High Intensity Training

[niet_hier]

Ik ben nog aan het uitzoeken wat ik zal doen. En per definitie train ik om de zeven dagen: in het weekend. Gedurende weekdagen (maandag~vrijdag) ben ik iet in staat naar de gym te gaan.

[IJsBlok]

EDIT:
Dit is raar krijg opeens in ander topic mijn post te zien.

[HeavyDuty]

Ik ben nog aan het uitzoeken wat ik zal doen. En per definitie train ik om de zeven dagen: in het weekend. Gedurende weekdagen (maandag~vrijdag) ben ik iet in staat naar de gym te gaan.

Dan is HIT helemaal een uitkomst voor jou. De HIT vormen die in het boek MMW staan beschreven zijn zeer aan te raden en bieden je zeker succes mits je volledig begrijpt hoe HIT werkt. Welke vorm je ook kiest van training het belangrijkste is dat je elke training vooruit gaat.

Hieronder een quote van Mike Mentzer waaraan ik veel waarde hecht.

"Progress should not be witnessed unpredictably in tiny dribbles every eight months or so. You should literally see progress every single set of every single exercise every single workout. Every single workout you should increase either the weight, or the reps. If you can't, then you're doing something wrong."

[HeavyDuty]

Ik ben op surf trip geweest van 10 dagen lang. Op deze trip heb ik de hoogste golven van mijn leven tot nu toe gesurft, er waren best angstige momenten met bulldozers van golven. Je kan dan nog zo groot en sterk zijn maar de natuur is de baas en ik heb zeker mijn angst momenten gehad. Gelukkig is er niks ergs gebeurt en heb ik 10 dagen kunnen raggen op de golven.
Voordeel van zo’n trip is dat je behoorlijk ripped terug komt want de calorieën die je verbrandt op zo’n dag is enorm.


Na 14 dagen niet getraind te hebben was het vandaag weer knallen. Vandaag voelde mijn lichaam weer goed genoeg aan om te gaan trainen en ik had er dan ook veel zin om weer alles te gaan geven in deze HIT training.


Consolidated routine

Dag 1:
Oefening 1: Squats; 10 a 20 herhalingen (zonder pauzes) 1 set met 90 kg,
4sec. zakken en 4 sec. omhoog (zonder smokkelen) tot maximum failure!

Laatste training deed ik 12 herhalingen.

Vandaag heb ik 13 herhalingen gemaakt wat weer 1 rep vooruitgang is.
Wel merkte ik bij het sqauten dat de zuurstof opname maximaal was want mijn longen stonden in brand bij de 13de herhaling. Dat is mooi want op deze manier verbeter ik gelijk mijn Vo2 max wat een voordeel is van HIT training.

Oefening 2: Onderhandse grip pulldowns Statichold gevolgt door een negatieve herhaling.

Laatste training deed ik 6,5 herhalingen.

Ik bleef de laatste training hangen op dit gewicht en heb besloten om de eerst volgende training een static hold toe te passen. Op deze manier probeer ik door dit plateau heen te breken.
Met een gewicht van 109kg kon ik net het gewicht naar beneden trekken en heb dit zolang mogelijk vastgehouden in de volledige spiercontractie.
Uiteindelijk heb ik dit 25 seconde weten vol te houden en toen met hulp nog 1 negatieve rep gedaan, maximum failure is het gevolg!

Oefening 3: Dips 6 a 10 herhalingen: 1 set met 15 kg
4sec. zakken en 4 sec. omhoog tot maximum failure!

Laatste training deed ik 7 herhalingen.

Deze training heb ik 7 herhaling gehaald met 1 negatieve rep en een static hold.
Het voelde wel iets beter aan als de vorige training maar de verzuring was zo intense dat de 8ste herhaling echt niet meer haalbaar was.
Ik probeer nog een training op deze manier sterker te worden. Als dit niet lukt pas ik ook hier een static hold toe.


Voor deze week ben ik zeker tevreden en nu alles laten herstellen.

[Iron Mind]

Doe je dus maar 3 sets per training als ik het goed begrijp?

[Nocerino]

Vet man, waar ben je wezen surfen?

[HeavyDuty]

Doe je dus maar 3 sets per training als ik het goed begrijp?

Ja meer is niet nodig om het groei proces aan te zetten.

[HeavyDuty]

Vet man, waar ben je wezen surfen?

Ik ben in Portugal geweest in de omgeving van Sagres. Er kwam een mooie swell (golven) binnen en heb meerdere spots gesurft daar.
Surf je zelf ook?

[Iron Mind]

Ja meer is niet nodig om het groei proces aan te zetten.

Hoe vaak train je dan per week? Speciale trainingsmethode dan zeker oid?

[HeavyDuty]

Hoe vaak train je dan per week? Speciale trainingsmethode dan zeker oid?

Ik train High Intensity training de Mike Mentzer way en op dit moment train ik om de 7 dagen. De trainingfrequentie hangt af van hoe je gevorderd je bent. Om het heel simpel uit te leggen, door dat je steeds sterker wordt, wat nodig is voor spiergroei heb je steeds meer rust nodig het lichaam weer te laten herstellen.


Als je hier meer over wilt weten dan raad ik de volgende seminar aan. Deze legt je alles haarfijn uit over High Intensity Training.

Mike Mentzer's Underground Seminar - Part I - YouTube

[Nocerino]

Ik ben in Portugal geweest in de omgeving van Sagres. Er kwam een mooie swell (golven) binnen en heb meerdere spots gesurft daar.
Surf je zelf ook?

