Voedingschema vraagkes

[Dennisje]

Omdat ik dus vanaf nu wat serieuzer aan mezelf wil werken, is voeding natuurlijk een belangrijk onderdeel. Heb de stickies goed doorgelezen en ik kijk er nu toch anders tegen aan. Ik heb echter nog wel wat vraagjes, en wellicht wat tips om in de goede richting te komen.

Ik heb eerst mijn behoefte natuurlijk berekend, ik kwam echter niet uit die site van jullie (ex?)lid van dit forum, en ben via een andere link op een meter uitgekomen (GIANT! - Bereken Jouw Caloriebehoefte | Algemeen | Voeding & Gewicht)
Hiermee kwam ik uit op 2353 met niveau 2, of 2652kcal op niveau 3 (67kg, 1,74m). Aangezien ik nog wel een kilootje of 2 'vet' weg wil hebben (aangezien ik nog wel een klein buikje heb), lijkt 2400kcal een goed streven? En is het misschien aan te raden om mijn precieze BF te weten, dus te laten meten in een sportschool o.i.d.?

Ik heb daarnaast gelezen dat meer eiwitinname voor betere spiergroei zorgt, dus ik wil deze in ieder geval op maat krijgen. Hierbij heb ik gelezen dat het 2 tot 2,5gram xgewicht moet zijn, waarmee ik dus op 167,5gr eiwitten (670 kcal) zou uitkomen.
Daarnaast zou een goed voedingschema moeten bestaan uit 40-60% koolhydraten, wat betekend dat het moet liggen tussen de 960 en 1440kcal aan koolhydraten. Dan moeten de vetten er nog worden bij gerekend: 360 tot 600.
Nu ik de getalletjes wel weet kan ik dus beetje gaan nadenken over wat ik ga eten. Ik heb al het een en ander gezien in de verschillende voedingschema's op dit forum, zijn er echter nog goede tips over bepaalde producten die goed zijn aan te raden?
Daarnaast woon ik nog steeds bij mijn ouders (slecht he :P), maar aangezien de studie hier in de stad is zie ik geen reden om op kamers te gaan. Over het avondeten heb ik dus vrij weinig te zeggen, al eten we wel gemiddeld 2x per week vis, en eigenlijk nooit veel 'rommel' (junkfood :P).
Ik wil hierbij ook waarschijnlijk eiwitshakes gaan proberen, helemaal als ik straks in de zomervakantie kan overstappen naar 4x per week trainen. Ik heb hier echter nog weinig verstand van, zou ik hier sowieso over moeten nadenken? Of er nog een tijd mee moeten wachten?

Goed, over naar de voeding. Ik zou niet weten wat me inname momenteel is, maar na dit gelezen te hebben denk ik wel dat het niet zo goed gebalanceerd is als het zou moeten zijn, ik denk dat ik sowieso te weinig eiwitten naar binnen krijg. Ik zou dus graag wat inzichten van jullie willen zien, en of ik hier uberhaupt mee in de goede richting zit.
Bij voorbaat dank!

[Pinada]

Hiermee kwam ik uit op 2353 met niveau 2, of 2652kcal op niveau 3 (67kg, 1,74m). Aangezien ik nog wel een kilootje of 2 'vet' weg wil hebben (aangezien ik nog wel een klein buikje heb), lijkt 2400kcal een goed streven? En is het misschien aan te raden om mijn precieze BF te weten, dus te laten meten in een sportschool o.i.d.?

Als je behoefte 2353 kcal is met niveau en dat komt overeen met je activiteitsniveau, dan is 2400 kcal niet handig om af te vallen natuurlijk. Dat gezegd hebbende zijn de berekeningen richtlijnen. Maak een voedingsschema met een x aantal kcal, houd dat een tijdje aan, evalueer de resultaten en pas aan indien nodig.

Nu ik de getalletjes wel weet kan ik dus beetje gaan nadenken over wat ik ga eten. Ik heb al het een en ander gezien in de verschillende voedingschema's op dit forum, zijn er echter nog goede tips over bepaalde producten die goed zijn aan te raden?

Als je al veel voedingsschema's hebt gezien, dan heb je ook gezien dat er een grote gemene deler is qua gebruikte producten (havermout, eieren, kip, tonijn, noten et cetera). Die zie je in zo ongeveer ieder schema wel terug komen, met reden .

Daarnaast woon ik nog steeds bij mijn ouders (slecht he :P), maar aangezien de studie hier in de stad is zie ik geen reden om op kamers te gaan. Over het avondeten heb ik dus vrij weinig te zeggen, al eten we wel gemiddeld 2x per week vis, en eigenlijk nooit veel 'rommel' (junkfood :P).

Ik zou je niet druk maken om die ene maaltijd op een dag waar je niks over te zeggen hebt. Als je de rest gewoon op orde hebt, zal het je vooruitgang echt niet volledig om zeep helpen.

