GM's new approach to gain strength and size!

[inferno_0666]

En waarom dan wel?

Waarom genoegen nemen met minder? Zo doe jij jezelf tekort.

Heb net een FB routine gevonden geschreven door AllPro wat meer gericht op hypertrophy met een progressief systeem erin, leek me wel wat.

Nog nooit van gehoord.

[GespierdeMug]

Waarom genoegen nemen met minder? Zo doe jij jezelf tekort.


Nog nooit van gehoord.

Ik bedoelde meer als in op kortere termijn die stats, 130 squat en 90 bench moet uiteindelijk ook weer een doel worden, maar ben best wel aan het vastlopen op madcow..


Intermediate 2
All Pro Split
5 week cycle
A
Bench Presses do 4 work sets rep scheme 4-5-6-7-8 Do 2 warm up sets. 25% of the work set weight for 15 reps and 50% of the work set weight for 10 reps.
Bent-Over Rows do 4 work sets rep scheme 4-5-6-7-8
Overhead Barbell Presses do 2 work sets rep scheme 6-7-8-9-10
Barbell Curls do 2 work sets rep scheme 8-9-10-11-12
Tricep press do 2 work sets rep scheme 8-9-10-11-12
Hammer grip dumb bell press do 2 work sets rep scheme 8-9-10-11-12
Pull down do 2 work sets rep scheme 8-9-10-11-12

B
Squats do 4 work sets rep scheme 4-5-6-7-8 Do 2 warm up sets. 25% of the work set weight for 15 reps and 50% of the work set weight for 10 reps.
Leg extensions do 2 work sets rep scheme 8-10-12-15-20
Stiff-Legged Deadlifts do 2 work sets rep scheme 8-9-10-11-12
Leg curls do 2 work sets rep scheme 8-9-10-11-12
Calf Raises do 2 work sets rep scheme 8-10-12-15-20
Seated calf press do 2 work sets rep scheme 8-10-12-15-20
Add ab work
If you get all of the reps on week 5 add 5%
That should get you started. I would do this A/B/A then B/A/B until you come up to speed. Then try 4 work outs per week. A-B off. A-B off off.



Je pakt je 6RM en begin dan week 1 4x4, week 2 4x5, week 3 4x6, week 4 4x7, week 5 4x8 en dan begin je weer bij week 1 met 5% bovenop je vorige 6RM (zo heb je een ingebouwde deload). Dit is als je 4x per week doet.

Bij 3x per week verhoog je per 2 A of 2 B workouts (1,5week).

[GespierdeMug]

Training week 11 woensdag

Squat
5x57
5x70
5x83
5x83

OHP
5x37
5x43
5x50
5x56 -> PRR!!! Vorige week 4x56, deze week toch gehaald

Deadlift
5x93
5x108
5x125
3x140 -> Vorige week nog 4x140.. 2x gefaald dus. Ik kijk vrijdag en maandag even aan hoe het met de rest zal gaan, aangezien squat, bench en row faalde afgelopen maandag. Mocht ik stallen dan reset ik of ik begin misschien met All-pro's intermediate schema hierboven vermeld.

Pull-ups
3x9

Begin serieuze twijfels te krijgen over m'n progressie. Ik ben vooruit gegaan, dus ik mag zeggen dat ik eindelijk een beetje van het plateau aan het af komen ben, maar ik ga mega langzaam. Overal lees ik dat ik met m'n huidige stats opzich nog wel ver zou komen met bijv. SL, maar ik kan madcows originele gewichten/reps niet eens bijhouden. Dat is gewoon al teveel voor me. Hoe kan dit?!

[inferno_0666]

Begin serieuze twijfels te krijgen over m'n progressie. Ik ben vooruit gegaan, dus ik mag zeggen dat ik eindelijk een beetje van het plateau aan het af komen ben,

Met DL kun je gewoon verder gaan met sets van 3 reps. En je hebt toch PRs neergezet? Overstappen op een ander schema is niet altijd zaligmakend.

Dat All Pro schema zegt mij niet zoveel, er verchijnt om de zoveel tijd wel een nieuwe wonderschema op het toneel en ik kan begrijpen dat het lastig wordt om de goede eruit te pikken.

maar ik ga mega langzaam.

Welkom bij de club. In het begin gaat het hard maar dat tempo blijft niet altijd zo. Wat ook weleens gebeurt is dat het even stroef gaat en dan later weer wat sneller.

