Tweet
Hoi,
Ik ben sinds februari begonnen met fitnissen, heb 2 a 3 maanden ''maar'' wat gedaan, en heb gemerkt dat dat niet werkt:P.
Nu train ik sinds september 4x in de week met een goed trainings schema.
Mn voeding was bij het begin heeeeeeeel erg slecht en geloofde niet dat voeding echt hielp, ik dacht bij het begin meteen aan shakjes, creatine en zelfs aan anabolen
.
Nu heb ik veel gelezen op internet en ben door een aantal personen geinspireerd, ik wil ook breedt worden, ik wil ook gespierd zijn en het goede voorbeeld zijn voor andere jongens!
Nu ben ik compleet doorgeslagen op het fitnissen, en heb een voedings schema samen gesteld.
Weekmenu
Dag 1
8:00 uur
4 meergranen boterhammen belegd met plakjes gebraden kipfilet en 1 gekookt ei in plakjes, beker halfvolle melk.
* Smaaktip: smeer 1 el ketchup uit over de 4 boterhammen
10:00 uur
1 schep Bodystore Whey Eiwit met 300 ml halfvolle melk. 1 kleine banaan
13:00 uur
Maaltijdsalade, maak deze de avond ervoor of s'ochtends:
1 blikje tonijn op waterbasis, 100 gram gekookte volkoren pasta, 1 gesneden tomaat, halve komkommer in plakjes.
* Smaaktip: Snufje peper en 1 el Calve dressing naturel
16:00 uur
2 meergranen boterhammen met rosbief + 1 sinaasappel.
* Smaaktip: klein beetje zout en peper over de rosbief strooien
19:00 uur
100 gram gekookte zilvervliesrijst
100 gram kipfilet bakken in 1 eetlepel olijfolie, kruiden met zout, peper, kipkruiden
50 gram broccoli
* Kooktip: kook de broccoli beetgaar (kort). Meng het dan door de gebakken kipfilet de gekookte heen
22:00 uur
1 bakje magere franse kwark
================================================== ======
Dag 2
8:00 uur
1 omelet van 5 eieren zonder eigeel en 1 compleet ei, snufje zout en peper + een plakje Milner 30 + kaas. 2 geroosterde meergranen boterhammen. 1 plak volkoren ontbijtkoek. 1 glas Jus d'orange 250 ml.
10:00 uur
1 schep Bodystore Whey Eiwit met 300 ml halfvolle melk. 1 klein trosje druiven.
13:00 uur
4 meergranen boterhammen, 1 met pindakaas, 1 met Hüttenkäse, 2 met gebraden kipfilet.
250 ml halfvolle vruchtenyoghurt.
16:00 uur
Lean gainer shake
19:00 uur
200 gram gekookte aardappelen.
2 stuks zalmfilet (diepvries)
1 handvol champignons in plakjes gesneden.
1 appel
* smaaktip: Gebruik viskruiden van verstegen. Bak een klein beetje geperste knoflook in 1 el olijfolie en leg daarna de zalm erin.
22:00 uur
250 ml Magere yoghurt
* smaaktip: kaneel en eventueel wat zoetstof.
================================================== =====
Dag 3
8:00 uur
1 maatschep Bodystore Whey eiwit met 2 maatscheppen havermout (40 gr) + 400 ml halfvolle melk.
10:00 uur Maak je boterhammen de avond ervoor of s'ochtends klaar.
3 meergranen boterhammen belegd met plakjes gekookt ei (1stuk), plakje 30+ kaas, 1 tomaatje in plakken gesneden.
13:00 uur
Kip maaltijdsalade maak deze de avond ervoor of s'ochtends:
100 gram gekookte Zilvervliesrijst, gebakken kipfilet blokjes, bruine bonen (klein blikje), tomaat in blokjes, halve avocado, eetlepel maiskorrels.
