Log A-J

[Arend-jan]

Vooral bij kuiten vind ik afwisseling erg belangrijk.
Kuiten is voor velen lastig om mooi vol en rond te krijgen.
Lopen je kuiten achter, dan zou ik ze 2 x p.w trainen: 1 x zwaar en laag in reps, de 2 e x lichter en hoger in reps.
Let wel op: de stand van je voeten en knieen kan een wereld van verschil maken.

Ja ik train benen en dus ook kuiten 2x per week. Train benen pas een maand nu dus hebben wel wat in te halen. Hier een kort filmpje hoe ik standing calf raise uitvoer.

[rain]

Als je plat op de grond staat, kan je nooit stretchen.
En dat is ook erg belangrijk bij kuiten training!

CALF-ZILLA Anatomy Lesson] The ever elusive calf!

First, a quick anatomy lesson. The muscle termed "calves" is comprised of TWO muscles. The soleus, which lies deep, acts on the ankle joint. The Gastrocnemius(the round belly part), is more superficial, and in fact crosses the the ankle joint as well as the knee joint.

The anatomy of the muscle is extremely important when considering optimal form and execution.

SOLEUS:
When trying to isolate the soleus muscle, it is best to do so with a bent knee. This prevents the gastrocnemius from becoming too involved in the movement. The soleus is primarily made up of "slow twitch" muscle fibers which means that it best responds to a greater amount of Time under tension and slightly higher repetitions.

GASTROC:
The gastroc consists of a much greater percentage of fast twitch muscle fibers, which means...it needs heavy weights!
***One of the points I try to stress in all educational seminars and blog posts is that whenever you train a muscle, taking a muscle through as large a range of motion as possible("peak contraction"-bringing its two endpoints as close as possible AND/OR lengthening the muscle as much as possible) is ideal for muscle building. Heavy weight DOES NOT mean smaller repetitions!)***

As mentioned, the gastroc crosses the ankle joint and the knee joint. Which means, to optimally recruit this muscle, the exercise must atleast consider BOTH joints.
Many people ask what the optimal form is for calve recruitment, well here it is....

When performing any exercise for gastrocnemius:
1)When taking the ankle into a stretched position it is necessary to do so with a slightly bent knee to maximize the stretch or lengthening of the muscle. I sometimes encourage people to contract their tibialis anterior muscle(front of shin)at the bottom of the rep to ensure maximal stretch under control.
2)For a maximal contraction of the gastroc, the knee must be fully extended(YES I said it!) as you extend to a fully plantar flexed(toes pointed) position. To ensure safety while performing this exercise, I suggest actually contracting your quads at the same time as you extend your ankles(*Whoa coordination!!).
Give it a try, the contraction is ridiculous!

T R O U B L E S H O O T I N G:
1)if you have overly tight hamstrings, you will never develop big calves-stretch!
2)One of the most common mistakes is people raising up onto their outer toes rather than extending their ankles fully. I suggest raising up onto your BIG toe and even keeping your legs slightly "knock knee" (squeezing your thighs together while keeping feet shoulder width).
3)When trying this new program PLEASE slow down and be careful. Yes, taking your knees to full lock out can put you a slightly more risk. NOT if youre conscious and CONTROLLED!
4)Small range of motion=small calves. Yes heavy weights are cool, but not as cool as huge calves. Slow down, lighten up and learn the form through a full range. Weights will go back quickly.

REMEMBER-your body moves in patterns. It is necessary to teach your body how to move and learn these patterns before you can start increasing weight.****#EducateAndDominate
---------------------
Want to learn directly from ME? Did you apply for your opportunity of a lifetime? Watch this:****http://l.inkto.it/1b2ts

[Arend-jan]

Als je plat op de grond staat, kan je nooit stretchen.
En dat is ook erg belangrijk bij kuiten training!

CALF-ZILLA Anatomy Lesson] The ever elusive calf!

First, a quick anatomy lesson. The muscle termed "calves" is comprised of TWO muscles. The soleus, which lies deep, acts on the ankle joint. The Gastrocnemius(the round belly part), is more superficial, and in fact crosses the the ankle joint as well as the knee joint.

The anatomy of the muscle is extremely important when considering optimal form and execution.

SOLEUS:
When trying to isolate the soleus muscle, it is best to do so with a bent knee. This prevents the gastrocnemius from becoming too involved in the movement. The soleus is primarily made up of "slow twitch" muscle fibers which means that it best responds to a greater amount of Time under tension and slightly higher repetitions.

