Dilemma: Cutten of niet?

[marnop]

@martin

Ik weet het ook niet precies, maar we zullen zien. Mijn doel is niet om snel droog te worden, want daar heb ik gewoon nog niet genoeg massa voor. Ik wil geleidelijk wat vet verliezen en wat massa bouwen komende 3-4 maanden en dan nog stevig doorbulken op UD manier om extra droge massa te winnen en toch droog te blijven.

Je zal echt beter een duidelijke en permanente keuze kunnen maken dan. Als je nu voor 4 maanden gaat, houd je daar dan aan want die post van 1 maandje om droog te worden.....

Heb me toch een beetje bedacht Ik ga over een maand op vakantie en wil dan wel wat droger staan, ook wil ik wel eens zien hoeveel massa ik nu eigenlijk heb gepakt, want door dit vet heb ik echt geen idee hoe ik er nu eigenlijk uit zie tegenover toen ik begon :s

[Milestone]

Stevig doorbulken op UD2 kan sowieso niet, je zult gainen zonder vetgain of vet verliezen zonder massa verlies. Als je echt maximaal wil gainen zul je sowieso flink (= / > 500 kcal boven onderhoud) moeten eten, met wat vet gain.

[GespierdeMug]

Stevig doorbulken op UD2 kan sowieso niet, je zult gainen zonder vetgain of vet verliezen zonder massa verlies. Als je echt maximaal wil gainen zul je sowieso flink (= / > 500 kcal boven onderhoud) moeten eten, met wat vet gain.

Dat heb ik dus de laatste 7 maanden gedaan en ben toen van 10% naar 14% gegaan.. Ik ga dit gewoon strak volhouden en dan zullen we vanzelf wel zien Als het niet aan de eisen voldoet gaan we gewoon terug naar het oude protocol

@martin
Ja ik weet het van die post, maar maakt me eigenlijk al niet meer zoveel uit. Zolang ik in de zomer maar een beetje massa heb en lekker droog sta

@dyno
Heb het trainingsschema toch een beetje aangepast om alles volledig te depleten in 1 training. Mocht dit nou toch niet zo bevallen, kan ik dit altijd nog aanpassen of in een volgende cyclus anders doen.
Echt super bedankt voor alle hulp, ik hoop dat UD goed voor me uitpakt. Ik zal zeer straks zijn in trainen en eten alleen kan het wel voorkomen dat ik zaterdag op stap ga en dat wat later uit bed kom, maar sowieso geen drank, döner en friet of iets in die richting.

[marnop]

Ok, laten we beginnen bij de eiwit inname. volgens het boek is 1g per lbs lichaamsgewicht voldoende voor tijdens dit dieet. dit komt ongeveer neer op 154g eiwitten per dag voor jou. de bovengrens wordt gelegd op 1.5g eiwitten per lbs lichaamsgewicht. ofwel iets meer als 3g per kg lichaamsgewicht. Ikzelf nam altijd een 2.5g per kg lichaamsgewicht, en jij zit dus ruim voldoende qua eiwitten wanneer jij met jouw lichaamsgewicht 200g eiwitten neemt. meer is absoluut niet nodig.

2800kcal behoefte

als ik een voorstel mag doen:

Maandag ochtend/voormiddag: 1200kcal (E:100/KH:50/V:60)
Maandag middag/avond: 2400 kcal (E:150/KH:400/V:22)

stel je begint maandag om 16:00 uur met je depletion workout. duurt tot een uur of 17:00. dan begin je met carbloaden. je neemt een shake met 100g carbs en 40g eiwitten. Rond half 8 neem je nog eens een shake met 100g carbs en 40g eiwitten. rond 10 uur neem je een complete maaltijd met rijst groenten, vlees en dergelijke. ook een 100g carbs, 40g eiwitten en een 10-15g vetten. en dan herhaal je die maaltijd nog eens rond 12 uur of half 1. dan heb je 400g carbs welke je weggewerkt. Meer carbs per maaltijd, of nog langer wakker blijven voor extra maaltijden zou ik niet doen.

Dinsdag: 3950kcal (E:225/KH:650/V:50)
Probeer de 650g carbs goed over de dag te verdelen. Begin vroeg in de ochtend met een 100g. en elke 3 uur later pak je weer 75-100g erbij. elke maaltijd heeft 5-10g vetten en een 30-35g eiwitten.

