Dynobets reditio 2012

[Yawa77]

Succes! Het is je al eens gelukt, dus dit wordt een makkie!

[Silk]

Ik wens je veel succes, maar ik denk niet dat je het nodig hebt. Jammer van die periode dat je er even tussen uit bent geweest, maar je kunt nu eenmaal niet alles hebben.

[Wasofski]

Wil wel zien hoe je voedingsschema er uitziet als het af is.

Verder succes Dyno, zal je volgen!

[Milestone]

Nais, hier hoopte ik al op! Dyno logjes zijn uiterst interessant en leerzaam, en vaak is er ook plaats voor een leerzame discussie! Ik = volger!

[snoeckx]

Hey Dyno,

Sneu om dit te horen.

iedereen heeft wel eens andere prioriteiten in het leven die ff net belangrijker zijn dan dan dat ene doel... trainen, eten en rusten.

En als je na een lange inactieve periode dan nog eens een heuse achteruitgang merkt in alles waar je zo voor gegaan bent is er snel serieuze dip.

Gelukkig heb je weer de draad opgepakt en ga je weer lekker aan de slag met de ijzers.

Maar ik zou wel zo als Marnop zegt het op een normaal tempo doen. En luister naar je lichaam... Snelle vooruitgang werkt echt euforisch en dan ga je steeds heftiger en heftiger trainen om nog meer vooruitgang te boeken...maar ooit houdt het eens op en dan ....krijg je weer een dip. Het overkomt haast iedereen in deze tak van sport. Maar goed je zal er snel weer bovenop zijn als je weer wat positieve vooruitgang bemerkt.

Weet dat ik ook een fan van je ben hier op de site, ook op andere site's trouwens. Jij werkt echt inspirerend en motiverend voor veel mensen die zo begaan zijn met voeding en training princiepes.

Vandaar ook mijn steun en waardering voor al dat positieve.

Succes...Go for it.

[niet_hier]

Ja, doe inderdaad maar "braaf beginnen". Als je teveel gewicht pakt bij het begin loop je snel blessures op. Dan kan je het beter langzaamaan doen want die paar weken extra in de opbouw maakt ook niet zoveel uit.

[Pallas]

Het valt niet mee om je energie te verdelen, soms gaat het meer naar je 'hoofd' en soms meer naar je lichaam. Sommige dingen kosten energie, sommige dingen brengen energie, een goede verhouding zoeken is lastig. Ik feliciteer je van harte met je (aankomende) afstuderen! Hou je energiebalans goed in de gaten, en go for it! Succes.

[dynobet]

Het eetschema voor een rustdag:

Eetschema rustdagen:

Ontbijt:
roerei uit 3 hele eieren
60g brinta
400ml halfvolle melk
2.25g visolie (3x0.75g capsule)

ongeveer 2-3 uur later:
100g volkorenbrood
Blikje tonijn op olijfolie
Uitje
Peper

ongeveer 2-3 uur later:
3x ei gekookt
60g brinta
400ml halfvolle melk
2.25g visolie (3x0.75g capsule)

avondeten:
400g groenten
250g vlees/vis
*(groenten zullen dagelijks varieren. de ene keer gekookt, de andere keer een rattatouille, andere keer gewokt. Het vlees of de vis is gemiddeld vet. Denk aan zalm, kippenpoten, drumsticks, lamsvlees/lamsrack, rundertartaar, haring etc).

Voor het slapen:
500g magere kwark
20g walnoten
20g amandelen
2.25g visolie (3x0.75g capsule)

totalen: 2820 kcal: e255, k195, v102g

Het eetschema voor een trainingsdag:

Eetschema trainingsdagen:

Ontbijt:
roerei uit 3 hele eieren
75g havermout
300ml halfvolle melk
banaan
2.25g visolie (3x0.75g capsule)

ongeveer 2-3 uur later
133g volkorenbrood (4 snee)
Blikje tonijn op olijfolie
Ui gemiddelde grote rood
Peper
2.25g visolie (3x0.75g capsule)

