Afslanken (vrouw) eetschema

[lente77]

Ik ben een vrouw van 33, weeg 100 kg en 1.73 lang

Ik wil graag afvallen(meer spieren mag), heb vorig jaar een dieet gevolgt met begeleiding, dit was met shakes (1000 KCAL per dag) hier 13 kilo mee afgevallen, maar helaas het zit er zo weer op en dit was niet goed vol te houden.

Nu via de forums, boeken enz aan het uitzoeken hoe ik mijn schema in elkaar moet zetten om nu op een Goede manier blijvend af te vallen.

Via internet en forums ben ik bezig met mijn rust stofwisseling aan het uitrekenen
Via de standaard rekenmachine op internet kom ik rond de 1777 rust uit.
Via reken som (van internet afgehaald) Voor vrouwen is de formule: 655 + (gewicht_in_kg x 9,6) + (lengte_in_cm x 1,7) - (leeftijd_in_jaren x 4,7)
dan kom ik voor mij gewicht uit op - 1754

Mijn eetschema nu is:

25 gram Brinta met melk(mager)
50 gram kip
4 eiwitten

2 tortilla (kleinste)
halve paprika
3 eiwitten

100 gr aardappel/rijst/ quina
100 kipfilet
100 gram broccoli

whey
pindakaas eetlepel
middel appel

150 gr sla
100 gr kalkoenfilet

Caseine
schaaltje aardbeien

nu kom ik uit op ongeveer 1700 kcal dus ik zou nog dingen aan moeten passen heeft een van jullie een idee en is dit schema een beetje goed? of ??

Ik train 4 keer per week kracht ( na de kracht een half uurtje cardio)
daarbij nog twee keer per week cardio een uur

[Patricia86]

Met een crash dieet verlies je veel spiermassa, in verhouding amper vet. Spier kost energie om te houden, als je dat verliest daalt je totale verbranding. Dat is de reden waarom je met een crash dieet (dus ook met die 1000 kcal per dag) snel weer aankomt.
Meeste crash dieeten bestaan ook nog voor het grootste gedeelte uit koolhydraten, ipv eiwitten en goede vetten. Zelfs die shakes bevatten vaak onnodig veel snelle suikers.

Weet je toevallig je vetpercentage ook? En dan gemeten met een huidplooi, niet met een weegschaal?
Iemand van 100kg met een vetpercentage van 14% heeft een totaal andere behoefte dan iemand van 100kg met een vetpercentage van 35%.

[IJsBlok]

We zijn hier op het forum meestal heel eerlijk en soms komt de waarheid hard aan:
Patricia zegt al waarom je zo snel weer je oude gewicht hebt gehaald of misschien wel minder spiermassa en meer vetmassa.
Omdat je op 1000kcal ging zitten ging je lichaam in een nood toestand zitten waardoor het elke bruikbare energie ging opslaan voor de moeilijkere tijd(door middel van vet) en omdat spiermassa eerder kan omgezet worden in energie gebruikte het dat voor de dagelijkse energie.
Dit merkte je wel dat je afviel maar ipv. het vet ging je spiermassa verloren.
dit willen we dus niet dus gaan we maximaal 500kcal onder je behoefte zitten, ik zou beginnen met 400kcal eerst. En als je dan een tijdje te langzaam gewicht verliest kan je die 100kcal er altijd nog bij doen.

je voedinsschema:
ontbijt zou ik een whey shake erbij doen.

tortilla is denk niet de handigste keuze veel koolhydraten zitten erin.

fruit eruit gooien en groentes erbij doen.

ik zou ook 2keer per dag visolie erbij doen (1 eetlepel), wel de vloeibare vorm. (dit verhoogt te stofwisseling)

verder heb je erg weinig vetten, idee om savonds wat nootjes erbij te voegen in je kwark ofzo of gewoon bij je caseine shake.

wat drink je op de dag? hoeveelheid?

weet niet of je de sticky's hier al gelezen hebt. (zo niet snel gaan lezen )

Verder ben ik benieuwd naar je trainingsschema, en ik vind zo veel cardio beetje overbodig. zou eerder tijdens kracht trainingsdagen 10 a 15min warmingup doen op iets wat je leuk vind (crosstrainer?) en dan na je training nog iets doen.

