van 20 % naar 14 % in (8 weken)

[totoroyale]

Beste Leden.

Op dit moment weeg ik 80 kilo met een VP van 20 %. Het doel wat ik stel is elke week iets minder dan 1 % van mijn vetmassa kwijt te raken, Om zo na 8 weken op een percentage van 14 procent te zitten.

Stats:
Gewicht: 80 KG
lengte: 1.87 cm
buikomtrek: 93 cm
Huidige vetmassa 16 kg (met berekening) van 20 % naar 14 %---> 5.6 kg vetmassa kwijt raken.
Dit komt neer op 700 gram per week en 100 gram per dag (8 weken).

Qua Eten gebruik ik de sticky "Q and A to get ripped'... die zegt :

80*2*16-400= 2330 kcal per dag
80x 2,5= 200 gram eiwit x 4kcal= 800kcal eiwit ( Haal ik uit kwark, melk, vlees, vis, ei)

50gram vet x 9kcal= 450kcal (vis, omega 369, noten en ei)

dus 800+450=1250kcal (2330-1250=1080kcal over voor kh)
1080/4=270 gram koolhydraten per dag (Aardapels, rijst, 2 snee volkoren, fruit).

Qua trainen Wil ik een gigantische verandering maken ten opzichte van vroeger ( 4 x in de week kracht zonder cardio). Naar 5 a 6 in de week krachttraining gecombineerd met Cardio.

Hoe kan ik deze Cardio nou het best combineren met mijn kracht training en mijn 14 % VP Doel...
Zelf dacht ik aan : sochtens 40 min hardlopen, fietsen of crosstraining (rond de 400 kcal verbranding). en savond 60 tot 80 min kracht training ( 600kcal).

Ik lees ook vaak dat de cardio achter de krachttraining aangeplakt wordt of juist er voor.

Hoe denken jullie hier over, nog tips etc?

Mvg

[dynobet]

Tijdens het cutten is jouw herstel minder goed als wanneer je meer voeding tot je neemt. En juist dan wil jij veel meer gaan trainen (waar je minder goed van herstelt). Tevens breng je met die grote hoeveelheid extra cardio/training je caloriebehoefte enorm omhoog, waardoor je calorie deficiet heel groot wordt (nog minder goed herstel). Dit kan problemen opleveren.

Ik zou het rustiger aanpakken. Doe bijvoorbeeld de voeding zoals hierboven beschreven en daarbij 4x per week KT en daarbij nog 2x per week (op rustdagen) een 45 min cardio op lage/medium intensiteit. Wellicht dat je dan 12 weken nodig zult hebben, maar je behoudt tenminste wel optimaal je spiermassa.

[totoroyale]

Wat zou je me aanbevelen om na trainen te nemen : gewoon 50 gram (whey) isolaat, of dextrose/vitargo met isolaat. Ik lees verschilllende stukken dat wanneer er (snelle) Koolhydraten worde genomen dat dan je anabolisme stopt...

[dynobet]

Wat optimaal is na de training is afhankelijk van de vaste maaltijden die rondom je training liggen en hoelang je deze voor/na je training tot je neemt. Zowel whey als whey + dextrose/vitargo kunnen beiden effectief ingepland worden in het totale schema. Welke keuze je neemt is zoals ik al zei afhankelijk van het totaalplaatje van je voeding.

[totoroyale]

1. Ontbijt ( vet 8/ k 40/ eiwit 70) 529 KCAL
300 ml melk
2 volkoren sneetjes met 50 gram kipfillet
50 gram whey isolaat

2. (Vet 0 /k 53/ 47) 413 KCAL
500 gram kwark met 1 verse sinasappel en grapefruit sap

3.Trainen.... alleen post workout met 50 gram whey isolaat (200 kcal)

4. erg variërend. broodje kip, blikje chocomel, zalm, tonijn etc (200 kcal)

5. Diner (v 30/ k 35/e 40) 540
150 gram (vlees)
gebakken aardappel
sperziebonen

6. Laat in de avond (v 13 / k 54/e 51) 500
500 gram kwark met verse sinaasappelsap (krijg het niet droog weg).
30 grm cashewnoten

Totaal:
vet: 50 a 60 gram vet =500 kcal
k: 200 gram=800 kcal
e: 250 = 1000kcal

Me Koolhydraten zijn wel aan de lage kant, zou je wat anders aanbevelen? postworkout met vitargo?