Afvallen in de zomer vakantie!

**Fitness-maniak** · 12-06-2010, 13:11

Sticky's lezen, dan ben je ver genoeg qua info

**The Phoenix** · 12-06-2010, 14:34

Hey sebastiaan,

heb je een voedingsschema? kunnen we even kijken hoe en wat je eet!

weet je toevallig wat je BF is? (lichaams vetpercentage)

alleen cardio gaat je niet verder helpen. Je zal kracht training moeten gaan doen.

in het begin zal cardio effectief lijken omdat je een paar kilo gewicht verliest (beetje vet en veel vocht) maar dat gaat al snel over in spierverlies en dat wil je niet.

doe er liever iets langer over met blijvend resultaat dan het jojo effect.

**Simon87** · 12-06-2010, 15:07

Je zou 5x5 kunnen doen met compoundoefeningen. Pak dan iets van 30 seconden rust tussen je sets, zodat je krachttraining richting cardiovasculaire training gaat.
Wat betreft je voeding; lees de stickies op dit forum o.i.d., want wat je nu doet trekt eerlijk gezegd op niks. Je houding betreffende krachttraining en opgegeven omdat je geen resultaten zou zien, is de houding van iemand die bij voorbaat al opgeeft. Je succes hangt sterk af van wat jij ervoor over hebt, dus lees je in en geef 100 procent.

**Checker** · 12-06-2010, 17:14

Ik vind veel cardio geen ideale manier om af te vallen omdat je ook aan spiermassa gaat verliezen uiteindelijk. Als je je BF weet en je voedingsbehoefte uitrekent kan je een goed voedingsschema maken voor af te vallen en daarbij krachttraining doen dan zul je zien dat je vanzelf afvalt. Dan moet je overigens niet naar je gewicht kijken maar naar je vetpercentage en uiteraard in de spiegel want doordat je ook krachttraining i.c.m. een goed voedingsschema doet zal je spiermassa toenemen. Zeker kan je hier ook cardio bij doen voor je conditie op pijl te houden maar doe dit op dagen dat je geen krachttraining doet.

**dynobet** · 12-06-2010, 17:44

de topicstarter heeft geen ervaring met krachttraining, en vandaar zou hij ongeacht zijn doel zowieso geen setjes van 5 of 8 moeten maken, omdat dit teveel belasting is voor zijn lichaam die hier niet aan gewend is.

ok wat kun je het beste doen:

1. bereken je kcal behoefte. dit kun je bijvoorbeeld hier doen: MensHealth - Bereken je caloriebehoefte

Ik zou gaan voor methode 2. kies voor 3-5x per week sporten, en vet% zul je moeten gokken. ik gok dat je vet% rond de 20 zal liggen als ik naar je verhaal kijk.

2. Om af te vallen wil je een 500 kcal minder eten dan je verbrand. stel jouw kcal behoefte is 2500, dan gaan we een voedingsschema maken gebaseerd op 2000 kcal per dag.

3. Maak een voedingsschema waarmee je deze hoeveelheid kcal binnenkrijgt. Deze kcal gaan we onderverdelen in koolhydraten, eiwitten en vetten.

1g eiwit = 4 kcal
1g koolhydraten = 4 kcal
1g vet = 9 kcal

als jouw kcal behoefte 2500 kcal was, en je wil met je schema 2000 kcal per dag binnenkrijgen. dan zou ik die onderverdelen op de volgende manier: stel je weegt 70 kilo.

lichaams gewicht x2.5 = gram eiwitten = 175g eiwitten = 700 kcal
voor het berekenen van de hoeveelheid vetten neem je 30% van 2000 kcal. is 600 kcal. 600/9 is gram vetten = 66g vet.

2000-700 (van de eiwitten)-600 (van de vetten) = 700.
700 kcal blijven over voor koolhydraten. 700/4=175g koolhydraten.

in dit specifieke geval zou je dan uitkomen op:
175g eiwitten, 175g koolhydraten, 66g vet.

4. Maak nu een schema waarmee je in zijn totaliteit op deze waarden uitkomt. je kunt een kijkje nemen in voedingsschemas van andere leden om alvast een goede basis te hebben.

5. In de trainingsstickys staat een goed fullbody krachttrainingsschema voor beginners. Deze ga je 3x per week doen. (je doet meestal 2 setjes per oefening en 15 herhalingen. je neemt een gewicht waarbij je de 15de herhaling met veel moeite net nog lukt. heb je het gevoel dat je meer reps kunt maken, moet je iets zwaarder trainen).

Dit is de basis om vet te verliezen, en een strakker lichaam te krijgen. Je kan eventueel 2x per week een half uurtje tot 45 min cardio toevoegen. Ga absoluut niet veel meer cardio doen, dat heeft weinig tot geen nut.

je voedingsschema kun je uiteraard posten op het forum zodat wij deze checken kunnen. zorg dat in je voedingsschema de hoeveelheden in gram etc erbij staan. tevens het aantal kcal, koolhydraten eiwitten en vetten. zonder die info kan niemand echt nuttige feedback geven

succes ermee.

