Voedingsschema

[Hebikniet]

Ok.. eindelijk klaar met een opzetje.

Lichaamsgewicht: 81 kg
Vet Percentage: 14.1 %
vet vrije massa: 69.7 kg

Totale dagelijkse behoefte: 3075 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 153 gram
Dagelijkse behoefte vetten: 68 gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten 462 gram

bij aankomen of afvallen 200-500 kcal verhogen of verlagen.

Mijn doel is 14 % cutten tot 10-12 % (Ik train thuis)
Wil ook graag massa bouwen dus bij deze ook de vraag eerst massa bouwen of cutten ? (ik weet dat deze vraag te vinden is op dit forum)

Ik zit kwa Vet en Kcal te hoog in mijn schema.. wellicht kan ik op de dikke pasta maaltijd bezuinigen....Graag enkele tips

Zie bijlage!

[Sancho]

Maaltijd 1: zijn dat onbelegde boterhammen?

Maaltijd 2: niet echt een maaltijd vind ik. Misschien de yorhurt verzetten?

Maaltijd 4: 100gr cashew is toch veel Maar ook niet echt een maaltijd

Maaltijd 6: deze vind ik er te veel aan. Eet die tong als afwisseling bij maaltijd 5. En eet hier de kwark van Maaltijd 7.

Over eerst cutten of bulken kan ik je niet helpen

[Hebikniet]

Bedankt!

Inderdaad onbelegd... niet echt lekker lijkt me (gaan we veranderen)

De muesli en de yoghurt naar maaltijd 2 ?

100gr cashew noten lijkt me ook veel om te eten.
Ik zie maaltijd 2,4 en 6 meer als tussendoortjes dus een bak noten zou prima zijn toch ?

Ik lees dat de kwark perfect is vlak voor het slapen.. ?

[Shredmaster]

let op dat je je eiwitten uit brood,pasta,aardappelen rijst brinta etc niet meetelt in de totale eiwitten(wel in kcal)

En daarnaast lijkt gekookte tong mij ontzettend smerig

[Hebikniet]

Ok dat is dan jammer dan wordt het dus aan de eiwitten shakes anders haal ik het aantal nooit ?

[Sancho]

Bedankt!

Inderdaad onbelegd... niet echt lekker lijkt me (gaan we veranderen)
--> Lijkt me best Misschien pindakaas ofzo

De muesli en de yoghurt naar maaltijd 2 ?
--> Goed, maar zorg dat maaltijd 1 goed genoeg blijft.

100gr cashew noten lijkt me ook veel om te eten.
Ik zie maaltijd 2,4 en 6 meer als tussendoortjes dus een bak noten zou prima zijn toch ?
--> Tussendoortjes moeten kleine volledige maaltijden zijn. Altijd zorgen dat KEV goed verdeeld blijft.

Ik lees dat de kwark perfect is vlak voor het slapen.. ?
--> Zeker en vast. Liefst nog met wat nootjes om te opname te vertragen zodat je er een hele nacht nut aan hebt. Maar ik zou de tong weglaten en desnoods invoegen in Maaltijd 5

Ok dat is dan jammer dan wordt het dus aan de eiwitten shakes anders haal ik het aantal nooit ?
--> Zorg dat het beleg van de boterhammen eiwit-rijk is, kipfilet enzo en je geraakt er zeker Shake kun je nemen na de training

Zo hopelijk heb je wat aan de antwoorden

Edit: en eet ook niet elke dag hetzelfde. Zorg voor wat afwisseling, zeker in de grote maaltijden.

[Hebikniet]

Thanks again

Ik ga eraan werken en kom spoedig met een update

[Spank]

1) Neem noten bij de kwark svonds
2) Als je wilt (Clean)Bulken doe dan nog wat boterhammen tussendoor ipv al die noten! Je eiwitten zijn al hoog genoeg iig!

[Hebikniet]

Eiwitten perfect (denk ik)
totaal: 195.5
Behoefte: 153

koolhydraten te laag
totaal: 315.5
Behoefte: 462

Vet (veel) te hoog
Totaal: 149.75
Behoefte: 68

Kcal perfect (denk ik)
Totaal: 3235.1
Behoefte: 3075

Maaltijd voor het slapen:
Kwark (mager) met hazelnoten
Totaal eiwit: 69
Totaal Koolhydraten: 26
Totaal Vet: 65
Totaal Kcal: 995

voor het slapen bijna 1000 kcal en 65 vet naar binnen schuiven?

Zie bijlage,

[Spank]

Eiwitten perfect (denk ik)
totaal: 195.5
Behoefte: 153

koolhydraten te laag
totaal: 315.5
Behoefte: 462

Vet (veel) te hoog
Totaal: 149.75
Behoefte: 68

Kcal perfect (denk ik)
Totaal: 3235.1
Behoefte: 3075

Maaltijd voor het slapen:
Kwark (mager) met hazelnoten
Totaal eiwit: 69
Totaal Koolhydraten: 26
Totaal Vet: 65
Totaal Kcal: 995

voor het slapen bijna 1000 kcal en 65 vet naar binnen schuiven?

Zie bijlage,

Ik neem ook nog zo'n 700 kcal voort slapen gaan

Nog een tip over de nootjes verspreid ze over de dag is veel beter voor de opname ervan. nu krijg je savonds in een keer een partij vetten binnen.
en koolydraten die je savonds neemt worden eerder opgeslagen in vet. mensen die bulken nemen vaak laat nog koolhydraten tot hun. maargoed dat is een ander verhaal.

[Hebikniet]

Bedankt allen voor de tips!
Ik zal aan de slag en spoedig mijn definitief schema posten

[Hebikniet]

Ok.. daar was ie dan

Lichaamsgewicht: 81 kg
Vet Percentage: 14.1 %
vet vrije massa: 69.7 kg

Totale dagelijkse behoefte: 3075 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 153 gram
Dagelijkse behoefte vetten: 68 gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten 462 gram


''Mijn doel is 14 % cutten tot 10-12 % (Ik train thuis)''

Heb er veel tijd in gestoken en krijg me kcal niet echt goed.

Graag jullie mening/advies