Keepitreals' trainingen

[KeepItReal]

Donderdag 2 maart

Quads en hams

Opmerking: de squats zijn halve reps, from the bottom. Net zo uitgevoerd als Ronnie Coleman doet. Dus ik zak onder parallel en kom dan tot +/- 60 graden omhoog en dan weer naar beneden. Je houdt zo veel meer spanning op de spier. Daarom kan je ook een stuk minder zwaar.

leg extension (opwarmen)
20x15
20x20

squats
12xstang (opwarmen)
10x40
10x55
8x70
8x75
8x80

horizontale leg press rugleuning 45 graden
12x120
10x140
10x160 laatste 2 reps rest pause

alternate dumbell lunges
20x14
20x14

leg extension
30 kg. 5 reps rechterbeen, 5 reps linkerbeen, enz. Achtermekaar daar gaat tot je de 5 niet meer haalt.

standing leg curl
15x15 (opwarmen)
10x25
8x30

romanian deadlift halve reps from the bottom, no lockout
15x50
12x60
12x60

lying leg curl
dropset: 12x35 8x25 6x15

20 min. zittende ligfiets
20 min. crosstrainer

[punani]

lekker volume weer. geen kuiten ?of pak je die bij andere spiergroepen. overig vind ik de ronnie way niet zwaarder maar dat is persoonlijk(alleen getest met bench)

[KeepItReal]

Kuiten heb ik deze week niet gedaan. Ik doe vrij veel cardio. Ook nog heel wat km. in de week fietsen en pak altijd de trap. Ik wilde niet dat mijn cardio sessies zouden leiden onder spierpijn door kuittraining.

[punani]

Kuiten heb ik deze week niet gedaan. Ik doe vrij veel cardio. Ook nog heel wat km. in de week fietsen en pak altijd de trap. Ik wilde niet dat mijn cardio sessies zouden leiden onder spierpijn door kuittraining.

ik doe naast me kuit training ook tegenwoordig om de dag kuitjes op de trap.I like

[Been]

damn jij traint echt veel benen man
ik doe 4 snelle oef en ben af

[KeepItReal]

Benen en rug richt ik me op. Dat zijn grote spiergroepen en daar kan je een hoop spiermassa winnen.

Vandaag overigens:
20 min. fietsen naar het station.
45 minuten lopen in de duinen, veel heuvels en dalen. Redelijke hartslag, praten ging moeilijk.
20 min. terug fietsen naar huis.

[Curiosio]

Zijn inderdaad de groepen waar je veel op kunt pakken.
Werkt het vele kuiten trainen? Heb het zelf ook een poosje gedaan en merkte wel wat verschil.

Greets...

[KeepItReal]

Werkt het vele kuiten trainen?

Bij mij niet, het zijn nog altijd latjes. Ga in de bulk wel eens wat shock technieken toepassen om ze tot groei te dwingen

Zaterdag 4 maart

Biceps, triceps en buik

incline 45 graden dumbell curl
20x7 (opwarmen)
15x7 (opwarmen)
10x12
8x14
6x16

one arm machine preacher curl
12x25
10x30
10x35

hammer curls
10x10
10x12
10x12

cable curl
dropset: 12x20 6x15

close grip benchpress
15xstang (opwarmen)
15xstang (opwarmen)
10x50
8x55
8x60

ez-bar skullcrushers
12x25
10x27
8x30

cable pushdown
12x25
8x30

rope pushdown dubbele katrol
10x35
10x35

crunch machine
1 opwarmset
3 werksets 12-15 reps.

vertical leg raises
15x
12x
10x

40 min. crosstrainer

[punani]

aardig wat sets biceps/triceps. hoe gaat het met cutten?

[KeepItReal]

Cutten gaat prima! Mentaal soms wat minder; in de bulk heb je echt die volle, buffe, opgepompte look. Nu met cutten eet ik minder zoutrijke producten (sodium), ben gestopt met creatine en eet minder kcals. Dus je verliest het nodige vocht en je spiervolume neemt wat af. Ook kan ik minder kg. pakken met trainen.

Maar na een flinke carb-load en creatine gebruiken heb je dat allemaal weer terug Alleen dan met een lager bf. % en meer definitie


Zondag 5 maart

40 min. crosstrainer

[Mr. Symmetry]

Hey Keep, je doet onderhand meer sets dan ik!

[KeepItReal]

Haha, nou voor biceps/borst nog niet hoor

[KeepItReal]

Maandag 6 maart

Rug, traps en rear delts

deadlift mixed grip
15xstang (opwarmen)
12x50 (opwarmen)
10x70
10x85
8x95
6x105 (mixed grip pr)

lat pulldown opwarmen
15x30

chinnen
6x
4,5x
4x
3,5x

reverse grip bent over row
10x50
8x60
8x70 laatste 2 reps cheated

low pulley row
10x60
6x70

dumbell pullover
2x10x20

front barbell shrugs met straps
15x70
2x10x90

standing bent over raises
15x10
12x10
10x10

15 min. crosstrainer
20 min. zittende ligfiets

[Moob]

deadlift mixed grip
15xstang (opwarmen)
12x50 (opwarmen)
10x70
10x85
8x95
6x105 (mixed grip pr)

Wat is je overhand grip pr?
Wel netjes overigens! ik Pak 102 kg met overhand grip, opwerken naar 3 sets met 4 reps. MAar ik leg wel na elke rep de stang een paar tellen neer omdat anders de techniek wat verslapt (en dat moet ik niet hebben, werkt blessures in de hand.)
Leg je de stang ook telkens even neer of gewoon achter elkaar door die reps?

[KeepItReal]

Mijn overhand grip pr is 6x100 kg. Ik doe altijd overhand grip, deze keer voor het eerst mixed grip. Het is wel lekker dat je onderarmen dan niet opgeven.

Na elke rep leg ik het gewicht heel kort neer. Soms laat ik hem ook niet op de grond komen, maar net erboven zweven. Dat heb ik ook 6x100 kg. gedaan.