Woensdag: 3100 kcal (E:200/KH:400/V:77)
Donderdag: 2900 kcal (E:200/KH:375/V:66)

Vrijdag: 2250 kcal (E:200/KH:100/V:115)
Zaterdag: 2250 kcal (E:200/KH:100/V:115)
Zondag: 2650 (E:200/KH:100/V:160)(+ cardio)

Gemiddelde kcal per dag: 2957
Gemiddelde EKV per dag: E:210 KH:310 V:95
------------------

Je moet wel begrijpen dat de bulk variant je vet% niet zo snel zal verlagen als de cut variant. je kan blij zijn met 1-1.5% over 8 weken.

ik kijk naar je training binnenkort.

Yo Dyno,
hoe meer ik er naar kijk des te minder ik er van begrijp.
Wilco moet depleten, maar van maandag tot en met donderdag zit hij ver boven zijn KH behoefte, hoe wil je dan depleten?
Als je een paar dagen op ca 100gr zit dan deplete je lekker vlot, maar maandag al minimaal 150 gr boven behoefte in KH, dinsdag zeker 300gr KH boven behoefte, donderdag begint het pas te zakken naar wat hij nodig heeft aan KH. Maar er zijn dus 4 dagen dat hij vet aanzet en dan 3 dagen waarop er wat vet verbrand wordt, maar ws minder dan er wordt aangezet..

Die 3 dagen dat hij lager zit is niet genoeg om de KH receptoren gevoeligheid te vergroten en depleted raak je er ook amper van.

Mis ik nou wat of ...........leg eens uit aub?

[dynobet]

@dyno
Heb het trainingsschema toch een beetje aangepast om alles volledig te depleten in 1 training. Mocht dit nou toch niet zo bevallen, kan ik dit altijd nog aanpassen of in een volgende cyclus anders doen.
Echt super bedankt voor alle hulp, ik hoop dat UD goed voor me uitpakt. Ik zal zeer straks zijn in trainen en eten alleen kan het wel voorkomen dat ik zaterdag op stap ga en dat wat later uit bed kom, maar sowieso geen drank, döner en friet of iets in die richting.

Beter van niet om dit te doen tijdens de bulk variant. tijdens de cut variant is dit wel goed, maar absoluut NIET in de bulk variant. houd je aan je initiele opzet qua training. dus depleten in een 2 dagen split.

[dynobet]

Yo Dyno,
hoe meer ik er naar kijk des te minder ik er van begrijp.
Wilco moet depleten, maar van maandag tot en met donderdag zit hij ver boven zijn KH behoefte, hoe wil je dan depleten?
Als je een paar dagen op ca 100gr zit dan deplete je lekker vlot, maar maandag al minimaal 150 gr boven behoefte in KH, dinsdag zeker 300gr KH boven behoefte, donderdag begint het pas te zakken naar wat hij nodig heeft aan KH. Maar er zijn dus 4 dagen dat hij vet aanzet en dan 3 dagen waarop er wat vet verbrand wordt, maar ws minder dan er wordt aangezet..

Die 3 dagen dat hij lager zit is niet genoeg om de KH receptoren gevoeligheid te vergroten en depleted raak je er ook amper van.

Mis ik nou wat of ...........leg eens uit aub?

Ik kan je wel proberen een heel boek van 80-90 pagina's uit te leggen in een paar posts, maar dat werkt gewoon niet.

wel even wat quotes uit een artikel van bodyrescourse:

Tijdens normale omstandigheden is de glycogeenconcentratie 1,5 tot 2 gram per 100 gram in de skeletspieren. Een Zweedse onderzoeker BERGSTROM (1969) Heeft aangetoond dat na een koolhydraatarm dieet van een periode van 3 dagen verlengde fysieke inspanning de glycogeendepots concentratie in de skeletspieren gezakt is tot 0,6 gram. Na deze 3 dagen van koolhydraat depletie, werd er een koolhydraatrijk dieet voorgeschreven en resulteerde in een hogere concentratie van spierglycogeen.

De uitkomst van deze studie had veel nut bij duur atleten wier prestaties erg hoog zijn en grote hoeveelheden direct bruikbare energie nodig zijn zoals glycogeen. Vervolgens zijn deze resultaten ook uitstekend toe te passen bij bodybuilders.

Als de Glycogeen depleting fase correct is uitgevoerd, waarbij een dramatische verlaging van de glycogeendepots is, wordt er een grote glycogeenbehoefte gecreëerd voor je spieren. Gedurende de opeenvolgende “supercompensatie” fase zal er meer glycogeen worden opgeslagen dan tijdens normale omstandigheden. In andere woorden, de depots zouden nu 3,5 tot zelfs 4 gram glycogeen per 100 gram skeletspieren kunnen opslaan.

