mijn voedingsschema

[missy]

Daarnaast als je traint met setjes van meer als 12 herhalingen, zal je ook niet echt massa aanzetten.
Grtz.

ok want da's ook ni echt de bedoeling om breder te worden, wil vooral de spieren die ik nu heb feller zichtbaar maken, dus iets droger staan. Dus setjes van 15 à 20 zijn in mijn geval ok?

Wat betreft de aanvoer van eiwitten is het altijd beter om tussen die 2 á 2,5 x de vetvrije massa te zitten. Dus een whey shake na je training kan dus geen kwaad.

probleem is: ik ga trainen direct na mijn werk en daarna moet ik dus nog eten maken thuis. Als ik voor het avondeten nog eerst zo'n shake drink, heb ik geen honger meer. En het avondeten nog uitstellen is al helemaal geen optie, want het is sowieso al vaak half 8 vooraleer ik aan tafel kan. Heb je een ander voorstel? Ik dacht er misschien aan om 's ochtends voor ik ga werken zo'n shake te drinken of is dit helemaal zinloos?

Vetinname zou je mogen beperken, je heb namelijk 20% genomen van je dagelijkse energiebehoefte. Om je vetpercentage te verlagen zou je naar 15% mogen.
Dit zou inhouden dat je komt te zitten voor vetinname op 34 gram.
Hier is dus wat winst te behalen.

ok is goed idee, hier kan ik inderdaad nog wel aan sleutelen.

dankjewel voor alle tips! toedels

[Castaway]

Waarom na het trainen direct wat koolhydraten eten en eiwitten nuttigen is om het volgende.

Tijdens het trainen gebruiken je spieren de glycogeenvoorraad als energie leverancier. Ben je klaar met trainen, dan is het beste om die glycogeenvoorraad z.s.m aan te vullen, dit doe je d.m.v. koolhydraten liefst in vloeibare vorm (snelle suikers) te nuttigen.

Daarna is het verstandig om een uurtje later een whey shake te nemen, dit om de spieren te laten herstellen van de training.

Maar nu het volgende, je werkt als voorbeeld van 7:30 tot 16:00 en je gaat om 17:00 uur trainen. Dan ben je ongeveer klaar rond 18:15 (wel hoog tempo trainen en niet te veel ouwehoeren, zoals er zo velen doen). Je neemt dan gelijk een AA of wat dextrose, vitargo of iets anders aan snelle suikers.
Je komt om 18:30 thuis en je gaat koken, bijvoorbeeld rijst met groenten en een stukske kipfilet. Je kan dan rustig de Whey shake erbij drinken, je krijg dan voldoende "snelle" eiwitten binnen en de langzame (kipfilet) worden wat later opgenomen.

Grtz.

[missy]

ok, ik zal ik die shake met mijn avondeten proberen te combineren. Ik train meestal wel langer dan een uur en een kwartier hoor. Eerst een dik half uur oefeningen en dan meestal een uur cardio (soms iets meer en soms iets minder). En ouwehoeren doe ik ook hoor maar dan wel terwijl ik cardio doe ;-) dus verlies hier geen tijd mee en houd niemand op.

is het trouwens waar dat als je meer dan een uur traint je meer kwaad dan goed doet?

[Castaway]

Als je langer dan 1 uur over 1 spiergroep doet, dan moet je echt oppassen voor overtraining.
Gemiddeld per spiergroep 30 tot 45 minuten (afhankelijk welke spiergroep).

Daarnaast een uur cardio, ik ga niet zeggen dat dit niet goed voor je is, maar je kan na de krachttraining al volstaan met 45 minuten, wil je op nuchtere maag (gelijk na het slapen, voor het ontbijt) dan volstaat 30 minuten.

Op de rustdagen kun je best een uur cardio doen.

Grtz.

