WPB's Pumping Iron

[kojak]

Ja gewoon laten hangen. Jij maakt je rom onnodig groter. Als jij je rug daarmee recht kan houden is er geen probleem.

[Iron Mind]

Ja gewoon laten hangen. Jij maakt je rom onnodig groter. Als jij je rug daarmee recht kan houden is er geen probleem.

Ja, volgens mij denk ik dat ik me schouderbladen zo moet houden voor een rechte rug, maar dat valt best mee volgens mij..

Ik zal het aankomende week eens proberen door ze gewoon te laten hangen/strekken en gewoon als "haken" te gebruiken en zo vanuit me heupen te liften etc.

Bedankt voor de tip man!

[Siegfried Muller]

Ben benieuwd wat voor resultaten max ot jou gaat brengen.. I LOVE MAX OT! hahaha

[Iron Mind]

Ben benieuwd wat voor resultaten max ot jou gaat brengen.. I LOVE MAX OT! hahaha

Haha, bedankt. Ja zo weinig sets vind ik ook wel lekker eigenlijk!

[Iron Mind]

Week 1, Max-OT, training 4

Werksets
Barbell bench press
5 x 4 75kg

Barbell incline bench press
1 x 3 + 1 met hulp 60kg
1 x 6 55kg

Decline cable fly (hoogte boven 13)
2 x 8 55kg ea

E-Z barbell curl op de steun (iets onder 90graden proberen te laten komen)
3 x 8 25kg aan schijven

Dumbbell hammer curl
3 x 6 14kg ea

Barbell wrist curls met grijze rechte kleine stang
3 x 8 20kg aan schijven

Wel een lekkere training op zich. Bench press ging wel aardig, gewoon t/m borst gedaan en de 4 reps eruit geperst. Het voelde wel zwaar aan, maar het is uiteindelijk wel gelukt. De volgende keer even wat dingetjes letten, want op een of andere manier heb ik dat leg drive nog niet echt door volgens mij. Het zal wel komen met de tijd, geduld is een schone zaak! Het zijn af en toe die kleine aanpassingen die je al doende jezelf moet bijbrengen, omdat je je eigen afmetingen en verhoudingen leert kennen etc.

Eerste MAX-OT week zit erop en het voelt goed. Ik ben benieuwd hoe het volgende week qua gewichten zal gaan.

[talalelh15]

Decline cable fly bij een max ot schema hmm?

En voor biceps zoveel sets is onnodig. Ik deed er 3.

[Siegfried Muller]

Decline cable fly bij een max ot schema hmm?

En voor biceps zoveel sets is onnodig. Ik deed er 3.

Tala heeft gelijk. MAX-OT heeft van oorsprong geen fly's. Het is juist de bedoeling om puur compound te trainen. Ik ben zelf ook een poosje een beetje afgedwaald door extra setjes te doen en extra isolatie oefeningen zoals fly's etc. maar max ot is juist gericht om alles heel zwaar en compound te pakken om maximum overload te creeren. Probeer me voorlopig zoveel mogelijk aan dit schema te houden, starting today.
Voorbeedlje van een origineel MAX-OT 3 day split schema.



Monday, Back, Biceps, Forearms
Deadlift 2 4 to 6
Cable Pull Downs 2 4 to 6

Close Grip Pull Downs

(using a V-Bar)

2 4 to 6
Bent Over Rows 2 4 to 6
Alternate Dumbbell Curls 2 4 to 6
Straight Bar Curls 2 4 to 6
Barbell Wrist Curls 1 8 to 10

Dumbbell Wrist Curls 1 8 to 10

Wednesday, Chest, Shoulders, Triceps
Flat Barbell Bench
Press
3 4 to 6
Incline Dumbbell Press 2 4 to 6
Weighted Dips 1 4 to 6
Straight Bar Military
Press

(In front)

2 4 to 6
Dumbbell Side Laterals 2 6 to 8
Barbell Shrugs 1 4 to 6
Lying Tricep Press 2 4 to 6
Tricep Cable Press
Downs

2 4 to 6

Friday Legs, Calves, Abs

Squats 3 4 to 6
45 Degree Leg Press 2 4 to 6
Stiff Leg Dead Lift 2 6
Leg Curls 1 6
Standing Calf Raise 2 6 to 8
45 Degree Calf Raises 1 6 to 8
Weighted Cable
Crunches
2 10 to 12
Incline Crunches

(weighted)

2 8 to 10

[Iron Mind]

Decline cable fly bij een max ot schema hmm?

En voor biceps zoveel sets is onnodig. Ik deed er 3.

Ja, misschien dat ik die wel vervang voor decline barbell bench press.

Borst voelde wel prima aan dat wel

Wat betreft de 5 sets voor biceps (er staan er 6). Ik doe de hammer ook voor gedeelte onder armen, zodat ik geen reverse wrist curls hoef te doen. Ik blijf binnen 45 minuten klaar zijn met de werksets, maar het is blijft nog even aftasten wat lekker aanvoelt. Persoonlijk heb ik er geen moeite mee 5-6 sets te doen voor biceps. Triceps komen namelijk zelfs nog meer aan bod met al die presses, denk ik dan maar.

