Dynobets reditio 2012

[Triple Aces]

Vind jij een wielrenner dan iemand met veel volume dan?
Ze zijn klein en vrij dunnetjes.

Tuurlijk, maar dat bedoel ik ook niet he, bedoel de glycogeentank die ze hebben, moet wel volledig vol zitten voor hun wedstrijd.

[Kevster]

Wielrenners doen vaak ook compleet depleten en recarben om gebruik te maken van glycogeensupercompensatie. Ze verbruiken vaak zo extreem veel calorieën (vandaar de magerheid) dat ieder beetje meegenomen is, dus ook dat beetje extra glycogeen.

[dynobet]

Hm, normaal gesproken kun je tussen de 400gr.-500gr. aan glycogeen opslaan in je spieren als ik het goed heb.

Betekent dat dan dat een kracht-trainer bijna een kilo aan glycogeen kan opslaan?

De gemiddelde man die niet traint, heeft een opslag capaciteit van rond de 400-500g koolhydraten in spieren en lever. Maar 25% hiervan is opgeslagen in de lever.

Sowieso ga ik ervan uit dat een krachtsporter meer spiermassa heeft als de gemiddelde persoon die niet traint. Hoe meer spiermassa, hoe groter je opslagcapaciteit.

Een gemiddelde man van rond de 75 kilo met een gemiddeld vet% heeft 36 kilo spieren waarvan 30 kilo skeletspieren. In deze 30 kilo kan glycogeen worden opgeslagen. Stel je neemt iemand die al 2 jaar traint. dan kan dit al snel een persoon worden van rond de 90 kilo met een 40 kilo aan spieren worden. Deze persoon heeft dan 33% meer spiermassa en dus ook 33% meer opslagcapaciteit.

Door te trainen verhoog je de insuline gevoeligheid, en vergroot je de glycogen resynthesis rates. Door de combinatie van trainen en de juiste soorten koolhydraten op de juiste momenten in de juiste hoeveelheden aanvullen, kun je glycogeen supercompensatie bewerkstelligen.

Glycogen supercompensation is when your muscles are able to hold a greater amount of glycogen than they normally would be able to. They will not only appear fuller and more pumped, but they will also have plenty of fuel to work hard.

In 1967 Ahlborg and colleagues (4) began to demonstrate the relationship between diet and muscle glycogen concentrations. Figure 3 below demonstrates the results of the study. When subjects consumed a low carbohydrate diet glycogen concentrations decreased then rebounded to double baseline concentration on a high carbohydrate diet. This effect (increased glycogen storage ability following glycogen depletion when consuming a high carbohydrate diet) is referred to as glycogen supercompensation.

-------------------------

Ik heb het zelf ervaren tijdens mijn ud2 weken. Ik kon na het carbloaden in de eerste week op mijn 5rm's 10% meer gewicht nemen. ( 1rm wordt niet hoger. waarom lees je later), als dat ik was in mijn bulk vooraf. Grotere glycogeenvoorraden zorgen voor meer celvolume van de spieren en meer energie. Dit leidt tijdens de training tot het langer kunnen genereren van een bepaalde kracht en je kan langer in totaal trainen op deze hogere intensiteit. (Ook de oefeningen laat in je training kun je op volle intensiteit doen).

En ik kan je zeggen: Als je gaat trainen met glycogeenvoorraden die zowat dubbel zo groot zijn als normaal, dan ben je goed vol, oogt groot, je bent sterker als normaal, en kan blijven trainen als een beest. en dat voelt super goed. Dit zijn de lekkereste trainingen die je ooit doet.

Onderzoek die dit fenomeen ondersteunt:

Jacobs I. Influence of carbohydrate stores on maximal human power output. In: Exercise Benefits, Limits and Adaptations. London: E & F N Spon Limited, 1987.

---------------------

Bodybuilders

Since every gram of glycogen is stored with approximately 3 grams of water (13) a doubling of glycogen stores due to glycogen supercompensation is likely to increase the apparent size of muscles. Since exercise upregulates the body’s ability to store glycogen and bodybuilders have more muscle mass than the average person, we might expect that a bodybuilder stores considerably more than the 500 grams of glycogen mentioned earlier as an average value for normal adults. For the sake of argument let’s assume that a bodybuilder is storing 800 grams (not an unreasonable amount) of muscle glycogen. By carbohydrate depletion and supercompensation to twice that level (again, not unreasonable) it would be possible to add 800 grams of glycogen plus 2400 grams of water to the bodybuilder’s muscle tissue. This amounts to a 7.2 pound weight gain from a single carbohydrate depletion/carbohydrate loading cycle. Therefore a bodybuilder can potentially gain a significant amount of apparent mass with successful glycogen supercompensation.

