High Intensity Training

[HeavyDuty]

Ik ben gister gaan trainen na 7 dagen rust, deze training was bijzonder want IJblok was erbij. IJsblok wilde een keer een HIT training ervaren en hij is gister langs gekomen zodat we samen konden trainen.
Ik ben als eerste begonnen met de HIT Consolidated routine waarbij IJsblok mij assisteerde. Nadat ik mijn routine had gedaan is IJsblok aan de HIT Ideal Routine begonnen waarbij ik hem assisteerde als het nodig was zodat elke set tot maximum failure werd gebracht. Het was een super tof om zo’n HIT training te doen met iemand van Body Net. Ik zal binnen kort een keer bij IJsblok komen trainen.

Zie hieronder mijn resultaat van mijn training

Dag 1:
Oefening 1: Squats; 10 a 20 herhalingen (zonder pauzes) 1 set met 90 kg,
4sec. zakken en 4 sec. omhoog (zonder smokkelen) tot maximum failure!

Laatste training deed ik 14 herhalingen.

Vandaag heb ik 15 herhalingen dat is 1 rep vooruitgang.
Na de 3 setjes te hebben opgewarmd ben ik begonnen met de unleash the beast set. Het liep lekker maar de laatste 3 reps waren echt even doorbijten toch heb ik het gehaald. Na de 15de rep het ik gewicht net zolang tegen gehouden totdat ik zover was doorgezakt dat ik het gewicht van mijn schouders moest gooien.

Oefening 2: Onderhandse grip pulldowns Statichold gevolgt door een negatieve herhaling.

Laatste training deed ik een static hold van 35 seconde.

Vandaag heb ik precies 50 seconde gehaald wat een mooie vooruitgang is van 15 seconde. Gelukkig was IJsblok erbij want hij kon precies goed de tijd in de gaten houden. Na deze 50 sec heb ik 10 sec gewacht en toen met hulp van IJsblok het gewicht nog 1 keer na beneden getrokken zodat ik de laatste excentrische kracht werkelijk had uitgeput. Dit was weer een zeer intense groei prikkel.

Volgende training ga ik weer volledige reps maken in plaats van de static hold methode.

Oefening 3: Dips 6 a 10 herhalingen: 1 set met 15 kg
4sec. zakken en 4 sec. omhoog tot maximum failure!

Laatste training deed ik 7 herhalingen.

Deze training heb ik 7,5 rep gehaald en dit is dus vooruitgang ook al is het maar een halve rep. Na de 7,5de rep heb ik 2 negatieve reps gemaakt wat gevolgd werd door 10 sec rust zodat het melkzuur enig sinds weg kon trekken. Hierna de oefening afgemaakt met een static Hold.

Het was kort maar krachtig de training van gister maar de spierpijn is in mijn hele lichaam aanwezig vandaag. Op naar vooruitgang en nu alles laten herstellen en groeien.

[HeavyDuty]

Vandaag weer gaan trainen na 7 dagen rust. Het was vandaag wel erg intens en zwaar.

Dag 2: Consolidated Routine

Deadlift 6 a 10 herhalingen: 1 set x 140kg
Normale snelheid.

Afgelopen training heb ik met 140kg 8 herhalingen gemaakt.
Doel van deze training was 9 herhalingen en die heb ik ook gehaald maar het ging niet makkelijk vandaag. Bij de 7^de rep maakte ik een bewegingsvorm fout waardoor ik het gewicht neer moest zetten. Ben toen even gaan staan zodat ik mij geestelijk en lichamelijk kon concentreren en zo weer verder kon gaan. Door deze kleine break van 15 seconde was ik in staat de 9 herhalingen de maken.

Mijn vooruitgang op de deadlift sinds dat ik dit logje ben gestart dateert van 29 november.
Ik deed toen 9 herhalingen met 135kg. Vandaag 24 februari doe 9 herhalingen met 140kg. Dus in een kleine 3 maanden heb ik voor mij doen behoorlijk wat vooruitgang geboekt.

Neck press 6 a 10 herhalingen: 1 set x 84kg
4sec. zakken en 4 sec omhoog tempo.


Afgelopen training haalde ik 9 reps met 77kg op eigen kracht.


Deze training heb ik het gewicht verhoogt naat 84 kg waar ik 6 herhalingen mee heb gemaakt. Deze oefening afgemaakt met 2 negatieve reps en een static hold.

