Bulkschema komende maanden

**GeneralIx** · 28-08-2008, 09:33

Heel aardig schema zo. Zou alleen nog wat omega 3 toevoegen en multivits.

**Leo1988** · 28-08-2008, 13:33

ja die was ik vergeten op te schrijven

maar ik heb 3 potten van 250 caps gekocht en ga bij elke maaltijd 1-2 caps innemen (per cap 600 mg omega 3).

Verder heb ik V-2000 multivit van solgar, B3 (1000 ug), Zink, Magnesium/calcium en vitamine C (time released).

Alleen heeft iemand wel een idee wat ik met die niet meegetelde eiwitten uit brood etc aanmoet?

**Chrisjezwolle** · 28-08-2008, 13:43

gewoon eten

**Leo1988** · 28-08-2008, 13:59

hehe ja ik eet ze sowieso, maar waar ik een beetje mee zit is het volgende:

stel ik reken de eiwitten niet mee (omdat ze een ander aminozuur profiel hebben dan waar we iets aan hebben).

Ik wil graag 60/20/20 aanhouden, waarbij de eiwitten het liefst 2.5 gr/kg lichaamsgewicht bedragen.

Ik weeg 74, dus 2.5X74 = 185 gr eiwit, wat gelijk staat aan 740 kcal. Wil dit voor 20% uitmaken, moet ik dus 5 X 740 = 3700 kcal eten. De enige manier om minder kcal te eten, is dus ofwel de eiwitten verlagen, dat ik wel voor 60% koolhydraten kan eten (waarbij eiwit en vet dus beiden 20% zijn), of in te houden op koolhydraten (bij 3000 kcal en 185 gram eiwit krijg je dan de verdeling 55/25/20).

Wat kan ik dus beter doen? de verhouding 60/20/20 aanhouden en wat minder eiwitten, of sowieso 185 gr eiwitten en wat minder koolhydraten?

Het tweede, om terug te komen op de eiwitten uit brood etc: als ik ze wel meereken, kom ik dus rond de 3400 kcal, wat ik ook wil. Maar als ik ze niet meereken en 170 gr eiwit uit andere producten neem, kom ik rond de 3775 kcal met de verhouding 54/18/18 (en dus 10% aan "loze" (?) eiwitten en andere troep). Ik wil echter zo rond de 3400 uitkomen dus hoe kan ik dit het beste oplossen? is 2.5gr/kg eiwit wel het minimum wat in ieder geval voldoende moet zijn?

**GeneralIx** · 28-08-2008, 15:52

Eiwitten uit brood e.d. gewoon wel meetellen als 4kcal/gr, maar niet in je 2,5gr eiwit/kg behoefte. Zo doe ik dat in ieder geval.
Verder vind ik je verdeling niet optimaal. Zou het zo doen:
2,5gr eiwitten/kg
0,35xstreefkcal/9= aantal grammen vet
de rest van de kcal besteed je aan kh.

**Leo1988** · 28-08-2008, 19:36

ja zo had ik het ook gedaan.

over die verdeling: dat zou neerkomen op 43% koolhydraten, is dat niet HEEL erg weinig??

edit: en 35% vet lijkt me ook wat veel. Ik had hier ergens gelezen dat 30% wel het maximum zou zijn (in een bulkschema, als dat ertoe doet)

**GeneralIx** · 28-08-2008, 19:50

43% Koolhydraten weinig? Hahaha. Kom op man

. En 35% vet is perfect. Lekker aanhouden.

**Leo1988** · 28-08-2008, 20:04

oke en waar slaat die standaard verdeling van 60/20/20 dan op in de bulk?
Zomaar uit de lucht gegrepen?
dit percentage is nog lager dan de carbs in mn cut...

Kan je ook onderbouwen dat 35% vet beter is dan 25-30 % ? (begrijp me niet verkeerd: ik ben ook zeker op de hoogte van de belangrijkheid van vetten!)

edit: zie ook het stukje wat falstyr had geschreven over de verdeling. 20-25% optimaal en 30% het absolute maximum volgens bodybuilding.com

**GeneralIx** · 28-08-2008, 20:38

Heb vandaag weer genoeg pubmed bekeken, maar heb laatst nog op een ander board diezelfde discussie gevoerd. Kijk als jij denkt dat 30% het absolute maximum is om onbekende redenen, hou je lekker aan 30%. Ik geloof daar echt geen barst van, en zit lekker veel hoger. En de verdeling 60/20/20 is volgens mij ook gewoon uit de lucht gegrepen.

En dat je procentueel even laag zit qua carbs als in de cut maakt toch geen barst uit? (Retorische vraag). Carbs zijn leuk, niet essentieel.

**Leo1988** · 28-08-2008, 20:46

oke man

Ik probeer gewoon een vruchtbare discussie op te wekken, want voor mij is de reden 35% te gebruiken even onbekend. Ik zoek graag argumenten voor theorieen zonder alles meteen zonder vragen aan te nemen. Sorry, kan een beetje bijdehand overkomen. Is niet mijn bedoeling

Ik heb koolhydraten dan wat overschat, en zal de volgende verdeling gebruiken:

kcal gewenst: 3300 kcal
2,5 X 74 kg = 185 gram eiwit
0,35 X 3300 / 9 = 128,3 gr vet

(185 X4 ) + (128,3 X 9) = 1935 kcal

3300 - 1935 = 1365
1365 / 4 = 341,25 gr koolhydraten

1365 / 3300 X 100 = 41,4 % koolhydraten
(185 X 4) / 3300 X 100 = 22,4% Eiwit
(128,3 X 9) / 3300 X 100 = 35 % Vet

Het aangepaste schema zal ik dan plaatsen

**Leo1988** · 30-08-2008, 18:27

daar is die dan. Ik heb zoveel mogelijk vetten rond de training vermijdt, of is dit alleen nuttig in de cut? leek me niet...

**GeneralIx** · 30-08-2008, 18:54

Even vluchtig gescand: zag er goed uit.

**Leo1988** · 31-08-2008, 01:45

oke dan, dus bij het ontbijt en rond de training meer koolhydraten dan de overige maaltijden, en zo weinig mogelijk vet rond de training zijn goeie keuzes?

**Leo1988** · 06-09-2008, 00:46

iemand? geen verdere opmerkingen enzo?

Verder nog 1 vraag. Heeft een banaan (bijv.) bij het ontbijt enige toegevoegde waarde (vanwege de snelle suikers, zodat je je carbs snel aanvult ofzo)? Ik heb verder wel genoeg groentes enzo

Bulkschema komende maanden