Cutpoging 2

[bobobob]

Nu bijna een jaar geleden na het voorstellen en het voornemen om te gaan cutten, word het nu is tijd om dit ECHT te gaan doen.

Vorig jaar was ik net begonnen aan een nieuwe baan, thuis druk, en de voornaamste smoes/excuus ik wou toch eerst meer kracht en massa opbouwen.

Vanaf voorjaar dit jaar heb ik door het 4 daags schema van Falstyr aardige progressie geboekt. Ik zit nu in de laatste 2 weken van de 3x3 cycle, dan een week actief herstel en daarna proberen om op de volgende maxen uit te komen:

BP 1 x 140kg (vanaf +/- 90 kg dit voorjaar)
SQ 1 x 140kg (vanaf +/- 50 kg, heb dit voorheen nooit veel gedaan)
DL 1 x 160kg (vanaf +/- 50 kg, heb dit voorheen nooit veel gedaan)

Hierna wil ik me dan toch echt gaan richten op het verlagen van BF% en het opbouwen van een redelijk tot goed uithoudingsvermogen.

Naast de KT ga ik ook 2x in de week mountainbiken waarvan 1x echt in het bos wat +/- 1 uur / 15-18 km interval is, en doordeweeks 1x +/- uur op de weg voor +/- 20 km.

Uiteraard moet de voeding nu écht goed zijn om dat BF% flink te verlagen.
Ik zit nu op:

1.85 m
106-110 kg
24-25% BF (weegschaal )

Bijgevoegd heb ik een voedingschema met daarin ook de behoefte.

Graag zou ik het avondeten willen afwisselen met bijvoorbeeld vis/groene groenten en biefstuk-rund/groene groenten om het allemaal wat gevarieerder te houden.

Zou graag, nogmaals, jullie meningen horen over o.a. het voedingsschema en uiteraard zijn alle op- en aanmerkingen welkom.




http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-schema.html



(http://forum.bodynet.nl/even-voorste...troductie.html)

[Raspberry]

Eiwitten omhoog, carbs veel lager, vetten omhoog.

[marnop]

Ik kan 'm niet openen.......
Dus ik denk dat ik Domenique volg, maar ja Domenique weet ook wel wat ik er van zou denken.

Eiwitten hoog, vetten hoog, KH laag.
Basis kracht en massa schema pakken eerste 3 weken medium reps(12 tot 15), maar wel zo zwaar mogelijk gaan en tempo houden kort rusten tussendoor.
Volgende 3 weken lager in reps max 6 tot 8 en zo zwaar mogelijk gaan. Daarna weer omhoog met de reps 12 tot 15. Dan sta jij over 2 maanden al een stuk droger en met betere massa.

[bobobob]

Bedankt voor de snelle reacties!

Ik zal dit zsm gaan aanpassen en opnieuw posten.

Marnop, had jij een bepaald schema op het oog?
En zou het véél toegevoegde waarde hebben om naast de 4 dagen kt, nog cardio te doen? (naast het mtben)

[marnop]

Je kan de komende 2 maanden de 4 daagse of de 3 daagse split van mij pakken en daar op gaan knallen.
Op alle trainingsdagen behalve de benendag kan je na de KT een stukje hoogintensief cardio pakken ca. 15 minuten.
Maar de reps pakken zoals ik in vorige post aangeef.
Over 2 maanden sta je er dan dus heel anders voor en dan kan je eventueel weer overgaan op het schema van Falstyr of een ander schema.

Hier : http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post782163 staan 2 schema's.

[ravenboy9]

Mag ik vragen wat voor kwark je eet dat daar 65 gram E per 500 gram in zit?
Verder zou ik inderdaad je carbs omlaag gooien, 435 carbs lijkt mij toch te veel om af te vallen...

[showtime]

post je je voedingschema nog,nadat je hem heb aangepast?

[bobobob]

Wederom bedankt Marnop.

Mag ik vragen wat voor kwark je eet dat daar 65 gram E per 500 gram in zit?
Verder zou ik inderdaad je carbs omlaag gooien, 435 carbs lijkt mij toch te veel om af te vallen...

Hmm dat zal 6,5 moeten zijn denk ik, heb meestal de ah huismerk (franse) magere kwark.

Showtime, ik zal de nodige aanpassingen proberen te maken en het opnieuw posten.

[okidoki71]

In je voedingschema zie ik dat je 3200 kcal hebt berekend, als ik hier vanuit kan gaan dan:

eiwit op 320 gram
vet op 125 gram
kh op 200 gram

75% van je koolhydraten rondom je training, de rest bij je ontbijt (behalve je groentes natuurlijk).

[bobobob]

In je voedingschema zie ik dat je 3200 kcal hebt berekend, als ik hier vanuit kan gaan dan:

eiwit op 320 gram
vet op 125 gram
kh op 200 gram

75% van je koolhydraten rondom je training, de rest bij je ontbijt (behalve je groentes natuurlijk).

Die 3200 is teveel. Ik zit op een onderhoud van 3100 dus zou rond de 27/800 moeten zitten? Kom nu uit op 2900 om jou e/v/k verhouding te proberen te bereiken.

Ik heb de adviezen/opmerkingen geprobeert te verwerken en op het volgende uitgekomen.

Graag hoor ik jullie meningen.

Marnop: ik heb het nu opgeslagen als 97-03 Excel doc, hoor graag of je hem nu wel kan openen, anders copy / paste ik hem hier even.

[bobobob]

Niemand reacties op het aangepaste schema?

Zou wel graag wat minder kcal hebben, zonder dat de eiwitten tever zakken.
Iemand nog tips?

[bobobob]

afgelopen week alle max reps gehaald behalve de squat, daar bleef ik op 130 haken.

Deze week beginnen met Marnop's 4 dagen schema, en het eetschema.

Iemand nog aanwijzingen om kcal nog iets te verminderen?

[erik1982]

Waarom wil je je KCAL nog verder verminderen?

[dynobet]

je schema bevat 3201 kcal. je behoefte is 3039. Je krijgt met dit schema dus 162 kcal meer binnen als je behoefte.

Je zou ongeveer rond de 2600-2700 kcal moeten uitkomen. En daarom dus een 500-600 kcal uit je schema schrappen. Je zit zo hoog in de koolhydraten, dat ik de neiging heb om te zeggen om al deze kcal die je kunt minderen te schrappen op de koolhydraten.

Dan zou je uitkomen op: 2700 kcal: e259, k263, v67.
Ik persoonlijk zou dan nog net iets hoger in de vetten gaan:
2700 kcal: e250, k250, v77.

begin maar eens met die gaspari SIZE ON eruit te flikkeren, en kijk dan waar je uitkomt.

edit: heb ik even voor je gedaan:
dan kom je uit op:
2533: e250, k228, v67.
-------------------

Ipv de SIZE ON, kun je 25g dextrose nemen samen met je whey post workout.
dan kom je uit op: 2633 kcal: e250, k 253, v67.

Je hebt dan nog de optie om een 15g walnoten bij je magere kwark te nemen voor het slapen. Dan zit je naar mijn mening nog iets beter qua macros. rond de 2730 kcal: e252, k255, v77.
--------------------------

succes

[bobobob]

Thanks dyno!
Ik zie dat jij het schema uit de eerste post hebt gepakt ipv de 2e, deze had ik aangepast tot 2990 kcal.
Zal als ik zo weer achter de pc zit, jou adviezen daar nog bij invoeren!