Advies gevraagd, heb ik het goed uitgerekend

[Sander999]

Duidelijk!

[Sander999]

M'n voedingsschema is (eindelijk ) af. Ik vraag me af of ik het goed gedaan heb. Dit is voor bijvoorbeeld een maandag;


07:00
Magere franse kwark (200g)
Musli (50g)


10:00
Magere yoghurt (200g)
Banaan (1 stuk)


12:00
Waldkornbrood (3 boterham)
Rosbief (2 plak)
Ei (gekookt)


16:00
Magere franse kwark (100g)
Kellog's Allbran (30g)
Sinaasappel (1 stuk)


18:00
Nasi goreng met roerei
Magere melk (1 beker)


20:00
Magere franse kwark (200g)
Lijnzaad (50g)
Wei eiwit (40 gr)
Amandelen (30 gr)

Zijn dit goede ingrediënten? Of eet ik teveel fruit op deze manier? En zo ja, wat zijn dan goede alternatieven voor 'tussendoor'?

[rain]

Qua ingrediënten ziet het er redelijk goed uit maar je kan beter het voedingsschema uit de stickies invullen en plaatsen.
Dan zie je gelijk de verhouding/verdeling macro,s aangezien ik bijna denk dat je qua kcal nu te laag uitkomt!

[Sander999]

Ik ben zelf (redelijk) handig met Excel en heb een sheet gemaakt met alle formules en dergelijke. In dit voorbeeld kom ik 32 kcal te kort, bijna niks

Ingredienten	Aantal	Calorieen	Eiwitten	Koolhydraten	Vetten
Magere franse kwark (100g)	2	100	17.8	7.4	0.4
Musli (10g)	5	171	4.45	29.85	2.65
Magere yoghurt (100g)	2	60	7	8
Banaan (1 stuk)	1	123	1.4	29
Waldkornbrood (1 boterham)	4	240	10	41.2	3.2
Rosbief (1 plak)	3	66	11.1	0.3	2.1
Ei (gekookt)	1	92	7.7	0.4	6.7
Magere franse kwark (100g)	1	50	8.9	3.7	0.2
Kellog's Allbran (10g)	3	100.2	4.2	14.4	9
Sinaasappel (1 stuk)	1	66	1.5	14.3	0.3
Nasi goreng met roerei (G109)	1	530	26	67	18
Magere melk (1 beker)	1	96.2	10.14	13.26	0.26
Magere franse kwark (100g)	2	100	17.8	7.4	0.4
Lijnzaad (10g)	5	266.5	9.95	2.65	21.75
Wei eiwit (10 gr)	4	149.6	36	1.16	0.36
30 g amandelen	1	183	5.8	3.1	15.6
Totaal		2393.5	179.74	243.12	80.92

[rain]

Ok,maar met jouw lengte en gewicht en het feit dat je aan survivalsport en fitness doet,denk ik dat je onderhoud een stuk hoger ligt als dat je denkt.

[Sander999]

Denk je? Ik heb het uitgerekend aan de hand van het zomer sticky. Opzich maakt het toch niet zo heel veel uit als ik te laag zit qua onderhoud? Dan val ik toch meer af, of werkt het niet zo?

[rain]

Denk je? Ik heb het uitgerekend aan de hand van het zomer sticky. Opzich maakt het toch niet zo heel veel uit als ik te laag zit qua onderhoud? Dan val ik toch meer af, of werkt het niet zo?

Dat maakt wel degelijk heel veel uit!
Als jouw onderhoud bv 3000 kcal zou zijn(lijkt me al laag mt zoveel sporten) en je gaat op 2500 kcal per dag zitten qua voeding en dan nog eens 6 x per week cardioen,kom je echt veeeel te laag uit!
Stel je verbrandt 500 kacal p.d met cardio,dan kom je dus uit op 2000 kcal per dag ipv 2500 en
Dan wordt het echt een soort van crashdieet en dat gaat niet werken.

[Sander999]

Oke duidelijk M'n BMR is 1888 kcal. Dat doe ik dan keer 1.55 (gemiddelde training, 3-5 keer in de week (6 keer red ik bij nader inzien niet elke week). Dat is dan samen 2926 kcal. Als ik daar 500 vanaf trek kom ik op 2426 kcal per dag.

Of doe ik dan iets fout?

[rain]

Dat kan,maar als je dan nog eens 5x p.w 500/1000 kcal verbrandt tijdens het sporten,kom je dus bijna de hele week een stuk lager uit dan gecalculeerd.

Je kan ook op trainingsdagen op onderhoud eten(door het sporten creeer je toch wel een tekort)en op als je niet traint,+/_ 300 kcal onder onderhoud.

[Sander999]

Misschien begrijp ik het/je verkeerd maar ik reken er toch al calorieën bij omdat ik sport?

Als ik helemaal niks aan sport zou doen, dan verbrand ik 1888 kcal per dag. Maar omdat ik 5 keer in de week sport tel ik daar 1038 kcal per dag bij op (dat is dan die 1888 x 1.55, volgens die formule). Dan kom ik totaal uit op 2926 kcal per dag. Dan is 2926 kcal toch mijn onderhoud? Daar ga ik 500 kcal onderzitten omdat ik wil cutten en kom ik op 2426 kcal per dag uit. Dat is nog steeds 538 kcal hoger dan mijn BMR. Dat zijn toch ruim 500 kcal per dag extra omdat ik sport?

[rain]

Ja precies,ik snap wat je bedoelt en mijn reactie klopt niet helemaal nu ik het terug lees.

Maar met jouw lengte en gewicht kom je zelfs zonder sporten niet op een onderhoud uit van 1800 kcal!
Dat was eigenlijk mijn punt.
Maar je moet gewoon ergens beginnen,evalueren na een paar weken en dan evt bijstellen.

[Sander999]

Top, dan begrijpen we elkaar

Ik heb m'n onderhoud (zonder sporten) uitgerekend via de formule die in het zomersticky wordt genoemd (http://forum.bodynet.nl/lees-eerst/3...mersticky.html).

Maar je hebt gelijk; ik moet even kijken hoe dit uitpakt. Ging mij er vooral om of ik niet teveel fruit in mn schema had verwerkt

[rain]

Tsja,teveel fruit....
Ik let niet zo op evt fruitsuikers aangezien je fruit ook nodig hebt voor andere dingen.
Wil je het perfect doen,kan je het vooral s ochtends eten.

Ik eet bijna iedere dag appeltje,banaantje,sinasappelsap en avocado.
Lekker hoor!

[niet_hier]

Oke duidelijk M'n BMR is 1888 kcal. Dat doe ik dan keer 1.55 (gemiddelde training, 3-5 keer in de week (6 keer red ik bij nader inzien niet elke week). Dat is dan samen 2926 kcal. Als ik daar 500 vanaf trek kom ik op 2426 kcal per dag.

Of doe ik dan iets fout?

Als startpunt is dit meer dan goed genoeg. Maar je begrijpt dat het slechts een schatting is. En dus dat je moet uitproberen of het werkt. Je vorige reaktie was ongeveer drie weken geleden. Wat heb je in die tussentijd gedaan? Alleen maar met Excel gespeeld, of al je schema uitgeprobeerd?

[Sander999]

Vooral bezig geweest met Excel Ben nu 5 dagen bezig met het schema. Was even wennen qua wegen van de ingredienten en de eetmomenten in plannen (ik werk onregelmatig) maar ik begin nu een beetje m'n draai erin te vinden.