Trainingslog: Keep on Growing with SMINDBO

[SMINDBO]

Je voorstel heeft een erg hoge intensiviteit schouderactiviteiten, verleden heeft mij geleerd dat die ronde schouderkoppen vooral ontstaan door voldoende rust. Stel ik doe borst / zijkant schouders, dan ga ik de dag erop rug trainen met nog herstellende schouders waardoor je veel basic oefeningen niet op de volle 100% kan pakken.

[Naruto rulezz]

Met alleen rug werk en voor achterkant schouders face pulls of db reverse fly, belast je je zijkant nauwelijks.
En zijkant schouders dag ervoor kan al zijn aantal sets db side raises (niet te hoge volume of intensiteit).

Gezien je ook aparte schouder dag dan hebt, totaal 3x per week.



Maar als je slechte ervaringen mee hebt, dit natuurlijk dit doen.

[Pren]

Welkom! Ik zou ook voor een schema gaan, waarbij je allies 2x per week pakt. Zoals je hebt gemerkt, werkt het goed voor je armen

[SMINDBO]

Haha, gebaseerd op jullie reacties en andere logs zijn er idd veel voorstanders van spiergroepen 2x per week hitten. @Pren, op m'n armen heeft het idd een goed effect gehad dus ik zal binnenkort eens kijken of ik het e.e.a. kan omgooien.

[SMINDBO]

RUG + BICEPS 12-1-16

Abs, soort Sit up Machine
45x Machine + 7.5kg
35x Machine + 10kg
35x Machine + 12.5kg
35x Machine + 12.5KG


Abs, slow quality reps
35x35KG
25x45KG (geen rust)

<Warming Up>

Pull ups
Dit is meestal een inleidende rug oefening om een snelle pomp erin te krijgen
5x 8 slow quality reps
Pull down onderhandse grip
15x55KG
14x65KG
10x75KG
8x85KG
10x45KG (geen rust)
Row Machine (onderhandse grip)
15x60KG
12x70KG
10x80KG
10x80KG
15x50KG (geen rust)
Dumbell Rows
15x26KG
12x30KG
10x34KG
Het ging eigenlijk te makkelijk, dus hadden wat meer reps in gezeten.
Barbell Shrugs (zonder straps, dus maar grip voor beperkt aantal reps. Kracht gaat wel)
15x90KG
12x100KG
12x100KG
20x60KG
Cable Rows (Close grip)
15x70KG
12x80KG
10x90KG
8x50KG (geen rust)
Back Extensions
15x BW
12x BW + 5KG
12x BW + 10KG
8x BW (geen rust)

Dumbell Curls (Slow & Easy)
20x12KG
20x14KG
16x16KG
One Handed Preacher Curls (Maximaal gestrekt)
10x10KG
10x10KG
8x12KG
Hammer Curls
8x26KG (Vuurwerk, altijd lekker om biceps te pakken met 26KG dumbells )
4x22KG (geen rust)
20x16KG (geen rust)

Zojuist een pic van rug, pumped maar niet flexed. Kwaliteit niet zo goed, maar geeft een impressie van huidige stand van zaken. Training was wel OK, maar had meer ingezeten.
Log3.JPG

Motivatie 2/5
Energie 3/5

[Flabbert]

succes! ik volg

[SMINDBO]

succes! ik volg

Zojuist ff het woord biceps opgezocht in het woordenboek, staat jouw foto er langs

[rain]

Da's een erg ouwe foto.
Tegenwoordig is het crossfit voor hem.
Flabbert =Flabbertje geworden.

[SMINDBO]

LEGS 13-1-16

10min Crosstrainer

Squat
12x60KG
8x90KG
8x90KG
8x90KG
6x100KG
6x100KG
Leg Curls
20x55KG
15x75KG
12x85KG
10x95KG
4x105KG (iets te optimistisch, was eigenlijk 3,5 rep:P)
6x85KG (geen rust)
Leg Extensions
15X75KG
12x95KG
10x105KG
8x115KG
6x135KG (lekkaaaah)
V-Squat Machine
12x95KG
10x105KG
9x115KG (1 bonusrep)
Leg adductor
60x35KG (Paar slow reps & wissel tussen halve / volle spreading)

Leg abductor
60x35KG (Zelfde als vorige)

Reden dat ik leg adductor + abductor veel reps en laag gewicht pak is dat ik in het verleden mijn lies heb geknakt tijdens wateracrobatiek in bad met m’n vriendin :P. Een van de meest vervelende gevoelens die je kan hebben.

