WPB's Pumping Iron

[sjoerdiezee]

Ben benieuwd naar de pics baas!

Kwa kracht heb je degelijke progressie gemaakt! Tijd voor iets nieuws, ben benieuwd wat je nog de laatste 5 weken van dit jaar kan bewerkstelligen.

[Iron Mind]

Ben benieuwd naar de pics baas!

Kwa kracht heb je degelijke progressie gemaakt! Tijd voor iets nieuws, ben benieuwd wat je nog de laatste 5 weken van dit jaar kan bewerkstelligen.

Foto's komen misschien vanavond hopelijk, want als ik vanavond uit ga dan hou ik misschien meer vocht was ineens en dat zou een vertekend beeld kunnen geven.. Had gehoopt ze vanochtend al gemaakt te hebben, maar er werd niet zo meegewerkt, helaas..

[Iron Mind]

Eindstats:
Gewicht begin datum 1-8-12: 75,2kg
Gewicht eind datum 21-11-12: 76,5kg

Dit zijn de krachtstats/gewichten na 12 weken training van de “kracht/low rep week”.

Krachtstats UB:
Bench press begin: 3 x 4 75kg
Bench press eind: 3 x 3-4 80kg

Geen vergelijking voor de pull up, omdat ik de breedte veranderd heb op den duur, maar er zal wel kg of 5-10 bij gekomen zijn.

Low incline db press begin: 3 x 6 28kg ea
Low incline db press eind: 3 x 4 32kg ea

Chest supported row machine begin: 3 x 6 16 gewichten
Chest supported row machine eind: 1 x 6 19, 2 x 4 19

Military press t/m kin begin: 1 x 3 55kg, 1 x 6 52,5kg, 1 x 6 50kg
Military press t/m kin eind: 2 x 3 60kg, 1 x 3-4 55kg

Geen vergelijking voor de shrugs omdat ik daar toen een tijd terug mee gestopt was, maar dat zal ook wel 30-40kg geweest zijn.

Close grip bench press begin: 3 x 5 70kg
Close grip bench press eind: 1 x 3-4 75kg, 1 x 6 70kg, 1 x 3-4 72,5kg

Concentration curl ook geen vergelijking, omdat ik cc en bb curl afgewisseld heb, wanneer het uitkwam. Zal 5kg progressie ongeveer zijn geweest vermoed ik zo.
__________________________________________________ ________________________________

Krachtstats LB:
Back squat high bar begin: 2 x 6 90kg, 1 x 5 92,5kg
Back squat high bar eind: 3 x 4 110kg

Romanian deadlift begin: 1 x 6 100kg, 1 x 6 105kg, 1 x 6 110kg
Romanian deadlift eind: 3 x 6 130kg

Front squat begin: 2 x 6 70kg, 1 x 4 75kg
Front squat eind: 1 x 4 85kg, 2 x 4 87,5kg

Barbell glute raise begin: 2 x 6 90kg, 1 x 6 100kg
Barbell glute raise eind: 3 x 6 120kg (ben hier tijd terug mee gestopt, maar 120kg was het laatste)

Romanian chair leg raises: niet relevant

Back extension: niet relevant
__________________________________________________ ________________________________
Conclusie/Commentaar:

Massa:
Dit lijkt een niet al te grote toename van me gewicht, echter schommelt me gewicht behoorlijk. Het ene moment weeg ik 78,5kg dan weer 77kg en geleidelijk aan gaat het weer richting de 75-76kg en blijft daar dan een tijdje zitten, totdat ik weer meer kcal ga eten dan stijgt me gewicht weer langzaam richting de 77-78kg. In de spiegel zie ik toch nu wel behoorlijk me abs bij de juiste pose en dat was eerst niet, dus ik vermoed toch een toename van VVM van zo’n 2 à 3kg misschien en een vetmassa daling van zo’n 1-2kg, aangezien me gewicht niet zo veel gestegen is. De foto’s moeten het echt gaan uitwijzen. Even een voorbeeldje 4 weken terug werd me bf% op 12% geschat met een 4-punts meting en afgelopen keer door dezelfde instructeur en met dezelfde caliper (met zo’n veer, zodat je niet te hard of te zacht drukt) werd ik geschat op 9,6%. Me vetmassa was vooral afgenomen op me rug en triceps, wat best jammer is, aangezien je abs daar niet echt harder door worden..


