Nieuwe Cleanbulk schema

[El Magico]

Hey iedereen,

Nu ik merk dat ik weer goed in vorm begin te raken na 9 weken volop te hebben geknalt in de gym, wil ik me weer wat meer gaan focussen op het kweken van schone spiermassa. Ik heb een voedingschema en trainingsschema in gedachten.

Mijn stats zijn nu als volgt:

Lengte: 179
gewicht: 76.5kg ( 72.3kg op 6 januari)
vet%: tussen de 13 en 15%

Doel: schone spiermassa aanzetten met MINIMALE vetaanzet.

Concreet wil ik graag naar de 80kg, met een maximale stijging van 1% vet. Dus ik wil 3.5kg zwaarder worden. Ik hoop dit in 3 maanden te halen. Ik ben pas 9 weken bezig met serieus trainen en eten, dus ook al train ik al 3 jaar, ik heb nog nooit serieuze gains gemaakt.


Onderhoud: rond de 2950 Kcal.

Voedingstarget: 3300 Kcal

Macro's: Gram Kcal %
carbs = 350g 1400 42,40%
eiwit = 250g 1000 30,30%
vet = 100g 900 27,30%
totaal 3300 100,00%

Dit is het schema wat ik in gedachten had:

Nu heb ik een aantal vragen:

- Is mijn schema goed qua verhouding en producten?
- Ik wil 100g vet binnenkrijgen, is dit teveel?
- Is mijn doel haalbaar in 3 maanden?
- Kan ik na deze 3 maanden(begin juni) in 2 maanden tijd mijn vet% met 4% laten dalen? Of is dit te kort?
- Is het mogelijk dat ik achteraf spier heb gewonnen en ook een (klein) beetje vet heb verloren omdat ik een relatieve beginner ben?

Gr

El Magico

[El Magico]

edit: was vergeten nog wat pindakaas bij de laatste maaltijd te doen.. Dit wordt hem:

Overigens kan het met verband met school zijn dat de zilvervliesrijst bij maaltijd 2 en 3 wordt vervangen door volkoren brood. Dus ivp 200g zilvervliesrijst worden het dan 10 volkorenboterhammen. (beide hebben 150g carbs) De GI waarde van volkorenbrood is niet veel slechter dan de zilvervliesrijst, alleen er zit meer zout in. Maar het is geen drama toch om de rijst op sommige dagen te vervangen door volkorenbrood?

[El Magico]

iemand?

[Datel]

Heb je na je training geen post-work-out shake? Aangezien ik die nergens zie terug komen, want die zou er dan op trainingsdagen nog bijkomen.

[El Magico]

Heb je na je training geen post-work-out shake? Aangezien ik die nergens zie terug komen, want die zou er dan op trainingsdagen nog bijkomen.

Ja sorry, op trainingsdagen neem ik standaard 40g whey en 5g creatine. In de creatine zit ook dextrose(30g per dosering). Dus ik krijg in mijn Post WO shake het volgende binnen:

Whey 40g
Creatine 5g
Dextrose 30g

[gain is pain]

het liefst eet ik s 'avonds 500gr kwark doordat het vult.
verder 1 puntje, tonijn in water maar gebruik je 30ml olijfolie?
ik zou gewoon mayonaise erdoor heen gooien 2 a 3 eetlepels, bijna dezelfde kcals waarde alleen iets minder schoon alleen who cares?

[El Magico]

het liefst eet ik s 'avonds 500gr kwark doordat het vult.
verder 1 puntje, tonijn in water maar gebruik je 30ml olijfolie?
ik zou gewoon mayonaise erdoor heen gooien 2 a 3 eetlepels, bijna dezelfde kcals waarde alleen iets minder schoon alleen who cares?

Ja ik pers het water eruit, en voeg er zelf olijfolie aan toe. Vind het prima te doen, mayo kan ook wel, alleen pak je met olijfolie net wat meer vitamines mee dan met mayo..

Kwark trek ik niet goed, het lijkt wel alsof er een bom ontploft in me maag na 500g kwark. Dus vandaar de eieren..

Denk je dat ik met dit schema mijn doelen kan bereiken? Het gaat me eigenlijk meer om de macro's en de samenstelling van de maaltijden. Dus ik heb bij maaltijd 2 en 6 de carbs weggelaten en dus me carbs vooral sochtends en rond de training gepland.

Ik eet feitelijk dus iets van 350/400 Kcal boven me onderhoud.. Dat is prima toch als ik naar de 80KG wil gaan in 3 maanden?

[gain is pain]

Ja ik pers het water eruit, en voeg er zelf olijfolie aan toe. Vind het prima te doen, mayo kan ook wel, alleen pak je met olijfolie net wat meer vitamines mee dan met mayo..

