Tweet
Er over na gedacht en ga hier toch ook maar een log bij houden.
Ik train al een tijdje en van alles geprobeerd.
Dus wil hier gaan loggen in de hoop dat het overzichtelijk terug te zien is en
eventueel wat tips mee kan pakken.
Ik weeg nuchter bijna 80 kg bij een vet percentage van zo'n 13%, gemeten
met een caliper.
De bedoeling is sterker worden en meer massa aan te zetten, ben een echte
ecto, dus dat valt af en toe niet mee.
Doordeweeks kan ik me eigen redelijk goed aan mijn schema houden, alleen het
weekend valt het niet altijd mee, al probeer ik wel op te letten wat ik eet en de hoeveelheden.
Dat controleer ik met Myfitnesspal.
Verder heb ik een voedings- schema op gesteld met het berucht schema, mijn
onderhoud licht zo rond de 2700kcal.
Ik heb het ook al los berekend, door middel van bmr x actieve (1,2) en daarbij
de sportieve activiteiten, 4 x kracht training + 5 fietsen per week, daar mee
uit komend ook op zo'n 2700kcal
Ik eet nu zo rond de 3000kcal, 2,5 tot 3 x vvm aan eiwitten, dan zo'n 1 tot 1,5
mijn lichaams- gewicht aan vet en de rest aan gevuld met koolhydraten.
Wat betreft training kwam ik de West side Barbell training tegen in de variant
Max effort en dynamic effort, dat gericht is op kracht.
Dus daar ga ik nu mee beginnen,ik heb een stukje van het net af gehaald en
geprobeerd te vertalen, zal het hier plaatsen, mocht er iets niet kloppen,
hoop ik dat iemand me hier op corrigeert.
Het stuk:
Dynamic and Maximum Effort training voor vier dagen per week
Eerste training van de week begint met een Maximum Effort training.
Tweede training volgt na een dag rust met een Dynamic Effort training
Derde training is na weer een dag rust een Dynamic Effort training
De vierde training volgt gelijk een dag daarna en dat is een Maximum training.
Deze heb ik afgesteld op mijn voorkeur en dat is trainen op alleen doordeweekse
dagen, normaal gaat het hier om de Maandag, woensdag, vrijdag en Zaterdag.
Vanwege de rust periode van 72 uur, dit doe ik door middel van rouleren
met de avond en ochtend training, zodat ik toch op die 72 uur uit kom.
De verdeling zal dan gebaseerd worden op een Lower Body , gevolgd door een Upper Body.
Zo zorg je ervoor dat na een Max Effort training de spieren 72 uur hebben om te
rusten en te herstellen, voor dat je aan de Dynamic Effort begint.
Inpriciepe gezegd gaat het vooral om de eerste, soms ook tweede oefening.
Dat wel zeggen de Squat, Bench Press en de Deadlift.
Die worden gedaan in hoge sets met weinig reps, de rust interval hangt van de dag af,
zo heeft de Maximum Effort een langere rust periode nodig van enkele minuten, de
Dynamic Effort daar in tegen heeft een hele korte, van zo'n 30 to 60 seconden.
Wat betreft gewicht, Bij de ME probeer je 3 reps met 90% van je 1RM te doen,
waar bij je bij DE op 50 á 55% van je 1RM doet en dan 12 sets van 2 reps, deze zullen
concentrisch explosief uit gevoerd moeten worden.
Hierbij verhoog je elke DE met 5% van je 1RM,dit doe je voor drie weken en begin dan opnieuw.
Bouw bij ME het gewicht per 3 sets op naar je 90% 1RM en doe de laatste 3 sets 1 rep,
dus 9 á 10 sets.
Daarbij heb je natuurlijk ook je assistentie oefeningen, pak je de éne trainig meer
gewicht op een oefening, hou je de reps wat lager en vica versa.
Waar bij misschien verstandig om de de zware gewicht op de DE dagen te pakken.
Ook verstandig is het om op de Lower Body dagen om de 2 á 3 weken te wisselen van hoofd oefening, om de bepaalde hoofd groep even te ontzien en op andere oefening
meer naar een PR te werken.
Monday morning LB
Maximum Effort
Barbell Bench Squat
Barbell Good Morning
Reverse Hyper on Flat Bench
Weighted Incline Sit-up
Sled Pull
Tuesday evening UB
Dynamic Effort
Bench Press (with bands)
Dumbbell Bench Press
JM Press
Leverage Machine Iso Row
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Hammer Curls
Thursday evening LB
Dynamic Effort
Box Squat (with bands)
Deadlift (with bands?)
Box Jumps
Machine Assisted Inverse Leg Curl
Cable Standing Crunch
Friday morning UB
Maximum Effort
Barbell Bench Press
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Lying Triceps Extension
Cable V Bar Pull Down
Machine Reverse Flyes
Barbell Up Right Row
Hier laat ik het even bij, mochten er vragen of opmerking zijn, dan hoor ik
dat weer graag.
