Phoebe's logje

[resike]

Heel veel suc6!

[phoebe]

Allemaal bedankt voor de hele leuke (en positieve!) reacties. Echt heel leuk.

Gisteren zijn we pizza gaan eten. Nu denk je vast: ze is pas een dag bezig en dan meteen pizza . Maar nee, we zijn eigenlijk al een maand met een ander eetschema bezig, en vanaf vandaag gaan we 400 kcal minder eten. Da's een maand geen chips, snoep, stokbrood hapjes, bier, etc. Dus vonden we: een traktatie mag ook best wel. En het was heerlijk.

's Avonds kwamen we thuis, ik kleed me boven even om en in de gang (waar de foto's gemaakt zijn) staat onze robot stofzuiger. Ik klap met m'n teen ertegenaan... gekneusd. Helemaal blauw en zeer en pijnlijk enzo. Dat wordt helemaal niets morgen met de eerst KT dacht ik.

Nou, gelukkig viel dat mee. Alleen de bb squat's lukten niet. Niet lachen om de gewichten, we zijn beginners en echt nog aan het proberen.

Begonnen met 15 min cardio (crosstrainer en roeien).

Barbell press:
4 x 15 x 14 kg

Bent over barbell row:
15 x 14 kg
15 x 16 kg
2 x 15 x 20 kg

Barbell upright row:
4 x 15 x 20 kg

Single arm row:
4 x 15 x 6 kg

Eentje waarvan ik de naam niet van kan vinden. Je ligt met je rug op een bankje, twee barbells in je uitgestrekte armen haaks op je lichaam. Dan naar de zijkant van je lichaam en weer terug. Nou ja, die dus 4 x 15 met 3,5 kg en nog 7 met 4,5 kg (ging niet goed, maar voor de test).

Lunges:
2 x 15 x 6 kg (kan veel zwaarder, maar ging niet meer met voet)

Squats gingen helemaal niet.

En dan nog een buikspieroefening waarvan ik de naam ook niet kan vinden. Je doet hem samen. Een persoon gaat op de rug liggen, de andere persoon gaat met z'n voeten naast het hoofd van de eerst persoon staan. De persoon op de grond doet z'n benen naar boven, de staande persoon duwt de benen naar achteren. De persoon op de grond houdt de benen dan tegen met de buikspieren. Nou ja, hoop dat ik het een beetje duidelijk heb uitgelegd.
In ieder geval 2 x 15 maal.

Eigenlijk ging het wel goed en ben ik niet ontevreden. Heb alle oefeningen zo zorgvuldig mogelijk uitgevoerd. En samen trainen maakt het veel leuker. Zit nu aan m'n whey shake en voel de spieren alweer . Dit gaat ook zo ongeveer ons trainschema worden, alleen denk ik dat we minder reps gaan doen met zwaardere gewichten.

Doeg!
Phoebe.

[phoebe]

Oh ja, ook nog:
4 x 15 x 3,5 kg Lateral Raise gedaan.

Als m'n voet wat minder pijnlijk is kan ik hopelijk wat meer aandacht aan de benen geven.

[Runner]

Hoi Phoebe,

Waarom zou iemand lachen om je gewichten ? Menig vrouw zal jaloers zijn dat jij de knoop hebt doorgehakt en zo met sporten en een gezond eetpatroon bezig bent. En een keer een pizza is echt niet zo erg. Als je super obsessief bezig bent met eten, is ook weer niet goed, zou je onderhand aankomen van de stress ;-) En zoals je al schrijft, geniet je dan ook veel bewuster van zo'n pizza.
Die oefening die je beschrijft voor de borstspieren, zou dat "fly" kunnen heten ? Ben er ook niet zo in thuis omdat ik eigenlijk niet fitness, maar groepslessen (pump, spinning) en daarnaast veel atletiek (MILA) doe. Die buikspieroefening ken ik ook van atletiek. Je kunt die nog verfijnen door de persoon die achter je staat je benen naar links of rechts te laten zwiepen, maar dan niet standaard 1 x rechts 1 x linnks maar variabel zodat je niet weet welke kant je benen ingaan. Je moet je buikspieren dan -zeg maar- snel anticiperen. Is goed voor rompstabiliteit.

[Katlyn]

Dat gevoel heb ik ook nog altijd, ik vergelijk mijzelf ook graag met de figure dames en dat is ook een vergelijking van niets. Die vrouwen zitten vaak qua kracht op het dubbele van de gemiddelde man. Wel altijd goed om kritisch te blijven en te streven naar meer!

Ik begrijp niet al je oefeningen :P Barbell press = Bench press? Single arm row = dumbbell row? Niet dat jij het fout hebt, maar ik gebruik net andere benamingen.

Verder kan je trainingsschema veeeel beter. Zware oefeningen vooraan (dat zijn vaak de compounds) en vervolgens isolatie oefeningen toevoegen. Begin dus met de squat, lunges etc. Gewicht is in het begin onbelangrijk. Uitvoering is in deze fase wel super belangrijk, als je de uitvoering eenmaal goed aan leert dan heb je daar later zeker profijt van.

