Dynobet's Log 2015

[Swiftl3n]

Trainde jij nou ook bij fit all day?

[dynobet]

Een maand geleden alle motivatie bij elkaar geraapt om weer te beginnen. Na 2 maal getraind te hebben kreeg ik last van een flinke verkoudheid die een weekje aanhield. Daarbij was het erg druk op het werk waardoor ik als ik laat thuis kom niet meer veel zin had. Het lukte me maar niet om op deze manier in het juiste ritme te komen en de motivatie zakte wat weg.

Daarom ben ik nu van plan om 3-4 maal per week in de ochtend te gaan sporten. Wekker staat dan om 6 uur en rond 9 uur start ik dan met werken. Vandaag het op deze manier gedaan en dat lukt aardig. De sportschool is lekker rustig en ongeacht wat er verder die dag gebeurd, gesport heb ik al.

De training was vrij basic:

Lateral pulldown:
15x39
12x45
12x45

Dumbell bench press:
12x12 (per hand)
12x12 (per hand)
12x12 (per hand)

Dumbell row:
10x16 (per hand)
10x16 (per hand)
10x16 (per hand)

Standing militairy press:
10x20
10x20
10x20

Squat (Full):
(Opnieuw wennen aan de oefening, verbeteren van flexibiliteit en techniek).
5x50
6x50
7x50
8x50

Leg curl:
12x36
12x36

Close grip press:
12x30
12x30

Dumbell curl:
15x8
15x8
-------------------------------

Alle oefeningen rustig aan gedaan. Er zit nog marge genoeg in om in de komende weken verder te verhogen. Nu vooral even wennen aan het trainen / uitvoeren van de oefeningen / etc. Qua intensiteit lag het eerder rond de 7/10.

[Swiftl3n]

haha dacht al dat ik je ergens van herkende vanochtend vroeg, ik was die jongen in het blauw die die incline presses deed. Ik train ook altijd 's morgens vroeg volgende keer zeg ik wel ff gedag

Wat is trouwens de reden dat je GCBP doet als een soort floorpress , is dat om je schouder te ontzien?

[dynobet]

haha dacht al dat ik je ergens van herkende vanochtend vroeg, ik was die jongen in het blauw die die incline presses deed. Ik train ook altijd 's morgens vroeg volgende keer zeg ik wel ff gedag

Wat is trouwens de reden dat je GCBP doet als een soort floorpress , is dat om je schouder te ontzien?

Dat heeft inderdaad te maken met het ontzien van mijn schouder. Mijn handen staan zo namelijk in een neutrale positie (handpalmen naar elkaar toe). Dat levert de minste belasting / stretch op de schouders op. Dit is makkelijk, snel, en relatief veilig (bij redelijk lage gewichten). Naarmate de gewichten oplopen is dit minder veilig en zal ik overstappen op CGBP met een Z bar.

Als je zin hebt trainen we een keer samen.

[tik_tok]

Goed dat je weer bezig bent man! Hoop echt dat de ochtenden voor jou goed gaan uitpakken.

Met de gewichten begin je nog erg laag. Zit het er nog in om met je schouderblessure straks weer op je oude niveau te zitten?

Ben trouwens ook wel erg benieuwd naar je recepten

[Wasofski]

Succes dyno, altijd veel van je bijgeleerd, ik volg!

[dynobet]

Laatst was ik voor het maken van een vegetarisch voeding schema op zoek naar wat interessante gerechten. Een aantal heb ik vervolgens thuis gekookt en geproefd om te zien of ze niet te moeilijk zijn om te maken en of ze wel echt lekker zijn. Onderstaande recept is mijn favoriet van de laatste tijd en qua combinatie van smaken echt een sensatie. Bereidingstijd ligt rond de 30-40 minuten (4 porties).

Recept rode linzen Dahl (indiase keuken).

400g rode linzen.
20g zonnebloemolie
10g roomboter
2 medium uitjes (gesnipperd).
4 teentjes knoflook (persen /raspen).
Gember (stuk ter grote van wijs en middelvinger samen raspen).
1 blik tomatenblokjes
10 cherry cherry tomaatjes kleingesneden (vierendelen).
5g suiker
5-8g zout (naar smaak).
1 Eetlepels vers gehakte koriander
1 opgehoopte theelepel garam masala
-------------------
1 Eetlepel komijnzaad
1 Eetlepel kurkuma (soms ook koenjit genoemd).
1½ Theelepel mosterdzaad
½ Theelepel chilipoeder (hou je van pittig dan meer).
1 Theelepel gedroogde / gemalen koriander
--------------------

1. Was de linzen goed in koud water. Het water wordt wit / troebel. Giet af (eventueel met behulp van een zeef) en wanneer nodig opnieuw wassen. Herhaal dit tot de linzen goed schoon zijn.