**xsebastiaanx** · 12-06-2010, 18:20

Hallo allemaal,

Wat me BF weet ik niet, ik ben in iedergeval 1,82 en ongeveer 86 kilo heel dik wil ik mezelf niet noemen maar dun ben ik nou ook weer niet. Wat betreft het voedingsschema, wat ik nu eet is dus 's ochtends een bakje muesli 's middags 2 boterhammen en 's avonds voldoende groente met wat vlees en iets van aardappelen of aardappelkrokketjes.Het verschilt echt per dag wat ik 's avonds eet dus ik zou niet echt weten hoe ik zo een voedingsschema kan opstellen maar ik zal het forum even doorzoeken zodat ik een idee krijg hoe het in zijn werk gaat en dan zal ik een poging gaan wagen.

Ik train nu wel al ongeveer 1-2 jaar maar op een laag pitje omdat ik nu pas 18 word en mijn lichaam niet wou overbelasten ik heb verschillende manieren geprobeert, setjes van ongeveer 12 en setjes van 8 alleen toen ik gedurende een langere tijd setjes van 8 deed merkte ik dat het uithoudingsvermogen van mijn spieren erg was afgenomen op het moment dat ik weer langere setjes ging proberen. Bij veel cardio had ik altijd de gedachte dat ik dan ook veel zou afvallen en dat hoorde ik ook van vrienden die uit ervaring spraken maar die waren dikker dan dat ik ben dus wellicht dat het daaraan heeft gelegen. Ik ga nu in ieder geval zoeken naar fullbodyschema's voor 3x per week en dan 2 dagen cardio doen tussen de kracht trainingen door en kijken of het me lukt om zo een voedingsschema op te stellen.

**xsebastiaanx** · 12-06-2010, 18:48

Ik ben naar die site geweest en kwam uit op een kcal van 2801 als ik 1-3x per week sporten invul. Dan zou ik dus 2301 kcal per dag binnen moeten krijgen om af te vallen. Maar als ik dan nog 2x cardio zou doen zou ik 3100 kcal nodig hebben dat lijkt mij wel erg veel dan. Hoe zit het als je meer dan 500 kcal minder krijgt dat je behoefte gaat het dan juist tegenwerken? En ik las tussen de sticky's ook dat veel water drinken erg belangerijk is, ik drink al heel lang heel weinig water dus ik doe de laatste tijd al heel erg me best om zoveel mogelijk te drinken maar ik zal nu nog meer me best gaan doen!

Ik vond tussen de sticky's ook dit beginners rooster:

Warming up: 10 minuten op een matige intensiteit op de crosstrainer. !

Krachttraining zelf:

Squats
Romanian deadlift
Chin ups
Bent over barbell row
Bench press
Standing military press
Shrugs
Side raise
Sitting calf raise
Triceps extensions
Dumbell curl

**IJsBlok** · 12-06-2010, 19:28

Originally posted by xsebastiaanx View Post

Ik ben naar die site geweest en kwam uit op een kcal van 2801 als ik 1-3x per week sporten invul. Dan zou ik dus 2301 kcal per dag binnen moeten krijgen om af te vallen. Maar als ik dan nog 2x cardio zou doen zou ik 3100 kcal nodig hebben dat lijkt mij wel erg veel dan. wat je eind van je post post gewoon 3x per week doen en niet nog extra cardio doen in die tijd kan je beter op je voeding letten .Hoe zit het als je meer dan 500 kcal minder krijgt dat je behoefte gaat het dan juist tegenwerken?Ja je krijgt te weinig binnen en gaat dan ook andere dingen verbranden zoals spierweefsel wat we natuurlijk niet willen hebben we noemen dit crash dieeten zoals sonja b. En ik las tussen de sticky's ook dat veel water drinken erg belangerijk is, ik drink al heel lang heel weinig water dus ik doe de laatste tijd al heel erg me best om zoveel mogelijk te drinken maar ik zal nu nog meer me best gaan doen!gewoon vaste tijdstippen nemen of gewoontes ervan te maken bijv. voor het eten glas water, tijdens ook nadat je naar de wc geweest bent water drinken enz. lkkr groot glas koud zetten in de koelkast heerlijk (ik loop nu ook ffies naar de koelkast)

Ik vond tussen de sticky's ook dit beginners rooster:

Warming up: 10 minuten op een matige intensiteit op de crosstrainer. !

Krachttraining zelf: prima schema dit! zou ik zeker doen en niet te veel op cardio gaan hameren, bij kracht training verbrand je meer ook omdat je een naverbranding hebt (je spieren herstellen en vragen kcal's om dit voor lekaar te krijgen als je op de bank thuis zit)

Squats
Romanian deadlift
Chin ups
Bent over barbell row
Bench press
Standing military press
Shrugs
Side raise
Sitting calf raise
Triceps extensions
Dumbell curl

suc6!