Om deze “supercompensatie” te bewerkstelligen is het ontzettend belangrijk de juiste hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen, wanneer je te weinig koolhydraten binnen krijgt dan zal het niet lijden tot het gewenste effekt en het kan zelfs zo zijn dat het te merken is dat je spieren leeg aanvoelen en kleiner worden.

Als de consumpie van koolhydraten hoger is dan wat je glycogeendepot aan kan, dan zal het overschot zich omzetten in subcutaan lichaamsvet, dit is NIET GOED!!!

Zoals ik al aan het begin van het artikel heb aanggegeven, zou je wanneer je al je glycogeenvoorraden gedepleet zijn, 35 tot 40 gram glycogeen per 1000 gram spierweefsel kunnen laden.
Dit vertaald zich in 1800 gram koolhydraten die geconsumeerd dienen te worden gedurende de 3 koolhydraat laad dagen voor een persoon met 45 kilo spierweefsel.

(wij gebruiken overigens 16g per kg lichaamsgewicht over twee dagen).

Gedurende de eerste 24 uur na de 3 dagen met winig tot geen koolhydraten, werkt de glycogeen synthese op zeer hoge snelheid, je zal dan dus ook koolhydraten tot je moeten nemen die overeenkomen met deze snelle glycogeen opslag.

De beste koolhydraten die dan genomen kunnen worden in die eerste 24 uur moeten van een voedselbron zijn met een hoge glycolische index.
Bijvoorbeeld: glucose, wit brood, witte rijst, rijstewafels, etc.

Na de eerste 24 uur van glycogeen aanvulling dient men over te stappen op producten met een lage glycolische index om de rest van de glycogeen depots te vullen, dit omdat nu de glycogeensynthese langzamer werkt als de eerste 24 uur. dus om een hoge bloedsuiker te voorkomen vanwege producten met een hoge glycolische index wat dan omgezet wordt in lichaamsvet zijn producten met een lage index ideaal. Uiteraard zijn eigen ervaringen het beste om te kijken wanneer over te stappen van hoge naar lage glycolische index

dus, 3 dagen depletie (laag carbs + training) is ruim voldoende voor depletie, verhoogde insuline gevoeligheid en ook voldoende voor glycogeen supercompensatie te bereiken.

de hoge carb dagen leiden niet tot vetopslag. en doen ze dit wel, dan is er iets mis met je depletie fase of met je laadfase.

deze vergrote glycogeen voorraden dragen op directe wijze bij aan spiergroei: http://forum.bodynet.nl/trainingslog...tml#post889937

daarnaast ook indirect via meer kracht en energie tijdens het trainen (power workout). + er is nog 2 dagen lang voldoende voeding vor maximaal herstel.

als je echt de hele ins en outs wil weten achter het dieet, dan moet je gewoon het boek gaan lezen. (is trouwens gebaseerd op bodyopus van dan duchaine, en heeft vele overeenkomsten met bodyopus maar ook met The anabolic diet van mauro di pascale en zumpanos rebound training. die boeken zijn ook interessant).

Misschien nog belangrijker. Ik heb er hard op gegained in zeer korte tijd. meer kracht en meer massa winst als dat ik normaal behaalde. De dieet versie heeft me geholpen gortdroog te worden terwijl ik massa erbij pakte. kracht en massa nam ook toe (maar minder als bij de bulk versie).

[marnop]

Maar het probleem zie ik in de begindagen van de cyclus.
En stukje depletie begrijp ik, maar de eerste 4 dagen zit je veel te hoog in KH, hoe ga je dan depleten als je 4 dagen lang te hoog begint? Die eerste 4 dagen ga je hoe dan ook vet aanzetten.

Een kleine 100gram lager zitten dan wat je strict nodig hebt aan KH ga je amper van depleten verder, lijkt me. Je gaat wel vet afbreken die dagen, mits je daar wel op traint, maar dan nog......

Het lijkt mij dus dat het meer effect heeft als je eerst omlaag gaat in KH inname en daarmee depleten en dan wat dagen wat KH extra nemen ipv andersom eerst flink te laden en dan hopen dat je rond het weekend depleted raakt.

[dynobet]

Dat gebeurt ook marnop. Door de dagen waarop hij kan trainen, en de layout van de training en dieet, begint week 1 op vrijdag. Dus met eerst deplitie. Dan volgt hij het schema zoals aangegeven.

Dus altijd zal hij eerst deplitie doen voordat aanvullen van carbs gebeurt. Dit was voor mij en de ts al duidelijk. Maar voor anderen wellicht niet.