2. Zet de gewassen linzen in een pan met water op het fornuis.
3. Doe de olie in een pan en voeg de kruiden onder de streep toe (laag vuur). Blijf goed roeren, tot je de mosterdzaadjes een tijdje hebt horen knakken.

4. Voeg nu de knoflook, verse gember en ui toe en blijf verder roeren 2-3 minuten
5. Voeg de tomatenblokjes (uit blik en verse) en 5g suiker toe.
6. Giet de linzen af en voeg deze toe aan de pan.
7. Laat het geheel 15 minuten zacht pruttelen. Roer regelmatig zodat het niet aanbakt.
8. Voeg mits nodig zo nu en dan een scheutje water toe zodat het niet aanbakt en een voor jou prettige consistentie heeft.

9. Haal de pan van het vuur en roer de theelepel garam masala + de verse koriander door het gerecht.

10. Verdeel alles in 4 gelijke porties.
-----------------------------------------------------

Dit is 3-4 dagen houdbaar in de koelkast, maar kun je ook perfect in porties invriezen.
Het bevat per portie rond de 500 kcal: E30, K70, 11.

Optioneel kun je ook nog een X gram kipfilet in blikjes snijden en bakken. Deze toevoegen aan het gerecht. En dan pas in porties verdelen. Op die manier kun je de hoeveelheid eiwitten verhogen van 30 naar 40 of 50g per maaltijd (en 550 a 600 kcal per maaltijd).
-----------------------------------------------------

Eet smakelijk

[dynobet]

Goed dat je weer bezig bent man! Hoop echt dat de ochtenden voor jou goed gaan uitpakken.

Met de gewichten begin je nog erg laag. Zit het er nog in om met je schouderblessure straks weer op je oude niveau te zitten?

Ben trouwens ook wel erg benieuwd naar je recepten

Ik ben zelf ook blij dat ik weer bezig ben. Morgenvroeg kan ik weer trainen en ik kijk er echt naar uit. Ik heb dit toch wel echt gemist. Qua gewichten en intensiteit bouw ik het langzaam op. Qua schouder zijn er bepaalde grenzen qua gewicht / intensiteit waarmee ik kan trainen op bepaalde oefeningen (en die limiet zal een stuk onder mijn oude 'niveau' liggen. Andere oefeningen kan ik wel uiteindelijk volop trainen. Ik focus me nu vooral op het nu en geniet van alle kleine successen.

Bovenstaand een receptje. Het kost iets meer tijd, maar is wel heel lekker en super gezond. Daarnaast kan er niet heel veel mis gaan bij de bereiding. ik zal proberen om zo nu en dan een receptje welke ik gekookt heb (en welke bijzonder succesvol was) te posten.

Succes dyno, altijd veel van je bijgeleerd, ik volg!

Bedankt voor het volgen.

[pescatore]

Laatst was ik voor het maken van een vegetarisch voeding schema op zoek naar wat interessante gerechten. Een aantal heb ik vervolgens thuis gekookt en geproefd om te zien of ze niet te moeilijk zijn om te maken en of ze wel echt lekker zijn. Onderstaande recept is mijn favoriet van de laatste tijd en qua combinatie van smaken echt een sensatie. Bereidingstijd ligt rond de 30-40 minuten (4 porties).

Recept rode linzen Dahl (indiase keuken).

400g rode linzen.
20g zonnebloemolie
10g roomboter
2 medium uitjes (gesnipperd).
4 teentjes knoflook (persen /raspen).
Gember (stuk ter grote van wijs en middelvinger samen raspen).
1 blik tomatenblokjes
10 cherry cherry tomaatjes kleingesneden (vierendelen).
5g suiker
5-8g zout (naar smaak).
1 Eetlepels vers gehakte koriander
1 opgehoopte theelepel garam masala
-------------------
1 Eetlepel komijnzaad
1 Eetlepel kurkuma (soms ook koenjit genoemd).
1½ Theelepel mosterdzaad
½ Theelepel chilipoeder (hou je van pittig dan meer).
1 Theelepel gedroogde / gemalen koriander
--------------------

1. Was de linzen goed in koud water. Het water wordt wit / troebel. Giet af (eventueel met behulp van een zeef) en wanneer nodig opnieuw wassen. Herhaal dit tot de linzen goed schoon zijn.