GASTROC:
The gastroc consists of a much greater percentage of fast twitch muscle fibers, which means...it needs heavy weights!
***One of the points I try to stress in all educational seminars and blog posts is that whenever you train a muscle, taking a muscle through as large a range of motion as possible("peak contraction"-bringing its two endpoints as close as possible AND/OR lengthening the muscle as much as possible) is ideal for muscle building. Heavy weight DOES NOT mean smaller repetitions!)***

As mentioned, the gastroc crosses the ankle joint and the knee joint. Which means, to optimally recruit this muscle, the exercise must atleast consider BOTH joints.
Many people ask what the optimal form is for calve recruitment, well here it is....

When performing any exercise for gastrocnemius:
1)When taking the ankle into a stretched position it is necessary to do so with a slightly bent knee to maximize the stretch or lengthening of the muscle. I sometimes encourage people to contract their tibialis anterior muscle(front of shin)at the bottom of the rep to ensure maximal stretch under control.
2)For a maximal contraction of the gastroc, the knee must be fully extended(YES I said it!) as you extend to a fully plantar flexed(toes pointed) position. To ensure safety while performing this exercise, I suggest actually contracting your quads at the same time as you extend your ankles(*Whoa coordination!!).
Give it a try, the contraction is ridiculous!

T R O U B L E S H O O T I N G:
1)if you have overly tight hamstrings, you will never develop big calves-stretch!
2)One of the most common mistakes is people raising up onto their outer toes rather than extending their ankles fully. I suggest raising up onto your BIG toe and even keeping your legs slightly "knock knee" (squeezing your thighs together while keeping feet shoulder width).
3)When trying this new program PLEASE slow down and be careful. Yes, taking your knees to full lock out can put you a slightly more risk. NOT if youre conscious and CONTROLLED!
4)Small range of motion=small calves. Yes heavy weights are cool, but not as cool as huge calves. Slow down, lighten up and learn the form through a full range. Weights will go back quickly.

REMEMBER-your body moves in patterns. It is necessary to teach your body how to move and learn these patterns before you can start increasing weight.****#EducateAndDominate
---------------------
Want to learn directly from ME? Did you apply for your opportunity of a lifetime? Watch this:****http://l.inkto.it/1b2ts

Mijn engels is niet heel goed, maar zoals ik het begrijp moet je hem dus op deze manier doen. Op een verhoging en niet helemaal op je tenen doen.

Screenshot_2014-07-09-19-20-48.png

[Arend-jan]

Pfff ben ik net een weekje bezig om te cutten van 13% naar 10%. Na gister helemaal geen zin om meer verder te cutten. Gister met bankdrukken ging het super slecht kon de hele stang niet meer in evenwicht houden ik denk dus nu al spierverlies te hebben.

Barst de hele dag van de honger en gister met Nederland veel te veel hapjes en chips gegeten en nu sta ik weer waar ik begon met de cut, echt balen!

Mn stats zijn als volgt:

183
78
13,2% volgens nek-taillemeting

Ik zou graag iets in vet willen dalen, maar toch blijven bulken. Iemand een idee?

Zit zelf te denken aan carb-cycling.

[weslleyy]

ud 2.0 bulk, carb cycle idd. Ik zou gewoon lekker clean blijven bulken als ik jouw was 13,2 is nu ook weer niet te hoog en kan je lekker massa blijven aanzetten.

[Arend-jan]

Dit is weer een meevaller. Ik had gister zoveel vocht vastgehouden in mn buik dat ik op 13,2% stond. Nu staat die weer op de 11,6% die hij altijd al was.

Zit te twijfelen tussen een clean-bulk of een cut tot rond de 10% zodat ik helemaal zomer klaar ben.

Stats nu

1,83
77,5
11,6%

[Arend-jan]

Deadlift gister:

Wu
6*68,5 kg
6*88,5 kg
6*100 kg (PR)

Bij de 100 kg kon de vorm wel iets beter. Binnenkort weer een keer filmen voor vormcheck.

Squat:

Wu
5*58,5
5*68,5
8*78,5 (PR!) Nette vorm
5*83,5 (PR) Vorm was laatste twee reps wat minder.

Met Squat wil ik echt de 100 kg aan gaan tikken.

[Arend-jan]

Borst, triceps, schouder training van gisteren:

Bankdrukken
Wu
6*65
6*72,5
5*75
2*77,5

Bankdrukken is niet echt mijn ding de laatste tijd, ga niet meer vooruit. Mn max is nu al 2 maanden 5*75 kg. Ach zit nu in een cut dus als die gelijk blijft ben ik tevreden. Vorige training had ik veel last met het evenwicht. Dit was nu grotendeels over.

Military Press

8*28
8*38
8*40,5
4*43

Stom om die 43 te doen, aangezien ik de 40,5 ook net haalde.

Smal bankdrukken:

6*58
6*60,5
6*63
7*65,5 (PR!!)