Maar ik zal eens kijken.

[Siegfried Muller]

. Persoonlijk heb ik er geen moeite mee 5-6 sets te doen voor biceps.

6 setjes lukt ook wel, alleen niet met complete overload. Het is inderdaad zo dat je de eerste weken nog wel bezig bent met je max uit te vogelen maar zou zo gauw mogelijk met het bedoelde aantal setjes maximaal knallen.

[Iron Mind]

Training van gisteravond
Vergeleken met vorige week

Week 2, MAX-OT, training 1

Military press
3 x 4 57,5kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 5 57,5kg (+2,5kg, +1 rep)
1 x 4 57,5kg (gelijk)

Db lateral raise (hierbij even kijken hoe ik dat ga doen qua uitvoering etc.)
2 x 6 18kg ea (+2kg)

Close grip bench press
1 x 4 72,5kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 5 72,5kg (+2,5kg, -1 rep)
1 x 6 72,5kg (+2 reps)

Barbell shrug front
3 x 8 142,5kg (+2,5kg)

Barbell shrug back
3 x 8 122,5kg (+2,5kg)

Wel lekkere training, MP voelde zwaar aan, maar er bleef beweging in zitten. De reps kwamen uit me tenen, maar zolang de stang omhoog gaat ben ik wel tevreden! CGBP voelde ook wel prima. Straks benen!

[sjoerdiezee]

Goeie training baas! Op naar de 60kg MP! Yeah buddy lightweight!

[sjoerdiezee]

Training van gisteravond
Vergeleken met vorige week

Week 2, MAX-OT, training 1

Military press
3 x 4 57,5kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 5 57,5kg (+2,5kg, +1 rep)
1 x 4 57,5kg (gelijk)

Db lateral raise (hierbij even kijken hoe ik dat ga doen qua uitvoering etc.)
2 x 6 18kg ea (+2kg)

Close grip bench press
1 x 4 72,5kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 5 72,5kg (+2,5kg, -1 rep)
1 x 6 72,5kg (+2 reps)

Barbell shrug front
3 x 8 142,5kg (+2,5kg)

Barbell shrug back
3 x 8 122,5kg (+2,5kg)

Wel lekkere training, MP voelde zwaar aan, maar er bleef beweging in zitten. De reps kwamen uit me tenen, maar zolang de stang omhoog gaat ben ik wel tevreden! CGBP voelde ook wel prima. Straks benen!

En bij die lateral raises zou ik niet te zwaar gaan. Anders ga je cheaten en pak je de oefening sowieso niet meer puur voor zijkant schouders. Je moet ook geen neutral maar een beetje pronated grip pakken, zo ontlast je ook voorkant schouder aangezien dat bij elke krachtsporter al voorloopt. Kan je het niet met cables doen? Kan je veel minder cheaten heb je constant constant spanning op de spier.

[talalelh15]

ZIjkant raises kan je met met max ot gewoon beetje mee swingen, gaat puur om de belasting op de negatieve fase. Je telt 1 seconde omhoog en 2 omlaag, dus de focus ligt bij elke rep op de negatieve bij max ot. En dan is het een kwestie van progessie boeken. Dus ook gewoon met side raises kan je zwaar gaan als je amaar in 4-6 rep range blijft.

[Iron Mind]

En bij die lateral raises zou ik niet te zwaar gaan. Anders ga je cheaten en pak je de oefening sowieso niet meer puur voor zijkant schouders. Je moet ook geen neutral maar een beetje pronated grip pakken, zo ontlast je ook voorkant schouder aangezien dat bij elke krachtsporter al voorloopt. Kan je het niet met cables doen? Kan je veel minder cheaten heb je constant constant spanning op de spier.

Ik zal eens kijken of dat ik hem anders met kabel ga doen en met pronated grip.

ZIjkant raises kan je met met max ot gewoon beetje mee swingen, gaat puur om de belasting op de negatieve fase. Je telt 1 seconde omhoog en 2 omlaag, dus de focus ligt bij elke rep op de negatieve bij max ot. En dan is het een kwestie van progessie boeken. Dus ook gewoon met side raises kan je zwaar gaan als je amaar in 4-6 rep range blijft.

Ik ben met beide eens, echter kan ik niet zo heel zwaar gaan als ik 1 op 2 omlaag wil doen uiteraard, maar ik snap wat jullie beide bedoelen. Hier is dat op zich geen ramp.

[talalelh15]

Ik zal eens kijken of dat ik hem anders met kabel ga doen en met pronated grip.



Ik ben met beide eens, echter kan ik niet zo heel zwaar gaan als ik 1 op 2 omlaag wil doen uiteraard, maar ik snap wat jullie beide bedoelen. Hier is dat op zich geen ramp.

ALs je nu gaat veranderen naar cable, dan verpest je in feite je hele max ot cycle. Want je gewichten zijn gebaseerd op max ot met de gekozen oefeningen. Pas na de deload kan je weer andere oefeningen kiezen. Anders kan je nooit maximaal overload hebben toch>?