De vooruitgang sinds 29 november is dat ik toen 8 herhalingen deed met 77kg. Vandaag 24 februari doe ik 6 herhalingen met 84kg.

Calf press 10 a 20 herhalingen: 1 set x 200kg
4 sec. zakken, 2 sec. vast en 4 sec. omhoog tempo.

Laatste training deed ik 13 herhalingen.
Deze training heb ik 13,5 reps gemaakt en toen een static hold gedaan na 10sec rust, dat wordt weer heerlijke spierpijn van hier tot……

De vooruitgang sinds 29 november is dat ik toen 10,5 herhalingen met 200kg deed. Vandaag 24 februari doe ik 13,5 herhalingen met 200kg. De vooruitgang op dit onderdeel gaat met halve reps per training. Maar vooruitgang is vooruitgang en dat met gemiddeld 3 trainingen per maand van ongeveer 20 minuten vind ik een goed resultaat.

Persoonlijk merk ik wel dat hoge intensiteit steeds meer rust van mij vraagt. Ik zal waarschijnlijk binnenkort extra rust rust dagen moeten toevoegen en uiteindelijk zal ik ook het volume van deze training naar beneden moeten brengen om zo overtraining tegen te gaan. Tot die tijd zal ik alle HIT trainings technieken los laten van static holds t/m partial reps technieken om zo elke keer weer progressie te blijven behalen.

HIT this (S)HIT!

[HeavyDuty]

Afgelopen zaterdag had ik nog steeds lichte spierpijn in mijn kuiten, hierdoor heb ik besloten om nog een extra dag rust te nemen zodat mijn lichaam extra kon herstellen/groeien. In totaal heb ik 8 dagen rust gehad.
Het trainen ging lekker vandaag, zie hieronder mijn resultaat van mijn training.

Dag 1:
Oefening 1: Squats; 10 a 20 herhalingen (zonder pauzes) 1 set met 100 kg,
4sec. zakken en 4 sec. omhoog (zonder smokkelen) tot maximum failure!

Deze training heb ik besloten het gewicht te verhogen naar 100kg.
Het resultaat van deze training is 13 herhalingen.


Oefening 2: Onderhandse grip pulldowns

Laatste 3 trainingen heb ik een statichold toegepast wat een maximale spiercontractie is. Je probeert op deze manier het gewicht zolang mogelijk vast te houden en per training kon ik dat steeds langer volhouden.

Nu was het moment aangebroken om weer terug te gaan naar volledige reps. Ik zat op een sticking point van 6 herhalingen, dit was de reden waarom ik 3 statichold trainingen heb gedaan.
Vandaag was de proef op de som om voorbij de 6 reps te komen. Ik heb in totaal 7 volledige herhalingen gemaakt met 2 negatieve herhalingen en statichold als finish.
Ik ben voorbij mijn sticking point wat een biek en gers resultaat voor mij is.

Oefening 3: Dips 6 a 10 herhalingen: 1 set met 17 kg
4sec. zakken en 4 sec. omhoog tot maximum failure!

Op dit onderdeel heb ik vandaag besloten het gewicht te verhogen naar 17kg. Deze set heb ik een totaal van 6 herhalingen kunnen maken met 2 negatieve en 1 statichold. De oefening liep lekker en nu weer het geheel laten rusten en sterker worden.

Op naar volgende week.

[HeavyDuty]

Ik heb besloten om vanaf volgende week terug te gaan naar de HIT Ideal Routine. De reden hiervoor is dat ik met consolidated routine veel vooruitgang in kracht heb gemaakt. Met deze vooruitgang wil ik nu gaan kijken hoe mijn lichaam reageert nu ik naar de ideal routine terug ga. Ik wil de intensiteit gaan opvoeren en zo echt alles uit de kast gaan halen om zo de meest intense spierprikkels toe te dienen.
Het zou fijn zijn om hier een trainingspartner voor te hebben om zo in de negatieve traingszones door te kunnen trainen. Dus als iemand in de buurt van Capelle a/d ijssel woont en serieus HIT wilt trainen neem dan contact op.

[Iron Mind]

Ziet er heavy uit, maar ik vraag me toch echt af of je hiermee maximale spiergroei bewerkstelligd, aangezien je volgens mij vooral je zenuwstelsel een opdonder geeft door telkens zo tot falen te gaan. Je zenuwstelsel herstelt een stuk trager dan je spieren zelf, dus dan neem je dus rust voor je zenuwstelsel. Terwijl je spieren al na zo'n 72 uur vaak toch al wel hersteld zijn.