2. Zet de gewassen linzen in een pan met water op het fornuis.
3. Doe de olie in een pan en voeg de kruiden onder de streep toe (laag vuur). Blijf goed roeren, tot je de mosterdzaadjes een tijdje hebt horen knakken.

4. Voeg nu de knoflook, verse gember en ui toe en blijf verder roeren 2-3 minuten
5. Voeg de tomatenblokjes (uit blik en verse) en 5g suiker toe.
6. Giet de linzen af en voeg deze toe aan de pan.
7. Laat het geheel 15 minuten zacht pruttelen. Roer regelmatig zodat het niet aanbakt.
8. Voeg mits nodig zo nu en dan een scheutje water toe zodat het niet aanbakt en een voor jou prettige consistentie heeft.

9. Haal de pan van het vuur en roer de theelepel garam masala + de verse koriander door het gerecht.

10. Verdeel alles in 4 gelijke porties.
-----------------------------------------------------

Dit is 3-4 dagen houdbaar in de koelkast, maar kun je ook perfect in porties invriezen.
Het bevat per portie rond de 500 kcal: E30, K70, 11.

Optioneel kun je ook nog een X gram kipfilet in blikjes snijden en bakken. Deze toevoegen aan het gerecht. En dan pas in porties verdelen. Op die manier kun je de hoeveelheid eiwitten verhogen van 30 naar 40 of 50g per maaltijd (en 550 a 600 kcal per maaltijd).
-----------------------------------------------------

Eet smakelijk

Ziet er prima uit, bruikbare voedingswaardes ook.

[imation]

Laatst was ik voor het maken van een vegetarisch voeding schema op zoek naar wat interessante gerechten. Een aantal heb ik vervolgens thuis gekookt en geproefd om te zien of ze niet te moeilijk zijn om te maken en of ze wel echt lekker zijn. Onderstaande recept is mijn favoriet van de laatste tijd en qua combinatie van smaken echt een sensatie. Bereidingstijd ligt rond de 30-40 minuten (4 porties).

Recept rode linzen Dahl (indiase keuken).

400g rode linzen.
20g zonnebloemolie
10g roomboter
2 medium uitjes (gesnipperd).
4 teentjes knoflook (persen /raspen).
Gember (stuk ter grote van wijs en middelvinger samen raspen).
1 blik tomatenblokjes
10 cherry cherry tomaatjes kleingesneden (vierendelen).
5g suiker
5-8g zout (naar smaak).
1 Eetlepels vers gehakte koriander
1 opgehoopte theelepel garam masala
-------------------
1 Eetlepel komijnzaad
1 Eetlepel kurkuma (soms ook koenjit genoemd).
1½ Theelepel mosterdzaad
½ Theelepel chilipoeder (hou je van pittig dan meer).
1 Theelepel gedroogde / gemalen koriander
--------------------

1. Was de linzen goed in koud water. Het water wordt wit / troebel. Giet af (eventueel met behulp van een zeef) en wanneer nodig opnieuw wassen. Herhaal dit tot de linzen goed schoon zijn.

2. Zet de gewassen linzen in een pan met water op het fornuis.
3. Doe de olie in een pan en voeg de kruiden onder de streep toe (laag vuur). Blijf goed roeren, tot je de mosterdzaadjes een tijdje hebt horen knakken.

4. Voeg nu de knoflook, verse gember en ui toe en blijf verder roeren 2-3 minuten
5. Voeg de tomatenblokjes (uit blik en verse) en 5g suiker toe.
6. Giet de linzen af en voeg deze toe aan de pan.
7. Laat het geheel 15 minuten zacht pruttelen. Roer regelmatig zodat het niet aanbakt.
8. Voeg mits nodig zo nu en dan een scheutje water toe zodat het niet aanbakt en een voor jou prettige consistentie heeft.

9. Haal de pan van het vuur en roer de theelepel garam masala + de verse koriander door het gerecht.

10. Verdeel alles in 4 gelijke porties.
-----------------------------------------------------

Dit is 3-4 dagen houdbaar in de koelkast, maar kun je ook perfect in porties invriezen.
Het bevat per portie rond de 500 kcal: E30, K70, 11.

Optioneel kun je ook nog een X gram kipfilet in blikjes snijden en bakken. Deze toevoegen aan het gerecht. En dan pas in porties verdelen. Op die manier kun je de hoeveelheid eiwitten verhogen van 30 naar 40 of 50g per maaltijd (en 550 a 600 kcal per maaltijd).
-----------------------------------------------------

Eet smakelijk

Ziet er heerlijk uit! , ga dit zeker een keer proberen! ik volg!

