Outlifters progressielog

[Outlifter]

Hier komt dan vanaf dinsdag 24 november mijn log over mijn trainingen en mijn voeding. Niet om te showen van 'kijk eens hoe goed ik ben' maar om dingen vast te leggen en via feedback te leren van wie het wil lezen.

Mijn PR's van vijf jaar geleden (allemaal 5RM):

SQUAT 140 kg
BANKDRUKKEN 67,5 kg
DEADLIFT 155 kg (2 jaar later 1RM van 165 kg gedaan na 2 maanden weer trainen)
OVERHEAD PRESS 60 kg
BENT-OVER ROW 82,5 kg

Plan voor training:
TRAININGSSPLITMET VARIABELE FREQUENTIE

Week 1:
Dag 1 Rug/Biceps
Dag 2 Borst/Triceps
Dag 3 Benen/Rug
Dag 4 Borst/Schouders

Week 2:
Dag 1 Benen/Armen
Dag 2 Borst/Rug
Dag 3 Benen/Armen
Dag 4 Rug/Schouders

Week 3:
Dag 1 Schouders/Armen
Dag 2 Rug/Borst
Dag 3 Benen/Schouders
Dag 4 Borst/Armen

RICHTLIJNENVOOR INSTINCTIEVE INVULLING:
RUG:
1-2 horizontale pulls (row-varianten)
1-2 verticale pulls (pull-ups, pull-downs)
1 variant deadlifts

BORST:
2 bankdrukvarianten
1 isolatie-oefening

SCHOUDERS:
1 press-oefening
1 lateral raise variant
1 rear delt oefening
1 oefening voor de trapezius

BICEPS (3 oefeningen voor long head, short head en brachialis):
Preacher curls
Standing rotating dumbbell curls
Narrow grip rope hammer curls
Af te wisselen met de krachtoefening bij uitstek, de gewone barbell curl

TRICEPS (3 oefeningen voor de long head, meadial head en lateral head):
Dips/Closegrip bench press
Skullcrushers (EZ-bar)
Triceps extension (underhand grip)

BENEN:
1 squat variant
1 leg press variant of 1 single-leg oefening
1 isolatie-oefening voor de quadriceps
2 kuitoefeningen (dus zittend en staand)
1 isolatie-oefening voor de hamstrings
1 compound-oefening voor de hamstrings

Mijn voedingsschema zit op 3645 kg, bij 193 cm, 93 kg, 20% BF.
Dat post ik nog, ik wilde kopiëren/plakken maar de spaties staan heel vreemd, tekst komt van een Mac computer en ik moet het eerst fixen.

[Outlifter]

Back to the drawing board, mijn idee zou te complex zijn. Er is mij een UB/LB schema aangeraden. Ik had al een tijdje ook wel met het idee gespeeld om de UB/LB split van Robbie Sardinia (even lang als ik) toe te passen. Robbie Sardinia is powerlifter en bodybuilder. Heel sterk en een goed fysiek. De manier waarop hij het schema heeft ingedeeld, sprak mij altijd al aan. Dit is het schema, laat ik dan daarmee eens beginnen.

Monday: Lower 1
3 sets of 4-6 for quads and hams (ex. back squats, ham curls)
3 sets of 10-12 for quads and hams (ex. single leg leg press and Romanian deadlifts)
3 sets of 8 on straight leg calf raises
3 sets of 12 on seated calf raises
3 sets of 8 for lower back (ex. BB good mornings)
3 sets of 8 for abs (ex. weighted crunch machine)

Tuesday: Upper 1
3 sets of 4-6 for traps, back and chest (ex. BB shrugs, seated rows, incline BB press)
3 sets of 10-12 for back, chest, medial and posterior delts (ex. Lat pulldown, flat DB press, lateral raises, reverse pec deck)
2 sets of 12-15 for bis and tris (ex. preacher curls, rope extensions)

Wednesday:
Off (Cardio during contest prep)
LISS or MISS cardio for 20-30 mins (bike or Stairmaster are my personal favs)

Thursday: Lower 2
Same as Lower 1 but with different exercises (ex. instead of back squats, do front squats or walking lunges for quads, and sumo deadlifts for hamstrings)

Friday: Upper 2
Same as Upper 1 but with different exercises (ex. instead of incline BB do flat BB for chest, and close grip pulldowns instead of seated rows)

Saturday:
Off (Cardio during contest prep)

Sunday:
Off (Cardio during contest prep)

Ben benieuwd. Succew