Hoe zie jij dit?

[talalelh15]

Ziet er heavy uit, maar ik vraag me toch echt af of je hiermee maximale spiergroei bewerkstelligd, aangezien je volgens mij vooral je zenuwstelsel een opdonder geeft door telkens zo tot falen te gaan. Je zenuwstelsel herstelt een stuk trager dan je spieren zelf, dus dan neem je dus rust voor je zenuwstelsel. Terwijl je spieren al na zo'n 72 uur vaak toch al wel hersteld zijn.

Hoe zie jij dit?

Het is hit he, dus een grotere spierschade dan een normale ub/lb of split. Daardoor zal het herstel van zijn spieren ook lager liggen en heeft hij meer tijd nodig. Daarbij zie je hem dus niet alleen positief zijn setjes maar ook negatief dus grotere spierschade

[Iron Mind]

Het is hit he, dus een grotere spierschade dan een normale ub/lb of split. Daardoor zal het herstel van zijn spieren ook lager liggen en heeft hij meer tijd nodig. Daarbij zie je hem dus niet alleen positief zijn setjes maar ook negatief dus grotere spierschade

Ja, okay. Ik dacht alleen dat negatieve sets vooral je zenuwstelsel uitbranden en niet echt veel meer toegevoegde waarde hebben t.o.v. spiergroei (op de lange termijn). Het zal heus wel werken, want er zit een idee achter waarschijnlijk. Daarom zal mijn beredenering dan wel niet op gaan voor deze manier van trainen.

[HeavyDuty]

Het is hit he, dus een grotere spierschade dan een normale ub/lb of split. Daardoor zal het herstel van zijn spieren ook lager liggen en heeft hij meer tijd nodig. Daarbij zie je hem dus niet alleen positief zijn setjes maar ook negatief dus grotere spierschade

Ziet er heavy uit, maar ik vraag me toch echt af of je hiermee maximale spiergroei bewerkstelligd, aangezien je volgens mij vooral je zenuwstelsel een opdonder geeft door telkens zo tot falen te gaan. Je zenuwstelsel herstelt een stuk trager dan je spieren zelf, dus dan neem je dus rust voor je zenuwstelsel. Terwijl je spieren al na zo'n 72 uur vaak toch al wel hersteld zijn.

Hoe zie jij dit?

Ja, okay. Ik dacht alleen dat negatieve sets vooral je zenuwstelsel uitbranden en niet echt veel meer toegevoegde waarde hebben t.o.v. spiergroei (op de lange termijn). Het zal heus wel werken, want er zit een idee achter waarschijnlijk. Daarom zal mijn beredenering dan wel niet op gaan voor deze manier van trainen.

Naarmate je vervordert en sterker begint te worden neemt het gewicht en de stress op het lichaam toe. Door de toenemende krachten moet je op een gegeven moment extra rust dagen inlassen. Door de extra rust te nemen kan de supercompensatie volledig plaats vinden. Als je te vroeg gaat trainen snij je dit proces af en belemmer je vooruitgang. Daarom is het ook van belang dat je elke training sterker terug komt, als dit niet het geval is is je training voor niks geweest en heb je alleen een mooie spierpomp gehad. Je training is niks meer dan een stimulatie om het groei proces aan te zetten mits de groeiprikkel sterk genoeg is geweest. Het is juist op de rustdagen waar je groeit.
Ik ben razend benieuwt hoe ik vanaf volgende week op de ideal routine ga reageren, ik ga wel wat andere oefeningen pakken dan voorheen.

[Jurvg]

Hoeveel vetvrijemassa heb je nou echt gepakt hiermee? Of is dat niet je doel?

[HeavyDuty]

Hoeveel vetvrijemassa heb je nou echt gepakt hiermee? Of is dat niet je doel?

Dat heb ik al eens beschreven lees even door dit logje heen. Ik probeer weer een update foto te maken over een aantal weken zodat je de vooruitgang kan zien. Mijn doel is om te groeien en daarvoor moet je nu eenmaal sterker voor worden.

[Jurvg]

Dat heb ik al eens beschreven lees even door dit logje heen. Ik probeer weer een update foto te maken over een aantal weken zodat je de vooruitgang kan zien. Mijn doel is om te groeien en daarvoor moet je nu eenmaal sterker voor worden.