[Falstyr]

Je hebt al een stap in de goede richting gezet. Al die commerciele dieten werken niet. Wat je verliest krijg je net zo snel met wat extra's terug.

http://forum.bodynet.nl/lees-eerst/3...mersticky.html
Stukje 2. Vet verliezen hoe/wat qua voeding?

[lente77]

Met een crash dieet verlies je veel spiermassa, in verhouding amper vet. Spier kost energie om te houden, als je dat verliest daalt je totale verbranding. Dat is de reden waarom je met een crash dieet (dus ook met die 1000 kcal per dag) snel weer aankomt.
Meeste crash dieeten bestaan ook nog voor het grootste gedeelte uit koolhydraten, ipv eiwitten en goede vetten. Zelfs die shakes bevatten vaak onnodig veel snelle suikers.

Weet je toevallig je vetpercentage ook? En dan gemeten met een huidplooi, niet met een weegschaal?
Iemand van 100kg met een vetpercentage van 14% heeft een totaal andere behoefte dan iemand van 100kg met een vetpercentage van 35%.

Met een huisplooi meter weet ik het niet, bij de begeleiding met de shakes werd het gedaan met zo'n digetale meter en daar kwam uit 40%

[lente77]

We zijn hier op het forum meestal heel eerlijk en soms komt de waarheid hard aan:
Patricia zegt al waarom je zo snel weer je oude gewicht hebt gehaald of misschien wel minder spiermassa en meer vetmassa.
Omdat je op 1000kcal ging zitten ging je lichaam in een nood toestand zitten waardoor het elke bruikbare energie ging opslaan voor de moeilijkere tijd(door middel van vet) en omdat spiermassa eerder kan omgezet worden in energie gebruikte het dat voor de dagelijkse energie.
Dit merkte je wel dat je afviel maar ipv. het vet ging je spiermassa verloren.
dit willen we dus niet dus gaan we maximaal 500kcal onder je behoefte zitten, ik zou beginnen met 400kcal eerst. En als je dan een tijdje te langzaam gewicht verliest kan je die 100kcal er altijd nog bij doen.

je voedinsschema:
ontbijt zou ik een whey shake erbij doen.

tortilla is denk niet de handigste keuze veel koolhydraten zitten erin.

fruit eruit gooien en groentes erbij doen.

ik zou ook 2keer per dag visolie erbij doen (1 eetlepel), wel de vloeibare vorm. (dit verhoogt te stofwisseling)

verder heb je erg weinig vetten, idee om savonds wat nootjes erbij te voegen in je kwark ofzo of gewoon bij je caseine shake.

wat drink je op de dag? hoeveelheid?

weet niet of je de sticky's hier al gelezen hebt. (zo niet snel gaan lezen )

Verder ben ik benieuwd naar je trainingsschema, en ik vind zo veel cardio beetje overbodig. zou eerder tijdens kracht trainingsdagen 10 a 15min warmingup doen op iets wat je leuk vind (crosstrainer?) en dan na je training nog iets doen.

Ik drink anderhalve liter thee (groen) en daarnaast ongeveer liter water
visolie neem ik maar dan in capsule vorm

trainig schema (specificatie volgt weet niet uit me hoofd hoe al die oefeningen heten)
maandag benen
dinsdag rug
woensdag cardio
donderdag borst / tricep
vrijdag cardio
zaterdag buik / bicep


Ja heb stickys gelezen maar het blijft lastig soms


p.s. liever de waarheid, wil het nu goed proberen te gaan doen

[gleke]

Je zou fullbody moeten trainen aangezien je nog een beginner bent. Zo worden je pezen en spieren de trainingen enigszinds 'gewoon'. Een voorbeeld van een fullbodyschema kan je ook in de sticky's vinden.

[lente77]

Je zou fullbody moeten trainen aangezien je nog een beginner bent. Zo worden je pezen en spieren de trainingen enigszinds 'gewoon'. Een voorbeeld van een fullbodyschema kan je ook in de sticky's vinden.

