Hulp bij voedingsschema

[slinky]

Hallo,

Ik wil graag een goed voedingsschema voor mezelf maken alleen vind ik het lastig om te weten waar ik moet beginnen.

Sowiezo drink ik iig na het sporten altijd whey proteïne. Wat ik in me schema dan ook sowiezo wil toevoegen is magere kwark voor het slapen gaan en brinta/havermout + whey proteïne bij het ontbijt.

Ik heb op de sportschool me vetpercentage laten meten en dat was 8,2% dus aan de hand daarvan heb ik me voedingsbehoefte uitgerekend en dat kwam uit op 2687 Kcal.

Hoewel me vet percentage niet hoog is heb ik toch wel een buikje waar ik vanaf wil.

Ik train 3x per week (ma, wo, vr). Ik hoop dat jullie me een beetje opweg kunnen helpen.


Slinky

Edit: Ik heb bij sportieve arbeidstoeslag gevorderde beginner aangeklikt omdat ik nu een aantal maanden 3x in de week train maar ik weet niet of ik het goeie heb aangeklikt.

[Misterfit]

Haha, als je met 8,2 % nog een buikje hebt, dan ben ik jezus.
Je bent al redelijke droog gast, droger als mij. Ik heb nu 9% en ik heb totaal geen buikje. Houd er ook rekening mee dat je buik van boven af groter lijkt dan die is en dat je buik niet helemaal strak en plat is, er zit namelijk nog de buikspier op

Wat is je doel eigenlijk, wat zijn je stats?
En kant en klare voedingsschema leveren we hier niet, helaas.
Maar lees gewoon een paar topics in die forum door, er zijn zat mensen die hun schema hebben gepost en waarop ze kritiek hebben gegeven.

Enige wat ik je mag me geven is dat je bij het onbtij het meeste moet eten, wil je massa kweken is de maaltijd 1 uur na de training ook belangrijk. Voor de rest kcal over de maaltijden verdelen, vetten, kh en eiwitten dus ook.
En met magere kwark zit je al goed, wel 500 gram he.
En bij het ontbijt zou ik nog iets meer eten.
6 maaltijden per dag

En al vast dingen die je niet in je schema moet zetten: kaas, salami e.d., ontbijtkoek, fruitreep, muslireep, liga, cruesli ( lijkt op muesli, maar muesli is totaal wat anders)

Maak eerst maar eens een schema, maakt niet uit als je het fout doet, wij kraken je graag af om je te helpen natuurlijk. Een schema posten is alvast een goeie start, de aanpassing vinden in de loop van de tijd plaats

[GeneralIx]

Ik hoop dat je nu met een voorstel aan komt, anders moet ik je een virtuele schop onder je derrière geven.

[Misterfit]

Ik hoop dat je nu met een voorstel aan komt, anders moet ik je een virtuele schop onder je derrière geven.

vind je het erg als ik je niet helemaal begrijp? tegen wie heb je het nu, neem aan tegen de topic starter en zijn verwachting dat hij een kant en klare schema krijgt.

Als het tegen mij is, hoor ik dat graag

[slinky]

Nee die verwachting heb ik niet, de verwachting is dat ik opweg word geholpen en dat heb je gedaan en ik ben nu ook bezig.

[Misterfit]

oh k, je leert sowieso meer als je het schema zelf in elkaar zit.
Je weet waarom je wat in je schema stopt, als je een kant en klare krijgt ben je er niet mee bezig geweest en weet je ook niet waaorm wat erin zit.

Nou suc6 met je schema, ik zie het wel een keer verschijnen

[GeneralIx]

vind je het erg als ik je niet helemaal begrijp? tegen wie heb je het nu, neem aan tegen de topic starter en zijn verwachting dat hij een kant en klare schema krijgt.

Als het tegen mij is, hoor ik dat graag

Nee, was uiteraard aan de topicstarter gericht.

[Misterfit]

Dat vermoedde ik al. Maar nu is het eerst tijd voor magere kwark

[slinky]

Ik heb iets in elkaar gezet, maar ik vind het lastig om de voedingswaarden van me avond eten in te schatten. Van de rest heb ik het allemaal exact opgezocht en genoteerd en bij elkaar opgeteld en noem het maar op..

