Donderdag 2 maart
Quads en hams
Opmerking: de squats zijn halve reps, from the bottom. Net zo uitgevoerd als Ronnie Coleman doet. Dus ik zak onder parallel en kom dan tot +/- 60 graden omhoog en dan weer naar beneden. Je houdt zo veel meer spanning op de spier. Daarom kan je ook een stuk minder zwaar.
leg extension (opwarmen)
20x15
20x20
squats
12xstang (opwarmen)
10x40
10x55
8x70
8x75
8x80
horizontale leg press rugleuning 45 graden
12x120
10x140
10x160 laatste 2 reps rest pause
alternate dumbell lunges
20x14
20x14
leg extension
30 kg. 5 reps rechterbeen, 5 reps linkerbeen, enz. Achtermekaar daar gaat tot je de 5 niet meer haalt.
standing leg curl
15x15 (opwarmen)
10x25
8x30
romanian deadlift halve reps from the bottom, no lockout
15x50
12x60
12x60
lying leg curl
dropset: 12x35 8x25 6x15
20 min. zittende ligfiets
20 min. crosstrainer
Quads en hams
Opmerking: de squats zijn halve reps, from the bottom. Net zo uitgevoerd als Ronnie Coleman doet. Dus ik zak onder parallel en kom dan tot +/- 60 graden omhoog en dan weer naar beneden. Je houdt zo veel meer spanning op de spier. Daarom kan je ook een stuk minder zwaar.
leg extension (opwarmen)
20x15
20x20
squats
12xstang (opwarmen)
10x40
10x55
8x70
8x75
8x80
horizontale leg press rugleuning 45 graden
12x120
10x140
10x160 laatste 2 reps rest pause
alternate dumbell lunges
20x14
20x14
leg extension
30 kg. 5 reps rechterbeen, 5 reps linkerbeen, enz. Achtermekaar daar gaat tot je de 5 niet meer haalt.
standing leg curl
15x15 (opwarmen)
10x25
8x30
romanian deadlift halve reps from the bottom, no lockout
15x50
12x60
12x60
lying leg curl
dropset: 12x35 8x25 6x15
20 min. zittende ligfiets
20 min. crosstrainer
Comment