kney's road to +80kg

[Kney]

Zaterdag 09/11/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Dit parcours doe je 2x en elke oefening is 1 minuut.

* TRX Bosuball (handen zetten op Bosuball, voeten in TRX. 4 knieën geven, 1 push-up)
* Box Jump + Sprawl
* Kettlebell Saw Exercise
* Springen over verschillende hoogtes (25cm, 50cm, 75cm)
* Snake Powerslams
* Left + Right + Push-up
* Bulgarian Bag Swings
* Kettlebell Lunge Pullover
* Bosuball Planking Jacks
* HIRTS
* Medicine Ball (Sprawl + Jump Forward)
* Sit-Ups (Handen op knie)
* TRX Pike Exercise (wanneer pike gedaan is, doe je je benen open en weer dicht)
* TRX Jumping Lunges
* TRX Alternate Bicep Curl

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
13:00 - stokbrood + salami + confiture - 903kcal - 26e - 145k - 21v
18:00 - friet + stoofvleessaus + mayo + berepoot + mexicano - 1857kcal - 132e - 120k - 94v
TOTAAL: 2895kcal - 178e - 327k - 125v

[Kney]

Zondag 10/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

13:30 - 5 pistolets + salami + confiture + kalkoenfilet - 906kcal - 30e - 134k - 25v
18:30 - spaghetti + saus + stokbrood - 1689kcal - 61e - 320k - 15v
TOTAAL: 2595kcal - 91e - 454k - 40v

[Kney]

Maandag 11/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - aardappelen + steak + erwten en wortelen - 574kcal - 75e - 47k - 10v
20:00 - 35g amandelen - 202kcal - 6e - 2k - 19v
TOTAAL: 2568kcal - 185e - 246k - 94v

[Kney]

Dinsdag 12/11/2013 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* Links direct - Rechts direct - Linker hoek - Rechter lowkick
* Links direct - Rechts direct - Linker hoek - Rechter lowkick - je zoekt je afstand terwijl je achteruit gaat, en wanneer je op afstand bent, geef je een rechts directe
* Rechts direct - Rechter opstoot - Linker hoek - Rechter lowkick
* Links direct - Rechter lowkick - partner komt met rechts direct - parreren en volgen met een double leg shoot


Sparren
5 x 5 minuten volledige MMA

Techniek
* Escape van Juji-Gatame (Straight Armbar) => video (escape juji gatame.MOV - YouTube)
Dit is niet de exacte techniek, maar dit komt er het dichtste bij. Maar ik vond geen video met de techniek die wij deden.

Sparren
5 x 5 minuten worstelen

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 5 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 649kcal - 34e - 60k - 30v
13:00 - tomatensoep + stokbrood - 511kcal - 17e - 106k - 2v
15:00 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
17:30 - aardappelen + steak + bonen - 709kcal - 71e - 90k - 8v
19:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
TOTAAL: 2713kcal - 161e - 379k - 60v

[Kney]

Woensdag 13/11/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Dit parcours doe je 2x.
Elke oefening is 1 minuut en na de oefening 30 seconden rust.

* Saw Exercise
* Kettlebell Sit-Up
* Snake
* Brazilian Twist
* Bulgarian Bag Swings
* Kettlebell Backward Lunge + Press
* Sit-Up (handen op knieën)
* HIRTS (spanning zetten op touw, Squatten en daarna een "Row" doen)
* Speed (Springen over gestapelde trapkussens van verschillende hoogte (2, 2, 3, 4) en daarna snel lopen tussen trapkussens (telkens 2 stappen tussen een kussen) => 2 - 2 - 2 - 2 - 2)
* Twister (met Medicineball)
* Clapping Push-Ups
* TRX Pike Exercise
* TRX Swinging Knees
* TRX Rowing Exercise
* TRX Swimming + Push-Up


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

09:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
12:30 - 7 volkoren boterhammen + 2 bananen + suiker + confiture + pindakaas - 940kcal - 17e - 183k - 15v
17:30 - rijst + zoetzure saus + kipfilet - 856kcal - 71e - 118k - 10v
20:00 - 35g amandelen - 202kcal - 6e - 2k - 19v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 19e - 12k - 1v
TOTAAL: 2965kcal - 168e - 398k - 75v

[Kney]

Donderdag 14/11/2013 - Kettlebell @ Team Topfighter (Dessel, België)

Deze oefeningen doe je 2 keer.
Elke oefening is 1 minuut en na de oefening 1 minuut 'rust', tijdens de rust ga je Around Body Pass doen.

