Trainingslog van Aesthetic7

[Aesthetic7]

Beste leden van Bodynet,

Zoals ik al in mijn eerdere post heb aangegeven, ben ik hier vooral om nieuwe dingen te leren. Ik ga daarom een trainingslog beginnen zodat ik mijn progressie kan bijhouden. Ook ga ik dit doen om extra motivatie op te doen, en natuurlijk zodat jullie mij feedback kunnen geven. Ik ben echt super gemotiveerd en ik wil me echt verdiepen in bodybuilding!

Stats
-Leeftijd: 19 jaar
-Lengte: 186cm
-Gewicht: 83,5kg
-Vetpercentage: ~10%

Lifting stats
-Deadlift: 5x130kg
-Squat: 5x107,5kg
-Bench press: 5x82,5kg
-Overhead press: 5x60kg

Doel: Mijn doel is een esthetisch lichaam. 95kg bij 8% lijkt me wel een mooi doel op de lange termijn. Qua kracht heb ik niet echt een doel, ik probeer gewoon elke week sterker te worden.

Voedingsschema op trainingsdagen
Maaltijd 1
-100gr havermout
-3 eieren
-10gr whey protein
-5gr BCAA's
-1 kiwi
-2 visolie capsules
-1 multivitamine
-1 vitamine D

Maaltijd 2
-300gr zoete aardappelen
-150gr kippenborst
-100gr broccoli

Maaltijd 3 (pre-workout)
-200gr bruine rijst
-125gr biefstuk
-1 banaan

Maaltijd 4 (post workout)
-30gr whey protein
-5gr BCAA's
-500ml melk

Maaltijd 5
-200gr bruine rijst
-100gr pangasiusfilet
-50gr kippenborst
-100gr broccoli
-10gr pindakaas
-2 visolie capsules

Maaltijd 6
-35gr casein protein
-40gr pindakaas
-2 bruine boterhammen
-20gr havermout

Totaal: 4200 kcal, 272 eiwitten, 501 koolhydraten, 108 vetten


Voedingsschema op rustdagen
Maaltijd 1
-100gr havermout
-3 eieren
-10gr whey protein
-5gr BCAA's
-1 kiwi
-2 visolie capsules
-1 multivitamine
-1 vitamine D

Maaltijd 2
-300gr zoete aardappelen
-150gr kippenborst
-100gr broccoli

Maaltijd 3 (pre-workout)
-200gr bruine rijst
-125gr biefstuk

Maaltijd 4 (post workout)
-40gr whey protein
-5gr BCAA's

Maaltijd 5
-150gr bruine rijst
-100gr pangasiusfilet
-50gr kippenborst
-100gr broccoli
-10gr pindakaas
-2 visolie capsules

Maaltijd 6
-35gr casein protein
-40gr pindakaas
-2 bruine boterhammen
-20gr havermout

Totaal: 3800 kcal, 258 eiwitten, 426 koolhydraten, 99 vetten


Trainingsschema
Maandag: Borst/rug/nek
-5 sets Bench press, 5 reps
-4 sets Incline dumbbell press, 6-8 reps
-4 sets Incline dumbbell flyes, 8-12 reps
-4 sets Cable crossovers, 8-12 reps
-4 sets T-bar rows, 8-12 reps
-4 sets Lat pulldowns, 8-12 reps
-4 sets Dumbbell shrugs, 8-12 reps

Dinsdag: Benen/kuiten/biceps
-5 sets Squats, 5 reps
-4 sets Leg press, 6-8 reps
-4 sets Stiff leg deadlifts, 8-12 reps
-4 sets Leg extensions, 8-12 reps
-4 sets Standing calf raises, 8-12 reps
-4 sets Barbell curls, 6-8 reps
-4 sets Hammer curls, 8-12 reps

Woensdag: Schouders/triceps
-5 sets Barbell front press, 5 reps
-4 sets Shoulder press, 6-8 reps
-4 sets Side raises, 8-12 reps
-4 sets Face pulls, 8-12 reps
-4 sets Close-grip bench press, 6-8 reps
-4 sets Skullcrushers, 8-12 reps
-4 sets Overhead dumbbell extensions, 8-12 reps

Donderdag: Rustdag

Vrijdag: Rug/nek/borst
-5 sets Deadlifts, 5 reps
-4 sets Bent over rows, 6-8 reps
-4 sets Pull ups, 8-12 reps
-4 sets Dumbbell rows, 8-12 reps
-4 sets Barbell shrugs, 8-12 reps
-4 sets Incline bench press, 8-12 reps
-4 sets Dumbbell flyes, 8-12 reps

Zaterdag: Schouders/triceps/biceps
-4 sets Neck press, 8-12 reps
-4 sets Front shoulder press, 8-12 reps
-3 sets Side raises, 8-12 reps
-3 sets Bent over rear delt raises, 8-12 reps
-3 sets Dips, 8-12 reps
-3 sets Overhead cable extensions, 8-12 reps
-3 sets Rope pulldowns, 8-12 reps
-3 sets Dumbbell curls, 8-12 reps
-3 sets Spider curls, 8-12 reps

Zondag: Rustdag

lekker bezig, mooi gewicht al. hoe kom je aan je indeling van je training? zou benen ook 2x per week pakken

[Aesthetic7]

lekker bezig, mooi gewicht al. hoe kom je aan je indeling van je training? zou benen ook 2x per week pakken

Omdat de focus meer op het bovenlichaam ligt. Ik wil het bovenlichaam er meer uit laten komen in verhouding met het onderlichaam.