Mn triceps waren vandaag echt ziek sterk. Normaal gesproken kan ik dit nooit.

Incline Benchpress:

8*43
8*45,5
8*48 kg
4*53 kg

Erg gelet op het puur uit de borst halen door de borst hard aan te spannen, dat voelt goed. Normaal faal ik altijd op triceps.

Flyes:

3*10*17,5 kg

Ook hier weer erg gelet op de uitvoering en het puur uit de borst halen. GROEIEN moet die chest!

Overhead Dumbell Extensions:

3*17,5* max

Nu vanavond weer leg day, heb er zin in!

[Arend-jan]

Legs:

Squat:
Wu
8*58,5
8*68,5
8*78,5
8*83,5 (+3 reps ten opzichte van vorige training

De squat schiet echt vooruit met 2 beentrainingen per week.

Leg Extension:

8*20
8*25
8*30
8*32,5

Leg Curl:

8*20
8*25
4*27,5+4x 27,5 met spot
6*25 kg

Geconcentreerd op langzame negatieve fase, zeker in combinatie met de die gespotte reps is dat echt loodzwaar, maar wel lekker

Walking Lunges:
7,5 kg
10 kg
17,5 kg

Ongeveer 20 meter steeds en gewicht per dumbell.

Standing Calve Raises:

12*98,5
12*108,5
12*108,5

Betere opbouw van de sets, alleen op een schijf de oefening vonden we wat riskant. Verder kon ik zo snel niet iets verzinnen wat ik als verhoging kan gebruiken. (Train in homegym)

Al met al een lekkere training.

Nu morgen stoeien met de techniek van de deadlift.

[Arend-jan]

Rugtraining van gisteren was vooral om op de techniek van de Deadlift te focussen.

Eigenlijk slecht, maar kwam er van de week pas achter dat je pas moet uitademen op het einde van de concentrische fase.

Vandaag heb ik hier op gelet en dat leverde gelijk al geen last van de onderrug na elke set. Ook voel ik vandaag ineens spierpijn in mijn buikspieren wat ik nooit gehad heb van Deadlift.

Wat nog wel een probleem of eigenlijk weet ik niet of het een probleem is. Ik zie op alle filmpje dat hun kont best hoog is op de bodempositie van de Deadlift. Nu heb ik dit gister ook gedaan, maar om dan de grond aan te kunnen raken, moet ik mijn rug helemaal horizontaal laten komen. Is dat erg?

Deadlift
Techniek testen en WU
8*68,5
8*88,5
7*100 + 1 rep wilde ik nog doen na 5 sec rust. Dat had ik niet moeten doen, mn rug werd nogal bol wat me gelijk een pijnscheut opleverde.

Bij Deadlift heb ik ook altijd dat ik de eerste herhaling maar niet hol krijg. Tijdens de oefening lukt gelukkig wel. Ook als ik even op adem wil komen tijdens de oef trek ik hem gelijk bol.

Barbell Row:

8*38,5
8*48,5
5*58,5+ 3 partial reps
53,5 kg x reps

Heb hem met een bredere grip uitgevoerd, omdat ik gelezen had dat je dan minder je triceps en meer je achterkant schouder pakt.

Wide grip pull ups:

6*
5*
4*
3*
3*

Lying Rear Lateral Raise:

3*10*2,5; kg

Veelste licht

Dumbell Shrugs:

4*8*32,5 kg

Dumbell Curl:

8*15
8*16,5
5*17,5
Max met 12,5 kg

Dumbell Hammer Curl:

8*12,5 icm met laatste set Dumbell Curl
10*12,5
5*15
10*12,5

Lekkere training, nu de Deadlift techniek nog verbeteren. Blijft lastig voor me haha

[Arend-jan]

Borst, triceps, schoudertraining van vanmiddag:

Bankdrukken:
Wu
6*65 kg
6*70 kg
6*72,5 kg
4*75 kg (-1 rep)

Eerste training in de cut dat ik achteruit ga op bankdrukken. Deze keer gelet op de arch in mn rug, waardoor ik meer borst pak en dat is mijn zwakke schakel bij bankdrukken. Ook heb ik een dag minder rust gehad.

Military Press:

8*28
8*38
6*40,5
7*40,5

Rust was korter dan de vorige keer en door de warmte en het weinige eten tijdens de cut was ik slap tijdens deze oefening.

Smal bankdrukken:

6*58
6*60,5
6*63
4*65,5

Ook bij deze oefening was ik weer slapper de laatste set.

Incline Bankdrukken:

8*43
8*45,5
6*48
6*48

Same story helaas

Dumbell Flyes:

2*10*17,5 kg
6*17,5 kg

Rope Pushdown:

8*27,5
8*30
2xmax x 32,5 kg

Elke rep na buiten trekken op het eind van de beweging en als dat niet meer lukt nog wat herhalingen het touw recht naar beneden trekken.