**xsebastiaanx** · 12-06-2010, 21:38

Bedankt voor je antwoorden op me vragen ik ga maandag beginnen en aan het eind van de zomer en aan het begin van me nieuwe studie hoop ik een goed verschil te zien

!

**xsebastiaanx** · 13-06-2010, 12:01

Originally posted by IJsBlok View Post

suc6!

Nog even over het schematje hé, is het niet te weinig 1 oefening per spiergroep of ben ik met die schema wel een uur bezig?

**xsebastiaanx** · 13-06-2010, 13:47

Nog een vraagje trouwens.. Het duurt toch veel langer voordat spieren worden afgebroken dan vet? Is het dan niet beter om eerst een paar weken veel cardio te doen en het dan af te bouwen en dan pas kracht doen in combinatie met minder cardio? Is het niet mogelijk dat ik door een beetje kracht te doen me spiermassa behoud en door dan cardio te doen het vet te verliezen? Want het is niet dat ik al heel dun ben en dat dat meteen me spieren worden afgebroken want ik heb volgens mij wel een vrij hoog vet percentage , over de 20. terwijl dat gemiddeld voor mannen tussen de 11-19% zou moeten zijn.

Alvast bedankt!

Sorry dat ik zoveel vragen stel die misschien al beantwoord zijn maar ik word heen en weer geslingerd doordat ik van sommige mensen die ik ken hoor van gewoon veel cardio doen en kracht om je spiermassa te behouden en omdat jullie zeggen dat ik me vooral moet richten op kracht en wat minder cardio ( voeding is bij beide manier natuurlijk belangerijk). Jullie hebben er veel verstand van dus zouden jullie het voor mij misschien nog iets meer kunnen opklaren zodat ik echt zeker weet dat dit de beste manier is!?

**Tommyy** · 13-06-2010, 13:49

Maakt niet uit, stickies lezen, daar staat genoeg goede info in.

**IJsBlok** · 13-06-2010, 15:12

Originally posted by xsebastiaanx View Post

Nog even over het schematje hé, is het niet te weinig 1 oefening per spiergroep of ben ik met die schema wel een uur bezig?

nee is het niet in het begin, en je prikkelt je spieren 3x per week als je 3x per week traint je doet wel alles 2x dus de 1ste oefening 1x tot 15hh ging dit makkelijk gooi je volgende keer meer gewicht erop 2de keer mag je in mijn ogen niet weer de 15hh halen anders echt volgende keer zwaarder doen.

Nog een vraagje trouwens.. Het duurt toch veel langer voordat spieren worden afgebroken dan vet?nee spiermassa kan eerder omgezet worden in energie dan vet Is het dan niet beter om eerst een paar weken veel cardio te doen en het dan af te bouwen en dan pas kracht doen in combinatie met minder cardio? waarom wil je zo graag cardio doen? en nee met krachttraining verbrand je per dag meer kcals dan met cardio dus lkkr aan de gewichten! Is het niet mogelijk dat ik door een beetje kracht te doen me spiermassa behoud en door dan cardio te doen het vet te verliezen? dit is mogelijk maar waarom? je met krachttraining ook kan afvallen Want het is niet dat ik al heel dun ben en dat dat meteen me spieren worden afgebroken want ik heb volgens mij wel een vrij hoog vet percentage , over de 20. terwijl dat gemiddeld voor mannen tussen de 11-19% zou moeten zijn.

Alvast bedankt!

Sorry dat ik zoveel vragen stel die misschien al beantwoord zijn maar ik word heen en weer geslingerd doordat ik van sommige mensen die ik ken hoor van gewoon veel cardio doen en kracht om je spiermassa te behouden en omdat jullie zeggen dat ik me vooral moet richten op kracht en wat minder cardio ( voeding is bij beide manier natuurlijk belangerijk). Jullie hebben er veel verstand van dus zouden jullie het voor mij misschien nog iets meer kunnen opklaren zodat ik echt zeker weet dat dit de beste manier is!?komt omdat veel mensen niet goed weten wat ze zeggen en dit niet kunnen onderbouwen.
kijk naar een bodybuilder hoe laag vet% ze hebben en hoeveel spieren, dit zegt lijkt mij wel genoeg.

sticky's lezen zou handig zijn dan merk je dat je afvalt in de keuken en je kracht training een boost is om dit allemaal te versnellen

**xsebastiaanx** · 14-06-2010, 10:07

Wederom heel erg bedankt allemaal voor de informatie en dan vooral Ijsblok

!! Ik sta nu in me sport kleren en ga straks lekker het fullbody schematje uit de sticky's doen zoals jullie hebben geadviseert.

Ik zal jullie vertellen over me vorderingen en als ik eventueel nog meer vragen heb horen jullie het wel!

Met vriendelijke groet,

Sebastiaan

Afvallen in de zomer vakantie!