Eerst even wat stats: 74,3 kg - 8,2% vet - 1.78m - 19 jaar
Me doel is om meer spiermassa te kweken en dit zijn me voedingsbehoeften:

Totale dagelijkse behoefte energie: 2687 Kca
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 150 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 60 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 388 Gram



Oke dan hier het schema:

9.45
Havermout met halfvolle melk
Whey Proteïne

12.00
2 bruine boterhammen met kip of rundervlees

14.35
2 bruine boterhammen met kip of rundervlees

18.00
Avond eten ( heb hier helaas niet zoveel invloed op)
2 bekers halfvolle melk

21.45 (na de training)
Whey Proteïne
Banaan

1.15
Magere kwark


Zal vast wel van alles aan verbouwd moeten worden maargoed, heb iig alvast een eerste voorstel

p.s. Dat buikje is er toch echt.. ben niet gek Ik stond ook te kijken van zo weinig vet, ik heb het ooit op straat ook wel eens laten meten met zo'n hand dingetje en daar staan me heel andere getallen van bij (is wel al een jaar terug denk ik). Ik weet het getal niet meer maar 19.3% staat me vaag bij.. maar kan ook totaal mis zijn. Kan het meten misschien verkeerd zijn gegaan? (was op een weegschaal)

[Misterfit]

Kan verkeerd zijn gegaan, maar met je stats moet je al redelijk strak zijn en ook wel wat spieren zien of niet?

Je eet te weinig.
Gok dat je ontbijt 300 kcal is

maaltijd 2 en 3 200 kcal

en avond eten gemiddeld 700 kcal
+ melk 250 kcal
dan na de training 250 a 300 kcal

magere kwark een pot is 260 kcal

dat is 300+200+200+700+250+300+260= +- 2210 kcal, veel te weinig dus als je spiermassa wil kweken, dus zou je meer dan je 2600 kcal moeten eten. 200 a 500 kcal boven je behoefte gaan zitten.

afgezien dat het weinig is kan ik niet veel foute dingen ontdekken, maar ik zou van bruinbrood toch volkoren maken.

Een paar boterhammen met pindakaas erbij doen is ook niet verkeerd.
Eet bij het ontbijt ook maar wat fruit, eventueel een boterham met pindakaas erbij.

zorg ervoor dat je iedere maaltijd ( behalve voor slapen en na de training) vetten binnen krijgt, dat zie ik dus nu ook niet. daarom ook pindakaas erbij doen of noten zijn ook ideaal.

[slinky]

Volkoren brood is toch ook bruin? Anyway ik had het iig over volkoren brood

Van pindakaas ga ik over me nek dus dat gaat er helaas echt niet bij komen.. Ik weet niet precies op hoeveel jouw gok van het avond eten gebasseerd is maar ik ben wat het avond eten betreft een behoorlijk stevige eter.. maar ik zal even kijken wat ik kan doen om er meer caloriën aan toe te voegen.

Zijn het verder wel genoeg koolhydraten/vetten/eiwitten?

[slinky]

Verder komt je schatting aardig in de buurt denk ik, ik heb de exacte caloiën bij elkaar opgeteld en kwa avond eten ben ik van jouw 700 uit gegaan en ik kom op 2202 Kcal uit.

[erikv]

Zou toch proberen in de middag (14.35) wat meer vetten binnen te krijgen. Pinda's zijn nou eenmaal een makkelijke bron, 100 gr pinda's is genoeg voor 50 gr vet en 26 gr eiwit.

Mocht je pinda's echt niet te eten vinden zou ik kijken voor andere nootjes.
Verder: hoeveelheden en verhouding blijft een gok omdat de precieze hoeveelheden niet staan genoteerd, bijv. bij het ontbijt. Neem je bijv 100 gr havermout en 200 ml melk zit je richting de 450-500 kcal ipv. 300. Als je bij het avondeten zo'n flinke eter bent zou ik toch aanraden om je ontbijt ook flink te maken, en er idd een stuk fruit bij te nemen, in jouw geval banaan vanwege de hogere voedingswaarde tov een appel bijv.

Verder kan het idd zijn dat je een 'buikje'hebt, dit zijn dan meestal slappe buikspieren (als je vp idd zo laag is)...trainen dus

Succes

edit: 700 kcal voor avondeten? Naar mijn idee wel erg laag ingeschat. Op een gemiddelde dag zit ik rond de 1250 tot 1500 kcal!

[slinky]

Pinda's lust ik wel, er is maar weinig dat ik niet lust.. toevallig die pindakaas waarom weet ik ook niet Ik zal die banaan iig bij me ontbijt stoppen maar eigenlijk ontbijt ik nooit (ja heel fout weet ik) dus het zal sowiezo lastig worden maar ik denk ook wel dat het gewoon even wennen is.

Hoeveel kcal schat je gemiddeld voor 2/3 volle borden avond eten? Kan verder van alles zijn.. pasta maar ook gewoon aardappels/groenten/vlees

[slinky]

Om te reageren op Misterfit over of me spieren al zichtbaar zijn, ik had gister toevallig een foto genomen met me telefoon. Geen beste kwaliteit dus maargoed je kan het iig een beetje zien