Passend Voedingsschema

[Yassin]

Hallo,

Ik ben Yassin, 17 jaar oud en ben nu sinds een kleine 8 maanden aan het trainen. De training die ik doe is gebasseerd op spiermassa: constante spanning op de spieren, 2 tellen omhoog en 4 langzaam omlaag (en niet helemaal terug), ook heb ik nu me 3e bus eiwitpoeder ( pure whey van performance). Nou zou ik graag een passend voedingsschema willen voor het trainen.

Verder: 68 kilo, ong. 1,80

Ik heb tot nu toe niet echt een schema maar eet meer gewoon wanneer ik zin in wat heb...

ONTBIJT:

-2 sneetjes brood met pindakaas of vleeswaren
-Beker milk&fruit
-30 gram pure whey (23 gram eiwit)

ROND 10 UUR:

-2 sneetjes brood met pindakaas
- Meestal wat melk

ROND 12 uur:

-2 sneetjes brood met vleeswaren of pindakaas
-beker Milk&fruit
-Pure whey shake (23 gram eiwit)

ROND 3 UUR (trainen)

Na training:
-Pure whey(23 gram eiwit)
-banaan

Thuis: 2 sneetjes brood

ROND 4 UUR:

-Pure whey(23 gram eiwit)
-Water

ROND 6 UUR:

- Aardappels, vlees, groenten
-Magere yoghurt met cruesli

Tussendoor gewoon nog wat drinken

ROND 21/22 UUR:

250 gram magere kwark


Zo ziet het er ongeveer een beetje uit, kan iemand me verder helpen?

[NickT]

Reken je voedingsbehoefte even uit.
Persoonlijk denk ik dat je vrij hoog in de eiwitten zit. Waarom 4 shakes per dag?

edit: misschien ook handig als je uitrekent wat de EKV verhouding is van wat je nu eet...en lees de zomersticky

[Yassin]

Reken je voedingsbehoefte even uit.
Persoonlijk denk ik dat je vrij hoog in de eiwitten zit. Waarom 4 shakes per dag?

edit: misschien ook handig als je uitrekent wat de EKV verhouding is van wat je nu eet...en lees de zomersticky

Lichaamsgewicht: 68 KG
Lichaamsvet percentage: 10%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2750 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 135 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 61 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 415 Gram

Vul de lege velden in: Lichaamsgewicht: KG
Lichaamsvet percentage: % (klik hierboven indien u dit wilt berekenen) U verricht dagelijks: Geringe arbeid Matige arbied Lichtzware arbeid Zware arbeid Sporttoeslag: Beginner Gevorderde beginner Gevorderde Vergevorderde

vetpercentage moet ik nog ff een keer goed bekijken maar denk ongeveer rond de 10%

[Yassin]

ik heb me ontbijt aangepast:

-pure whey eiwitshake
-schaal havermout
-2 broodjes pindakaas

[Yassin]

Heb bij voedingscentrum de eetmeter ingevuld en kwam hierop uit:

Eigen inname eiwit: 170 Gram
Eigen inname koolhydraten: 308 gram
Eigen inname vetten: 86 gram

[Fitness-maniak]

Welkom !

[Fitness-maniak]

Ten eerste eens de Sticky's doorlezen, daarna als je daaruit info hebt gehaald, zou je al uit jezelf een schema kunnen opstellen, Vragen zijn altijd welkom

[Yassin]

Ten eerste eens de Sticky's doorlezen, daarna als je daaruit info hebt gehaald, zou je al uit jezelf een schema kunnen opstellen, Vragen zijn altijd welkom

ik heb de sticky's gelezen en volgens mij zit ik nu wel in de goeie richting of moet ik nog meer dingen veranderen of juist meer dingen erbij ?

khoor et graag!

[Yassin]

Heb nu ook het echte vetpercentage door metingen:

Lichaamsgewicht: 68 KGLichaamsvet percentage: 12.6 %0.740*72-1.249*+0.528Vet-vrije massa(VVM): 59.4 KG68*0.87Basisbehoefte: 1426.5 Kcal59.4*24Sporttoeslag: 142.7 Kcal1426.5*0.1Werktoeslag: 428 Kcal1426.5*0.3Totale toeslag behoefte: 400 Kcal1426.5*400------- +Totale dagelijkse energiebehoefte: 2397 KcalDagelijkse behoefte eiwitten: 131 Gram59.4*2.2)Dagelijkse behoefte vetten: 53 Gram(2397*0.2)/9Dagelijkse behoefte koolhydraten: 349 Gram

[Yassin]

Heb nu ook het echte vetpercentage door metingen:

Lichaamsgewicht: 68 KGLichaamsvet percentage: 12.6 %0.740*72-1.249*+0.528Vet-vrije massa(VVM): 59.4 KG68*0.87Basisbehoefte: 1426.5 Kcal59.4*24Sporttoeslag: 142.7 Kcal1426.5*0.1Werktoeslag: 428 Kcal1426.5*0.3Totale toeslag behoefte: 400 Kcal1426.5*400------- +Totale dagelijkse energiebehoefte: 2397 KcalDagelijkse behoefte eiwitten: 131 Gram59.4*2.2)Dagelijkse behoefte vetten: 53 Gram(2397*0.2)/9Dagelijkse behoefte koolhydraten: 349 Gram

bovenstaande klopt niet, vetpercentage is 10,6 %

Basisbehoefte: 1459.7 Kcal60.8*24Sporttoeslag: 146 Kcal1459.7*0.1Werktoeslag: 437.9 Kcal1459.7*0.3Totale toeslag behoefte: 400 Kcal1459.7*400------- +Totale dagelijkse energiebehoefte: 2444 KcalDagelijkse behoefte eiwitten: 134 Gram60.8*2.2)Dagelijkse behoefte vetten: 54 Gram(2444*0.2)/9Dagelijkse behoefte koolhydraten: 355 Gram(2444-(54*9)-(134*4))/4
Lichaamsgewicht: 68 KG
Lichaamsvet percentage: 10.6%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2444 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 134 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 54 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 355 Gram

Vul de lege velden in: Lichaamsgewicht: KG
Taille omtrek: CM - 0.5cm precies
Nek omtrek: CM - 0.5cm precies
U verricht dagelijks: Geringe arbeid Matige arbied Lichtzware arbeid Zware arbeid Sporttoeslag: Beginner Gevorderde beginner Gevorderde Vergevorderde

[Fitness-maniak]

niet slecht, maar kom je aan die behoefte is de vraag

[Yassin]

niet slecht, maar kom je aan die behoefte is de vraag

ja kmoet nog iets meer koolhydraten eten, kzit op 308 en moet 355, kwa eiwitten zit ik goed en kwa vet ook wel lijkt mij ... 10,6% is goed toch ?

[Yassin]

moet ik ook nog aan bulken of cutten beginnen?

[Ramon1983]

In jouw geval zou ik eerder aan bulken denken dan aan cutten.

[Yassin]

In jouw geval zou ik eerder aan bulken denken dan aan cutten.

et gaat nu redelijk goed,, kzit nu op 69 kilo das alweer een kilo derbij, iemand nog verdere tips?