Overal lees ik dat ik met m'n huidige stats opzich nog wel ver zou komen met bijv. SL, maar ik kan madcows originele gewichten/reps niet eens bijhouden. Dat is gewoon al teveel voor me. Hoe kan dit?!

Het is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, maar met krachttraining is het voor een groot deel doorbuffelen en die reeksen neerzetten. Er is geen geheime formule.

Ik zou wel eens een keer mijn hersenen in jou lichaam willen plaatsen om te kijken wat ik eruit kan halen qua training.

[Dexie]

Als je die middenweg zoekt tussen kracht/massa zou ik een ub/lb powerbuilding split volgen, of FB. Laatst nog een topic over, staat veel bruikbaars in, heb ik zelf ook een artikeltje ingegooid.

[GespierdeMug]

Met DL kun je gewoon verder gaan met sets van 3 reps. En je hebt toch PRs neergezet? Overstappen op een ander schema is niet altijd zaligmakend.

Dat All Pro schema zegt mij niet zoveel, er verchijnt om de zoveel tijd wel een nieuwe wonderschema op het toneel en ik kan begrijpen dat het lastig wordt om de goede eruit te pikken.


Welkom bij de club. In het begin gaat het hard maar dat tempo blijft niet altijd zo. Wat ook weleens gebeurt is dat het even stroef gaat en dan later weer wat sneller.


Het is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, maar met krachttraining is het voor een groot deel doorbuffelen en die reeksen neerzetten. Er is geen geheime formule.

Ik zou wel eens een keer mijn hersenen in jou lichaam willen plaatsen om te kijken wat ik eruit kan halen qua training.

Zoals ik zei, het zal liggen aan hoe het maandag gaat. Als ik maandag namelijk fail dan ben ik volgens madcow princiepe gestalled op zowat alle lifts, wat betekent dat ik zou moeten resetten.

All pro is een algemeen fenomeen op bodybuilding.com, een ware bekende man die al 10talle jarige ervaring bezit, schema's opgezet door hem gebasseerd op o.a. madcow/NFL 636 vind je hier: A Simple Beginner's Routine - Bodybuilding.com Forums en hier All Pro Intermediate programs 1-4 - Bodybuilding.com Forums.

Ik snap dat het stroever gaat, maar zo erg valt me eigenlijk wel echt tegen. Ik buffel flink door en ga ervoor en probeer zo hard als ik kan, maar ik weet niet.. het lukt me gewoon niet. 1kg op een week erbij en dat kan al een fail betekenen voor me.

Begrijp dat je denkt dat je het beter zou doen in m'n lichaam, waarschijnlijk omdat het je beter afgaat. Wat ik ook doe, het gaat focking moeizaam en extra langzaam. Zelfs met m'n beginnersgains ben ik niet super ver gekomen en toen kon ik ook al niet elke week gewicht erbij gooien dus.

Stel dat ik stall, misschien dat ik dan nog 1 keer madcow de kans geef en dan zal ik het schema is volgen op de reguliere gewichten. Kijken welke week ik dan vastloop.

Heb het idee dat ik ook te weinig rust/slaap heb met m'n mijn vakantiebaantje als magazijnmedewerker dat progress zou kunnen vertragen, maar nog meer eten doe ik liever niet i.v.m. fatgains.

Als je die middenweg zoekt tussen kracht/massa zou ik een ub/lb powerbuilding split volgen, of FB. Laatst nog een topic over, staat veel bruikbaars in, heb ik zelf ook een artikeltje ingegooid.

Het schema wat ik plaatste was een UB/LB split die je 3-4x in de week uitvoert waarbij grote compounds in rep range 4-8 progressie maken en assistance in de 6-10, 8-12 of 8-20 repranges. In deze thread All Pro Intermediate programs 1-4 - Bodybuilding.com Forums worden de schema's uitbundig besproken. Vele die voor #2 kozen (het schema in m'n vorige post) zijn positief over kracht maar vooral massagains.

[GespierdeMug]

Vanavond tripels zetten van afgelopen week, hoop dat ze niet te zwaar vallen Dan maandag het moment van de waarheid.

[Iron Mind]

Als je blijft stagneren zou ik toch echt terug gaan naar de tekentafel en al je factoren zoals voeding en rust nog even de revue laten passeren, voordat je een schema weggooit. En als je overstapt naar wat anders dan moeten die factoren toch ook beter zijn voor dat schema. Daar even kritisch naar kijken kan dus nooit kwaad lijkt mij.