Kracht:
Spreekt wel voor zich op de BP en MP geen grote vooruitgang gemaakt en daar was ik al bang voor. BP en MP zijn niet mijn sterkste oefeningen helaas, hopelijk komt daar met me nieuwe schema verandering in, want een 80kg bench lijkt nergens op vind ik dan zelf maar weer..

[Iron Mind]

Ik denk dat ik het schema qua voeding zo ga opzetten:

Week 1 trainings- + rustdagen: 2700kcal, 225g e, 150g k, 133g v
Week 2, 3, 4 trainingsdagen: 3500kcal, 225g e, 400g k, 110g v
Week 2, 3, 4 rustdagen: 3200kcal, 225g e, 300g k, 122g v

Dit is wat ik in gedachte had qua opzet voor me voeding..

Ik zit te twijfelen om dat ik me carbs moet verlagen evt en meer vet zou moeten nemen, maar ik wil niet teveel veranderingen ineens doen. Ik heb hiervoor namelijk ook relatief hoog in carbs gezeten, dus kijken wat het me nu gaat brengen, heeft ook wel wat.

Suggesties zijn uiteraard welkom.

[sjoerdiezee]

Ik denk dat ik het schema qua voeding zo ga opzetten:

Week 1 trainings- + rustdagen: 2700kcal, 225g e, 150g k, 133g v
Week 2, 3, 4 trainingsdagen: 3500kcal, 225g e, 400g k, 110g v
Week 2, 3, 4 rustdagen: 3200kcal, 225g e, 300g k, 122g v

Dit is wat ik in gedachte had qua opzet voor me voeding..

Ik zit te twijfelen om dat ik me carbs moet verlagen evt en meer vet zou moeten nemen, maar ik wil niet teveel veranderingen ineens doen. Ik heb hiervoor namelijk ook relatief hoog in carbs gezeten, dus kijken wat het me nu gaat brengen, heeft ook wel wat.

Suggesties zijn uiteraard welkom.

Ik ga relatief lekker op 20% trainingsdagen en 30% rustdagen. Helemaal als je intensieve trainingen hebt zou ik het zo lekker houden. En eerst kijken wat die veranderen in kcals met je doen. En ik zou sowieso niet bang zijn om kcals te verhogen. Uiteindelijk wil je met een recomp-bulk cycle ongeveer 400-500g aankomen in bodyweight met gelijk vetpercenetage. Dus als dat nu niet is gebeurd, gewoon verhogen.

[Iron Mind]

Ik ga relatief lekker op 20% trainingsdagen en 30% rustdagen. Helemaal als je intensieve trainingen hebt zou ik het zo lekker houden. En eerst kijken wat die veranderen in kcals met je doen. En ik zou sowieso niet bang zijn om kcals te verhogen. Uiteindelijk wil je met een recomp-bulk cycle ongeveer 400-500g aankomen in bodyweight met gelijk vetpercenetage. Dus als dat nu niet is gebeurd, gewoon verhogen.

Ik neem aan dat je 20-30% bedoelt met vet of niet?

Ja, ik heb nu 16-17 weken dit gevolgd en heel veel massa is er niet bij, maar toch wel wat vet-massa kwijt volgens mij. Dus ik denk dat echt ophogen ook niet nodig is. Ik ga nu namelijk 4 weken op 3200-3500kcal zitten ipv van 3.

[Iron Mind]

Ik neem aan dat je 20-30% bedoelt met vet of niet?

Ja, ik heb nu 16-17 weken dit gevolgd en heel veel massa is er niet bij, maar toch wel wat vet-massa kwijt volgens mij. Dus ik denk dat echt ophogen ook niet nodig is. Ik ga nu namelijk 4 weken op 3200-3500kcal zitten ipv van 3.

Voeding wordt toch maar opgehoogd met 200kcal, ik heb niet zo veel te verliezen eigenlijk, alleen wat te winnen. Het is toch bijna winter en de zomer duurt nog wel even, dus genoeg tijd om droog te worden. Er moet toch eerst serieuze massa gebouwd worden. Echt droog zijn en amper massa hebben is ook maar niks eigenlijk.. Als ik namelijk zo rond de 10-12 bf% blijf zitten om bij te komen is het wel prima volgens mij.

De 200kcal komen waarschijnlijk uit vetten, als voornaamste vetbronnen worden gebruikt: kokosolie, olijfolie, zonnebloemolie, eieren, noten, avocado en vette vis.

