voedingsschema af

[Opstal]

hoi. afgelopen weken ben ik bezig Geweest met mijn voedingsschema. heb alles afgewogen en genoteerd. bij deze:

hier zijn mijn stats:
Lichaamsgewicht: 90 KG
Lichaamsvet percentage: 15%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 3897 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 168 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 87 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 611 Gram

met dit voedingsschema zit ik gemiddeld op 4400 kcal per dag

Kcal/eiwit/kh/vet

06:00 - ontbijt 613.0/29.0/85.0/15.5
- 100 gr havermout met 500 ml halfvolle melk

09:00 - tussendoor 415.0/18.7/54.7/13.0
- 4 sneden waldkornbrood met 2 plakken kipfilet en becel dieet

11:00 - lunch 800 kcal
we hebben een cateringbedrijf op het werk waar ik altijd gebruik van maak. ze hebben goed en lekker eten en elke dag iets anders. dit kan zijn: pasta's, rijst maaltijden, aardappelen groente vlees. dit is erg goed voor de variatie maar helaas kan ik niet de kev waardes bepalen. ik neem altijd de dagschotel plus een bord rauwkost (badje sla, schep komkommers en tomaat) ik heb de hele week bijgehouden wat ik heb gegeten en via de voedingswaardetabel gekeken wat er gemiddeld aan kcal in moet zitten.

14:00 - tussendoor 415.0/18.7/54.7/13.0
- zie tussendoor 09:00

16:00 - pre-workout snack 124.0/1.0/30.0/0.0
- banaan

-WORKOUT-

18:00 - post-workout snack 288 kcal
- dextrose

19:00 - whey shake 340.25/37.0/26.0/10.0

20:00 - avondeten á 800.0/90.0/50.0/10.0
- 250 gr kipfilet(of 250 gr zalm, hangt af van training of rust, hoeveelheid maaltijd lunch)
- 250 gr aardappelen (of rijst/volkoren macaroni als aarappelen bij lunch al genuttigd zijn)
- potje blikgroenten warm maken (kan zijn sperziebonen, tuinbonen, erwten, etc.)

22:00 - voor het slapen gaan 600/57.5/19.0/31.5
- kwark biogarde AH huismerk (dure shit maar wel goede)
- hand walnoten

[Opstal]

hmm ik vraag me nu af: zijn noten wel goed om te eten vlak voordat je gaat slapen? kan ik ze niet beter tussen de middag eten?

thx

[Brambo19]

hmm ik vraag me nu af: zijn noten wel goed om te eten vlak voordat je gaat slapen? kan ik ze niet beter tussen de middag eten?

thx

kan zeker, vertraagt de opname van voedingsstoffen dus is perfect om s avonds te combineren met kwark.
voor de rest ziet het er best goed uit, maar ben natuurlijk geen expert

600+ carbs op een dag nodig? wat voor werk doe je?

[martin01]

hmm ik vraag me nu af: zijn noten wel goed om te eten vlak voordat je gaat slapen? kan ik ze niet beter tussen de middag eten?

thx

denk dat het voor iedereen verschilt.
iedereen lult met elkaar mee dat het goed is en de opname van eiwitten vertraagd maar wat voor de een goed is hoeft niet voor de ander goed te zijn.
beste is gewoon een tijdje proberen en kijken hoe je lichaam ermee omgaat/reageert. en niet ervan uitgaan omdat de een dat zegt dat het dan gelijk ook zo is.
is met alle voedingsmiddelen zo

[Opstal]

werk fulltime in een magazijn(koelcel) van super de boer. loop de hele dag orders (8.5 uur per dag, tussen de 10 en 15 km per dag). het gaat hier om kratten aardappelen, bananen, alle soorten groenten en fruit.

is een goede cardioworkout op zich

het is wel de bedoeling dat dit tijdelijk werk is. ben 5 maanden geleden mijn baan kwijtgeraakt als fitnessinstructeur, echt kut!

[Opstal]

heeft iemand iets op- of aan te merken over mijn voedingsschema?

thx

[tino]

bij die banaan voor je training geen eiw ? Neem er nog een Shake bij.. Ziet er best goed uit . IK zou wel je eiw wat verhogen je ben best zwaar.. Ik weeg 10 kilo minder en zit zeker in de 200 per dag.

Grtz tino

[Morocius]

werk fulltime in een magazijn(koelcel) van super de boer. loop de hele dag orders (8.5 uur per dag, tussen de 10 en 15 km per dag). het gaat hier om kratten aardappelen, bananen, alle soorten groenten en fruit.

Unigro? heb ik 10 jaar geleden nog gewerkt

Voedingscalculator is leuk voor je behoefte te berekenen maar de K/E/V klopt niet. De voedingscalculator berekent 2,2* vet vrije massa aan eiwit en hier word standaard 2,5 tot 3*massa aangeraden.

Wat is je doel bulk, onderhoud of cut?

Die magere franse kwark van de AH van 80 cent (ofzoiets). Die is ook goed vond hem minder zuur dan de biogarde.

[Opstal]

mijn doel is bulken op het moment.

kan zijn dat het unigro is geweest 10 jaar geleden. heet nu Laurus.

ik denk dat ik sowiezo wat hoger moet zitten in mijn eiwitten. dan maar extra kipfiletje erbij.

[Opstal]

bij die banaan voor je training geen eiw ? Neem er nog een Shake bij.. Ziet er best goed uit . IK zou wel je eiw wat verhogen je ben best zwaar.. Ik weeg 10 kilo minder en zit zeker in de 200 per dag.

Grtz tino

thx voor de reactie.

krijg al zwaar last van mijn darmen van die shakes de hele dag. als ik er twee neem moet je niet bij me in de buurt komen. die gassen blijven komen lijkt het wel. de tering. rotte eieren!

maar goed als je 1 shake per dag zou nemen kun je die beter vóór de workout of erna pakken?

[tino]

als je het bij 1 Shake per dag houd, pak je hem best na je training.. Ik zelf eet meestal een uur voor mijn workout een goeie maaltijd met veel eiw. Zodat je tijdens je training wat in je hbt.

[tino]

Die gassen wel je wel aan .. Buiten de geur haha

[Opstal]

Die gassen wel je wel aan .. Buiten de geur haha

ow ik ben er wel aan gewent hoor. het gaat meer om de mensen om me heen... ik zweer het je jonge die lucht is echt niet normaal meer. niet te harden.