* Double Kettlebell Swings
* Around Body Pass
* Double Kettlebell Clean
* Around Body Pass
* Double Judo Row
* Around Body Pass
* Double Snatch
* Around Body Pass
* Lunges
* Around Body Pass
* Squat + Double Kettlebell Press
* Around Body Pass
* Saw Exercise
* Around Body Pass
* Double Kettlebell Rowing
* Around Body Pass
* Double Kettlebell Shrugs
* Around Body Pass
* Backward Lunges + Kettlebell Press
* Around Body Pass
* Arnold Press


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31k
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 50g havermout + 200ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
19:30 - aardappelen + stoofvlees + mayo + bonen - 751kcal - 44e - 84k - 26v
21:30 - 50g havermout + 200ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
TOTAAL: 3022kcal - 170e - 383k - 85v

[Kney]

Vrijdag 15/11/2013 - Bokszaktraining @ Team Topfighter (Dessel, België)

1u intensieve bokszaktraining

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
12:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31k
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - broodje martino - 764kcal - 46e - 108k - 17v
20:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
TOTAAL: 2814kcal - 155e - 386k - 70v

[Kney]

Zondag 17/11/2013 - Rust



Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

13:00 - 5 pistolets + confiture + salami + kalkoenfilet - 831kcal - 33e - 134k - 16k
15:00 - spaghettie + saus + stokbrood - 1223kcal - 47e - 224k - 14v
20:30 - 50g amandelen - 289kcal - 9e - 2k - 27v
TOTAAL: 2343kcal - 89e - 360k - 57v

[Kney]

Vrijdag 29/11/2013 - KT Schouders/Benen

Squat 3x 20 herh. - 70kg
Leg Press 3x 20 herh. - 180kg
Leg Extension 3x 20 herh. - 30kg
Seated Calf Raise 3x 20 herh. - 30kg
Leg Curl 3x 20 herh. - 35kg

Military Press 3x 20 herh. -10kg
Lateral Raises 3x 20 herh. - 9kg

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 472kcal - 30e - 73k - 7v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - broodje martino - 700kcal - 36e - 111k - 12v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + salami + confiture - 530kcal - 14e - 62k - 23v
TOTAAL: 3157kcal - 188e - 417k - 80v


Ook even foto'tje van mijn beentjes gemaakt.
Ik denk dat ik al redelijke progress maak

[Kney]

Dinsdag 03-12-2013 - KT Borst/Triceps/Benen

Vandaag terug begonnen met borst. Omdat ik nog niet helemaal zeker ben van wat mijn schouders aankunnen, ben ik zeer licht begonnen.

Bench Press 3x 20 herh. - 30kg
Incline Bench Press 3x 20 herh. - 30kg

Triceps Rope Pushdown 3x 20 herh. - 45kg
Triceps Overhead Rope Extension 3x 20 herh. - 25kg

Squat 3x 20 herh. - 70kg
Leg Curl 3x 20 herh. - 35kg
Leg Press 3x 20 herh. - 180kg
Seated Calf Raise 3x 20 herh. - 25kg
Leg Extension 3x 20 herh. - 30kg

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
14:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
16:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - spaghetti + saus - 873kcal - 36e - 152k - 13v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
20:30 - 40g amandelen - 231kcal - 7e - 2k - 22v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3113kcal - 200e - 397k - 79v

[Kney]

Woensdag 04-12-2013 - KT Rug/Biceps

Pull Ups 3 x max herh. - lichaamsgewicht
T-Bar Row 3 x 20 herh. - 35kg/37,5kg/40kg
Straight Arm Lat Pulldown 3x 20 herh. - 40kg
Lat Pulldown (achter nek) 3 x 20 herh. - 35kg

Chin Ups 3 x max herh. - lichaamsgewicht
Hammer Curl 3 x 20 herh. - 10kg
Seated EZ-bar 3 x 20 herh. - 30kg