[GespierdeMug]

Dat is het probleem juist, ik weet gewoon echt niet wat er fout gaat. Aan de training kan het eigenlijk niet liggen, progressie gaat überhaupt langzaam. Ik kan madcows originele gewichten never nooit bijhouden en dat zou dan voor intermediates moeten zijn waar ik eigenlijk nog net niet onder val, moet ie nagaan. Kwa voeding, ik eet veel, circa 3500/3300 op training/off days en kom dan ook aan. Macro's ongeveer 200g eiwit, 400g kh en 110g vet. Bestaat zowel uit havermout, melk, whey, lijnzaad, brood, ei, pindakaas, kipfilet, rijst/pasta, schouderham, kwark, ongezouten pinda's en olijfolie. Slaap is 7u-8u per nacht.


Dan mag jij me vertellen wat er schort? Vet% ligt inmiddels op 15.. ik zie ook helemaal niets of ik wat gain kwa massa ofniet, mega demotiverend.

[GespierdeMug]

Training Week 11 Vrijdag

Squat
5x57
5x71
5x84
5x98
3x114 -> Viel zwaar, alweer.. maandag moet ie lukken anders stall.
8x84


Bench
5x40
5x49
5x57
5x66
3x76 -> Was flink zwaar, kwam net over het dode punt heen maar daarna ging ie opzich redelijk vlot omhoog. Same as squat.
8x57


Row
5x41
5x50
5x58
5x67
3x77 -> Opzich wel lekker, alleen merk dat links minder sterk is en dat hindert de techniek.
8x58


Tricep bar press
3x10xstang+10kg


Hammer DB curls
3x10x12kg


Done. zware training, het gevoel dat ik een aantal maanden geleden begint wel weer een beetje op te spelen. Zware/vermoeide benen, drukkend gevoel in benen en armen af en toe tijdens slapen, als maandag niet lukt kap ik madcow waarschijnlijk af en gooi ik er een deload tegenaan.

[Iron Mind]

Dan mag jij me vertellen wat er schort? Vet% ligt inmiddels op 15.. ik zie ook helemaal niets of ik wat gain kwa massa ofniet, mega demotiverend.

Naja je omstandigheden lijken in orde, hoe stap, lig jij qua mindset onder die stang? Vergeet niet dat zelfs de kleinste progressie, progressie is..

Een weekje deloaden is misschien anders wel een idee..

[GespierdeMug]

Naja je omstandigheden lijken in orde, hoe stap, lig jij qua mindset onder die stang? Vergeet niet dat zelfs de kleinste progressie, progressie is..

Een weekje deloaden is misschien anders wel een idee..

Ja dat denk ik dus ook, maar toch blijft het even lastig om goede progressie te boeken op bepaalde lifts en massagebied. Ik ga met plezier naar de gym om PR's te crushen en als ik daar dan sta/lig dan denk ik laat maar komen die hap, in mn hoofd knal ik die stang als het waren tegen het plafond, maar m'n lichaam wil niet mee.

Maandag even aankijken, anders deload ik. Ik las een onderschrift van iemand dat zei het volgende: Every thing works..........for about 6 weeks.

En dan wordt er niet mee bedoeld dat je elke 6 weken perse dingen moet wisselen. Maar dat op een wat hoger niveau na 6 weken beetje de rek uit je progressie is en je eigenlijk zou moeten resetten en ik denk eerlijk gezegd dat dat best een goed uitgangspunt is. Als je je bedenkt dat madcow 9 weken duurt waarvan 3 opbouw weken dan houd je over: week 4,5,6,7,8,9 (6weken).

[Iron Mind]

Ja dat denk ik dus ook, maar toch blijft het even lastig om goede progressie te boeken op bepaalde lifts en massagebied. Ik ga met plezier naar de gym om PR's te crushen en als ik daar dan sta/lig dan denk ik laat maar komen die hap, in mn hoofd knal ik die stang als het waren tegen het plafond, maar m'n lichaam wil niet mee

It never gets easier, you just get stronger !

[GespierdeMug]

Dat was wel de bedoeling ja.. vandaag lekker een dagje weg! Hoofd leegmaken, goed rusten en mentaal voorbereid op maandag haha

[GespierdeMug]

Zo,, damn.. mega spierpijn in triceps! Denkt dat die tricep bar press even wat anders weg dan gewend! Vandaag lekker rustig daggie, lekker bijkomen en morgen weer knallen! PR's moeten gehaald worden!!