[missy]

hoi,

ik heb vastgesteld dat ik in de plaats van gewicht te verliezen, precies weer een kilo ben bijgekomen. Zou dit komen doordat ik meer eiwitten eet sinds ik dit dieet volg? Ik eet nochthans veel minder koolhydraten en vetten dan tevoren (hoewel ik nog wel wat in vetten kan schrappen ...).
Ik heb ook ooit van iemand gehoord die veel cardio deed (45 minuten 3x/week) dat ze er zwaarder van werd. Ik geloofde het toen niet, maar ik moet nu precies toch mijn mening bijstellen hoewel ik het vreemd vind. Van krachttraining kan ik dit aannemen, maar uiteindelijk verlies je van cardio toch vocht en vet, of heb ik het nu helemaal mis?

[Castaway]

Hey,

Lig eraan wat je van te voren at aan kcal. Je ben pas begonnen met het schema sinds vorige week, en je schreef dat je voorheen onbewust minder koolhydraten etc. at.
Dan is je kcal inname ook lager geweest.

Stel dat je eerst maar 1500 kcal at en je gaat gelijk naar 2000 kcal, dan wordt je inderdaad zwaarder, want het lichaam houd gelijk alles vast, voor de volgende "hongerperiode". Je had beter heel langzaam kunnen opbouwen, een kcal per week meer eten, totdat je op je energiebehoefte zit.

Als ik jouw was zou ik terug gaan naar je begin inname van je kcal, die kilo is er zo weer af en dan langzaam opbouwen.

Grtz.

[missy]

hoi Castaway,

ik denk dat er een misverstandje is, kijk maar:

Ervoor at ik onbewust veel meer koolhydraten en meer vetten... nu let ik echt op wat ik eet, want ik zou graag 3 kilo willen afvallen.

vroeger at ik als ik honger had een koek, zelfs 's avonds na het avondeten. Dit doe ik nu dus niet meer! ik heb ook serieus geschrapt wat de vetten betreft.

Mijn grootste zonde (denk ik) is in het weekend enkele glaasjes wijn. maar dat deed ik tevoren ook al wel, zonder dergelijke invloed op mijn gewicht. Ik snap dus echt niet goed wat er aan de hand is. Maar waarschijnlijk moet ik gewoon meer geduld hebben... ik doe sinds jaren al serieus veel cardio, dus mijn lichaam verschrikt zich nu niet zo erg. waarschijnlijk zal ik dus trager gewicht verliezen?

Groetjes

[Castaway]

Hmmzzz ik had iets te snel dus gelezen.

Nee, dan is het inderdaad een beetje geduld hebben en een tip, niet elke dag op de weegschaal gaan staan .

Die paar glaasjes wijn in het weekend, zitten je niet in de weg. Het wordt anders als je flessen leeg drinkt of aan het bier gaat.

Je cardio goed volhouden incl. je krachttraining en je vetinname in de gaten houden.

Grtz.

[missy]

dankjewel, spreekt me toch weer een beetje moed in

[Ami-Amour]

Dag Missy,

Ik zal dit weekend een reactie geven op al je vragen, voor zover ik snel je posts heb bekeken, heb je alle info over jezelf al gegeven. Als je denkt iets vergeten te zijn, post het dan nog even.

Greetzz J.

[Ami-Amour]

Beste Missy,

Helaas is plaatselijk vet verbranden niet mogelijk. Je genen bepalen waar het vet als eerste eraf of erbij komt. Wil je spieren zien of een strak lichaam krijgen (bijv.'platte buik'), zul je vet moeten verbranden. Dit doe je doormiddel van cardio en een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema (met of zonder supplementatie). Hiernaast doe je aan krachttraining om je spieren te versterken (kracht of conditioneel), vergroten of strakker te maken (combinatie van...).

