kg
Vetpercentage: 30%

wat heb jij al die tijd gedaan?
van 30% naar 35%?

[STED]

hehe, voor de zomervakantie ging het allemaal wel aardig. Maar in de zomer veel feesten gehad, weinig getraind, op vakantie geweest dus niet mee bezig geweest. Dat is ook precies de reden dat ik er nu weer volop mee bezig wil en er flink wat van af wil halen.

[STED]

waarom ook frontraise,uprightrows, hammercurls etc........ op 5x5?

zou 5x5 alleen squat,deads, inclinebench, pushpress doen


voeding is ook niet alles he. tortillas voor het slapen gaan? man man

11uur pas ontbijt

ga dat eerst maar eens veranderen

Ja de tijden zijn ook niet accuraat, in het weekend is dat wel zo maar doordeweeks is dat meestal rond 7 uur. ligt eraan hoe laat ik moet beginnen op school. Maar ontbijt is in ieder geval wel direct als ik op sta.

en over de tortillas, is dat echt zo slecht voor het slapen dan? is dat niet gewoon ongeveer hetzelfde als brood?

[Martardt]

Bruin brood moet volkoren zijn
Tortilla moet volkoren zijn of er uit
en voor het eten geen koolhydraten maar eiwitten dus kwark met wat vetten als nootjes ofzo

[dynobet]

Je hebt een erg hoog vet%, en je wil cutten. je caloriebehoefte is rond de 3300. je kan makkelijk 20% onder behoefte eten als je cut.

3300x0.8 = 2640 kcal
ik zou dus gaan cutten op 2640 kcal.

250g eiwitten
200g koolhydraten
93g vet
------------------------------------------

Alles 5x5 doen, slaat eigenlijk nergens op. Isolaties op hoog gewicht en lage reps doen is blessure gevoelig. meestal komt alle kracht vrij op één gewricht, en dat is dus niet aan te raden.

Zowieso zou ik tijdens het cutten geen 5x5 doen. Ik zou eerder kiezen voor 3x8-12 ofzo per oefening. Gewoon een gewicht nemen waarmee je ongeveer 10 herhalingen mee kan maken. kun je er 1 meer, doe je dat. kun je er maar 9 of 8 is dat ook goed. rusttijd zou ik houden op 90-120 seconden. dan hou je het toch intensief en uitdagend, en houd je tijd over voor cardio na je krachttraining.

Ik zou dan ook rond de 18 setjes per training doen (6 oefeningen a 3 sets per oefening). Je zou je training in ongeveer 50-60 min moeten kunnen afronden. daarna nog even een 20 minuten cardio op gemiddelde intensiteit na je training. (op benen dag eventueel niet).

Verder vind ik je schema ook niet echt je van het. Oefenings keuze, volgorde etc deugt niet echt naar mijn mening.
------------------------------------

Terug naar je voeding:
zowieso zou ik bij elke maaltijd een fatsoenlijke eiwitbron eten.
dan zou ik iets doen als:

ontbijt: brinta/havermout/4 granen muesli van alberthein (deze heeft ongeveer dezelfde voedingswaarden als brinta/havermout en bevat maar 3g suiker per 100g). Dit kun je samen eten met melk/yoghurt. eventueel een appel (in de muesli) of een banaantje (bij de havermout) toevoegen voor de smaak.

maaltijd 2: laat de wrap weg.
maaltijd 3: laat bruinbrood weg
maaltijd 4: 100g pasta is voldoende rest is goed.
maaltijd 5: Geen dextro of sneller suikers na de training als je aan het cutten bent. neem hier whey of neem niets en ga thuis gewoon eten
maaltijd 6: dit is een post workout maaltijd. hier wil je een maaltijd vergelijkbaar met die van maaltijd 4. een maaltijd hoog in eiwitten, gemiddeld in koolhydraten, en laag in vetten.
maaltijd 7: wrap kun je weglaten

Verdeel de meeste koolhydraten dus over je ontbijt, pre en post workout maaltijden. de rest van de dag eet je maaltijden met voornamelijk eiwit + een kleine hoeveelheid vet. met weinig/nauwlijks vetten. Groenten zijn erg gezond, en ik zou dan ook zeker veel groenten eten verdeeld over de dag.

hoop dat je hier wat aan hebt.

gr dyno

[STED]

bedankt voor de reactie.

Over de voeding:
maaltijd 6 eet ik nog wel eens voor maaltijd 4, ligt eraan hoe lang ik op school zit. En als ik het brood weg laat is het nogal lastig om de zalm gewoon te eten. tenzij ik een blikopener, vork en blik mee neem maar dat zie ik om eerlijk te zijn niet echt zitten. Als het niet anders kan dan moet het maar, maartoch. Nog andere ideen daarvoor?

en de opzet van dit schema was om te gaan cyclen met koolhydraten maar dat snap ik ook niet helemaal. zou je adviserne om op rust dagen minder carbs te eten of gewoon elke dag even veel?

En over de training, ja ik wou wat afwisselen in reps. maar ik merk dat 5x5 wel erg zwaar is dus toch maar weer terug naar 3x10.

[janjaap2]

wat is je doel begin daar is mee

[STED]

staat in de beginpost meen ik? cutten naar 20% daarna bulken.

[janjaap2]

maak dan een trainingschema wat daar op aansluit dus geen 5 x 5

[gain is pain]

Ben je nog van plan om cardio erin te gooien?
Zo ja HIIT?