Voedingsschema Reberry

[sf01]

probeer vetten en eiwitten elke dag constant te hebben. En het verschil in koolhydraten te laten zitten.

[niet_hier]

2. 's avonds geen fruit (gister had ik bijv appel > suiker > nog meer honger!) volgende keer kies ik voor een cracker met kipfilet (2x beleg), komkommer en sla

Neem een handje (ongezouten) cashewnoten 's avonds. Is lekker, stilt de honger voor het slapen gaan en dat hongergevoel komt niet snel terug. Bovendien zijn de vetten in deze noten "goede vetten".

[Reberry]

Zit over het algemeen al goed aan m'n vetten, neem 's middags altijd dat handje noten en gebruik olijfolie over m'n salade.. heb net even uitgerekend op hoeveel kcal ik kom, en m'n vet voor deze dag zit wel goed denk ik..(of zelfs aan de hoge kant..)

100%25%41%33%
Eiwit: 25 %
KH: 41%
Vet: 33%

Verder ga ik het niet meer uitrekenen, meer rekening houden met kh hoger op trainingsdagen inderdaad.

[Reberry]

Heb een foutje gemaakt.. afgelopen week bij sportschool geweest voor nieuw trainingsschema en zag m'n gewicht in beeld. Meer dan ik dacht, maar het is niet erg. Kan het hier ook wel plaatsen:

Gewicht 49
Lengte 162
Bf 13,5 %

Ik doe dus 3x per week kracht en soms nog wat andere dingen ernaast (zwemmen, hardlopen of een groepsles). Hoe vul ik dat in bij de voedingsbehoefte calculator? (''U verricht dagelijks..'') Geringe arbeid? Matige arbeid (dit heb ik zelf ingevuld) en Beginner of gevorderde beginner? (2e heb ik ingevuld).
Het scheelt wel iets wat ik dan nodig heb, maar niet zoveel. Zou het toch graag willen weten

[Reberry]

iemand?

[niet_hier]

Die calculators weten niet precies hoeveel energie jij verbruikt voor al je sportieve aktiviteiten. Ik denk dat je dat zelf ook niet weet. Dus maakt het niet zo heel veel uit welke keuze je invult bij die calculator. Begin gewoon met gemiddelde arbeid, probeer het resulterende voedingsschema een paar weken en bekijk of je gewicht toeneemt of afneemt. Dan kan je je voedingsschema bijstellen.

[Reberry]

Heb vandaag getraind, bleef wat licht in mijn hoofd na de training.
Direct na training: 200 ml halfvolle chocomel, half uurtje later 200 ml magere kwark, uurtje later eet ik gebakken kipfilet en wat tonijn.. straks nog avond eten.

Hoe komt dit?

[niet_hier]

Was het voor het eerst dat je die training deed? En hoelang hield dat gevoel van "licht in je hoofd" aan?

Ik heb zelf wel eens na een zware training dat ik me licht in m'n hoofd voel. Dat is het gevolg van energieverbruik tijdens de training. Echter, na zo'n zware training eet ik dan direct wat druivensuiker en dan is dat gevoel binnen enkele minuten weg.

[Reberry]

Ja was de eerste keer dat ik die training volgde. Morgen 2e schema (2x split 1x fullbody) en ga voor genoeg koolhydraten zorgen voor training en water tijdens.

[Margje]

Succes met je koolhydraten!

[Reberry]

Hehe, dank je! Het zijn er veeeeeel!

[niet_hier]

Nadat ik m'n vorige post geschreven had zag ik dat je een apart topic geopend had over het "licht in je hoofd" gevoel. Net als alle anderen aldaar ben ook ik van mening dat het komt door een tekort aan energie (koolhydraten) na de training. Wat dus het meest gedaan wordt is direct na de training wat snelle suikers bijv. druivensuiker of een energydrink) in de kleedkamer en een goede maaltijd met voldoende koolhydraten als je thuis komt.

[Reberry]

Heb vandaag krachttraining gehad. Dit was mijn 'nieuwe' voedingsschema voor zo'n dag:

300 ml magere kwark
65 gr muesli
110 gr banaan

- trainen -

200 ml chocomelk
2x roggebrood amandelpasta
kipfilet met augurken

salade: rode kool, augurken, wortel, olijven, feta, olijfolie, azijn (LEKKER!)
15 ongezouten noten

wat tonijn
kiwi
stuk wortel

witte (helaas) rijst met mexicaanse bonen (kidney, half om half gehakt, paprika, tomatensaus) en salade

15 gr 85% cacao chocolade
200 ml magere kwark

Zit hiermee wel zo'n beetje op de 2000, weet het niet precies omdat ik niet goed weet wat de voedingswaarden zijn van de bonen met gehakt enz enz.
Nog tips?

(Heb meer koolhydraten gegeten na mijn training dan de vorige keer, dit voelde beter/voldaan).

[niet_hier]

En? Deze keer niet meer "licht in je hoofd" na de training?

Wat bedoel je met 15 ongezouten noten? Tel je ze tot je er precies 15 in je hand hebt?

[Reberry]

Ja
Gevoel was beter, maar nog steeds last van.. heb voldoende gedronken en gegeten, maar heb er ook op mn 'rustdag' last van..