[phoebe]

Ja! Dumbbell fly, dat is hem.

Goede tip over die buikspieroefening. Gaan we de volgende keer zeker proberen. We kwamen overigens niet meer bij van het lachen. Ik heb dat, als ik een potje ofzo niet kan openen schiet ik in de lach . Als ik mijn benen niet kon houden hiermee hetzelfde.

[Beaudien]

Lachen is ook goed voor je buikspieren en zonder lol erin red je het niet!

[phoebe]

Voedingsschema

Afgelopen week heb ik volgens onderstaand voedingsschema geleefd:
(quote uit ander topic).

Ontbijt:
Whey
Brinta met halfvolle melk en lijnzaad

10:00: 1 volkoren bolletje kip, gekookt eitje
12:00: 1 volkoren bolletje kip, pindakaas
16:00: blikje tonijn op water
17:00: whey
17:15: trainen

Avondeten: wat de pot schaft, ongeveer deze verdeling:
100gr vlees, 250 gr groenten, 50gr aardappel, rijst, pasta

Om 21:00 u ofzo: kwark of iets anders licht verteerbaars
-----------------------------------------------------------
In totaal kom ik hiermee op 2063 kcal (onderhoud = 2053) en de verdeling is:
Eiwit : 49,1% (180 gr)
Koolh: 30% (110,2 gr)
Vet : 20,9% (76.9 gr)

Maar nu ik de voedingssticky nog een keer lees, zie ik dat ik eigenlijk minder eitwitten moet eten omdat het anders snel tot vet aanzet en dat wil ik natuurlijk niet. Bovendien ga ik nu de cutfase in. Daarom heb ik dit schema aangepast, zie bijgevoegd excel sheet. Ik kom nu uit op:
Op trainingsdagen : kcal: 1726, e: 30%, k:52%, v: 18%
Op niet trainingsdagen: kcal: 1524, e: 27%, k:55%, v:18%

(op niet trainingsdagen sla ik de whey shake en bijbehorende melk over)

Ik zie veel mensen 's avonds kwark eten vanwege trage eiwitten. Alleen, ik heb al zoveel eiwitten en weet niet goed waar dit af te halen. De whey shakes zijn al met veeel minder whey dan ik nu doe. En ik heb dingen als vis of biefstuk er al vanaf gehaald.

Graag jullie op of aanmerkingen.

[phoebe]

[knip]

Ik begrijp niet al je oefeningen :P Barbell press = Bench press? Single arm row = dumbbell row? Niet dat jij het fout hebt, maar ik gebruik net andere benamingen.

Ik had de namen van de oefeningen op het internet opgezocht aan de hand van plaatjes, dus ik dacht dat ik redelijk goed zat .
Je aannames zijn helemaal goed trouwens, barbell press = bench press, en single arm row = dumbell row.

Verder kan je trainingsschema veeeel beter. Zware oefeningen vooraan (dat zijn vaak de compounds) en vervolgens isolatie oefeningen toevoegen. Begin dus met de squat, lunges etc.

Ik zal er op letten. Vanwege mijn voet waren we met de oefeningen begonnen die wat minder met de voeten en evenwicht te maken hadden. Die hebben we wat later gedaan. De oefeningen die we nu hebben gedaan weet ik ook nog niet of we die zo blijven doen. Wil nu eerst wat dingen leren om later te kunnen varieren met het trainingsschema.

Gewicht is in het begin onbelangrijk. Uitvoering is in deze fase wel super belangrijk, als je de uitvoering eenmaal goed aan leert dan heb je daar later zeker profijt van.

Ik probeer de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Daarom gaan we ook van sets van 15, dan is het zeker niet te zwaar.

Ik heb vandaag overigens weinig spierpijn, alleen een beetje stram in de rug.

Groet,
Phoebe.

[phoebe]

Falstyr, ik zie dat ik helemaal ben vergeten te reageren op je.

Als je maar 1x in de zoveel tijd gaat kun je beter voor die keer een personal trainer ergens vandaan toveren. Bij de betere sportscholen lopen er in-house Personal Trainers rond. Die gasten lopen dan echt alleen met jouw rond tot je klaar bent. Dus ze gaan niet tussen door iemand anders helpen. Zo haal je het meeste uit je tijd.

Ik heb verschillende sportscholen in de buurt bezocht of gebeld, en ze hadden allen de vraag voor een personal trainer nog nooit gehoord. Wat we nu hebben komt nog het dichtste in de buurt.
De oplossing die er nu is, is ook dat er iemand dedicated met ons bezig is in de sportschool. We gaan alleen niet elke training naar de sportschool, alleen op afspraak zodat diegene dan ook kan.