Pfff deze training viel zwaar, volgende training mag het wel beter gaan haha

[Arend-jan]

Deze training wat in gewicht naar beneden gegaan. Ik had de laatste tijd steeds te kampen met pijn in mn onderrug. Ook ga ik nu meer door mn knieen wat mijn rug holler maakt.

Deadlift:
Wu
8*60
8*70
8*78,5
8*90 easy

Hij voelde echt lekker aan en mn rug was steeds goed recht. Wil vanaf nu elke training er 2,5 kg op gaan gooien, totdat ik merk dat mijn vorm weer verslechterd.

Barbell Row:

8*38,5
8*48,5
2*8*58,5

Huh? Vorige training was mn record 5*58,5

Wide grip pull ups

8*BW
5*BW
2*4*BW

Wat is dit dan? Vorige training deed ik max 6x BW. Gister wel veel gegegeten met de bbq en zit in een cut.

Lying rear lateral Raise

8*2,5 kg (elke kant)
8*5
8*3
8*5 kg

Bij de 5 kg verslechterd mn vorm heel erg, die is nog te zwaar.

Dumbell Shrugs:

8*32,5
3*8*37,5

Voel er helemaal niks van helaas. Mmc is bij deze oefening ver te zoeken.

Dumbell Curl:

4*8*15 kg

Hammer Curl:

4*8*12,5

Zo hoort een training te zijn!

[Arend-jan]

Benen:

Was van plan om mn onderrug wat rust te gunnen, maar ging juist weer super lekker vandaag. Het gewicht van de deadlift verlagen heeft goed geholpen, niks geen last van de onderrug.

Squat:

Wu
8*58,5
8*68,5
8*78,5
7*88,5 (+3 reps)

Dit gewicht was vergeleken met vorige keer echt veel makkelijker, toen viel die retezwaar en haalde ik ook maar 4x.

Leg Extension:

8*20
8*30
8*35 (pr)
12*42,5 (pr, whutt!!)

Zieke pr op leg extensions

Leg Curl:

10*20
10*25
8*27,5 (pr)
7*30 (PR)

Walking Lunges

17,5 kg.

Vind Lungen maar niks van.

Standing Calf Raise:

Op aanraden van toen der tijd Rainman heb ik kuiten ip een verhoging gedaan. Stabiliteit is nu een stuk lastiger, maar hij is wel een heel stuk zwaarder.

Al met al weer een fantastische training.

Op naar de 100 kg squat voor reps!

[Arend-jan]

Borsttraining van gisteren:

Bankdrukken
6*65
6*70
6*72,5
5*75+ 1 met lichte spot.

Zit met bankdrukken nu weer op hetzelfde gewicht en reps als voor de cut.

Military Press:

8*28
8*38
8*40,5
6*45,5

Whut? 2 herhalingen meer en 2 kg zwaarder als vorige training

Smal bankdrukken:

6*58
6*63
6*68
4 of 5* 68 kg

Triceps schieten echt vooruit. Door deze oefening is het laatste stuk van bankdrukken ook altijd een peulenschil.

Incline bankdrukken:

8*43,5
8*48,5
6*53,5
6*51kg

Ook hier weer veel meer dan vorige training.

Flyes:

3*8*17,5 kg

Viel erg zwaar.

Dumbell Overhead Press:

3*max*17,5 kg

Zo nog tot volgende week vrijdag cutten en dan op vakantie. De cut verloopt tot nu echt goed. Voor het eerst zijn er blokjes naar voren gekomen, waar ik ze normaal nooit heb kunnen krijgen. Stond vandaag onder de 10%.

Na het cutten twee weken op vakantie en dan weer eens flink wat massa aanzetten als ik terugkom van vakantie.

[Arend-jan]

Deadlift:

8*72
8*82
8*92
7*102

Helaas de 8 reps niet gehaald. Al is dit ook mijn hoogste deadlift tot nu toe.

Bor:

8*38
8*48
8*53
10*58 (+2 reps)

Rare opbouw van gewicht. Normaal gesproken kon ik die 58 kg maar 8x. Nu dus weer verhogen.

Wide Grip Pull Ups:

6x
5x
4x
5x

Dit was maar matig. 1 rep minder dan vorige training.

Rear Delt Raise:

3*10*3 kg

Dumbell Curl:
10, 8, 6 met 15 kg.

Hammer Curl:

4*max * 12,5 kg

Training was nu in 45 minuten, waar het normaal anderhalf uur is. Gewichten waren alsnog meestal hoger dan vorige keer.