[inferno_0666]

Met neck press bedoel jij hoogstwaarschijnlijk de BP variant waarbij je de stang naar je nek laat zakken.



Veel mensen krijgen al last van schouderblessures vanwege een verkeerde uitvoering van de BP. Dus ellebogen naar buiten, etc. Bij deze variant gaat er nog een schepje bovenop door expliciet de ellebogen naar buiten te duwen om de pecs te benadrukken. Is het de moeite waard?

Er zijn andere oefeningen voor de pecs die veel minder risicovol zijn. En dan is het simpelweg een kwestie van logica toepassen; doe je een oefening die inherent gevaarlijker is voor je rotator cuff of kies je een oefening die veiliger is?

[Aesthetic7]

Met neck press bedoel jij hoogstwaarschijnlijk de BP variant waarbij je de stang naar je nek laat zakken.



Veel mensen krijgen al last van schouderblessures vanwege een verkeerde uitvoering van de BP. Dus ellebogen naar buiten, etc. Bij deze variant gaat er nog een schepje bovenop door expliciet de ellebogen naar buiten te duwen om de pecs te benadrukken. Is het de moeite waard?

Er zijn andere oefeningen voor de pecs die veel minder risicovol zijn. En dan is het simpelweg een kwestie van logica toepassen; doe je een oefening die inherent gevaarlijker is voor je rotator cuff of kies je een oefening die veiliger is?

Nee, met de Neck press bedoel ik de barbell vanuit achter je hoofd drukken.


Op de schouder dagen staan de oefeningen misschien een beetje verwarrend aangegeven. De Barbell front press is zoals de Neck press, alleen dan voor je hoofd langs. Met de Shoulder press bedoel ik het bankje helemaal rechtop zetten en dan met dumbbells drukken, en met Front shoulder press bedoel ik het bankje 1-2 standjes naar achter zetten en dan met dumbbells drukken zodat het voorste hoofd van de schouders goed word aangesproken.

[inferno_0666]

Voor die oefening geldt hetzelfde. Voorlangs is veiliger.

[inferno_0666]

Voor die oefening geldt hetzelfde. De variant waarbij je de stang voorlangs opdrukt en laat zakken is veiliger.

[Aesthetic7]

Zal ik die oefening dan verwisselen met een andere oefening? Zo ja, voor welke?

[inferno_0666]

Gewoon de reguliere overhead press doen in plaats daarvan.

[Aesthetic7]

Gewoon de reguliere overhead press doen in plaats daarvan.

Je bedoelt dezelfde als op woensdag? Of staand?

[inferno_0666]

Staand. Je kunt ook de variant met dumbbells doen.

[Aesthetic7]

Staand. Je kunt ook de variant met dumbbells doen.

Oké dankje, ga ik zeker doen!

[Aldo Raine]

Doe je toevallig ook lat pulldowns achterlangs? Hier geld hetzelfde voor.

[Aesthetic7]

Doe je toevallig ook lat pulldowns achterlangs? Hier geld hetzelfde voor.

Nee, die doe ik voorlangs. Toevallig vandaag nog gedaan. Trainen ging echt super lekker!

Bench press
set 1: 5x82,kg
set 2: 5x82,5kg
set 3: 5x82,5kg
set 4: 5x82,5kg
set 5: 5x82,5kg

Incline dumbbell press
set 1: 8x30kg per hand
set 2: 8x30kg per hand
set 3: 6x30kg per hand
set 4: 7x30kg per hand

Incline dumbbell flyes
set 1: 12x18kg per hand
set 2: 10x18kg per hand
set 3: 10x18kg per hand
set 4: 9x18kg per hand

Cable crossovers
set 1: 11x15kg per hand
set 2: 12x12,5kg per hand
set 3: 12x12,5kg per hand
set 4: 11x12,5kg per hand

T-bar rows
set 1: 12x60kg
set 2: 9x70kg
set 3: 10x65kg
set 4: 10x65kg

Lat pulldowns
set 1: 9x60kg
set 2: 10x55kg
set 3: 10x55kg
set 4: 10x55kg

Dumbbell shrugs
set 1: 12x28kg per hand
set 2: 12x32kg per hand
set 3: 12x32kg per hand
set 4: 12x32kg per hand

[Aesthetic7]

Vandaag weer getraind. Kon beter..

Squats (ik heb lichter gewicht gepakt zodat ik dieper kon squatten)
set 1: 5x100kg
set 2: 5x100kg
set 3: 5x100kg
set 4: 5x100kg
set 5: 5x100kg

Leg press
set 1: 8x225kg
set 2: 8x225kg
set 3: 8x225kg
set 4: 8x225kg

Stiff leg deadlifts
set 1: 10x80kg
set 2: 10x80kg
set 3: 8x80kg
set 4: 8x80kg

Leg extensions
set 1: 12x60kg
set 2: 12x60kg
set 3: 12x60kg
set 4: 12x60kg

Standing calf raises
set 1: 12x90kg
set 2: 12x90kg
set 3: 12x90kg
set 4: 12x90kg

Barbell curls
set 1: 8x40kg
set 2: 6x40kg
set 3: 7x37,5kg
set 4: 6x37,5kg

Hammer curls
set 1: 10x16kg per hand
set 2: 12x14kg per hand
set 3: 12x14kg per hand
set 4: 12x14kg per hand