Ik train al een tijdje en van alles geprobeerd.
Dus wil hier gaan loggen in de hoop dat het overzichtelijk terug te zien is en
eventueel wat tips mee kan pakken.
Ik weeg nuchter bijna 80 kg bij een vet percentage van zo'n 13%, gemeten
met een caliper.
De bedoeling is sterker worden en meer massa aan te zetten, ben een echte
ecto, dus dat valt af en toe niet mee.
Doordeweeks kan ik me eigen redelijk goed aan mijn schema houden, alleen het
weekend valt het niet altijd mee, al probeer ik wel op te letten wat ik eet en de hoeveelheden.
Dat controleer ik met Myfitnesspal.
Verder heb ik een voedings- schema op gesteld met het berucht schema, mijn
onderhoud licht zo rond de 2700kcal.
Ik heb het ook al los berekend, door middel van bmr x actieve (1,2) en daarbij
de sportieve activiteiten, 4 x kracht training + 5 fietsen per week, daar mee
uit komend ook op zo'n 2700kcal
Ik eet nu zo rond de 3000kcal, 2,5 tot 3 x vvm aan eiwitten, dan zo'n 1 tot 1,5
mijn lichaams- gewicht aan vet en de rest aan gevuld met koolhydraten.
Wat betreft training kwam ik de West side Barbell training tegen in de variant
Max effort en dynamic effort, dat gericht is op kracht.
Dus daar ga ik nu mee beginnen,ik heb een stukje van het net af gehaald en
geprobeerd te vertalen, zal het hier plaatsen, mocht er iets niet kloppen,
hoop ik dat iemand me hier op corrigeert.
Het stuk:
Dynamic and Maximum Effort training voor vier dagen per week
Eerste training van de week begint met een Maximum Effort training.
Tweede training volgt na een dag rust met een Dynamic Effort training
Derde training is na weer een dag rust een Dynamic Effort training
De vierde training volgt gelijk een dag daarna en dat is een Maximum training.
Deze heb ik afgesteld op mijn voorkeur en dat is trainen op alleen doordeweekse
dagen, normaal gaat het hier om de Maandag, woensdag, vrijdag en Zaterdag.
Vanwege de rust periode van 72 uur, dit doe ik door middel van rouleren
met de avond en ochtend training, zodat ik toch op die 72 uur uit kom.
De verdeling zal dan gebaseerd worden op een Lower Body , gevolgd door een Upper Body.
Zo zorg je ervoor dat na een Max Effort training de spieren 72 uur hebben om te
rusten en te herstellen, voor dat je aan de Dynamic Effort begint.
Inpriciepe gezegd gaat het vooral om de eerste, soms ook tweede oefening.
Dat wel zeggen de Squat, Bench Press en de Deadlift.
Die worden gedaan in hoge sets met weinig reps, de rust interval hangt van de dag af,
zo heeft de Maximum Effort een langere rust periode nodig van enkele minuten, de
Dynamic Effort daar in tegen heeft een hele korte, van zo'n 30 to 60 seconden.
Wat betreft gewicht, Bij de ME probeer je 3 reps met 90% van je 1RM te doen,
waar bij je bij DE op 50 á 55% van je 1RM doet en dan 12 sets van 2 reps, deze zullen
concentrisch explosief uit gevoerd moeten worden.
Hierbij verhoog je elke DE met 5% van je 1RM,dit doe je voor drie weken en begin dan opnieuw.
Bouw bij ME het gewicht per 3 sets op naar je 90% 1RM en doe de laatste 3 sets 1 rep,
dus 9 á 10 sets.
Daarbij heb je natuurlijk ook je assistentie oefeningen, pak je de éne trainig meer
gewicht op een oefening, hou je de reps wat lager en vica versa.
Waar bij misschien verstandig om de de zware gewicht op de DE dagen te pakken.
Ook verstandig is het om op de Lower Body dagen om de 2 á 3 weken te wisselen van hoofd oefening, om de bepaalde hoofd groep even te ontzien en op andere oefening
meer naar een PR te werken.
Monday morning LB
Maximum Effort
Barbell Bench Squat
Barbell Good Morning
Reverse Hyper on Flat Bench
Weighted Incline Sit-up
Sled Pull
Tuesday evening UB
Dynamic Effort
Bench Press (with bands)
Dumbbell Bench Press
JM Press
Leverage Machine Iso Row
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Hammer Curls
Thursday evening LB
Dynamic Effort
Box Squat (with bands)
Deadlift (with bands?)
Box Jumps
Machine Assisted Inverse Leg Curl
Cable Standing Crunch
Friday morning UB
Maximum Effort
Barbell Bench Press
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Lying Triceps Extension
Cable V Bar Pull Down
Machine Reverse Flyes
Barbell Up Right Row
Hier laat ik het even bij, mochten er vragen of opmerking zijn, dan hoor ik
dat weer graag.
, dus weer wat minder dan af gelopen week.
Comment