Zo lekker man. Heb zelf een keertje gesurf met een maatje bij scheveningen. Een succes kan ik het niet noemen, veel zwaarder dan ik dacht. Ook kopje onder gaan de hele tijd viel zwaar tegen. Maarja, alles is de eerste keer een drama. Misschien later weer eens proberen.

[HeavyDuty]

Zo lekker man. Heb zelf een keertje gesurf met een maatje bij scheveningen. Een succes kan ik het niet noemen, veel zwaarder dan ik dacht. Ook kopje onder gaan de hele tijd viel zwaar tegen. Maarja, alles is de eerste keer een drama. Misschien later weer eens proberen.

Leuk dat je een keer hebt gesurft en het vereist zeker veel energie daarom hou ik er ook altijd rekening mee als ik kort hierna moet trainen. Ik zelf surf veel op Scheveningen en het liefst surf ik door de weeks bij het eerste licht. In het weekend vind ik het vaak te druk maar ja soms kan je niet anders want het havenhoofd biedt beschutting voor de wind.
Nu nog even het koude winter seizoen doorbrengen in mijn dikke wetsuit maar als de eerste voorjaars-zonnestralen doorbreken is het weer heerlijk genieten op het water.

[HeavyDuty]

Ik ben gister gaan trainen maar had geen tijd om een verslag te maken.
De dagen voor deze training heb ik geen andere sporten gedaan, na 6 dagen rust voelde ik mij goed genoeg herstelt om te gaan trainen en ik had er zeker zin in. Deze training heb ik weer alles kunnen geven en ondanks de 3 set training van 20 minuten ben ik er behoorlijk kapot van. De spierpijn loopt van mijn kuiten tot aan mijn nek.



Dag 2: Consolidated Routine

Deadlift 6 a 10 herhalingen: 1 set x 140kg
Normale snelheid.

Afgelopen training heb ik met 140kg 6 herhalingen gemaakt.
Vandaag deed ik er 7 en dat is dus weer 1 extra rep vooruitgang
Wel merk ik nu dat ik bij elke rep mijn lichaam iets langer de tijd moet geven om zich juist te positioneren met correcte ademhaling.


Neck press 6 a 10 herhalingen: 1 set x 77kg
4sec. zakken en 4 sec. omhoog met 1 negatieve rep gevold door 1 static hold = Maximum failure.Laatste training deed ik 8 herhalingen.


Afgelopen training haalde ik 8,5 rep op eigen kracht.
Deze training haalde ik bijna 9 herhalingen maar kreeg een beetje hulp van mijn spotter. Als ik bij de volgende training geen 9 herhalingen op eigen kracht haal dan ga ik hier ook een static hold toe passen.

Calf press 10 a 20 herhalingen: 1 set x 200kg
4 sec. zakken, 2 sec. vast en 4 sec. omhoog.

Laatste training deed ik 12 herhalingen.

Deze training haalde ik 12,5 herhaling en heb toen even het gewicht neer gezet en direct weer uitgeduwd en zolang mogelijk tegen gehouden (static hold). Dit doet altijd zoooooooo een fu!!@#$& pijn in mijn kuiten. De spierpijn is vandaag dan ook hevig aanwezig.

Nu weer lekker alles laten herstellen en dan gaan we volgende week verder knallen.

[HeavyDuty]

Afgelopen training was zeer zwaar en ik had nog spierpijn tot afgelopen zondag in mijn kuiten. Ik ben pas vandaag gaan trainen zodat ik 2 dagen extra heb om mijn kuiten sterker te laten worden met in het totaal 7 rust dagen, wat zeker met het squaten van pas komt. Vandaag voelde ik mij zeer goed herstelt om weer alles te geven in deze sessie, lees hieronder het resultaat.

Consolidated routine

Dag 1:
Oefening 1: Squats; 10 a 20 herhalingen (zonder pauzes) 1 set met 90 kg,
4sec. zakken en 4 sec. omhoog (zonder smokkelen) tot maximum failure!

Laatste training deed ik 13 herhalingen.

Vandaag heb ik 14 herhalingen gemaakt wat weer 1 rep vooruitgang is J
Ik had vandaag minder last van de enorme zuurstof opname in vergelijking met de laatste squat training.
Na de 14de herhaling heb ik het gewicht net zolang tegen gehouden tot ik het wel van mijn schouders af moest gooien. Het resultaat is 1 rep vooruitgang en zwabberende knikkende knieën door de sportschool rond lopen voor 2 minuten.


Oefening 2: Onderhandse grip pulldowns Statichold gevolgt door een negatieve herhaling.

Laatste training deed ik een static hold van 25 seconde.
Vandaag heb ik precies 35 seconde gehaald wat een mooie vooruitgang is van 10 seconde. Ik doe nog een training op deze manier en dan ga ik weer terug naar het maken van volledige reps in het tempo 4sec-2sec-4sec.
Door sterker te worden via de statichold methode hoop ik zo door mijn stciking point heen te breken.


Oefening 3: Dips 6 a 10 herhalingen: 1 set met 15 kg
4sec. zakken en 4 sec. omhoog tot maximum failure!

Laatste training deed ik 7 herhalingen.

Deze training heb ik helaas niet kunnen verbeteren de verzuring was te intens. Rond de 4de rep kantelde ik mijn bekken en ellebogen iets verder naar buiten, misschien liep het hierdoor iets zwaarder dan voorheen.
Wel heb ik besloten om voor de eerst volgende training ook voor deze oefening een statichold te gaan doen.

Op naar volgende week.

[antma]

Ik blijf het apart vinde, wanneer heb je bv voor het laatst je schouders getrained en wanneer ga je die weer trainen?
vorige week heb je dl gedaan nu niet, ga je nog eens 7 dagen wachten op volgende dl?