Seated calf raises
40x50KG
20x75KG
15x100KG
15x100KG
20x50KG (geen rust & pause reps) -> Burn

Leg press stond nog op het programma maar had geen zin om nog langer te wachten tot het apparaat vrij kwam. Zondag maar pakken dan. Normaal train in benen in de ochtend, toch wel wereld van verschil (positief) qua energie als ik in de avond train. Adertjes staan er weer goed op ondanks relatief rustige training.

Motivatie 4/5
Energie 4/5

[emielos]

Da's een erg ouwe foto.
Tegenwoordig is het crossfit voor hem.
Flabbert =Flabbertje geworden.

MWa denk wel dat hij nog steeds een te zieke chest heeft + armen. Op een BB wedstrijd zou hij het ook niet slecht doen denk ik.


Ik volg dit trouwens. Wat de andere al zeiden: je hebt indd een goed fysiek. hoe oud ben je eigenlijk?

[SMINDBO]

Da's een erg ouwe foto.
Tegenwoordig is het crossfit voor hem.
Flabbert =Flabbertje geworden.

Hehe, massa inleveren voor definitie is ook niet verkeerd.

MWa denk wel dat hij nog steeds een te zieke chest heeft + armen. Op een BB wedstrijd zou hij het ook niet slecht doen denk ik.


Ik volg dit trouwens. Wat de andere al zeiden: je hebt indd een goed fysiek. hoe oud ben je eigenlijk?

Leuk dat je ook volgt, op dit moment 22 jaar. Ik spiek trouwens ook bij de meeste logs van jullie

[SMINDBO]

DELTS 14-1-2016

<Warming Up>

Dumbell Press
15x22KG
12x24KG
10x26KG
8x30KG
7x32KG
8x24KG (pause reps)

Dumbell side raises
20x8KG
15x10KG
12x12KG
12x12KG
10x14KG

Rear Delts (Voorover gebogen & Focus op volledige herhalingen, daarna meteen lat pull down trekken naar ooghoogte , ken beide namen niet)
20x5KG-> 20x Lat pull down trekken naar ogen toe 26KG
15x6KG-> 20x Lat pull down trekken naar ogen toe 26KG
15x6KG-> 20x Lat pull down trekken naar ogen toe 26KG
15x6KG-> 20x Lat pull down trekken naar ogen toe 26KG

Barbell front Press
12x40KG
10x40KG
8x30KG (geen rust)
8x30KG (weinig rust)

Dumbell Front raises
24x10KG
20x14KG
16x18KG
10x22KG -> Dus 5 per hand.

Lateral raises (drop set)
15x35KG
10x25KG
15X15KG
Voelde nog niet goed genoeg, dus nog ff paar arnold presses & side raises gedaan tot ik satisfied was met pump.Het was een relatief korte training met low weights, echter wel intensief. Had ook geen tijd meer om nog ff abs mee te pakken.

Motivatie 3/5
Energie 3/5

[rain]

Doe jij 7 a 8 oefeningen enkel voor schouders?

[Naruto rulezz]

Erg nette db press en side raises

[SMINDBO]

Doe jij 7 a 8 oefeningen enkel voor schouders?

Ik raak niet meer satisfied van 4 oefeningen schouders. Ik zie Rear Delts oefening meer als ff 'rustpauze' aangezien het low weight & high quality reps zijn ipv lekker beuken. Dus die tel ik niet echt mee. Die laatste dropset was meer om pump er harder in te krijgen. Dan blijven er uiteindelijk nog maar 4 echte oefeningen over met die dropset als afsluiter dus valt wel mee.