Kooktip: Kruid de kipfilet met Mexicaanse kruiden (potje van AH) en snufje zout. Bakken in 1 el olijfolie. Meng de rijst, bonen, maïskorrels en de kipfilet,doe er 2 eetlepels tacosaus doorheen van Casa Fiësta.
16:00 uur
Lean gainer shake
19:00 uur
Biefstuk in reepjes gesneden, met krieltjes en gemengde roerbakgroente (AH).
Kooktip: Kruid de Biefstuk met steakkruiden (AH), bak de biefstuk en roerbakgroente in 1 el olijfolie. Bereid de aardappeltjes volgens de aanwijzingen op het pak. Voeg de aardappeltjes toe aan de biefstuk en groente toe.
22:00 uur
Gesneden ijsbergsla met plakjes komkommer en tomaat, Hüttenkäse.
================================================== =======
Dag 4
8:00 uur
Strawberry morning shake. 100 g aardbeien, 2 el havermout (Quaker), 1 schep Bodystore Whey eiwit aardbei (30gr), 250 ml *karnemelk en 1 theelepel vloeibare honing.
Tip: gebruik in plaats van verse aardbeien 100 ml Coolbest Strawberryhill.
10:00 uur
3 meergranen boterhammen belegd met Hüttenkäse en plakjes gebraden kipfilet, beker halfvolle melk.
* Smaaktip: smeer 1 el ketchup uit over de 4 boterhammen voordat je ze belegd met kipfilet en Hüttenkäse.
13:00 uur
Hamburgers op brood, bak de burgers de avond tevoren of s'ochtends.
2 gebakken rundvleesburgers (AH, diepvries) in twee helften. Beleg 4 meergranen boterhammen met een halve burger en 1 plakje tomaat en 2 plakjes augurk.
*Smaaktip: besmeer de boterhammen met een laagje ketchup en een likje mosterd.Gebruik Pam cookingspray om de hamburgers te bakken.
16:00 uur
1 maatschep Bodystore Whey eiwit met 2 maatscheppen havermout (40 gr) + 400 ml halfvolle melk.
19:00 uur
Pastasalade. 100 gram volkoren pasta, 1 blikje tonijn op oliebasis, 1 grote tomaat in blokjes gesneden, paar plakjes komkommer, 1 klein zoet appeltje geschil en in blokjes gesneden, 1 de helft van een kleine rode ui in ringen, 2 el maïskorreltjes.
Kook de pasta volgens de aanwijzingen op het pak, giet af en spoel dan af met koud water tot het afgekoeld is. Meng nu alle ingrediënten door de pasta heen, doe er eventueel 1 el balsamico azijn doorheen
22:00 uur
Magere yoghurt met een trosje druiven
================================================== =====
Dag 5
8:00 uur
1 omelet van 5 eieren zonder eigeel en 1 compleet ei, klein beetje zout en peper + 2 plakken tomaat en 2 plakken rookvlees. 2 geroosterde meergranen boterhammen. 1 plak volkoren ontbijtkoek. 1 glas Jus d'orange 250 ml.
10:00 uur
3 meergranen boterhammen, 1 met pindakaas en een twee met Hüttenkäse.
* smaaktip bestrooi de Hüttenkäse met een klein beetje zout en peper.
13:00 uur
16:00 uur
1 schep Bodystore Whey Eiwit met 300 ml halfvolle melk. 1 kleine banaan
19:00 uur
Mexicaanse kipschotel, 100 gram gekookte Zilvervliesrijst, 100 gram gebakken kipfilet (in blokjes gesneden), klein blikje bruine bonen, tomaat in blokjes, kwart courgette, eetlepel maïskorrels en een eetlepel geraspte kaas.
Kooktip: Kruid de kipfilet met Mexicaanse kruiden (potje van AH) en snufje zout. Bakken in 1 el olijfolie. Meng de gekookte rijst, bonen, maïskorrels, avocado en de kipfilet roerbak het geheel nog 2 minuten. Doe er 2 eetlepels tacosaus doorheen van Casa Fiësta, strooi dan de kaas eroverheen.