[dynobet]

Even kort alleen de training:

Lateral pulldown:
15x45 (+6 kilo)
12x52 (+7 kilo)
12x45

Dumbell bench press:
12x14 (per hand)(+2 kilo)
12x14 (per hand)(+2 kilo)
12x14 (per hand)(+2 kilo)

Dumbell row:
12x16 (per hand)(+2 reps)
11x16 (per hand)(+1 reps)
10x16 (per hand)

Standing militairy press:
10x25 (+5 kilo)
10x25 (+5 kilo)
10x25 (+5 kilo)

Squat (Full):
(wennen aan de oefening, verbeteren van flexibiliteit en techniek).
5x55 (+5 kilo)
6x55 (+5 kilo)
7x55 (+5 kilo)
8x55 (+5 kilo)

Leg curl:
15x36 (+3 reps)
12x36

Close grip press:
15x32 (+2 kilo, +3 reps)
12x32 (+2 kilo)
12x32 (+2 kilo)

Dumbell curl:
13x10 (+2 kilo)
11x10 (+2 kilo).
-------------------------------

Het plan is om geleidelijk aan de intensiteit en trainingsfrequentie op te voeren. Voeding zal ik geleidelijk mee opvoeren (op basis van resultaat / gevoel). Einde van deze week zal ik even een update posten qua gewichtsverloop en buikomtrek / vetpercentage.

[dynobet]

De training van gisteren.

Lateral pulldown:
15x45
13x52 (+1 rep)
12x52 (+1 rep)

Dumbell bench press:
15x14 (per hand)(+3 reps)
15x14 (per hand)(+3 reps)
15x14 (per hand)(+3 reps)

Dumbell row:
14x16 (per hand)(+2 reps)
12x16 (per hand)(+1 reps)
10x16 (per hand)

Standing militairy press:
10x30 (+5 kilo)
10x30 (+5 kilo)
10x30 (+5 kilo)

Squat (Full):
(wennen aan de oefening, verbeteren van flexibiliteit en techniek).
8x55 (+3 reps)
8x55 (+3 reps)
8x60 (+5 kilo)
8x60 (+5 kilo)

Leg curl:
15x36
13x36 (+1 reps)

Close grip press:
15x34 (+2 kilo)
15x34 (+2 kilo, +3 reps)
12x34 (+2 kilo)

Dumbell curl:
13x10
12x10 (+1 reps).
-------------------------------

Gaat nog steeds goed. Einde deze week zal ik een update doen qua gewicht en vet% verloop.

[dennenappel]

Succes Dynobet, ik zal je iig volgen! Hoe gaat het met de schouder tot dusver?

[dynobet]

Bedankt. Het gaat tot nu toe goed met mijn schouder. Dit komt doordat ik het langzaam opbouw en ik weet op welke oefeningen ik terughoudend moet zijn.

Dit is hoe ik het in der tijd na de operatie ook heb gedaan. Het moeilijke is dat je spieren steeds sterker worden en daardoor kun je steeds zwaarder trainen. Op een gegeven moment bereikte ik het punt dat mijn kracht als het ware groter werd, dan mijn pezen/weefsels (van de schouder) aan belasting aankonden. En dat heeft uiteindelijk problemen veroorzaakt.

Daarom moet ik terughoudend blijven op bepaalde oefeningen. Altijd twee stappen minder maken in vergelijking met hoeveel ik er kan maken wanneer ik 100%.

[dynobet]

De training van vanochtend:

Lateral pulldown:
15x45
13x52
12x52

Dumbell bench press:
15x16 (per hand)(+2 kilo)
15x16 (per hand)(+2 kilo)
15x16 (per hand)(+2 kilo)

Dumbell row:
15x16 (per hand)(+1 reps)
13x16 (per hand)(+1 reps)
12x16 (per hand)(+2 reps)

Standing militairy press:
10x30
10x30
10x30

Squat (Full):
(wennen aan de oefening, verbeteren van flexibiliteit en techniek).
8x65 (+10 kilo)
8x65 (+5 kilo)
8x65 (+5 kilo)

Leg curl:
15x36
15x36 (+2 reps)

Close grip press:
15x36 (+2 kilo)
15x36 (+2 kilo)

Dumbell curl:
15x10 (+2 reps)
12x10
-------------------------------