Dutchpride's Wendler's 5/3/1 trainingslog

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Hey als je 14 reps aankan zou ik het toch wat omhoog gooien, misschien de volgende cycle meer omhoog gaan dan 5kg. Las ergens dat het volgende ongeveer ideaal is:

5+ = 6-12 reps
3+ = 4-8 reps
1+ = 2-5 reps

Jo!

[Dutchpride]

THNX voor de tip!

Dag 4
Overhead Press

Warmup
Bench Press
25kgx5
30kgx5
35kgx3
Werksetjes:
40kgx5
45kgx5
55kgx8

Accessory Work

Double DB Front Raises
8kgx15(16kg totaal)
8kgx15(16kg totaal)
8kgx15(16kg totaal)
10kgx12(20kg totaal)
10kgx12(20kg totaal)

Shrugs
24kgx15
26kgx15
30kgx12
30kgx10
50kgx15

21's
15kg
15kg
15kg
15kg

T-bar Row
60kgx12
70kgx12
80kgx12

Vertical Traction
90kgx8
100kgx8
110kgx8
110kgx8

Vandaag na de main oefening gewoon een beetje gedaan waar ik zin in had .

Verder na de training nog ff pics geschoten hoe het er nu bijstaat .
163500_516753288381501_605420671_n.jpg
24638_516753398381490_940442463_n.jpg
399953_516753578381472_2117504941_n.jpg

Hopelijk met de zomer onder de 10% VP.

[Dutchpride]

Kwam ik niet net het volgende tegen:
Imageshack - 40076451688548836828110.jpg

Iemand een idee wat dit is?
Lijkt op een bloeduitstorting ofzo, tis niet echt een blauwe plek.
Ik heb er geen last van ofzo alleen als ik er echt op druk.
Misschien teveel druk erop gehad of teveel inspanning?

Morgen is Squat day maar is het dan misschien beter deze even over te slaan?
Zoiezo houd ik het even in de gaten of eht neit erger word.

[Nocerino]

Goeie rug man!

[Dutchpride]

Thnx Noc!

[bvds]

idd flinke rug!

[Dutchpride]

Thnx!

Week 2 Dag 1

Warm up:
Squats
45kgx5
55kgx5
65kgx3
Werksetjes:
75kgx3
85kgx3
95kgx12

Deze week ging veeeeel beter als vorige week!
Ben benieuwd volgende week als het 5/3/1+ word

Accessory Work

Smith Shrugs
20x50kg
20x60kg
20x70kg
20x80kg
20x90kg

Volgende keer hier zoiezo hoger mee beginnen.

Pull-ups
2x10
Chin-ups
2x10
V-bar pull-up
1x10

Morgen knallen met de bench press! Fuck yeah!

[Dutchpride]

Week 2 Dag 2

Warmup
Bench Press
45kgx5
55kgx5
65kgx3
Werksetjes:
75kgx3
85kgx3
95kgx7

Volgende week 105kg ben benieuwd!

Accessory Work

Dips
BW+20kgx12
BW+30kgx10
BW+40kgx9
BW+40kgx6

Double DB Front Raises
6kgx20(12kg totaal)
10kgx15(20kg totaal)
10kgx15(20kg totaal)
10kgx15(20kg totaal)

Leverage ISO Row
60kgx15
65kgx15
70kgx15
75kgx15
80kgx14

Dat was de benchpress day alweer.
Ging best lekker al was ik na het benchen toch al redelijk moe ben benieuwd volgende week als ik 105 moet maxxen dan zal ik wel helemaal gesloopt zijn.
Morgen Deadlift day!

[Dutchpride]

Week 2 Dag 3

Warmup
Deadlift
50kgx5
60kgx5
75kgx3
Werksetjes
95kgx3
105kgx3
120kgx8

Normaal was alles 5kg lichter maar aangezien ik vorige week de max rep 14 x haalde alles maar ff met 5kg verhoogt.

Accessory Work

Smith Shrugs
70kgx15
90kgx15
110kgx15
120kgx13
130kgx8

Hyper Extensions
15kgx15
15kgx12
15kgx10
15kgx10
15kgx8

Abs
Allerlei 30 minuten.


Vandaag ging goed, al was ik wel redelijk uitgepuft na de deadlifts en dan ook nog heavy smith shrugs erachteraan.
Maar voelde wel heerlijk!
Morgen of Zondag Overhead!

[Dutchpride]

Week 2 Dag 4

Overhead Press

Warmup
Overhead Press
25kgx5
30kgx5
35kgx3
Werksetjes:
45kgx3
50kgx3
55kgx10

Accessory Work

Incline Bench Press
70kgx10
80kgx10
85kgx8

Decline Bench Press
70kgx10
80kgx12
90kgx8

Double DB Front Raises
8kgx15
8kgx12
8kgx12
8kgx10

Ging wel lekker vandaag.
Morgen beginnen aan week 3 dag 1 Squats 5/3/1!

[Dutchpride]

Week 3 Dag 1

Warm up:
Squats
45kgx5
55kgx5
65kgx3
Werksetjes:
85kgx5
95kgx3
110kgx7

Accessory Work

Preacher curls
25kgx10
35kgx10
40kgx7
40kgx6

Alternating Hammer Curls
12kgx24(iedere kant 12x)
14kgx24
16kgx22

EZ-bar short grip curls
27,5kgx12
37,5kgx9
37,5kgx6

Abs
35 minuten (geen rust)

Vandaag ging lekker, had veel energie en lekker in het zweet gewerkt.
Besloten om 1x per week biceps erbij te doen omdat ik zelf het gevoel heb dat deze nogal achterlopen tegenover de rest.
Morgen Benchen!

[Nocerino]

Dayum 7x110. 1RM = 138kg. Flinke stijging tov van je vorige squat dag. Edit: Bedoel je training op eerste pagina.

[Dutchpride]

Jah ik heb overal geloof ik de 1RM beetje onderschat. Deed zoiezo bijna geen squats en DL dus heb dat een beetje te laag ingeschat hahahaha.
De OP en BP is wel redelijk goed geschat.
Volgende week deloaden...
Zal wel lekker saai worden hahahha. xD.

Maar zie zoiezo vooral met squats en DL iedere week wel progress misschien dat ik me elke week weer net een beetje meer push.
Gebruik ok niet meer die band om de stang bij squatten maar gewoon raw en voelt lkkr.
Int begin altijd beetje pijnlijk maar voel er nu niks meer van.

[Dutchpride]

Week 3 Dag 2

Warmup
Bench Press
45kgx5
55kgx5
65kgx3
Werksetjes:
80kgx5
90kgx3
105kgx3

4e rep was meer een negatieven dus niet erbij geteld.


Accessory Work

Reverse grip bent over rows
40kgx12
50kgx12
60kgx12
70kgx12

V-bar pulldown
50kgx12
55kgx12
60kgx12

Front two DB raises + DB lateral Raises
8kgx12
8kgx12
10kgx12
10kgx12

Vandaag ging redelijk.
Ging niet zo lekker als gister of vorige week bench maar toch wel tevreden.
Morgen DL!

[Kingpin]

Nette gewichten kerel!
Blijf je logje volgen en zal je zeker weer tegenkomen in de gym!

Ps: laat die v-bar niet op je hoofd vallen.