22:00 uur
Bakje magere kwark
================================================== ====
Dag 6
8:00 uur
4 meergranen boterhammen belegd met plakjes gebraden kipfilet en 1 gekookt ei in plakjes, beker halfvolle melk.
* Smaaktip: smeer 1 el ketchup uit over de 4 boterhammen
10:00 uur
250 gram Halfvolle yoghurt met muesli
13:00 uur
3 Meergranen boterhammen belegd met plakjes rosbief, beker halfvolle melk.
1 appel en 1 banaan.
16:00 uur
Lean gainer shake
19:00 uur
100 gram gekookte volkoren pasta.
100 gram mager rundergehakt bakken in 1 eetlepel olijfolie, kruiden met zout, peper, Italiaanse kruiden. Met 1 tomaat in blokjes. 1 eetlepel geraspte kaas.
*Meng het rundergehakt, tomaatstukjes en geraspte kaas door de pasta heen.
22:00 uur
Bakje magere kwark.
Ik gebruik dit schema nu 3 weken en merk echt vooruit gang, zeker de afgelopen 3 maanden!, ben in 1 maand 3 kilo aangekomen
.
Ik ben 17 jaar, 1.94 weeg 77.8 kilo en vetpercentage zal rond de 11% liggen.
Ik ben van plan dit echt VOL te houden, en nu is mn vraag of dit een goed voeiding schema is?
ik train 5x in de week nu.
maandag:borst-kuiten
dinsdag: benen-buik
woensdag: biceps triceps
donderdag: schouders
vrijdag: rug- buik
zaterdag:rust
zondag:buik
Ik hoor graag kritiek! daarom vraag ik of mijn voedings en training schema goed zijn. Ik doe niks met supplementen, ik wil alles uit mn voeding halen!
groetjes rick
Ik ben sinds februari begonnen met fitnissen, heb 2 a 3 maanden ''maar'' wat gedaan, en heb gemerkt dat dat niet werkt:P.
Nu train ik sinds september 4x in de week met een goed trainings schema.
Mn voeding was bij het begin heeeeeeeel erg slecht en geloofde niet dat voeding echt hielp, ik dacht bij het begin meteen aan shakjes, creatine en zelfs aan anabolen
.Nu heb ik veel gelezen op internet en ben door een aantal personen geinspireerd, ik wil ook breedt worden, ik wil ook gespierd zijn en het goede voorbeeld zijn voor andere jongens!
Nu ben ik compleet doorgeslagen op het fitnissen, en heb een voedings schema samen gesteld.
Weekmenu
Dag 1
8:00 uur
4 meergranen boterhammen belegd met plakjes gebraden kipfilet en 1 gekookt ei in plakjes, beker halfvolle melk.
* Smaaktip: smeer 1 el ketchup uit over de 4 boterhammen
10:00 uur
1 schep Bodystore Whey Eiwit met 300 ml halfvolle melk. 1 kleine banaan
13:00 uur
Maaltijdsalade, maak deze de avond ervoor of s'ochtends:
1 blikje tonijn op waterbasis, 100 gram gekookte volkoren pasta, 1 gesneden tomaat, halve komkommer in plakjes.
* Smaaktip: Snufje peper en 1 el Calve dressing naturel
16:00 uur
2 meergranen boterhammen met rosbief + 1 sinaasappel.
* Smaaktip: klein beetje zout en peper over de rosbief strooien
19:00 uur
100 gram gekookte zilvervliesrijst
100 gram kipfilet bakken in 1 eetlepel olijfolie, kruiden met zout, peper, kipkruiden
50 gram broccoli
* Kooktip: kook de broccoli beetgaar (kort). Meng het dan door de gebakken kipfilet de gekookte heen
22:00 uur
1 bakje magere franse kwark
================================================== ======
Dag 2
8:00 uur
1 omelet van 5 eieren zonder eigeel en 1 compleet ei, snufje zout en peper + een plakje Milner 30 + kaas. 2 geroosterde meergranen boterhammen. 1 plak volkoren ontbijtkoek. 1 glas Jus d'orange 250 ml.