Trainen doe ik al wel een poos ( 2 jaar)

[dynobet]

eerst wil ik je even uit je droom helpen dat je kcal behoefte maar rond de 1700/1800 ligt.

met een gewicht van 100 kilo, en 40% vet (wat best wel zal kloppen ongeveer, ookal is het niet gemeten met een huidplooimeter), is bij de laagste activiteitsfactor je kcal behoefte al rond de 2000 kcal.

Maar aangezien jij 4-5x per week gaat sporten, en intensief gaat trainen, ligt je kcal behoefte een stukje hoger. Natuurlijk is dit afhankelijk van de duur en de intensiteit van je trainingen, maar ik gok dat je kcal behoefte dan al snel uitkomt op 2400-2500. Laten we even uitgaan van 2500.

Om op een gezonde manier af te vallen, ga je daar 500 kcal onder zitten. Je zou dus een eetschema moeten maken met zoon 2000 kcal per dag. (zowel op dagen dat je traint als dagen dat je niet traint.

Persoonlijk zou ik je aanraden 3x pw een goed fullbody schema te gaan volgen. Alle spiergroepen hard aanpakken. In totaal voor je hele lichaam een 25-30 setjes voor je hele lichaam, hoe groter de spiergroep hoe meer aandacht hij verdient.

Je maakt een 12 herhalingen per setje, waarbij de 12de herhaling ook de allerlaatste is die je had kunnen doen. Als je niet heel erg veel moeite moest doen op de laatste herhaling, dan moet je wellicht meer gewicht gebruiken op deze oefening. de bedoeling is dat je op oefeningen een volledige rom maakt, en zo zwaar gaat als je kan. (zo zwaar dat je net nog de 12de rep kunt maken).

Daarnaast is ook cardio voor jou van belang. Er zijn mensen op het forum die zullen zeggen dat cardio niet nodig is om af te vallen, en dat klopt ook. Toch raad ik je 2x per week een 30-45 min cardio aan, omdat dit gewoon goed is voor je algemene conditie. Jouw conditie zal op dit moment slecht zijn, en het heeft heel veel voordelen voor jouw lichaam (op gebied van gezondheid) om WEL cardio te doen.

DUS:

-maak een schema waarmee je 2000 kcal binnenkrijgt.
-3x per week een goed fullbody schema volgen
-2x per week 30-45 minuten cardio

2000 kcal zou ik ongeveer als volgt onder verdelen:
175g eiwitten, 200g koolhydraten, 55g vetten

Eiwitten kun je halen uit:
magere kwark, kipfilet, vlees, vis, eieren, zuivel, etc.

koolhydraten uit:
Groenten, havermout, brinta, volkoren brood, zilvervlies rijst, volkoren pasta, aardappelen, etc. (eet iig veel groenten, dit is altijd goed)

Vetten heb je zoon 55g nodig. je zult een groot deel al binnenkrijgen via eieren, eventueel vette vis, eventueel visolie, havermout, etc. Kom je nog een aantal gram vetten tekort, kun je wat walnoten of eieren toevoegen aan je schema.

Houd je aan je voedingsschema, haal alles uit elke training (volledige inzet), en rust ook voldoende uit. (ga dus ook op tijd naar bed en slaap genoeg).

Houd ook eventueel een logje bij op dit forum. je kan dan al je trainingen loggen, bijhouden hoe het gaat qua voeding, en tegenlijkertijd kunnen wij zien hoe het gaat en je helpen op weg naar een gezond gewicht en lichaam.


edit: aangezien je waarschijnlijk al lange tijd minder dan deze 2500 kcal hebt gegeten, zou het wellicht beter zijn om rustig aan je kcal op te voeren tot 2500. Dit een maandje aanhouden, en dan pas zakken naar 2000 kcal. Dit omdat je stofwisseling wellicht nu niet optimaal werkt, en je deze door meer te eten weer aan de gang krijgt.

succes

[lente77]

de 1700 kcal is alleen de rust wat ik heb uitgerekend,
inderdaad via andere methodes(uitrekenen totaal) kom ik met de activiteiten rond de 2400 uit. en ja ik heb geruime tijd daar altijd onder gezeten.

[ironbrotherhood]

ik wens je veel succes toe!