Kwark trek ik niet goed, het lijkt wel alsof er een bom ontploft in me maag na 500g kwark. Dus vandaar de eieren..

Denk je dat ik met dit schema mijn doelen kan bereiken? Het gaat me eigenlijk meer om de macro's en de samenstelling van de maaltijden. Dus ik heb bij maaltijd 2 en 6 de carbs weggelaten en dus me carbs vooral sochtends en rond de training gepland.

Ik eet feitelijk dus iets van 350/400 Kcal boven me onderhoud.. Dat is prima toch als ik naar de 80KG wil gaan in 3 maanden?

denk wel dat je veel meer dan 3kg kwa GEWICHT ga pakken, ik weet niet hoe je nu eet want er zal ook veel vocht zijn dus niet focussen op gewicht.

vitamines e.d. let ik niet op, ik gebruik multivitamines en eet gewoon mijn 200-400gr groente, ik hou daar trouwens nooit rekening mee in een voedingschema, als ik er maar op groei vind ik het best.

ps: eet jij geen noten?

edit: ik kom uit op 89,98GR aan vetten als ik alles bijelkaar tel, en 247,15 eiwitten.

[El Magico]

denk wel dat je veel meer dan 3kg kwa GEWICHT ga pakken, ik weet niet hoe je nu eet want er zal ook veel vocht zijn dus niet focussen op gewicht.

vitamines e.d. let ik niet op, ik gebruik multivitamines en eet gewoon mijn 200-400gr groente, ik hou daar trouwens nooit rekening mee in een voedingschema, als ik er maar op groei vind ik het best.

ps: eet jij geen noten?

edit: ik kom uit op 89,98GR aan vetten als ik alles bijelkaar tel, en 247,15 eiwitten.

Ik eet nu eigenlijk hetzelfde alleen op 2900 Kcal. Dus ik ga meer eten.. Noten heb ik nu niet in me schema, kan het eventueel wel erin voegen.. Waar en hoeveel zou je ze dan plaatsen?

Bedoel je dat ik ergens een rekenfout heb gemaakt? Ik zit ff te kijken, maar volgens mij kloppen de waarden. Maar kan me vergissen..

[maar7en8]

ik zou een andere eiwitbron nemen voor het slapen, een met minder vet.
voor het slapengaan nog zoveel vet eten is niet goed voor je BF.
neem bijvoorbeeld gebraden kip en plan de benodigde vetten wat meer overdag.

[El Magico]

ik zou een andere eiwitbron nemen voor het slapen, een met minder vet.
voor het slapengaan nog zoveel vet eten is niet goed voor je BF.
neem bijvoorbeeld gebraden kip en plan de benodigde vetten wat meer overdag.

Oke, dankje voor de tip. Ik zal die eitjes verspreiden over de maaltijden overdag.

Vind je zo'n casseine shake een goed alternatief voor de 22.00 maaltijd?

Ik had nog een vraagje, is het goed om ook ruim in de vetten te zitten bij je ontbijt? Of liever niet, ivm de lage glucoselevels sochtens?

[gain is pain]

s' ochtends liever niet, vetten kunnen ervoor zorgen dat de eiwitten langzamer worden afgebroken, vetten s' avonds is gewoon te doen, niks mis mee, natuurlijk niet overdrijven.

[marnop]

s' ochtends liever niet, vetten kunnen ervoor zorgen dat de eiwitten langzamer worden afgebroken, vetten s' avonds is gewoon te doen, niks mis mee, natuurlijk niet overdrijven.

Dat maakt helemaal niets uit dat je eiwitten iets langzamer worden.
Je neemt toch eerst de snellere eiwitten en daarna bijvoorbeeld eieren met vetten waarmee je voor een paar uur afgifte hebt.
Je hebt juist de betere vetten en vetzuren(omega's) in de ochtend al nodig om je bf onder controle te houden en ondersteunen van afbreken verkeerde vetten en lichaamsvet.

[marnop]

Oke, dankje voor de tip. Ik zal die eitjes verspreiden over de maaltijden overdag.

Vind je zo'n casseine shake een goed alternatief voor de 22.00 maaltijd?

Ik had nog een vraagje, is het goed om ook ruim in de vetten te zitten bij je ontbijt? Of liever niet, ivm de lage glucoselevels sochtens?

3 eieren nemen bij je ontbijt.

casseïne shake is top voor het slapen gaan, gooi er ook een schep whey doorheen.

Je lage glucose levels in de ochtend, valt best wel mee, zo hard werk je niet in je slaap.