Graag een beetje hulp met mijn voedingsschema

[undercover008]

Beste allemaal,

Ik zou hierbij graag wat advies willen over het aanvullen van mijn dieet.
Ik ben druk geweest met het uitrekenen van alle voedingswaarden en wat hieruit kwam schokte mij.
Wat ik hier en daar lees zit ik ver onder de aanbevolen inname. Ik zou mijn schema graag wat aanvullen zodat ik in de goede richting kom van mijn doelstelling.
Ik heb mijn eetschema in de bijlage er bij gedaan. En hieronder nog wat meer info over mijzelf.

Ik ben een student en heb een limiet wat ik aan voeding uit kan geven.
Ik train sinds 1.2 jaar. ( fitness )(10 kilo aangekomen, van veel macdonalds denk ik )
Ik wil graag binnen nu en 4 maanden 2kg spier aankomen. Maar zeker niet hoger in het vetpercentage (het liefst minder)
Ik train 3 keer per week.
Ma: borst, bi.
Wo: schoud, tri, buik
Za: Rug, benen

Mijn stats zijn:
Lengte: 181cm
Gewicht: 80kg
Vet %: 12

Alvast bedankt!

[Wasofski]

Reken eerst uit hoeveel je behoefte ongeveer zou kunnen zijn.
Je maaltijden mogen veel groter zijn.

Vetten aanvullen: Nootjes, olijfolie, vette vis,...
Eiwitten wat omhoog: kip, vlees, vis, eieren,...
Rest aanvullen met Koolhydraten: brinta, rijst, havermout brood.

Op sommige zaken na is er niks echt duur dat je in je schema kan bijvoegen.

[marnop]

IK heb nog niet naar de voeding gekeken, maar begin met de verdeling van de training te veranderen.
Doe voor optimaal effect altijd een grote spiergroep gevolgd door een kleine.
Dus geen 2 grote in 1 sessie omdat de ene zoveel kracht en energie kost dat je de andere niet effectief genoeg kan trainen.

Borst-triceps (evt front schouders)
Rug - biceps(en evt rear schouders)
Benen en buik.(als je de schouders niet verdeelt over die andere dagen dan plak je ze hier bij)

Maar je hebt dan de optimale verdeling.
Je wil voor massa gaan, okee.
pak dan 3x8 reps zo zwaar mogelijk, liefst heb je met de laatste reps een handje extra nodig zo zwaar moeten ze zijn.
en daarna 1 setjes van 12 tot 15 reps/fail met een iets lager gewicht. Dat is een burnsetje voor extra groeiprikkel.

Tussen de sets 90 tot 120 seconden rust vind ik zelf optimaal voor massa.
Als je iets korter rust, 30 tot max 90 seconden zal je wat meer vet verbranden.

[marnop]

Reken eerst uit hoeveel je behoefte ongeveer zou kunnen zijn.
Je maaltijden mogen veel groter zijn.

Vetten aanvullen: Nootjes, olijfolie, vette vis,...
Eiwitten wat omhoog: kip, vlees, vis, eieren,...
Rest aanvullen met Koolhydraten: brinta, rijst, havermout brood.

Op sommige zaken na is er niks echt duur dat je in je schema kan bijvoegen.

En alles wat je nodig hebt verkopen de ALDI EN LIDL en andere goedkopere supers gewoon.

[undercover008]

Dankjewel!
Zeer nuttige info.
Verdere tips en of aanvullingen zijn welkom

[undercover008]

Reken eerst uit hoeveel je behoefte ongeveer zou kunnen zijn.
Je maaltijden mogen veel groter zijn.

Vetten aanvullen: Nootjes, olijfolie, vette vis,...
Eiwitten wat omhoog: kip, vlees, vis, eieren,...
Rest aanvullen met Koolhydraten: brinta, rijst, havermout brood.

Op sommige zaken na is er niks echt duur dat je in je schema kan bijvoegen.

De calculator van voedingsbehoefte.nl zegt dit:
( Ik ben van 13% bf uitgegaan )
Lichaamsgewicht: 80 KG
Lichaamsvet percentage: 13%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 3073 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 153 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 68 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 461 Gram



Dan moet er nog wel het één ander bij..
Kan ik ook fout gaan met bepaalde dingen?
Zoals verzadigde vetten en dierlijke of plantaardige eiwitten?

[undercover008]

Update eetschema!

Wat vinden jullie van mijn eetschema update?
Nog wat tips misschien?
Alvast bedankt!