Wat veel sporters doen, is eerst hun lichaam goed voeden (dus niet te weinig eten - boven je caloriebehoefte), om zo hun spieren van voldoende voeding te voorzien om hun spieren naar een hoger niveau/doel te brengen. Meestal om massa te kweken, 'bulken'. Helaas zul je wel in vetpercentage stijgen (geen probleem, je gaat voor het hogere doel).
- Principe: veel eten + krachttraining / weinig tot geen cardio

Hierna gaan ze proberen om hun vetpercentage weer omlaag te brengen. Dit heet 'cutten' (minder eten - onder je caloriebehoefte). Om zo hun 'opgebouwde' spieren weer zichtbaar te maken.
- Principe: minder eten + onderhoudskrachttraining / veel cardio

* Hier kun je wel enig spierverlies lijden.

Stel realistische doelen, en voer deze stap voor stap uit. Kleine doelstellingen voor het uiteindelijke grote doel.

Missy:

Doel: Slank en strak (van 24% naar 20 tot 22%)
Lengte: 1.69 m
Gewicht: 61 kg
Vet%: 24 %

Vet% is nodig om een voedingsschema op te stellen. Om te kijken of je in vet% daalt of stijgt (Dus niet op gewicht letten, spier weegt meer dan vet qua volume, daal je in vet, kom je aan in spier, kun je toch zwaarder wegen, maar wel strakker in het vel zitten). Gebruik hiervoor het liefst een huidplooimeter. Liever geen impedantiemeter (weegschaal voor vet%), deze willen nog weleens afwijken. De nek/taille verhouding blijft ook onzeker.

* De spiegel werkt het beste. Kijk naar waar je tevreden over bent en waar niet (hier komt dus geen gewicht en vetpercentage bij kijken). Werk extra aan het gedeelte waar je niet tevreden over bent.

BMI (richtlijn voor gezondheid):

Jouw BMI (body mass index) is 21. Dit is gezond bij vrouwen.

Bij jou lengte/gewichtverhouding zou ongezond zijn:
- 55kg (BMI:19 - ondergewicht)
- 70kg (BMI:25 - overgewicht)

Let hier niet teveel op, BMI is maar een richtlijn. Hoeft niks te zeggen over je huidige gezondheid. Wat dus belangrijk om te weten is je werkelijke vetpercentage.

Vetpercentage vrouwen (leeftijd 17 -29 jaar):
- 20 tot 25 %
- 15 tot 18 % (wedstrijd niveau - topsport)


In jou geval zou ik persoonlijk terug gaan naar een Full-Body schema, 3 keer per week krachttraining met 30 minuten cardio er achter aan. 1 keer per week alleen cardio (60 minuten), dus een totaal van een 4 daagse training per week.

dag 1: upperbody(1) / cardio
dag 2: lowerbody / cardio
dag 3: upperbody(2)/ cardio
dag 4: cardio

* Probeer wel tussen de upperbody dagen 48 to 72 uur rust te nemen.

Upperbody 1:
Borst, rug, schouders, triceps, biceps
2 sets à 10-12 herhalingen

Upperbody 2: (de bovenlichaamspieren waar je extra aandacht aan wilt schenken)
4 sets à 8-10 herhalingen of 2 sets à 8-10 herhalingen / 2 verschillende oefeningen

Lowerbody:
Billen, buik, onderrug (en eventueel andere been oefeningen)
Billen (Gluteus Maximus) 3 à 4 oefeningen met 3 sets van 15-20 herhalingen of de week daarop 3 sets van 8-10 herhalingen
dus om en om.

Cardio dag:
Cardio en buik


De training doe je in circuit-vorm. voorbeeld:

10/12 herhalingen borst, direct erna
10/12 herhalingen rug, direct erna
10/12 herhalingen schouders, direct erna
10/12 herhalingen triceps, direct erna
10/12 herhalingen biceps
Dan 5 minuten pauze en dan de 2de ronde (dus tussen de spiergroepen geen rustpauze, maar wel na de ronde)

Bij de andere upperbody dag, kies je de spiergroepen waar je extra aandacht aan wilt schenken en deze voer je uit met 8/10 herhalingen, maar dan 4 rondes.