[Dennisje]

Als je behoefte 2353 kcal is met niveau en dat komt overeen met je activiteitsniveau, dan is 2400 kcal niet handig om af te vallen natuurlijk. Dat gezegd hebbende zijn de berekeningen richtlijnen. Maak een voedingsschema met een x aantal kcal, houd dat een tijdje aan, evalueer de resultaten en pas aan indien nodig.

Daar heb je wel gelijk, maar ik vind het lastig die niveau's in te delen. Aangezien ik toch 3x per week anderhalf uur intensief bezig ben in de sportschool, en daarnaast ook nog zeker een keer per week bijna een uur ben squashen (ligt aan mijn squashpartner's tijden, en aan die van mezelf natuurlijk), denk ik toch dat ik eerder in de richting van niveau 3 dan niveau 2 zit, wat dus ongeveer uitkwam op 2650kcal. Daarnaast zie ik het afvallen als erbij, iets wat vanzelf wel goed komt als ik me houd aan het voedingsschema en het trainingsprogramma.

Als je al veel voedingsschema's hebt gezien, dan heb je ook gezien dat er een grote gemene deler is qua gebruikte producten (havermout, eieren, kip, tonijn, noten et cetera). Die zie je in zo ongeveer ieder schema wel terug komen, met reden .

Ja daar was ik al achter. Ik ga ze nogmaals even goed bestuderen om er iets wijzer uit te worden. Zijn er echter wel dingen waar ik bij moet opletten? Ik bedoel er zijn bijvoorbeeld verschillende kwark en noten, wat moet ik zeker vermijden? (ik kan hier niet zo een sticky over vinden)

Ik zou je niet druk maken om die ene maaltijd op een dag waar je niks over te zeggen hebt. Als je de rest gewoon op orde hebt, zal het je vooruitgang echt niet volledig om zeep helpen.

Ik zal het eens goed bekijken, globaal kwam ik in ieder geval al uit op te weinig eiwitten, koolhydraten ongeveer goed, en wel iets te veel vetten. Ik zal dan binnenkort eerst maar eens een voedingschema opstellen.
Vind het wel grappig dat ik nu sinds een paar dagen veel meer let op wat ik eet, nu ik ook 'echt' serieus aan mezelf wil gaan werken.
In ieder geval bedankt voor je reactie Pinada

[Dennisje]

Ok, ik heb alles nog goed doorgelezen (vooral de zomersticky nog eens), en ben met het volgende gekomen.
Ik wil cutten, volgende week zal ik een meting doen bij de sportschool wat mijn BF is, maar zoals ik al eerder heb aangegeven wil ik eerst een beetje afvallen.
Mijn trainingschema is:
Ma Borst, schouders, triceps
Wo Rug Biceps, Buikspieren
Vrij Benen, Core
Zo 'Cardio' Buikspieren (thuis)
Di/Do/Za > squashen (een van deze dagen, ligt aan onze agenda)

Even wat uitleggen, het schema ma-vrij heb ik opgesteld met een instructeur van mijn sportschool, als er op of aanmerkingen zijn hoor ik het graag. Het zit momenteel zo in elkaar omdat ik maandag het meeste tijd heb om te trainen.

Daarnaast ben ik sinds vorige week weer begonnen met 'cardio', of te wel: het begint mooier weer te worden en aangezien we hier op het platteland wonen loop (lees hardlopen) of fiets ik graag in de middag er even op uit. Ben hier gemiddeld 30min-60min mee bezig. Daarna ga ik nog zo'n 15min alleen mijn buikspieren pakken.
Met deze activiteiten heb ik mezelf op activiteitsniveau 3 gezet, waarmee ik op 2650 kwam voor onderhoud. Als jullie dit nog lichte activiteiten vinden zou ik op 2350 komen.
Ik ben dus van 2650 kcal uitgegaan, aangezien ik wil cutten ga ik op 2150kcal zitten. Ik kom hier nog net niet aan, maar ik wil sowieso eerst weten of mijn opzet goed is.
Ik heb geen idee wat er aan ekv gemiddeld bij een avondmaaltijd hoort. Ik heb gelezen dat je er 500kcal voor moet nemen, maar het aantal ekv, geen idee. Het totaal is dus zonder de ekv van de avondmaaltijd meegerekend.

Graag comments!

[Lukas]

Je zou een broodmaaltijd kunnen vervangen door een blik tonijn met wat groenten.
Ook kan je een broodmaaltijd vervangen door een kipfilet met groenten.
Verder kan je overdag ook notenmengeling eten.
Voorts zou ik des avonds een 500 g kwark eten.
En je kan ook eieren eten, gesneden op je boterhammen met kipfilet en een beetje Zaanse mayo erover met een blaadje sla en een schijfje tomaat om het af te maken.