[Wasofski]

En op ong hoeveel kcals ben je vorig jaar die 10kg bij gekomen? Zou op basis van je vorige kcals gebruik en die calculator je behoefte afstemmen en hier een 200-300kcals boven gaan zitten. Verdeling van in de zomersticky vind ik beter dan die van op voedingbehoefte.nl

Eiwitten: 2-3 gr/kg
Vetten zo'n 30%

Over die vetten, sommige beweren dat verzadigde vetten slecht zijn, mij lijkt hier niet direct een reden voor, maar zorg er zeker voor dat je voldoende onverzadigde vetten hebt, zeker meer dan de helft, zelf zit ik eerder rond de 70%.

KH: Rest van de kcals. Zou niet veel hoger dan 300gr gaan, heb je niet zoveel aan tenzij je ook veel aan duursporten doet.

[undercover008]

En op ong hoeveel kcals ben je vorig jaar die 10kg bij gekomen? Zou op basis van je vorige kcals gebruik en die calculator je behoefte afstemmen en hier een 200-300kcals boven gaan zitten. Verdeling van in de zomersticky vind ik beter dan die van op voedingbehoefte.nl

Eiwitten: 2-3 gr/kg
Vetten zo'n 30%

Over die vetten, sommige beweren dat verzadigde vetten slecht zijn, mij lijkt hier niet direct een reden voor, maar zorg er zeker voor dat je voldoende onverzadigde vetten hebt, zeker meer dan de helft, zelf zit ik eerder rond de 70%.

KH: Rest van de kcals. Zou niet veel hoger dan 300gr gaan, heb je niet zoveel aan tenzij je ook veel aan duursporten doet.

Thanks again!

[undercover008]

Update voedingsschema!

Updatje na jullie tips
Wat vinden jullie ervan
Wat kan beter?
Alvast bedankt!

[Wasofski]

In de avond moet je je lichaam voorzien van casseine eiwit. Dit zijn eiwitten die traag worden afgebroken zodat je lichaam er een lange tijd tijdens je slaap op kan teren. Voor het slapengaan pak je dus beter geen whey shake maar beter een bakje kwark of een night protein (casseine) shake.

De banaan kan je beter iets vroeger in de dag nemen, ochtend - voormiddag. Dit zijn suikers en in de avond heb je hier niet zo heel veel aan.

Je mag nog iets hoger in kcals en ook iets hoger in vetten eten. Zou daarom een handje nootjes (50gr) aan je maaltijd 6 toevoegen.

[undercover008]

Schema aangepast!

IK heb nog niet naar de voeding gekeken, maar begin met de verdeling van de training te veranderen.
Doe voor optimaal effect altijd een grote spiergroep gevolgd door een kleine.
Dus geen 2 grote in 1 sessie omdat de ene zoveel kracht en energie kost dat je de andere niet effectief genoeg kan trainen.

Borst-triceps (evt front schouders)
Rug - biceps(en evt rear schouders)
Benen en buik.(als je de schouders niet verdeelt over die andere dagen dan plak je ze hier bij)

Maar je hebt dan de optimale verdeling.
Je wil voor massa gaan, okee.
pak dan 3x8 reps zo zwaar mogelijk, liefst heb je met de laatste reps een handje extra nodig zo zwaar moeten ze zijn.
en daarna 1 setjes van 12 tot 15 reps/fail met een iets lager gewicht. Dat is een burnsetje voor extra groeiprikkel.

Tussen de sets 90 tot 120 seconden rust vind ik zelf optimaal voor massa.
Als je iets korter rust, 30 tot max 90 seconden zal je wat meer vet verbranden.

Mijn schema is aangepast. Zou u er nu naar kunnen kijken?
Of iemand anders nog tips?


Alvast bedankt!

[undercover008]

In de avond moet je je lichaam voorzien van casseine eiwit. Dit zijn eiwitten die traag worden afgebroken zodat je lichaam er een lange tijd tijdens je slaap op kan teren. Voor het slapengaan pak je dus beter geen whey shake maar beter een bakje kwark of een night protein (casseine) shake.

De banaan kan je beter iets vroeger in de dag nemen, ochtend - voormiddag. Dit zijn suikers en in de avond heb je hier niet zo heel veel aan.

Je mag nog iets hoger in kcals en ook iets hoger in vetten eten. Zou daarom een handje nootjes (50gr) aan je maaltijd 6 toevoegen.

Zeer bedankt!
Daar ga ik nog even naar kijken en veranderen.

[marnop]

Zeer bedankt!
Daar ga ik nog even naar kijken en veranderen.

Beste is de casseïne shake te pakken of een mix eiwit waarin trage en snellere eiwitten zitten. Als je kwark neemt of casseïne gewoon altijd een schep whey er doorheen gooien of er aminotabs/BCAA's bij pakken. Als je optimale groei wil.

[maar7en8]

ik zou in ieder geval fivit vervangen door gewone melk is veel gezonder.
en appelmoes eruit.
verder vindt ik het er wel goed uitzien.