10:00 uur
1 schep Bodystore Whey Eiwit met 300 ml halfvolle melk. 1 klein trosje druiven.
13:00 uur
4 meergranen boterhammen, 1 met pindakaas, 1 met Hüttenkäse, 2 met gebraden kipfilet.
250 ml halfvolle vruchtenyoghurt.
16:00 uur
Lean gainer shake
19:00 uur
200 gram gekookte aardappelen.
2 stuks zalmfilet (diepvries)
1 handvol champignons in plakjes gesneden.
1 appel
* smaaktip: Gebruik viskruiden van verstegen. Bak een klein beetje geperste knoflook in 1 el olijfolie en leg daarna de zalm erin.
22:00 uur
250 ml Magere yoghurt
* smaaktip: kaneel en eventueel wat zoetstof.
================================================== =====
Dag 3
8:00 uur
1 maatschep Bodystore Whey eiwit met 2 maatscheppen havermout (40 gr) + 400 ml halfvolle melk.
10:00 uur Maak je boterhammen de avond ervoor of s'ochtends klaar.
3 meergranen boterhammen belegd met plakjes gekookt ei (1stuk), plakje 30+ kaas, 1 tomaatje in plakken gesneden.
13:00 uur
Kip maaltijdsalade maak deze de avond ervoor of s'ochtends:
100 gram gekookte Zilvervliesrijst, gebakken kipfilet blokjes, bruine bonen (klein blikje), tomaat in blokjes, halve avocado, eetlepel maiskorrels.
Kooktip: Kruid de kipfilet met Mexicaanse kruiden (potje van AH) en snufje zout. Bakken in 1 el olijfolie. Meng de rijst, bonen, maïskorrels en de kipfilet,doe er 2 eetlepels tacosaus doorheen van Casa Fiësta.
16:00 uur
Lean gainer shake
19:00 uur
Biefstuk in reepjes gesneden, met krieltjes en gemengde roerbakgroente (AH).
Kooktip: Kruid de Biefstuk met steakkruiden (AH), bak de biefstuk en roerbakgroente in 1 el olijfolie. Bereid de aardappeltjes volgens de aanwijzingen op het pak. Voeg de aardappeltjes toe aan de biefstuk en groente toe.
22:00 uur
Gesneden ijsbergsla met plakjes komkommer en tomaat, Hüttenkäse.
================================================== =======
Dag 4
8:00 uur
Strawberry morning shake. 100 g aardbeien, 2 el havermout (Quaker), 1 schep Bodystore Whey eiwit aardbei (30gr), 250 ml *karnemelk en 1 theelepel vloeibare honing.
Tip: gebruik in plaats van verse aardbeien 100 ml Coolbest Strawberryhill.
10:00 uur
3 meergranen boterhammen belegd met Hüttenkäse en plakjes gebraden kipfilet, beker halfvolle melk.
* Smaaktip: smeer 1 el ketchup uit over de 4 boterhammen voordat je ze belegd met kipfilet en Hüttenkäse.
13:00 uur
Hamburgers op brood, bak de burgers de avond tevoren of s'ochtends.
2 gebakken rundvleesburgers (AH, diepvries) in twee helften. Beleg 4 meergranen boterhammen met een halve burger en 1 plakje tomaat en 2 plakjes augurk.
*Smaaktip: besmeer de boterhammen met een laagje ketchup en een likje mosterd.Gebruik Pam cookingspray om de hamburgers te bakken.