Bij de cardio is het belangrijk om in de juiste hartslagzone te trainen. Voor vet verbranding is dat tussen de 60 à 70% van de max. hartslag. Zelf zou ik kiezen voor 65 à 75% van de max. hartslag.
Het is wel belangrijk om je persoonlijke hartslag te berekenen en niet te kiezen voor de simpele berekening 220-leeftijd en dan het percentage te nemen.
Je kunt bijvoorbeeld de 30 minuten cardio na de krachttraining op een constante hartslag houden van 60 tot 70% van de max. hartslag. En de extra cardio dag van 60 minuten trainen met interval. Dus fluctuaties van 65 tot 85% max. hartslag.

Waar je wel op moet letten is, dat je het cardio apparaat zo instelt dat je wel minimaal 70 tot 80 RPM aanhoudt met behoudt van de juiste hartslag(RPM: Revolutions Per Minute - omwentelingen per minuut).

Voorbeeld: Als ik het cardio apparaat zwaar instel (hoog niveau) en ik train dan op 70% van mijn hartslag, kan mijn RPM 40 zijn (omdat mijn beenspieren zware arbeid moeten verrichten en hierdoor wel mijn hartslag omhoog gaat naar 70%, maar niet mijn RPM bereik)... dan trap ik zwaar maar weinig omwentelingen.
Dus liever de juiste hartslag met veel en snelle, lichte omwentelingen (bijvoorbeeld wel tot 80/90 RPM).

Cardio op de nuchter maag, ben ik geen voorstander van. Buiten dat je er duizelig van kan worden (wat nooit een goed teken is), verbrand je hiermee meer spier dan vet (je verbrand het beide). Waarom zou je voor cardio op nuchtere maag kiezen? Om nog sneller vet te verbranden? Je zit al onder je caloriebehoefte, dus cardio op nuchter maag is nergens voor nodig.
Op het moment dat je lichaam geen voedsel krijgt, zal hij niet je vet aan gaan spreken maar je spieren (eiwit) als energiebron. Het vet houdt hij vast, als laatste redmiddel, en hij verbrand je spieren, omdat zodra je minder spier hebt, je ook minder voeding nodig hebt (omdat spieren veel energie/voeding vragen). Hier zal niet iedereen het mee eens zijn, maar dit valt namelijk nog wel verder te verklaren. Want deze verklaring is natuurlijk te kort.


Nu betreft je voeding.

Zorg in iedergeval voor voldoende vocht. Dus veel water drinken (de richtlijn 2 liter gaat niet op, dit is per persoon verschillend, dus minimaal 2 tot 3 liter en de rest is mooi meegenomen, bijvoorbeeld: de één heeft een zittend beroep de ander een bewegend beroep, ga je op de fiets naar je werk of met de auto, werk je in een droge omgeving of vochtige etc etc).

Neem ook vitaminetabletten. Ondanks dat je gezond eet, zul je snel vitamine tekort hebben in verband met je voedingsschema die onder je caloriebehoefte zit.

Pin jezelf niet teveel vast aan je voedingsschema, dit is een richtlijn. Probeer gevarieerd te eten, dus enige fluctuatie in getallen is geen probleem. Maar natuurlijk niet dat je boven je caloriebehoefte uitkomt.

Vergeet niet voldoende goede vetten binnen te krijgen. korten in je vetten heeft niet als resultaat een lager vetpercentage. Je lichaam heeft essentiele vetten nodig voor allerlei doeleinden.
Op het moment dat jij je lichaam voedt met voldoende goede vetten, heeft je lichaam geen reden om vet als vet op te slaan. Hij krijgt immers dagelijks voldoende binnen (onderzoek heeft aangetoond dat een handje walnoten een uur voor de training de vetverbranding stimuleert).
Houdt er wel rekening mee in je voedingschema, dat vet 9 calorien per gram oplevert en eiwitten en koolhydraten 4 calorien per gram.
Goede bronnen van vetten zijn: vette vis, bepaalde noten, olijfolie, visoliecapsules.