[GespierdeMug]

Dat gebeurt ook marnop. Door de dagen waarop hij kan trainen, en de layout van de training en dieet, begint week 1 op vrijdag. Dus met eerst deplitie. Dan volgt hij het schema zoals aangegeven.

Dus altijd zal hij eerst deplitie doen voordat aanvullen van carbs gebeurt. Dit was voor mij en de ts al duidelijk. Maar voor anderen wellicht niet.

Ja ik heb het schema alleen voor mezelf zo in elkaar gezet omdat ik het handiger vind (ma t/m vrijdag). Zoals dyno als zei: de cycle begint op vrijdag met depletion en daarna wordt alles pas aangevuld.

@dyno
Met het volledig depleten in 1 training bedoelde ik dat ik borst/schouders/triceps in 1 training had gedaan en benen/rug/biceps zoals jij zei. In het boek stond wat ik had opgesteld, maar probeer het gewoon even jouw manier, beviel jou ook prima zei je, dus waarom niet?

Druk bezig nog met het maken van voedingsschema per dag en productkeuze

[GespierdeMug]

Die low-dagen zijn kut in te vullen met al dat vet wat erin moet.. ken je nog andere goede vetbronnen naast kaas, noten, olijfolie, eieren? Ook zit ik nu allang aan de 250g eiwitten, dat is echt zo irritant om terug te cutten Maar hoe zit het eigenlijk met pre-sleep voeding Bijvoorbeeld bakje kwark/casseine shake op low dagen is slim?

[talalelh15]

Die low-dagen zijn kut in te vullen met al dat vet wat erin moet.. ken je nog andere goede vetbronnen naast kaas, noten, olijfolie, eieren? Ook zit ik nu allang aan de 250g eiwitten, dat is echt zo irritant om terug te cutten Maar hoe zit het eigenlijk met pre-sleep voeding Bijvoorbeeld bakje kwark/casseine shake op low dagen is slim?

huh de low dagen zijn juist low in fat. Of moderate. Iedergeval neit hoog. Want je neem tijdens de depletiefase 50% van je kcal. Dus je komt zowiezo niet hoog uit.

[GespierdeMug]

huh de low dagen zijn juist low in fat. Of moderate. Iedergeval neit hoog. Want je neem tijdens de depletiefase 50% van je kcal. Dus je komt zowiezo niet hoog uit.

Hey talal, ja je hebt gelijk ik bedoelde de dag na de depletion dagen (zondag ik mijn geval) twijfel nu of ik die dag 150g tonijn of kwark zal pakken voor het slapen.

[dynobet]

huh de low dagen zijn juist low in fat. Of moderate. Iedergeval neit hoog. Want je neem tijdens de depletiefase 50% van je kcal. Dus je komt zowiezo niet hoog uit.

hij gaat ud2 bulken (en wat jij beschrijft is van toepassing voor de cut variant. hij neemt dus een 75-80% van zijn kcal op low dagen waarbij carbs op 100g gaan en eiwitten 250g. hij eet dus zeer zeker wel high fat. (ongeveer 45% van totale kcal aan vet?).

[dynobet]

Die low-dagen zijn kut in te vullen met al dat vet wat erin moet.. ken je nog andere goede vetbronnen naast kaas, noten, olijfolie, eieren? Ook zit ik nu allang aan de 250g eiwitten, dat is echt zo irritant om terug te cutten Maar hoe zit het eigenlijk met pre-sleep voeding Bijvoorbeeld bakje kwark/casseine shake op low dagen is slim?

vette vis zoals makreel, zalm, forel en dergelijke? Je kan een lading kipfilet met groenten maken. daarover kieper je een theelepel red curry paste en een 100ml kokos melk+ handje cashew noten, en dan zit je aan een mooie 30-35g vetten in een maaltijd. Runder tartaar? Omeletten met groenten? kwark met noten. Halve bak volle kwark mengen met een 100ml volle melk en 20g casseine poeder kookie and cream. Wat spekblokjes met champignons in een omelet? avocado? etc etc etc.

Het past allemaal in je schema, zolang je zorgt dat je ook voldoende onverzadigde vetzuren en omega3 vetzuren binnen krijgt. Gezien de hoeveelheid vetten, is er ruimte voor vanalles.

Bijna alle eiwitten op whey na zorgen voor een relatief trage afgifte. Je kan dus een bakje kwark voor het slapen nemen, maar ook net zo goed een blik tonijn met wat groenten en olijfolie, of een lekkere omelet. wat jij lekker vindt.

[Silk]

Zeer interessant hier. Zal mijzelf binnenkort ook is inlezen want het klinkt bijna te mooi om waar te zijn:P