16:00 uur
1 maatschep Bodystore Whey eiwit met 2 maatscheppen havermout (40 gr) + 400 ml halfvolle melk.
19:00 uur
Pastasalade. 100 gram volkoren pasta, 1 blikje tonijn op oliebasis, 1 grote tomaat in blokjes gesneden, paar plakjes komkommer, 1 klein zoet appeltje geschil en in blokjes gesneden, 1 de helft van een kleine rode ui in ringen, 2 el maïskorreltjes.
Kook de pasta volgens de aanwijzingen op het pak, giet af en spoel dan af met koud water tot het afgekoeld is. Meng nu alle ingrediënten door de pasta heen, doe er eventueel 1 el balsamico azijn doorheen
22:00 uur
Magere yoghurt met een trosje druiven
================================================== =====
Dag 5
8:00 uur
1 omelet van 5 eieren zonder eigeel en 1 compleet ei, klein beetje zout en peper + 2 plakken tomaat en 2 plakken rookvlees. 2 geroosterde meergranen boterhammen. 1 plak volkoren ontbijtkoek. 1 glas Jus d'orange 250 ml.
10:00 uur
3 meergranen boterhammen, 1 met pindakaas en een twee met Hüttenkäse.
* smaaktip bestrooi de Hüttenkäse met een klein beetje zout en peper.
13:00 uur
16:00 uur
1 schep Bodystore Whey Eiwit met 300 ml halfvolle melk. 1 kleine banaan
19:00 uur
Mexicaanse kipschotel, 100 gram gekookte Zilvervliesrijst, 100 gram gebakken kipfilet (in blokjes gesneden), klein blikje bruine bonen, tomaat in blokjes, kwart courgette, eetlepel maïskorrels en een eetlepel geraspte kaas.
Kooktip: Kruid de kipfilet met Mexicaanse kruiden (potje van AH) en snufje zout. Bakken in 1 el olijfolie. Meng de gekookte rijst, bonen, maïskorrels, avocado en de kipfilet roerbak het geheel nog 2 minuten. Doe er 2 eetlepels tacosaus doorheen van Casa Fiësta, strooi dan de kaas eroverheen.
22:00 uur
Bakje magere kwark
================================================== ====
Dag 6
8:00 uur
4 meergranen boterhammen belegd met plakjes gebraden kipfilet en 1 gekookt ei in plakjes, beker halfvolle melk.
* Smaaktip: smeer 1 el ketchup uit over de 4 boterhammen
10:00 uur
250 gram Halfvolle yoghurt met muesli
13:00 uur
3 Meergranen boterhammen belegd met plakjes rosbief, beker halfvolle melk.
1 appel en 1 banaan.
16:00 uur
Lean gainer shake
19:00 uur
100 gram gekookte volkoren pasta.
100 gram mager rundergehakt bakken in 1 eetlepel olijfolie, kruiden met zout, peper, Italiaanse kruiden. Met 1 tomaat in blokjes. 1 eetlepel geraspte kaas.
*Meng het rundergehakt, tomaatstukjes en geraspte kaas door de pasta heen.
22:00 uur
Bakje magere kwark.
Ik gebruik dit schema nu 3 weken en merk echt vooruit gang, zeker de afgelopen 3 maanden!, ben in 1 maand 3 kilo aangekomen
.Ik ben 17 jaar, 1.94 weeg 77.8 kilo en vetpercentage zal rond de 11% liggen.
Ik ben van plan dit echt VOL te houden, en nu is mn vraag of dit een goed voeiding schema is?
ik train 5x in de week nu.
maandag:borst-kuiten
dinsdag: benen-buik
woensdag: biceps triceps
donderdag: schouders
vrijdag: rug- buik
zaterdag:rust
zondag:buik
Ik hoor graag kritiek! daarom vraag ik of mijn voedings en training schema goed zijn. Ik doe niks met supplementen, ik wil alles uit mn voeding halen!
groetjes rick
Comment