Een grote bodybuilder kan dus tot wel 1600 gram koolhydraten opslaan na depletion en supercompensatie via een carb load van enkele dagen. Voor de wat kleinere mannen, zal het eerder neerkomen op een 1000-1200g.
----------------------------

no study to date has shown that maximal force production can be enhanced by supraphysiological concentrations of glycogen. The same logic applies to jumpers and throwers. For high power events lasting less than 10 seconds (100m sprint) the majority of the energy comes from stored Adenosine Triphosphate and Creatine Phosphate with little contribution from carbohydrates (Brooks and Fahey 1987).

Based on these facts and the Heighenhauser study mentioned earlier, one might speculate that glycogen supercompensation might be useful for high power events lasting between 10 seconds and two minutes

.
---------------------------

Het enigste probleem, is dat het vrijwel onmogelijk is om constant zeer grote glycogeen voorraden te hebben. Duursporters kunnen dit wel met dagelijkse training, en zeer grote hoeveelheden koolhydraten elke dag. Door het legen van glycogeen via training en het vervolgens weer aanvullen, kunnen zij constant grote glycogeen voorraden houden. Ze doen zeer veel cardio training en verbranden deze hoeveelheden ook (samen met eventueel vet dat is aangezet tijdens een overschot aan carbs).

Wij trainen veel minder en verbranden minder carbs tijdens onze training. wij behoeven dus ook veel minder koolhydraten. Het constant heel hoog in de carbs zitten zou wel kunnen lijden tot constante glycogeenvoorraden boven baseline, maar bij velen zou er door de constant hoger aanvoer van koolhydraten, meestal een overschot zijn aan koolhydraten.

Bodybuilders hebben vaak dus een andere aanpak. Die de vetopslag niet zo in de hand werkt als constant hoog zitten.

[marnop]

De gemiddelde man die niet traint, heeft een opslag capaciteit van rond de 400-500g koolhydraten in spieren en lever. Maar 25% hiervan is opgeslagen in de lever.


Een grote bodybuilder kan dus tot wel 1600 gram koolhydraten opslaan na depletion en supercompensatie via een carb load van enkele dagen. Voor de wat kleinere mannen, zal het eerder neerkomen op een 1000-1200g.

Ik vind het met dit soort dingen altijd wel heel erg leuk als anderen zo nu en dan wat aardig bewijs neerzetten .....

als je als niet sporter al gauw een 400 tot 500gram opslaat en als gemiddelde sporter het opslaan kan oplopen van wel 800gram tot zelfs dus 1000/1200gram.
Dan hebben we het over hoeveelheden aan caloriën die de meeste bodynetters nog niet opmaken in 3 tot wel 6 trainingen. En velen maar blijven roepen dat het een must is en absoluut snel moeten aanvullen van glycogeen, omdat je lichaam schreeuwt om carbs.....

Mooie stukken Dyno.
Je verhaal over volume en kracht klopt trouwens helemaal.
chapeau mon ami.

[dynobet]

Ik vind het met dit soort dingen altijd wel heel erg leuk als anderen zo nu en dan wat aardig bewijs neerzetten .....

als je als niet sporter al gauw een 400 tot 500gram opslaat en als gemiddelde sporter het opslaan kan oplopen van wel 800gram tot zelfs dus 1000/1200gram.
Dan hebben we het over hoeveelheden aan caloriën die de meeste bodynetters nog niet opmaken in 3 tot wel 6 trainingen. En velen maar blijven roepen dat het een must is en absoluut snel moeten aanvullen van glycogeen, omdat je lichaam schreeuwt om carbs.....

Mooie stukken Dyno.
Je verhaal over volume en kracht klopt trouwens helemaal.
chapeau mon ami.

Let wel dat deze verdubbeling tov de basline enkel plaatsvindt wanneer er een volledige glycogeen depletion aan vooraf gegaan is.

Voor glycogeen supercompensatie moet je eerst glycogeen voorraden voor 90% ofzo legen (low carb dieet + ziekelijk veel training). Vervolgens moet je voor het koolhydraat laden een fullbody workout doen. Enkel in de getrainde spieren kan een flinke supercompensatie plaatsvinden. In niet getrainde spieren zal de supercompensatie in veel mindere mate plaatsvinden. Vervolgens over een 36-48 uur een 1200-1600g koolhydraten laden.

Resynthese van glycogeen vindt normaal plaats rond de 25-40g per uur. (hoe meer spiermassa hoe sneller dit kan). Je moet dus een constante en geleidelijke aanvoer van carbs hebben. Van groot belang hierbij is dat direct na deze training de resynthese van glycogeen zeer snel verloopt. Hier moet je dan ook gebruik van maken, anders gaat het je nooit lukken om in zoon korte tijd deze hoeveelheid carbs weg te tikken, zonder de glycogeen synthese te overschreiden.

