Voedingsschema

[Memoo]

Hallo allemaal,

ik ben van plan om binnenkort te beginnen met fitnessen, ik wil het alleen op de correcte manier aanpakken en niet als een kip zonder hoofd naar de sportschool gaan en trainen zonder dat ik een goede voeding binnen krijg.

Voedingsbehoefte:

Lichaamsgewicht: 65 KG
Lichaamsvet percentage: 14%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2782 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 123 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 62 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 433 Gram

Sporttoeslag stond op beginner.

Zoals je een beetje kunt lezen heb ik niet zoveel BF, ik wil gaan trainen omdat ik mezelf een beetje aan de dunne kant vind , het liefst wil ik dus dat ik gewoon wat gespierder word zonder te veel BF aan te maken.

Mijn werk bestaat uit 3 ploegen dienst, vroeg(06:00-14:00)-middag(14:00-22:00)-nacht(22:00-06:00). Dus het word wel even puzzelen met de voedingsschema. Iemand ervaring met een ploegendienst werk en fitnessen?

Zo dit is even mijn eerste post, ik ga zelf nog wel wat onderzoek doen voor een goede voedingsschema want ik wil dit eerst in orde hebben voordat ik ga beginnen met trainen.

In de tussentijd zijn alle tips welkom .

[Roy P]

Hoger in eiwitten (en eventueel iets hoger in vetten), lager in koolhydraten. 200-300 kcal extra kan trouwens ook geen kwaad (bulken).

[Memoo]

Hoger in eiwitten (en eventueel iets hoger in vetten), lager in koolhydraten. 200-300 kcal extra kan trouwens ook geen kwaad (bulken).

Hoeveel gram hoger ongeveer voor eiwitten en vetten? Koolhydraten, bulken dat doe je toch ook in het begin dus dan liever iets hoger zoals jij aangeeft?

Alvast bedankt voor je snelle reaktie.

[Roy P]

Dus het liefst rond de 3000 kcal (bulken).

Eiwitten 2 tot 2,5x je lichaamsgewicht:

65 x 2 = 130 gr
65 x 2,5 = 162,5 gr

Tussen 130-163 gram eiwit.

Vetten 20-25%, ik zou zeggen 25%.

1g vet = 9 kcal.

3000: 4 = 750 kcal

750 : 9 = 83,3 = 83 gr vetten.

De rest koolhydraten.


Greets

[Memoo]

Bedankt voor de uitleg , nu even een schema maken, laters.

[Memoo]

Kan iemand me misschien meehelpen met de tijden voor de voedingsschema? Omdat ik met de ploegendienst zit.

Vroege dienst: 06:00 tot 14:00, dan sta ik om 05:00 op dus dan kan ik ontbijten, wel super vroeg maarja , met deze dienst lig ik toch vaak rond 22:00 in bed.

Middag dienst:14:00 tot 22:00, deze dienst heb ik altijd vaak moeite met vroeg opstaan, vaak rond 11:30 sta ik op, als ik dan thuis ben dan lig ik meestal om 01:00 in bed, maar als ik ga beginnen met trainen en begonnen ben met een goede voeding dat ik dan wel vroeger op ga staan. (hopelijk)

Nacht dienst: 22:00 tot 06:00, deze word een moelijke, als ik thuis ben rond 06:15 ga ik rond 08:00 naar bed en slaap ik als niemand me wakker maakt makkelijk tot 15:00, en dat heb ik ook nodig anders kom ik niet tot mn rust.

Pfieuw, zo zie je maar dan heb ik het niet eens over de trainingstijden maar die komen wel eerst even de voeding.
Alle tips zijn welkom en ik eis natuurlijk geen oplossing van jullie maar enig help is welkom. Ik ga morgen weer even verder met dit omdat ik me klaar ga maken voor werk, en me dochter moet ook nog naar bed .

Alvast bedankt.

[Memoo]

Even over de trainingstijden, ik ga denk ik ma-wo-vr trainen.

Vroege dienst: dan kan ik wel rond 18:00 trainen, tegen die tijd ben ik wel goed uitgerust.

Middagdienst: smorgen rond een uur of 10 of 11, dan om 14:00 werken, maakt dat wat uit als je dan een paar uur later moet werken ivm het uitrusten van de spieren?

nachtdienst: rond een uur of 18:00

[maxime]

licht eraan wat voor werk je doet, maar eigenlijk maakt dat niet uit.
Als het enorm zwaar fysiek werk dan zou je werk er misschien onder gaan lijden, beetje spierpijn kan meestal geen kwaad!

Maar qua spiergroei (rust) zou ik me daar geen zorgen over maken, snachts rusten is de grootste groeier

[Memoo]

Kan iemand me misschien meehelpen met de tijden voor de voedingsschema? Omdat ik met de ploegendienst zit.

Vroege dienst: 06:00 tot 14:00, dan sta ik om 05:00 op dus dan kan ik ontbijten, wel super vroeg maarja , met deze dienst lig ik toch vaak rond 22:00 in bed.

Middag dienst:14:00 tot 22:00, deze dienst heb ik altijd vaak moeite met vroeg opstaan, vaak rond 11:30 sta ik op, als ik dan thuis ben dan lig ik meestal om 01:00 in bed, maar als ik ga beginnen met trainen en begonnen ben met een goede voeding dat ik dan wel vroeger op ga staan. (hopelijk)

Nacht dienst: 22:00 tot 06:00, deze word een moelijke, als ik thuis ben rond 06:15 ga ik rond 08:00 naar bed en slaap ik als niemand me wakker maakt makkelijk tot 15:00, en dat heb ik ook nodig anders kom ik niet tot mn rust.

Pfieuw, zo zie je maar dan heb ik het niet eens over de trainingstijden maar die komen wel eerst even de voeding.
Alle tips zijn welkom en ik eis natuurlijk geen oplossing van jullie maar enig help is welkom. Ik ga morgen weer even verder met dit omdat ik me klaar ga maken voor werk, en me dochter moet ook nog naar bed .

Alvast bedankt.

Zou iemand mij kunnen meehelpen met de eettijden voor deze ploegendienst? Heb er moeite mee . Dat komt ook omdat het allemaal nieuw voor me is en zodra ik dit voormekaar heb kan ik eindelijk beginnen met trainen.