Tweet
Iets van 9 maanden geleden kwam ik in een dip terecht. Het werd me allemaal teveel. Het trainen, bezig zijn met voeding, werken, school, stage, vriendin, vrienden, vrije tijd, etc.
Je hebt maar een bepaalde hoeveelheid tijd en energie. En die moet je verdelen over alles wat voor jou belangrijk is. Ik had moeite met prioriteiten stellen, en legde soms ook de prioriteiten verkeerd .
Het laatste half jaar heb ik die prioriteiten anders gezet, en ervoor gekozen heel hard te werken voor school. En deze week kreeg ik dan eindelijk het goede nieuws. Ik heb alles afgerond wat ik moest afronden, en kan nu gaan afstuderen.
Ik heb nu in zoverre rust en balans gevonden, dat het weer begint te jeuken. Ik wil weer lekker trainen. vandaar deze log.
-----------------------------
Wat is er in deze 9 maanden niet trainen veranderd? mijn lichaamsgewicht is gelijk gebleven. Vetmassa is gestegen van 10% naar 15%. Zal dus een 4-5 kilo spiermassa verloren hebben. De schade valt in dit opzicht nog wel mee. Conditie is op dit moment waardeloos, qua kracht pak ik de helft qua gewichten die ik op mijn top pakte. qua lenigheid valt het ook niet mee. Ben niet meer zo flexibel, en zelfs beetje stijfjes geworden.
Ik heb een plan gemaakt voor de komende drie maanden om terug in vorm te komen. Dit plan bestaat uit krachttraining, conditietraining, conditionering, en rekken en strekken van alle getrainde spieren. Ik zal in drie maanden wellicht niet in dezelfde shape zijn als dat ik op mijn top was, maar ik ga wel proberen zoveel mogelijk eruit te halen.
------------------------------
De training:
Ik zal 3 dagen in de week gaan trainen.
--------------------
Voeding:
Mijn behoefte om dit lichaamsgewicht te behouden, is 3100 kcal. Mijn plan is om deze eerste drie maanden rond behoefte te zitten qua voeding.
Trainingsdagen:
3400 kcal: e250, k400, v88
rustdagen:
2800 kcal: e250, k200, v110
Gemiddeld genomen is dit:
kcal: 3100, e250, k300, v100
-------------------------
voedingsschema:
Is nog in de maak, zal ik mits daar behoefte aan is posten.
Dit is het voorlopige plan voor de komende paar maanden. Vervolgens zal ik overstappen op een intensiever en zwaarder protocol. Mijn doel is om in iets minder dan een half jaar mijn oude top weer te bereiken. En daar gedurende de rest van het jaar bovenuit groeien.
Eerste training zal dinsdag plaatsvinden.
Im back.
Je hebt maar een bepaalde hoeveelheid tijd en energie. En die moet je verdelen over alles wat voor jou belangrijk is. Ik had moeite met prioriteiten stellen, en legde soms ook de prioriteiten verkeerd .
Het laatste half jaar heb ik die prioriteiten anders gezet, en ervoor gekozen heel hard te werken voor school. En deze week kreeg ik dan eindelijk het goede nieuws. Ik heb alles afgerond wat ik moest afronden, en kan nu gaan afstuderen.
Ik heb nu in zoverre rust en balans gevonden, dat het weer begint te jeuken. Ik wil weer lekker trainen. vandaar deze log.
-----------------------------
Wat is er in deze 9 maanden niet trainen veranderd? mijn lichaamsgewicht is gelijk gebleven. Vetmassa is gestegen van 10% naar 15%. Zal dus een 4-5 kilo spiermassa verloren hebben. De schade valt in dit opzicht nog wel mee. Conditie is op dit moment waardeloos, qua kracht pak ik de helft qua gewichten die ik op mijn top pakte. qua lenigheid valt het ook niet mee. Ben niet meer zo flexibel, en zelfs beetje stijfjes geworden.