Twee uur voor training(*):
100g zilvervlies rijst
50ml kokosmelk
50ml normale melk
150g kipfilet
Fair trade rode curry
200g groenten

Direct na de training:
Dextro 40g
Whey 40g

Bij thuiskomst na de training (*):
100g zilvervlies rijst
50ml kokosmelk
50ml normale melk
150g kipfilet
Fair trade rode curry
200g groenten

Voor het slapen:
500g magere kwark
2.25g visolie (3x0.75g capsule)

*De maaltijd twee uur voor de training is exact dezelfde maaltijd als de maaltijd die ik neem bij thuiskomst na de training. ik bereid alles in 1x en deel het in twee gelijke porties.

totalen: 3390 kcal: e252, k398, v87g

----------------------------

@ iedereen die ik nog niet bedankt had voor hun motiverende woorden: Bedankt.

[marnop]

Waarom neem je zo verschrikelijk veel aan vetbronnen voor het slapen gaan Dynobet? Het doet niet extra's voor je behalve alle vetzuren die vrijkomen weer opslaan als bodyfat. En ws de tot vetzuren afgebroken vetten ook opslaan als bodyfat. Voor test verhoging is het ook niet echt nodig.

Wat je je gedachte er achter om zoveel te nemen voor het slapen gaan?

[GeneralIx]

Overschot aan kcal leidt tot een toename aan vet, timing van inname niet.

[dynobet]

Waarom neem je zo verschrikelijk veel aan vetbronnen voor het slapen gaan Dynobet? Het doet niet extra's voor je behalve alle vetzuren die vrijkomen weer opslaan als bodyfat. En ws de tot vetzuren afgebroken vetten ook opslaan als bodyfat. Voor test verhoging is het ook niet echt nodig.

Wat je je gedachte er achter om zoveel te nemen voor het slapen gaan?

Dit doe ik alleen op de rustdagen, wanneer de koolhydraat inname de hele dag vrij laag ligt, en daardoor de vetverbranding sowieso al de hele dag hoger ligt. Op trainingsdagen neem ik geen extra vetten voor het slapen (ofja 2g).

Daarbij is het maar 25g vetten, ofwel 225 kcal aan vetten. In de 9 uur die ik slaap verbrand ik al snel 600-800 kcal. Dus er zal helemaal niets worden opgeslagen in mijn slaap, ik zal zelfs vetten afbreken en verbranden.

Ik heb de vetten op rustdagen gelijkmatig over de hele dag verdeeld. Het is dus niet zo dat ik specifiek voor het slapen extra veel vetten neem. Ik neem wel veel verschillende bronnen.
--------------------------

Als ik deze vetten zou schrappen, kom ik netto lager uit qua kcal en vetten. Tuurlijk zal ik dan meer vetten verliezen, maar door de vermindering in kcal inname, mis je ergens op de dag de kcal voor maximaal herstel/groei.

[Snuff-Sann]

Zo doe ik het ook.

Echter neem ik geen kwark maar 129gr. tonijn voor het slapengaan.
Dit samen met 60gr. pindakaas met nootjes, 30gr. paranoten en 50gr. plantaardige olie.

[punani]

succes

[dynobet]

bedankt punani:

net nog wat interessants tegengekomen in een artikel:

Ik heb al tientallen discussies gehad over het wel of niet van koolhydraten na de training. De hoeveelheid koolhydraten over een hele dag en de verdeling van deze koolhydraten over de dag.

Ik heb ook ooit een stuk geschreven over koolhydraten, glycogeen aanvulling en glycogen resynthesis rates. En welke invloed dit heeft op de vetopslag. Waarom we dus complexe carbs nemen, en waarom we na de training snelle carbs kunnen nemen.

Dit is het topic waar ik het over heb:
http://forum.bodynet.nl/algemeen/435...vetopslag.html

Ik kon echter nooit iets vinden, over koolhydraten en hoe deze een directe invloed hebben op de proteine synthese ofwel de spiergroei. Indirect waren er een aantal redenen waarom koolhydraten na de training van belang zijn. Maar ik kan nooit keihard zeggen dat koolhydraten na de training de spiergroei en het herstel DIRECT beinvloeden.

