GM's new approach to gain strength and size!

[GespierdeMug]

Vanmorgen nog echte spierpijn in m'n triceps.. toch gaan trainen vanavond! Moment van de waarheid was aangebroken.

Training Week 11 Maandag


Squat
5x58
5x72
5x85
5x100
4x114 -> 3e rep was zwaar, 4e keer was eigk teveel, techniek leek nergens meer op. Stalled.


Bench
5x41
5x50
5x59
5x68
4x76 -> Had er 4 zelf, de vijfde bleef ik mid-air hangen en hielp iemand me het laatste stuk. Stalled.


Row
5x42
5x51
5x60
5x68
4x77 -> Opzich ging het wel prima, had er ook wel 5 maar form is niet meer zo best tel daarom de laatste niet. Stalled.

Beetje jammer, de rek is eruit. M'n lichaam geeft ook allerlei signalen dat ik rustig aan moet doen. Krijg steeds meer kleine pijntjes overal, zenuwen die een beetje overstuur zijn (vooral in armen), vermoeide benen, stijve onderrug. Ik denk dat het tijd is voor een deload, maar zal ik woensdag nog deadlift en ohp doen? Deadlift is eigenlijk al zo goed als stalled en OHP ook bijna.

Wat zal ik doen? Meteen deload beginnen nu?

Ook begin ik serieuze twijfels te trekken bij madcow of fullbody schema's in het geheel. Het lijkt alsof het niet m'n ding is, m'n lichaam raakt er snel van over de zeik, zulke zware trainingen. Toendertijd had ik bij een splitschema daar niet zoveel last van. Need some help here

[Nocerino]

Whuhaha gewoon een ander schema joh, al vanaf tweede week ofzo zag je het niet zitten. Waarom iets doen waar je niet achter staat, tijd voor iets anders wat beter op je doelen aansluit. Je moet niet met tegenzin gaan sporten beter dan een "slecht" (split) waar je wel achter staat en plezier in hebt.

[GespierdeMug]

Whuhaha gewoon een ander schema joh, al vanaf tweede week ofzo zag je het niet zitten. Waarom iets doen waar je niet achter staat, tijd voor iets anders wat beter op je doelen aansluit. Je moet niet met tegenzin gaan sporten beter dan een "slecht" (split) waar je wel achter staat en plezier in hebt.

Haha vind ie grappig hoor Moet het het helaas met je eens zijn dat ik het niet echt zag zitten, maar heb wel m'n best gedaan en er veel voor gegeven. Nou.. ik wil gewoon m'n progressie terug en gains maken en daarvoor deed ik alles.

Ik vind een split leuk om mee te trainen, maar wat gaat dat me brengen dan?

[Iron Mind]

Haha vind ie grappig hoor Moet het het helaas met je eens zijn dat ik het niet echt zag zitten, maar heb wel m'n best gedaan en er veel voor gegeven. Nou.. ik wil gewoon m'n progressie terug en gains maken en daarvoor deed ik alles.

Ik vind een split leuk om mee te trainen, maar wat gaat dat me brengen dan?

Dat zal geheel van jouw inzet, voeding, intensiteit en rust afhangen..

Daar is namelijk geen zwart-wit antwoord op te geven, omdat er teveel factoren bij betrokken zijn die dat zullen bepalen.

[GespierdeMug]

Dat zal geheel van jouw inzet, voeding, intensiteit en rust afhangen..

Daar is namelijk geen zwart-wit antwoord op te geven, omdat er teveel factoren bij betrokken zijn die dat zullen bepalen.

Inzet en intensiteit zal echt goeiebak hoog zijn. Voeding zit ik tegenwoordig ook hoog in kcal, kom dan ook 0,5-1kg aan. Rust is wat minder, en juist daarom denk ik dat een fullbody teveel voor me is. Ik ga eens kijken naar split schema en volg dat gewoon eens een maand of 2 vollebak en kijk wat het me oplevert aan kracht/massa.

[Jurvg]

Heb je een foto van hoe je er nu bijstaat? Op je oudere plaatjes zie je er anders erg ripped uit. Krachtgains zijn nog best haalbaar met je huidige schema denk ik.

[GespierdeMug]

Was redelijk ripped onder een goede belichting haha, denk dat ik daar nog op 12% stond. Inmiddels wel iets meer, ben er zelf niet echt over te spreken. Kracht is eigenlijk niet m'n main focus. Massa moet toenemen en kracht natuurlijk ook een beetje aangezien dat toch wel een beetje graadmeter is.