Aan dit alles moet je voldoen om zulke enorme glycogeen voorraden te krijgen.
---------------------

MBT het schreeuwen om carbs na de training. Dat valt natuurlijk wel mee. Dat is dus relatief. De resynthese snelheid is op dit moment natuurlijk wel optimaal, en als er een goed moment is om koolhydraten te eten en de glycogeen voorraden efficient bij te vullen, dan is het dit moment.

[marnop]

Mooie aanvulling Dyno, topperrr

Ik weet me nog wel heel wat topics te herinneren dat er mensen echt woest werden als ik zei dat het niet nodig is en dat MOETEN onzin is........tot schelden en flink ruzie maken aan toe.

[dynobet]

Mooie aanvulling Dyno, topperrr

Ik weet me nog wel heel wat topics te herinneren dat er mensen echt woest werden als ik zei dat het niet nodig is en dat MOETEN onzin is........tot schelden en flink ruzie maken aan toe.

Is hetzelfde als zeggen dat je na de training whey MOET nemen. Niets moet natuurlijk. Jawel het is iets beter. Maar er zijn ook genoeg andere manieren om eiwitten na de training binnen te krijgen. Uiteraard werkt whey het snelste, maar er worden (en werden in het verleden) ook talloze mensen heel groot en sterk zonder whey.

De vraag is niet van moeten of niet moeten, maar wat optimaal is. Dan zeg ik dat in veel situaties een bepaalde hoeveelheid koolhydraten na de training optimaal is (al dan niet snelle carbs).

[GeneralIx]

@ dyno
Whey is dus niet het snelste. Had inferno laatst een mooie grafiek bij geproduceerd.

[laurann]

nice leesvoer voor morgen vroeg heren!

[niet_hier]

En zo werd dit trainingslog weer een wetenschappelijke verhandeling. Prachtig lees- en studievoer. Dank je wel.

[marnop]

Is hetzelfde als zeggen dat je na de training whey MOET nemen. Niets moet natuurlijk. Jawel het is iets beter. Maar er zijn ook genoeg andere manieren om eiwitten na de training binnen te krijgen. Uiteraard werkt whey het snelste, maar er worden (en werden in het verleden) ook talloze mensen heel groot en sterk zonder whey.

De vraag is niet van moeten of niet moeten, maar wat optimaal is. Dan zeg ik dat in veel situaties een bepaalde hoeveelheid koolhydraten na de training optimaal is (al dan niet snelle carbs).

In de eerste jaren dat ik trainde bestond whey ook nog niet en al die merken tegenwoordig van supps dus ook nog niet. Je had voornamelijk ei-eiwitpoeder en dat werkte ook net zo goed.
Maar je voornaamste bronnen waren natuurlijk je eieren, kip en vlees. Eiwitpreparaat was nogal duur toen.
Direct na de training nam je wel vaak een shake, vaak een halve liter melk, paar flinke scheppen eiwit, brinta en een banaan. Dan naar huis en flink eten.

[Kevster]

In de eerste jaren dat ik trainde bestond whey ook nog niet en al die merken tegenwoordig van supps dus ook nog niet. Je had voornamelijk ei-eiwitpoeder en dat werkte ook net zo goed.
Maar je voornaamste bronnen waren natuurlijk je eieren, kip en vlees. Eiwitpreparaat was nogal duur toen.
Direct na de training nam je wel vaak een shake, vaak een halve liter melk, paar flinke scheppen eiwit, brinta en een banaan. Dan naar huis en flink eten.

Natuurlijk werkte dat ook prima. Maar we zijn toch altijd constant op zoek naar wat optimaal is? Dus wat nog beter werkte. Het verschil is waarschijnlijk uiteindelijk marginaal, maar dat maakt het niet minder optimaal.

[marnop]

@ dyno
Whey is dus niet het snelste. Had inferno laatst een mooie grafiek bij geproduceerd.

Casseïne is net ff sneller, maar whey geeft weer eerder een hogere piek. Sneller is als het goed is gehydroliseerde eiwit; whey of casseïne. Welke van die 2 wint weet ik niet. Peptopro is minutenwerk, maar is casseïne.

[marnop]

Natuurlijk werkte dat ook prima. Maar we zijn toch altijd constant op zoek naar wat optimaal is? Dus wat nog beter werkte. Het verschil is waarschijnlijk uiteindelijk marginaal, maar dat maakt het niet minder optimaal.

Yep klopt.
Als BB'er blijf je continu zoeken naar wat beter werkt, maar ook naar wat voor jou persoonlijk beter en meer optimaal is.

[GeneralIx]

@ marnop
Dat is niet wat ik bedoelde. Rundvlees scoorde in de onderhavige grafiek een snellere opname dan whey. Moeite van het bekijken waard. Weet alleen zo gauw niet waar dat dat ding staat.