Advies gevraagd, heb ik het goed uitgerekend

[Sander999]

Hallo allemaal.


Ik lees al tijden mee op jullie forum maar heb nu een account aangemaakt omdat ik zelf een vraag heb.


Ik sport al een aantal jaar 3 keer in de week. Ik doe aan survivalsport. Ik heb de afgelopen jaren echter totaal niet op mijn voeding gelet met als gevolg dat ik veel te veel vet heb. Ik ben 1,87 lang en weeg 81,6 kilo. Opzich een mooi gewicht, alleen heb ik een veel te grote pens.


Ik wil alles dus over een totaal andere boeg gaan gooien en aan krachttraining gaan doen met daarbij de nadruk op goede voeding. Ook ben ik begonnen met flink veel cardio (nu 6 keer in de week, maar dat is even ‘opvulling’ tot ik m’n definitieve schema rond heb).


Nu heb ik de afgelopen tijd veel gelezen over goede voeding. Ik vind vooral de samenvatting in dit topic (http://forum.bodynet.nl/lees-eerst/33311-zomersticky.html) erg behulpzaam.


Ik ben 34 jaar en als ik mijn BMR uitreken kom ik op 1888. Als ik dat x 1.55 doe (voor gemiddelde training 3-5 per week) kom ik uit op bijna 3000 calorieen per dag! Ik vind dat behoorlijk hoog. Als ik daar 500 calorieen vanaf trek (omdat ik wil afvallen) zit ik nog steeds op bijna 2500 calorieen per dag. Klopt dat wel? Of zit ik verkeerd te rekenen?


Volgens bovenstaande link zou ik de calorieen als volgt moeten verdelen;
Eiwitten (gram) 245
Eiwitten (cal) 979


Vetten (gram) 70
Vetten (cal) 630


Koolhydraten (gram) 204
Koolhydraten (cal) 817


Heb ik het zo een beetje begrepen? Of zit ik er helemaal naast?

[NickP]

eiwitten moeten rond de 2,5 / 3 keer je vet vrije massa dus je gewicht - je vet.
vetten moeten rond de 100 gram zitten en de rest opvullen met koolhydraten. Opzich is met jouw lengte en gewicht 3000 niet zo veel als je denkt. 2500 kcal is een gemiddelde voor mannen en jij sport nog zo'n 3 x in de week + 6 uren cardio in de week? dan is het zeker niet raar dat jij 3000 kcals moet eten op een dag... moet zeker lukken maar het slimste is om achter je onderhoud te komen

dit doe je door bijvoorbeeld 2700 kcals een paar weken te eten en te kijken of je hiermee aangekomen bent, afgevallen bent of op hetzelfde gewicht komt. ben je aangekomen: minder kcals, ben je afgevallen: meer kcals en zit je op hetzelfde gewicht dan kan je het zo laten. (mits je op hetzelfde gewicht wil blijven, spiergroei komt wanneer je op onderhoud eet er gewoon bij dus je zal maximaal dan zo'n 1 kg spiermassa per massa aankomen)

[Sander999]

Hey Nick,

bedankt voor je reply. Bedankt voor de tip wat betreft de eiwitten, ik wist niet dat je het over je vetvrije massa moest uitrekenen.

[Aldo Raine]

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html

[Sander999]

Hey, die is handig! Thanks!

[niet_hier]

Misschien heb je hier ook wat aan: http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...-ingevuld.html

[Sander999]

Top! Bedankt.

Nog een vraag; ik heb m'n BMR berekend met de Harris-Benedict formule. Ik heb namelijk geen idee wat mijn vetpercentage is. Nu staat er in de sheet dat als je je vetpercentage niet weet, je 2,2g / kg lichaamsgewicht moet rekenen. Maar dan kom ik op 179,52 gram! Dat lijkt niet juist...Sterker nog, ik weet zeker dat dat niet juist is

[Sander999]

Oh wacht! Ik snap het al; 2,2 gram EIWIT per kilogram lichaamsgewicht...ik dacht 2,2 gram vet per kilo lichaamsgewicht, haha. Ik moet beter lezen...

[Sander999]

Ik heb alles aangepast en kom hier op uit;

Gewicht	81.6
Lengte	187
Leeftijd	34
BMR	1,888
Calorieen	2,926
Calorieen om af te vallen	2,426
Aantal eiwitten (gram)	180
Aantal eiwitten (calorieen)	718
Onverzadigde vetten (gram)	54
Onverzadigde vetten (calorieen)	485
Aantal koolhydraten (gram)	306
Aantal koolhydraten (calorieen)	1,223

Ik heb voor het aantal vetten 20% van de totale calorie inname genomen (zoals wordt voorgesteld in de sheet), maar gevolg daarvan is dat het aantal koolhydraten best wel hoog is. Is dat geen probleem? Of is het beter om de de vetten iets omhoog te gooien en de koolhydraten iets naar beneden?

[rain]

Je vetten mogen inderdaad wat hoger en je hoeft niet alleen onverzadigde vetten in te vullen hoor.

Verzadigde vetten krijg je ook sowieso binnen,dus je kan gewoon "vetten" invullen.
Alleen onverzadigde vetten binnenkrijgen is (praktisch)onmogelijk en niet nodig,verzadigde vetten heb je ook nodig,mits in verhouding.

[niet_hier]

Ik heb voor het aantal vetten 20% van de totale calorie inname genomen (zoals wordt voorgesteld in de sheet), maar gevolg daarvan is dat het aantal koolhydraten best wel hoog is. Is dat geen probleem? Of is het beter om de de vetten iets omhoog te gooien en de koolhydraten iets naar beneden?

Als vuistregel wordt wel gesteld dat je 1 gram vetten per kg lichaamsgewicht kunt eten. Natuurlijk moet je dan de hoeveelheid koolhydraten wat aanpassen.

[Sander999]

Oke, bedankt voor de tips! Ik heb het aantal koolhydraten verlaagd naar 245 gram, en het aantal vetten naar 81 gram.

[Sander999]

Hoeveel gram mag je er ongeveer 'naast' zitten (dus teveel, of over hebben)? Ik kom nu bijvoorbeeld voor een maandag 4 gr eiwit, 7 gr kh en 9 gr vet te kort. Is dat teveel?

[akito]

Nee dat maakt werkelijk waar geen zak uit.

[niet_hier]

Hoeveel gram mag je er ongeveer 'naast' zitten (dus teveel, of over hebben)? Ik kom nu bijvoorbeeld voor een maandag 4 gr eiwit, 7 gr kh en 9 gr vet te kort. Is dat teveel?

Nee dat maakt werkelijk waar geen zak uit.

Daar ben ik het volledig mee eens.