Meningen nodig voor dit schema

[jsrysr]

Hoi allemaal! Ik ben van plan serieus te beginnen met krachttraining met als hoofddoel om wat aan te komen. Ik ben 20 jaar en altijd klein van bouw geweest. Ik kan in vergelijking met andere nagenoeg alles eten en kom geen gram aan. Dus ik wil het nu serieus aanpakken!

ik heb hier en daar wat rondgelezen en begrijp in grote lijnen wel hoe een voedingsschema er uit zou moeten zien en waar ik rekening mee moet houden.

Dan kom ik op:
-In de morgen koolhydraatrijk voedsel en een whey shake voor snelle eiwitten
-Na de training liever geen vetten, wel koolhydraten en een whey shake voor snelle eiwitten en wat druivensuiker.
-Voor het slapen gaan vooral langzame eiwitten.

Mis ik dan iets belangrijks?

Ik heb op deze site voedingsbehoefte.tk hun calculator ingevuld en kreeg dit als resultaat:

Lichaamsgewicht: 54 KG
Lichaamsvet percentage: 8% => WIL IK GRAAG NAAR 10-12%, hoe doe ik dat op een gezonde manier?
Totale dagelijkse energiebehoefte: 1956 kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 109 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 44 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 283 Gram

ik zou dus ongeveer 20% boven die dagelijkse hoeveelheid moeten gaan zitten=2347 per maaltijd
verspreid over 7 maaltijden is dat 2347/7 = 335 kcal

Ik heb alleen veel moeite met het kiezen van mn maaltijden. En dan vooral met de hoeveelheden. Ik ben totaal geen moeilijke eter en lust bijna alles, dus voor tips of recepten sta ik open. zelfs de 'minder lekkere' recepten

Ik las ergens dat voor op brood kipfilet, grillham, gekookte ham, tonijn, makreel goed beleg is. In dit voorbeeld gebruik ik kipfilet, maar ik zal het natuurlijk wat afwisselen

09:00 Maaltijd 1
havermout met volle melk en whey
wat vinden jullie van de hoeveelheid 300 ml volle melk?

11:00 Maaltijd 2
3 volkoren boterhammen met kipfilet
whey eiwit met volle melk
banaan

sporten (rond 12 uur, misschien iets later)

na sporten maaltijd 3 + whey
3 volkoren boterham kipfilet
whey eiwit met water
banaan

16:00 maaltijd 4
nu nog leeg, iemand goede ideeen (ANDER eten voor wat afwisseling?)

18:00 maaltijd 5
bordje rijst met groente en een stuk vis/vlees
hoeveel gram rijst/vlees/vis stellen jullie voor?

21:00 maaltijd 6
2 volkoren boterhammen kipfilet

22:30 maaltijd 7
Tonijn of kwark
wederom, welke hoeveelheid? En zijn er alternatieven voor vette vis of kwark?

rond 12en bed

-Ik dank u allen bij voorbaat voor uw vriendelijke hulp en kritieken, mvg jamie

[xBrian]

Ham is zo goed nog niet als de meesten mensen denken, er staan ook geen hoeveel heden bij de maaltijden.

Neem die whey voor je training zonder melk (melk vertraagt de opname van de whey)

Eet rijst met kip 2 uur voor je training, en dan die whey halfuurtje voor je training.

Direct na je training neem je die andere whey +eventueel die banaan van voor je training.

maaltijd 4 kun je wat eieren nemen of tonijn, makreel.
Maaltijd 6 heb je geen kh meer nodig, zelfde als hierboven,
als je maaltijd 4 eieren neemt dan neem je maaltijd 6 tonijn of makreel, Of vice versa.

koolhydraten zoveel mogenlijk bij ontbijt en rond je training nemen.

Het beste om nu mee te beginnen is alles in een exel bestand zetten,
dan zien wij ook gelijk of je wel aan je kcal behoeften voldoet enz.
http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html
Zet alles erin en post hem even, dan kijken we vandaar weer verder.

[joppie222]

Kwark is goed voor het slapen. Eet zelf meestal 1 bakje ( 500 gram )
Alternatief is een caseine shake.

[jsrysr]

Thx voor de snelle antwoorden, oke ik zal zo even kijken op hoeveel kcal enzo ik zit!!