"Cut week" trainings- en rustdagen: 2900kcal 225g e, 150g k, 155g v
"Bulk week" trainingsdagen: 3700kcal 225g e, 400g k, 133g v
"Bulk week" rustdagen: 3400 kcal 225g e, 300g k, 144g v

[Siegfried Muller]

Ik ben ook heel lang bang geweest om meer te eten omdat ik dacht dat ik dan heel gauw weer vet zou worden. Eet nu al een paar weken rond de 3400-3500 kcal en merk er niet zoveel van, alleen dat ik sneller massa win en stukken sterker ben. Precies wat je zegt, droog worden kan altijd nog. Eerst massa winnen

[Iron Mind]

Ik ben ook heel lang bang geweest om meer te eten omdat ik dacht dat ik dan heel gauw weer vet zou worden. Eet nu al een paar weken rond de 3400-3500 kcal en merk er niet zoveel van, alleen dat ik sneller massa win en stukken sterker ben. Precies wat je zegt, droog worden kan altijd nog. Eerst massa winnen

Ja, inderdaad. Het zijn kleine stapjes van 100-200kcal per dag. Als je een keer extra de fiets neemt ben je het kwijt, dusja. Goed, dat je vooruitgang boekt in ieder geval!

Eerst maar eens richting de 85kg gewicht komen dan begint het tenminste ergens op te lijken, haha :P.

[Iron Mind]

Hier de foto's die ik beloofd had om te posten. Brand allen los, verbeterpunten op bepaalde gebieden zijn altijd welkom. Verder moet er gewoon overal massa bij dat is wel duidelijk. Ik heb geprobeerd zoveel mogelijk poses hetzelfde te houden in ieder geval en ik heb hier de betere gepost.

Zeg gerust wat je er van vindt. Bodyfat schattingen mogen ook geplaatst worden. Kijken of de meningen daarover verdeeld zijn of niet.

8-2012 lat spread


11-2012 lat spread


8-2012 back double bicep


11-2012 back double bicep


8-2012 Most muscular


11-2012 back Most muscular


8-2012 Side chest


11-2012 Side chest


8-2012 Legs


11-2012 Legs

[sjoerdiezee]

Goeie progressie man. Eigenlijk beetje hetzelfde als bij mij, meest merkwaardige en opvallende progressie zit in rug. Zo was het bij mij ook. Voor al die latspread vind ik er al nice uit zien!! Keep it up, nu weer focussen op je front ook. Doe ik ook.

[Siegfried Muller]

Ziet er goed uit! ben benieuwd na de resultaten na je komende bulk fase + max ot trainingen. Hopelijk dan ook weer zo'n uitgebreid verslag!

[Iron Mind]

Goeie progressie man. Eigenlijk beetje hetzelfde als bij mij, meest merkwaardige en opvallende progressie zit in rug. Zo was het bij mij ook. Voor al die latspread vind ik er al nice uit zien!! Keep it up, nu weer focussen op je front ook. Doe ik ook.

Bedankt voor de complimenten man. Ja, eigenlijk was ik eerst niet zo tevreden over mijn gewicht op de weegschaal, maar als ik de foto's terugkijk zijn het toch wel verbeteringen.

Jep, schouders (en borst) hebben serieus aandacht nodig. Schouders hebben echt meer massa nodig en borst meer kracht naar mijn mening. Hamstrings zijn ook wel lekker gegroeid de afgelopen tijd, maar die komen genoeg aan de beurt met het squatten en deadliften in het schema!

Hopelijk gaan al die presses en paar isolatie oefeningen goed werk verrichten voor me delts en pecs. Ik ben benieuwd.

[Iron Mind]

Week 1 van het nieuwe schema, training 1.

Training duurde 60 minuten inclusief warming up, maar we moesten 15 minuten wachten op de bench voor de CGBP tussendoor, dus in 45 minuten de training afgerond, ideaal dus!

de werksets
Military press (nu gewoon t/m borst qua diepte)
3 x 6 55kg
1 x 4 55kg
1 x 4 57,5kg

Db Lateral raise
2 x 8 16kg ea

Close grip bench press
2 x 6 70kg
1 x 4-5 72,5kg

Barbell shrug front
1 x 8 160kg
2 x 8 140kg

Barbell shrug back
3 x 8 120kg

Klaar, MP voelde goed aan. Wel zwaar, maar kon de 4-6 reps halen, dus een mooie training! Morgen squatten. Ik heb er zin in!

[axel1994]

Mooie training