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - puree + worst - 544kcal - 28e - 33k - 33v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
22:00 - 100g zure beertjes - 327kcal - 5e - 76k - 0v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + paardevlees - 302kcal - 20e - 48k - 3v
TOTAAL: 2926kcal - 178e - 360k - 83v

[Kney]

Donderdag 05-12-2013 - MMA Training @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* 5 x 3 minuten combinaties doen (telkens andere)

Sparren
* 5 x 5 minuten boksen + shoots (direct terug recht gaan staan na shoot)

Techniek
* Straight Leglock
- Je begint rechtstaand terwijl je partner op de grond ligt.
- Je neemt zijn benen vast voor controle en wanneer je los laat, zet je je linkerbeen in zijn linker lies. (Je knie komt dus over zijn been, en je scheen komt op zijn been)
- Daarna doe je alsof je gaat passeren naar side, maar je draait naar je rechterkant en grijpt naar zijn been.
- Vervolgens kan je je laten vallen naar je rechterzij terwijl je de leglock aanzet
- Denk eraan om zijn voet onder je hoofd te leggen

* Vervolg op Straight Leglock
- Soms is je partner je te snel af en sluit hij zijn been in met zijn ander been, zodat je de leglock niet meer kan aanzetten.
- Dan zorg jij ervoor dat je je linkerarm gebruikt om in zijn knieholte te steken zodat hij niet wegkan.
- Daarna ga je met je rechterhand zijn linkervoet nemen en naar je toe trekken. Zo komt zijn controle los en kan je 2 dingen doen.
1. Je kan alsnog naar dezelfde leglock gaan.
2. Je kan je rechtervoet over zijn rechterbeen gooien en insluiten met je linkerbeen (triangle controle) en zo een knee compression aanzetten.

Sparren
3 x 5 minuten worstelen


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
10:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + paardevlees - 454kcal - 30e - 72k - 5v
15:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - aardappelen + kip + mayo - 706kcal - 80e - 49k - 21v
19:45 - 4 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 308kcal - 19e - 49k - 4v
20:30 - 2 AA drink - 442kcal - 0e - 109k - 0v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3084kcal - 190e - 440k - 62v

[Kney]

Maandag 16-12-2013 - 5 x 5 Stronglift - Week 1 - Dag 1

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 25kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 70kg

Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 15kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 30kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 50kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 12.5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 25kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 40kg

Ik ga ook tegelijk de 20 Pull Up Challenge proberen te voltooien.

20 Pull Up Challenge - Week 1 - Dag 1
- 4 herh.
- 3 herh.
- 2 herh.
- 4 herh.
- 5 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 90g paardevlees - 464kcal - 31e - 78k - 3v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - wortelpuree + worst - 696kcal - 20e - 36k - 53v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
20:30 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
21:30 - 1 volkoren boterham + 15g kalkoenfilet - 77kcal - 5e - 12k - 1v
23:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2882kcal - 208e - 336k - 77v

[Kney]

Dinsdag 17-12-2013 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* 5 x 3 minuten combinaties doen (telkens andere)

Sparren
* 5 x 5 minuten volledige MMA

Techniek
* O Uchi Gari o uchi gari - YouTube
- Wel meer MMA gericht (in de clinch en uit evenwicht brengen)

* Ko Uchi Gari Kouchi Gari (Instruction) - YouTube
- Wel meer MMA gericht (in de clinch en uit evenwicht brengen)

Sparren
4 x 5 minuten worstelen


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - spaghetti + wokvlees + wokgroenten - 458kcal - 20e - 71k - 9v
19:00 - 2 volkoren boterhammen + 3 eieren - 571kcal - 28e - 48k - 30v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2706kcal - 152e - 348k - 77v

[Kney]

Woensdag 18-12-2013 - 5 x 5 Stronglift - Week 1 - Dag 2

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 25kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 72,5kg

Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 45kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 55kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 75kg

Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - Losse Bar (10kg)
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 15kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 30kg

20 Pull Up Challenge - Week 1 - Dag 2
- 4 herh.
- 3 herh.
- 3 herh.
- 4 herh.
- 5 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 300g puree + 50g spaghettisaus + 100g gemengd gehakt (kalf/rund) - 540kcal - 28e - 38k - 31v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
21:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 308kcal - 19e - 49k - 4v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2773kcal - 218e - 295k - 79v