Er word tegenwoordig te snel medicijnen voorgeschreven. Symptoom bestreiding is het devies. Het onderliggend probleem zien en aanpakken snappen de meeste artsen e.d. niet meer. Voeding is vaak van meer dingen van invloed dan ze weten. De meeste "dikke" mensen zijn eigenlijk gewoon ondervoed.

Hmm, de huisarts die ik heb is tegen medicijnen voorschrijven en zoekt liever de oorzaak op. Verschillende wegen bewandeld (gastrocopie enzo gehad) en daar kwam niets uit. Ik heb toen op zijn aanraden mijn eetpatroon ook veranderd, alleen ik ben anders gaan eten, niet méér. Uiteindelijk dus toch maar maagtabletten.

Groet,
Phoebe.

[niet_hier]

Daarom heb ik dit schema aangepast, zie bijgevoegd excel sheet. Ik kom nu uit op:
Op trainingsdagen : kcal: 1726, e: 30%, k:52%, v: 18%
Op niet trainingsdagen: kcal: 1524, e: 27%, k:55%, v:18%

Volgens de spreadsheet eet je op niet-trainingsdagen 31 gram vet, 103 gram eiwitten en 214 gram koolhydraten.
Ik heb het idee dat zowel de hoeveelheid vet alsook de hoeveelheid eiwitten wat aan de lage kant is. En dat daardoor de hoeveelheid koolhydraten juist wat aan de hoge kant is. Vaak wordt als richtlijn genoemd (als je wilt afvallen) om zo'n 50 gram vet te eten en 2 a 3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht, hetgeen in jouw geval zo'n 150 a 220 gram eiwitten zou zijn. Als je als totaal op 1500 kcal wilt uitkomen (wat mij wat laag lijkt), dan blijven er ongeveer 100 gram koolhydraten over.

By the way: je bent goed bezig, ga zo door. En ook moedig dat je begonnen bent met het plaatsen van foto's.

[Seals]

Je kan ook pizza eten, door de bodem te maken van een tortillia wrap. Zijn platte schotel dingetje (als je begrijpt wat ik bedoel).
Leuk logje, en die lage gewichten, Boeiend!!!!!!!!!!!! Niet druk om maken, het wordt vanzelf wel meer....

[phoebe]

Gisteren weer een training gedaan. Ging goed, hebben er wat meer oefeningen gedaan en de volgorde iets veranderd.

De squat vind ik nog lastig, vooral om diep genoeg te gaan (bovenbeen evenwijdig aan de grond) en dan het evenwicht te behouden (zelfde met lunges). Dat moet eerst goed gaan voor ik hoger ga in gewicht.

25 kg is de max aan gewichten dat we nu hebben, ga vandaag dus meer bijbestellen.

7 min cardio.

Deadlift:
3 x 8 x 25

Barbell row:
3 x 8 x 25

Upright row:
3 x 8 x 14

Biceps curl:
3 x 8 x 14

Squat:
3 x 8 x 10
1 x 8 x 14

Lunges:
3 x 8 x 8 1/2

Dumbbell fly:
3 x 8 x 8 1/2

Dumbbell side bend:
3 x 8 x 8 1/2

Bench press:
3 x 8 x 14

lateral raise:
3 x 8 x 4,5

En de buikspieroefening zijn we vergeten (hoewel de buikspieren toch al wel geraakt zijn). Eetscbema gaat ook veranderen: minder carbs, bedanky niet_hier.

Phoebe

[phoebe]

Je kan ook pizza eten, door de bodem te maken van een tortillia wrap. Zijn platte schotel dingetje (als je begrijpt wat ik bedoel).
Leuk logje, en die lage gewichten, Boeiend!!!!!!!!!!!! Niet druk om maken, het wordt vanzelf wel meer....

Jaa, tortilla's zijn heerlijk. Ik doopte ze vroeger in een koekenpan waar een gepureerde mix van geroosterde paprika's, knoflook en tomatensaus in zit. Dan in de tortilla kip gemarineerd in sojasaus en blokjes feta. Dat gaat dan in de oven 30 min, heerlijk!

Wat je beschijft lijkt ook veel op flammkuchen, hebben we afgelopen vakantie in Duitsland veel gegeten. Dat is een soort hele dunne pizza, met creme fraiche en daarop uitjes, spek, wat je wil eigenlijk. Dit:



Groet,
Phoebe

[The Phoenix]

Je foto's zien er helemaal niet slecht uit. Inderdaad je BF wat omlaagbrengen zal al een heel verschil uitmaken. Je doet al aan KT dus dat is heel goed.

Wat betrefd een keer per week iets nuttigen wat normaal niet in je schema zit is alleen maar goed. Geestelijk zorgt het weer voor een boost waardoor je minder snel het stresshormoon cortisol gaat aanmaken. Dat is ook de reden waarom mensen vaak een junk dag inlassen.

Mensen die in de cut zijn durven dit vaak niet maar ik zou het toch echt adviseren. Ook is het zo dat je metabolisme een opdonder krijgt en je minder snel op een plateautje terecht komt.

Ik wens je veel succes Phoebe.