Ik heb een plan gemaakt voor de komende drie maanden om terug in vorm te komen. Dit plan bestaat uit krachttraining, conditietraining, conditionering, en rekken en strekken van alle getrainde spieren. Ik zal in drie maanden wellicht niet in dezelfde shape zijn als dat ik op mijn top was, maar ik ga wel proberen zoveel mogelijk eruit te halen.
------------------------------
De training:
Ik zal 3 dagen in de week gaan trainen.
Trainingsdag 1:
Opwarmen met crosstrainer: 10 minuten
Back squat/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps
Stiff legged deadlift/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps
leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
leg curl/ 2min rust
3 sets van 8-10 reps
Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 10-12 reps
buik/abs / 2 min rust
3 sets van 10-12
Rekken en strekken van de getrainde spieren
Opwarmen met crosstrainer: 10 minuten
Back squat/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps
Stiff legged deadlift/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps
leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
leg curl/ 2min rust
3 sets van 8-10 reps
Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 10-12 reps
buik/abs / 2 min rust
3 sets van 10-12
Rekken en strekken van de getrainde spieren
Trainingsdag 2:
Opwarmen met crosstrainer: 10 minuten
bankdrukken/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps
Seated row/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps
shoulder/militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
lateral pulldown/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
Rear laterals cable/ 2min rust
2 sets van 10-12 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
2 sets van 10-12 reps
biceps hammer curls/ 2 min rust
2 sets van 10-12
Rekken en strekken van de getrainde spieren
Opwarmen met crosstrainer: 10 minuten
bankdrukken/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps
Seated row/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps
shoulder/militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
lateral pulldown/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
Rear laterals cable/ 2min rust
2 sets van 10-12 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
2 sets van 10-12 reps
biceps hammer curls/ 2 min rust
2 sets van 10-12
Rekken en strekken van de getrainde spieren
Trainingsdag 3 (fullbody) :
Opwarmen met crosstrainer: 10 minuten'
deadlift/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 5 reps
Front squat/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps
Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 10-12 reps
chin ups/ 2 min rust
opwarmen op lateral pulldown
2 sets van 6-8 reps
militairy press/ 2 min rust
opwarmen
2 sets van 6-8 reps
dumbell row/ 2min rust
2 sets van 8-10 reps
bankdrukken/ 2 min rust
2 sets van 8-10 reps
shrugs/ 2min rust
2 sets van 8-10 reps
rear lateral met cable/ 2 min rust
2 sets van 10-12 reps
triceps / 2 min rust
2 sets van 10-12 reps
biceps / 2 min rust
2 sets van 10-12
Rekken en strekken van de getrainde spieren
Opwarmen met crosstrainer: 10 minuten'
deadlift/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 5 reps
Front squat/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps
Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 10-12 reps
chin ups/ 2 min rust
opwarmen op lateral pulldown
2 sets van 6-8 reps
militairy press/ 2 min rust
opwarmen
2 sets van 6-8 reps
dumbell row/ 2min rust
2 sets van 8-10 reps
bankdrukken/ 2 min rust
2 sets van 8-10 reps
shrugs/ 2min rust
2 sets van 8-10 reps
rear lateral met cable/ 2 min rust
2 sets van 10-12 reps
triceps / 2 min rust
2 sets van 10-12 reps
biceps / 2 min rust
2 sets van 10-12
Rekken en strekken van de getrainde spieren
Voeding:
Mijn behoefte om dit lichaamsgewicht te behouden, is 3100 kcal. Mijn plan is om deze eerste drie maanden rond behoefte te zitten qua voeding.
Trainingsdagen:
3400 kcal: e250, k400, v88
rustdagen:
2800 kcal: e250, k200, v110
Gemiddeld genomen is dit:
kcal: 3100, e250, k300, v100
-------------------------
voedingsschema:
Is nog in de maak, zal ik mits daar behoefte aan is posten.
Dit is het voorlopige plan voor de komende paar maanden. Vervolgens zal ik overstappen op een intensiever en zwaarder protocol. Mijn doel is om in iets minder dan een half jaar mijn oude top weer te bereiken. En daar gedurende de rest van het jaar bovenuit groeien.
Eerste training zal dinsdag plaatsvinden.
Im back.
Comment