Dit is wat ik vaak heb omschreven in topics met betrekking tot koolhydraten en glycogeen. En de timing van deze koolhydraten:

Right after exercise is when the uptake of carbohydrates is at its peak – a result of increased insulin sensitivity and glucose uptake by muscle contractions via GLUT-4 receptors. Insulin sensitivity is a measure of how efficiently food is absorbed in the cells at a given insulin secretion. In this case, having high insulin sensitivity in your muscle cells, with lower sensitivity in fat cells, preferentially shuttles calories for recovery and growth to your muscles rather than fat storage.

Vaak genoeg kreeg ik dan te horen dat koolhydraten niets deden voor groei of herstel van de spieren. Hoewel ik het tegenovergestelde duidelijk heb gemerkt in perioden waarin ik ge-experimenteerd heb met verschillende innamen, had ik geen wetenschappelijke onderbouwing die stelde dat koolhydraten wel direct helpen bij beter spierherstel en groei. Probeer maar eens in spiermassa toe te nemen op een ketogeen dieet met 20g koolhydraten per dag, zonder refeeds. gaat simpelweg niet lukken.

Having low glycogen stores is not conducive for strength gains or muscle growth. This is because glycogen status in the liver and muscles provide a number of key hormonal signals that promote anabolism over catabolism.

we see many more benefits to replenishing glycogen stores after a bout of exercise. One of these benefits revolves around AMPK inhibition. AMPK, is an “energy sensor” that regulates the cellular energy state. AMPK increases during muscle contraction. AMPK in turn inhibits mTOR, which is the primary signal for muscle growth.

When you eat less (diet), a lot of things occur. One of those is going to be a decreased cellular energy charge (an effect which may be increased by glycogen depletion and, of course, exercise). Fat oxidation goes up, insulin sensitivity goes up, good things happen in terms of fat loss. But the drawback is that, due to changes in hormone levels and AMPk signaling protein synthesis is inhibited (this is a huge part of why it’s so hard to gain muscle while losing fat at the same time).

Activation of AMPk directly inhibits mTOR and protein synthesis. The recovery of cellular energy post-workout allows protein synthesis to increase and growth to occur.

Note also the huge push on the provision of amino acids, specifically leucine, post-workout as leucine directly activates mTOR, turning on protein synthesis.

Basically, AMPk (and, make no mistake, there are multiple other pathways involved) help to explain why it’s so hard to have it all: fat loss with muscle gain.

AMPk activation inhibits glycogen storage in muscles. In muscle cells, AMPk activation increases fatty acid oxidation (i.e. you burn more fat).
a low cellular energy state inhibits protein synthesis. And it looks like AMPk activation is part of the mechanism. AMPk activation has been shown to suppress protein synthesis by down regulating mTOR, which is heavily involved in protein synthesis. So an AMPk inhibition of skeletal muscle protein synthesis would be consistent in humans.

both research and practical experience indicates that the majority of your daily calories should be focused in the period after exercise. and by focusing food intake post-exercise, we can decrease AMPK and increase mTOR, favouring muscle growth.

Hoe meer glycogeen er in een spier zit, hoe meer "energie" er in de cel zit, en hoe meer proteine synthese. Glycogeen aanvulling heeft dus een directe invloed op de proteine synthese. Voor het plaatsvinden van deze proteine synthese zijn er uiteraard ook voldoende eiwitten nodig.
---------------------------------
---------------------------------

wat ook nog interessant is:

Fat plays an important role in the recovery, development, hormones, skin and cell structures. Despite the fact that free fatty acids, and especially certain saturated fatty acids, reduces insulin sensitivity – they have an additive effect on protein synthesis.

A study that illustrated this was done by Tipton and Wolfe. Three groups received either 237g of skim milk, 237g of whole milk or 393g of skim milk (equal in calories to the whole milk). Although there was more protein and equal calories in the 393g serving of skim milk, the whole milk still led to higher protein synthesis. the explanation seems to be related to aforementioned saturated fatty acids.

[GeneralIx]

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...nightmare.html