Aha ja had je log niet doorgelezen, alleen de eerste en laatste pagina. Dus als ik het goed begrijp ben je in 18 jaar tijd 12kg vvm aangekomen? Waarvan de laatste drie jaar 2.4kg dmv HIT? Hoe lang ben je en wat is je vp? (excuus als ik ergens overheen heb gelezen.

[HeavyDuty]

Hoi Jurvg, mijn lengte is 1.82 en vet percentage zit rond de 10%.

[HeavyDuty]

Vandaag ben ik aan de ideal routine begonnen en deze routine bestaat uit 4 dagen. Ik ben aan de schouders en armen dag begonnen. De komende trainingen zal ik nog wel naar de juiste gewichten moeten zoeken.

De training ging als volgt:

Side raise machine: 1set van 50kg x 6 reps,1 negatieve rep gevolgd door 10 seconde rust en een statichold, hierna nog 2 keer staticholds gedaan met 10 seconde rust pauzes.
Op deze manier kan het melkzuur weglopen om zo weer verder te kunnen gaan.

Bent over dumbell lateral: 1 set van 5kg x 6reps, 1 negatieve rep gevolgd door 10 seconde rust en een statichold, hierna nog 2 keer staticholds gedaan met 10 seconde rust pauzes.

Barbel Curl: 1 set van 25kg x 6reps, 1 negatieve gevolgd door 10 seconde rust en een statichold, hierna nog 2 keer staticholds gedaan met 10 seconde rust pauzes.

Triceps press down pre-exhaust gevolgt door dips: 1 set van 82kg x 6reps, 1 negatieve rep. Van de pressdown naar de dip bars gelopen en met 20kg extra gewicht. Op de dip bars geklommen en 2 reps gemaakt, 10 seconde rust genomen en een statichold gedaan, hierna nog 2 keer 10 seconde rust met 2 staticholds gemaakt.

Zoals je kan zien train ik ver door in het negatieve om zo een intens mogelijke prikkel op te wekken. We zullen de komende weken gaan zien wat dit voor resultaten zal geven.

[gekke eppie]

Ik heb de twee boeken van Mentzer ook gelezen en anderhalve maand het programma gevolgd en eerlijk gezegd ook in kracht vooruit gegaan, in massa zag ik het nog niet, maar volgens Mentzer kan dat pas later komen, soms wel 4 maanden later. Ook heb ik HIT training van Ellington Darden gelezen, vond ik zelf nog iets interessanter omdat daar ook veel uitgelegd wordt over wetenschappelijk onderzoek naar spiergroei, dus feiten. En daaruit blijkt dat deze training dus veel meer zin heeft dan volume training. Het is namelijk niet bewezen dat 3 sets tot meer spiergroei leiden dan 1 set, als je die tenminste tot failure doet.

Ik vind het tof dat je een blog bijhoudt en lees met plezier dat het ook voor jou werkt, maar 1 ding bevreemd mij toch wel. In alle boeken lees je dat je toch aanzienlijk moet aankomen in lichaamsgewicht, maar dat vind ik bij jou erg achterblijven, 2,5 kilo in een paar jaar is niet veel.
Wel is het zo dat je volgens Mentzer als natural gemiddeld maximaal maar 2,5 kilo per jaar aan pure spiermassa kan aankomen. Misschien ben je een "hardgainer"

[gekke eppie]

Oh ja, een leuk feitje vond ik vooral dat je kunt meten hoeveel aanleg je hebt om flinke armen te ontwikkelen, als je je biceps aanspant, dus je elleboog een hoek van precies 90 graden heeft, en dan vanaf de binnenkant van de elleboog tot het begin van de aangespande biceps opmeet en de ruimte is minder dan 1 inch (2,54 cm) dan heb je een goede aanleg, hoe minder ruimte ertussen, hoe beter. Is de ruimte minder dan 3.81 cm dan heb je minimale aanleg voor armen. Voormalig mr Olympia Sergio Olivia had helemaal geen ruimte ertussen en die had inderdaad enorme armen. Helaas ben ik niet gezegend :-( Alhoewel mijn armen wel aardig zijn (38,5 cm) omtrek gespannen, zal het niet meer worden dan dit, weer een illusie minder. Ik heb ook een feitje om de triceps te meten, maar nu weinig tijd meer om te posten, dus als jullie het willen horen dan laat maar weten, zet ik het binnenkort er wel op.