Afvallen en vetpercentage verlagen. Ik kan wel wat advies gebruiken.

[Lillie_an]

Hoi allemaal, ik ben even een tijdje niet meer online geweest maar inmiddels heb ik mijn vet percentage laten opmeten. Ook heb ik de intake bij de sportschool achter de rug. Voor meer informatie over mijn achtergrond (20 kg afgevallen door het Cambridge dieet. Ben op dit moment nog bezig met het langzaam opbouwen) en doelen kijk even bij mijn voorstel bericht.

Lengte: 1,73m
Gewicht: 68kg
Vetpercentage: 29,7%

Ik wil graag naar de 64kg en mijn vetpercentage wil ik zeker naar 18% verlagen.

Vanuit de sportschool adviseert ze om te starten met 30min cardio interval training op de loopband of crosstrainer. En daarna het circuit bij de krachttraining toestellen te doen. Ik wil 3 a 4 dagen in de week trainen, nu vroeg ik of ik me het beste per dag op een bepaalde spiergroep kon richten. Maar dat hoefde in de eerste vier weken nog niet, mijn spieren moeten eerst hieraan wennen.

Ik neem alleen een shotje amino na mijn training, dus niet dagelijks.

Qua voeding:
Is het bij cutten ook belangrijk om altijd te zorgen dat je per maaltijd koolhydraten, eiwitten en vet per maaltijd binnen krijgt? En is het belangrijk om met cutter voor en na je training te eten?

Op dit moment ontbijt is 's ochtends met havermout (gemaakt met water. Als ik zuivel gebruik, gebruik ik Griekse of Turkse yoghurt). Ik voeg chiazaad toe en soms een handje gedroogde rozijnen. Ik wil wel eens afwisselen om ongezouten notenmix toe te voegen of een stuk fruit.
's middags eet ik twee sneetjes speltbrood met kipfilet en groente, ik maak er een soort sandwich van. Alles was niet past op mijn broodje eet ik als salade daarnaast. Kipfilet vervang ik nog wel eens voor andere magere vleeswaren.
Met avond eten, eet ik voornamelijk mager vlees, vis of vleesvervanger en veel groente. Af en toe voeg ik rijst, pasta of aardappels toe.

Tussendoor pak ik onbeperkt groente. Af en toe een stuk fruit o.i.d. en drink 2,5 - 3 liter water op een dag.

Zou het heel fijn vinden als jullie hieronder je feedback kunnen posten. Ik weet dat het tijd kost om je vet percentage te verlagen maar wil er wel actief mee bezig zijn en zeker weten dat ik het goed doe.

[Dynamix]

Je kunt cardio beter na je krachttraining doen ipv daarvoor. Je kracht/energie heb je nog nodig voor krachttraining en als je daarvoor cardio gaat doen, dan presteer je minder goed.

Als je net begint met krachttraining dan raad ik je aan om drie keer per week een fullbody-schema te volgen, zoveel mogelijk met losse gewichten zoals dumbbells en barbells. Met name de compound-oefeningen zijn belangrijk; dit zijn oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk belast. De belangrijkste oefeningen zijn: bench press, squat, deadlift en de overhead press. Met een fullbody schema stimuleer je al je spieren en dan kun je over een tijdje wellicht een ander schema volgen (UB+LB bijvoorbeeld).

Het is belangrijk om elke maaltijd ongeveer evenveel eiwitten, koolhydraten en vetten binnen te krijgen. Bijv. 25gr eiwit, 25 gr koolhydraten en 10 gram vet. Je lichaam heeft dan een continue toevoer van de juiste voeding.

Zo te lezen heb je je al goed verdiept in wat je moet doen mbt je voeding. Heb je ook al een voedingsschema gemaakt? Zo nee, dan kun je dat hier doen.

Richtlijn voor een 'normale' cut:

- bereken je caloriebehoefte en haal hier 20% vanaf
- eet 2 tot 2,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag
- eet 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag
- de rest van je calorieen vul je aan met koolhydraten
- eet één keer per week op je behoefte of iets daarboven om te voorkomen dat je metabolisme vertraagt

Succes met de cut!