Dame wil van plateau af

[Iris_c]

Hoi heren (en dames),

Ik ben een meisje van 23 jaar. Héél graag wil ik mijn vetpercentage verlagen. Momenteel weeg ik 74.2 kilo bij een lengte van 1.85. Mijn probleemgebieden zijn mijn onderbuik en mijn onderrug (de bekende lovehandles/band).

Sport
3x per week 30 minuten krachttraining in een warmtecabine met kleine gewichten, daarna 20 minuten intervalcadiotraining
1 of 2x per week hardlopen (rond de 40 minuten)

Voeding ziet er meestal ongeveer zo uit:
Ochtend
250gram magere franse kwark
1 el lijnzaad
1 el zonnebloempitten
soms een gekookt ei

Tussendoor
15 noten (ongeveeer 30 gram-gemend walnoten/amandelen/hazelnoten)

Middag
2 mueslibollen met 1theelepel honing en wat geitenkaas of magere kaas
OF 5/6 rijstwafels met kaas

Tussendoor
appel of sinaasappel

Avondeten
een blikje vis of 100/125 gram mager vlees
zilvervliesrijst (héél soms volkorenpasta)
veel groente (zoals peulvruchten, broccoli)
geen sausje

Tussendoor
250 gram kwark met light aanmaaklimonade oid

Op de dagen dat ik thuis ben, eet ik ook vaak als lunch een maaltijdsalade met tomaat, avocado, pijnboompitten, gekookt ei OF een omelet van 1 ei en 3 eiwitten met broccoli.

Ohja en op de dagen dat ik sport, neem ik altijd iets extra's, dat is 3 capsules creatine of whey (100kcal), maar ik weet niet goed of ik het zo goed gebruik...

[Ellie]

Dag Iris,

Je lengte en gewicht zeggen niet zo veel. Wat is je vetpercentage? Dat kun je hier Vetpercentage Calculator - Bereken uw lichaamsvet percentage berekenen. Let wel: dit is een inschatting, als je echt nauwkeuriger wilt zijn moet je een huidplooimeting doen.

Als je je vetpercentage weet dan kun je ook je voedingsbehoefte en je behoefte aan eiwitten, koolhydraten en vetten berekenen. Hoe dat gaat lees je in de sticky's. Ik krijg uit jouw schema het vermoeden dat je wel eens te weinig zou kunnen eten, dat zorgt voor spierverlies en een te trage stofwisseling. Grootste instinker bij lijnend Nederland: te weinig eten maakt je ook dik. Spiermassa verbrandt namelijk een grote hoeveelheid van je dagelijkse calorieën.

De sticky's besteden ook aandacht aan de juiste soorten voedingsmiddelen. Er staan namelijk een aantal "loze" producten in je schema zoals kaas, rijstwafels, mueslibollen etc. Deze kun je beter vervangen voor producten waar je lichaam meer aan heeft, zoals volkorenbrood of -pasta en magere vleeswaren. Complimenten overigens voor sommige andere producten in je schema, nu de rest nog even net zo goed Meer over de juiste soort voeding op het juiste moment in de sticky's.

Verder wil je misschien je trainingsschema gaan aanpassen. Kleine gewichten om veel herhalingen mee te maken is typisch iets waar fitnessinstructeurs dames mee opzadelen. Sommigen denken nog steeds dat als vrouwen aan het ijzer gaan dat ze meteen zo breed worden dat ze niet meer door de deur passen. Daar klopt natuurlijk niets van: je wilt met gewichten trainen die je spieren gaan uitdagen, zodat je meer spieren krijgt en dus je dagelijks verbruik hoger ligt. Als je dat gaat doen zou ik zeker niet in een warmtecabine gaan trainen, je wilt hierbij juist in een wat koelere ruimte trainen omdat je hier wel stevig van gaat zweten. Je lichaam moet juist afgekoeld worden. Er staat een trainingsschema in de sticky's.

Heel veel succes met inlezen en straks met het trainen, en als je nog vragen hebt mag je die natuurlijk stellen.

[Patricia86]

Te weinig krachttraining. Teveel koohydraten overdag, te weinig eiwitten en goede vetten.

[niet_hier]

Welkom. Wat Ellie zegt met veel woorden vat Patricia heel goed samen in slechts enkele woorden. Ik ben het met hun analyse eens.

[KeizerHalil]

Te weinig krachttraining. Teveel koohydraten overdag, te weinig eiwitten en goede vetten.

Inderdaad ! kort en krachtig :P.