Ben nog aan het overwegen wat ik zal doen.. split/ub-lb of nog eens fb, al is dat nu misschien niet de oplossing.

[GespierdeMug]

Heb wat logjes doorgenomen en verschillende topics over ub/lb schema's, ben daarmee een beetje aan de slag gegaan en heb de UB trainingen denk ik zo goed als in elkaar zitten en zou graag jullie mening willen, enige kritiek of aanvulling altijd welkom.

UB 1 (OHP 100%/DB bench press 70%)
Overhead press (MAX) 5x5
Weighted Pull-ups 3x6-8
DB bench press (70%) 5x5
DB row 3x6-10
Incline smith press 3x6-10
Rear delt flyes 2x8-12
Hammer curls 2x6-10
Tricep DB extension 2x6-10

UB2 (DB bench press 100%/OHP 70%)
DB bench press (MAX) 5x5
Barbell row 3x6-8
Overhead (70%) 5x5
Chin-ups 3x8-10
Incline DB press 3x6-10
Face pulls 2x8-12
Tricep dips 2x6-8
EZ curls 2x6-10
Lateral raises 2x8-12


Je kan OHP/DB bench zien als 1 dag max effort en 1 light deload. De sets zullen ramping sets worden met 1 topset. Die topset zijn echter niet altijd 5 reps, als ik bijvoorbeeld 5x30 zo makkelijk kan drukken dat er wel 6 of misschien 7 uitkunnen komen, dan schakel ik over naar 32 haal dan bijvoorbeeld 3-4x32, zo bouw je dan weer op naar 6-7x32 en dan op naar 3-4 34 etc etc. Met OHP zal het hetzelfde gaan, alleen is het gewicht daarbij makkelijker te verhogen met stapjes van 1kg i.p.v. 4kg bij DB bench.

Bij UB1 zal ik weighted pull-ups als main exercise pakken en bij UB2 de barbell row. Zal daarbij ik ook 1 zware werkset aanhouden.

Ik weet eigenlijk niet hoe ik de rest aan zal pakken, moet ik daarbij sets doen met statisch gewicht? Dus bijvoorbeeld dumbbell row of incline db press 3 werksets of 2 opbouwende sets en 1 werkset?

Het namelijk het idee dat wanneer je statische sets gaat doen 2x per week met je max gewichten dat je er zo uit ligt met herstel/progressie.

[talalelh15]

Phat schema. Kan je heel het jaar door gebruiken en aanpassen naar jou gebruiken. Best of both worlds. Niet zeuren maar gewoon doen, niet altijd maar naar je ''lichaam'' luisteren.

[GespierdeMug]

Phat schema. Kan je heel het jaar door gebruiken en aanpassen naar jou gebruiken. Best of both worlds. Niet zeuren maar gewoon doen, niet altijd maar naar je ''lichaam'' luisteren.

Zou wel willen, maar heb geen tijd om 5 dagen te gaan. 4 dagen gaat wel lukken. Wil ook niet zeuren, maar ik weet dat, wanneer ik veel sets ga draaien die allemaal max gewicht gebruiken (werksets) ik er snel uit lig. Weet niet hoe dit gaat bij phat?

[talalelh15]

Bij phat train je alleen op de hp dagen tot fail en dan maar 6 setjes ofso.

[inferno_0666]

Phat schema. Kan je heel het jaar door gebruiken en aanpassen naar jou gebruiken. Best of both worlds. Niet zeuren maar gewoon doen, niet altijd maar naar je ''lichaam'' luisteren.

Precies, dat gezeur over luisteren naar je lichaam is soms zo belachelijk. Sommigen zouden wel erg vaak op de bank liggen met de afstandsbediening i.p.v. te trainen als zij dat zouden doen.

Zou wel willen, maar heb geen tijd om 5 dagen te gaan. 4 dagen gaat wel lukken. Wil ook niet zeuren, maar ik weet dat, wanneer ik veel sets ga draaien die allemaal max gewicht gebruiken (werksets) ik er snel uit lig. Weet niet hoe dit gaat bij phat?

Je zou PHAT in 4 dagen kunnen doen door een beetje te puzzelen.

[GespierdeMug]

Ga PHAT nog maar eens opzoeken dan, eens kijken of er opties zijn met 4 dagen.