Nu de vraag over een goede dressing. Een dressing op basis van olijfolie met toevoegingen is uitstekend. De dressings in de supermarkt kun je ook nemen, kijk alleen op het etiket waar de minste calorien en toevoegingen inzitten.


Verdere vragen:

Wanneer moet je van schema verwisselen? Op het moment dat je lichaam gaat stagneren. Niet meer reageert op je trainingen. Om te zeggen na een x aantal weken, is te kort door de bocht. Dit heeft te maken met veel factoren. De getraindheid, intensiteit training, lengte van training, aantal trainingen per week, aantal sets, aantal herhalingen (reps), de persoon zelf, etc etc...
Maar een veel gebruikte richtlijn is 6 tot 8 weken.

Kilo aangekomen? Let niet teveel op je gewicht, maar wat je in de spiegel ziet. 's Ochtends weeg ik minder dan 's avonds. Dit heeft ook veel factoren. 1 à 1.5 kilo fluctuatie is niet erg, ga je nu richting 3 kilo, dan klopt er iets niet aan je schema's.


Zijn er nou dingen die je niet begrijpt of dingen die je nog wilt weten... laat het dan weten.

Ik hoop dat je je doelstelling van 22% gaat halen. Als ik jou was, zou ik de lat naar 20% brengen. Van 24% naar 20% vind ik een mooi streven, en het gaat je lukken! (het zijn maar getallen... kijk in de spiegel...)

Succes!

Greetzz J.

[verweijblok]

Natuurlijk lees ik vol interesse mee

Sorry. Er ging iets mis.

[verweijblok]

Natuurlijk lees ik vol interesse mee en dan heb ik een vraag:
De deadlifts voor de onderrug (stiff-legged) reken je die dan bij de lb of de ub?

Heb ik nog een paar vraagjes (als dat mag)
Hoe doe je dan de warming-up? Eén rondje borst-rug-schouders met een laag gewicht en dan het eigenlijke circuit?
Doordat je alle spiergroepen 2x traint op dag 1, incl biceps en triceps, zou je dag 2 kunnen volstaan met 2 rondjes borst-rug-schouders?

Hoe train je de kuit-been-billen ook in circuit (3 rondjes) of direct achter elkaar per spiergroep?

[missy]

Eerst en vooral: dankje wel aan iedereen de me tips gegegeven heeft. ik ben inmiddels bijna 2 kg af (vet% moet ik nog laten opmeten, post ik later nog wel eens) en dit zonder dat ik me heb moeten uithongeren, heb gewoonweg anders leren eten. Ik voel me bijgevolg ook zeer gemotiveerd om hier nog een tijdje mee door te gaan, wie weet geraak ik wel aan de 20 % vetpercentage

Ami-Amour, thanx voor de uitgebreide reactie! ik ga nu nog twee weekjes mijn huidige trainingsschema volgen en dan wil ik jouw fullbody-schema gaan gebruiken. Ik heb wel een vraagje:

[quote]In jou geval zou ik persoonlijk terug gaan naar een Full-Body schema, 3 keer per week krachttraining met 30 minuten cardio er achter aan. 1 keer per week alleen cardio (60 minuten), dus een totaal van een 4 daagse training per week.[quote]

Is 30 minuten werkelijk genoeg? Toen ik nog iets dikker was deed ik al meer cardio dan dit, ik ben bang dat ik door minder cardio terug zwaarder zal worden en terug hoger vet% ga krijgen. Of kan ik dit compenseren door intensievere krachttraining te doen?

Alvast bedankt!

[tanja1]

Hoi,
Bij de AH magere kwark te krijgen
Bij de plus ook
Mengen met wat fruit, mmmmh heerlijk