Maaltijd na het trainen

[Hermandad]

De kans op vetopslag is niet te voorspellen, speculatie van de bovenste plank. Als iemand dus geen aanleg heeft om snel vet op te slaan zal dat dus ook niet gebeuren. Ook al zegt iedereen dat je voor het slapen haast geen carbs moet nemen. Aan de anderen kant kun je voorstellen dat als je spieren afbreekt (training) je ook weer moet opbouwen en dat je lichaam dus twee belangrijke stoffen nodig heeft.

Koolhydraten en Eiwitten, voordeel is dat hij voor de training dus eiwitten neemt en er dus ruim voldoende in zijn lichaam aanwezig is. Maar na de training is het belangrijk om het constant te houden, zodat het lichaam ook constante aanvulling heeft. Na de training kan hij prima koolhydraten namen, dat zal hem geen vetopslag leveren!

Whey + BCAA is dus onzin, whey eiwitten beschikt een volledig amino profiel. als je dit gaat aanvullen dat kan, maar het is onzin en geldverspilling. Beter dat hij dan in de ochtend eventueel bcaa's neemt, maar ook dan neemt hij whey eiwitten. onzin dus.

[gain is pain]

over BCAA effe ingaande
morgen ga ik wel effe in op de andere dingen, nu eerst slapen (A)






-BCAAs verhogen de proteine synthese niet boven basale waarden, maar ze verminderen spierafbraak. Ze zijn waardevol tijdens het cutten en kunnen mogelijk zelfs de vetverbranding stimuleren. BCAAs zijn het perfecte supplement voor mensen die ervoor kiezen een "middernacht shake" te gebruiken. Ze geven maar een paar calorieen. (20 kcal. aangezien 5 g BCAAs waarschijnlijk al voldoende is), dus je hoeft niet bang te zijn voor de mogelijke vetmassa die je zou kunnen winnen bij een proteine shake in de nacht.
-Essentiele aminozuren kunnen daadwerkelijk proteine synthese verhogen boven basale waarden. Dit is wat je wilt gebruiken voor en na de training om spiermassa te winnen.



WAAROM BCAA'S VOOR HERSTEL:
A) bcaas voorkomen proteine afbraak, maar verhogen de proteine synthese niet.
B) Help bij vetverbranding tijdens cutten.
C) Voorkomen afname van glutamine.
D) Voorkomen voor een deel spierschade tijdens training.


1)BCAA oxidatie wordt gestimuleerd door training (E1, E106, T13).
2)Stimulering van vetverbranding verhoogt BCAA catabolisme (T13).
3)77 mg BCAAs/kg supplementatie voor de training resulteert in een sterkere afname in de afgifte van essentiele aminozuren. (531 +/- 70 mumol/kg) voor BCAA vs. (924 +/- 148 mumol/kg) voor de controle groep (E105).
4)Een cutting dieet hoog in BCAAs verhoogt verlies van lichaamsgewicht en % van vetverlies meer dan een hoog proteine dieet tijdens cutten (E7).
5)Geen giftige effecten van BCAAs zijn bemerkd bij een dosering van 2.5 g/kg/dag voor 3 maanden, of 1.25 g/kg/dag voor een jaar. Er zijn geen gerapporteerde giftigheidsverschijnselen betreffende BCAAs in relatie tot training en sport (E106).


bcaas voorkomen proteine afbraak, maar verhogen de proteine synthese niet
-Since 1978 a variety of studies have been performed in humans where BCAAs or leucine alone was administrated in varying amounts and durations. An anabolic effect of leucine and the branched-chain amino acids (BCAAs) on reduction of muscle protein breakdown was found in these studies, with no measured effect upon muscle protein synthesis. In addition, no untoward effects have been reported in any of these studies from infusion of the BCAAs at upward 3 times basal flux or 6 times normal dietary intake during the fed portion of the day (B1).
-BCAA infusion in 10 postabsorptive normal subjects causes a 4-fold rise in arterial BCAA levels. Plasma insulin levels were unchanged from basal levels. Whole-body phenylalanine flux, an index of proteolysis, was significantly suppressed by BCAA infusion. Despite the rise in whole-body non-oxidative leucine disposal, and in forearm leucine uptake and disposal, forearm phenylalanine disposal, an index of muscle protein synthesis, was not stimulated by infusion of branched-chain amino acids (B2).
-BCAAs during 1h cycle exercise and a 2h recovery period does not influence the rate of exchange of the aromatic AAs during exercise. In the recovery period, a faster decrease in the muscle concentration of aromatic AAs was found (46% compared with 25% in the placebo condition). There was also a tendency to a smaller release (an average of 32%) of these amino acids from the legs. The results suggest that BCAA have a protein-sparing effect during the recovery after exercise (E5)
-7.5-12 g BCAAs during intense exercise (a 30 km cross-country race and a full marathon) increases BCAA plasma and muscle concentration. In the placebo group plasma BCAA decreased and left muscle levels unchanged. The placebo group showed a 20-40% increase in the muscle concentration of aromatic AAs. BCAA supplementation prevented this increase in aromatic AAs in both muscle and plasma. These results suggest that an intake of BCAAs during exercise can prevent or decrease the net rate of protein degradation caused by heavy exercise (E8).
-77 mg BCAAs/kg supplementation before exercise resulted in a doubling (P < 0.05) of the arterial BCAA levels before exercise (339 +/- 15 vs. 822 +/- 86 microM). During the 60 min of exercise, the total release of BCAA was 68 +/- 93 vs. 816 +/- 198 mumol/kg (P < 0.05) for the BCAA and control trials, respectively. Furthermore, the increased intramuscular and arterial BCAA levels before and during exercise result in a suppression of endogenous muscle protein breakdown during exercise.(E105).

Help bij vetverbranding tijdens cutten
-BCAA supplementation (76% leucine) in combination with moderate energy restriction has been shown to induce significant and preferential losses of visceral adipose tissue and to allow maintenance of a high level of performance (E14).
-In adipocytes from fed rats, the rate of fatty acid synthesis in the presence of glucose and insulin was inhibited 40% by valine (5 mm) (E4).
-Twenty-five competitive wrestlers restricted their caloric intake (28 kcal.kg-1.day-1) for 19 days. A high-BCAA diet provided 4 kg of weight loss, and 17,3% decrease in fat loss. There was no change in aerobic (VO2max) (p > 0.75) and anaerobic capacities (Wingate test) (p > 0.81), and in muscular strength (p > 0.82). (E7).

Voorkomen afname van glutamine
-Following an exercise bout, a decrease in plasma glutamine concentration can be observed, which is completely abolished by BCAA supplementation (G12).
-BCAA supplementation during a triathlon completely prevents the decrease in plasma glutamine (G13).

Voorkomen voor een deel spierschade tijdens training
-We hypothesized that BCAA supplementation would reduce the serum activities of intramuscular enzymes associated with muscle damage. 120 minutes exercise on a cycle ergometer significantly increases serum creatine kinase (CK) and lactate dehydrogenase (LDH) up to 5d postexercise.
12 g BCAAs for 14d in 16 men (the exercise on day 7) significantly reduces this change in LDH and CK (B3).

WAAROM ESSENTIELE AMINOZUREN (EAAs) VOOR HERSTEL:
A) EAAs verhogen proteine synthese boven basale waarden.
B) Voorkomen van spierpijn

1)Niet-essentiele aminozuren zijn niet nodig voor stimuleren van de netto spier-proteine balans (6 g EAAs geven een 2 x zo sterk resultaat als 3 g EAAs en 3 g niet-essentiele aminozuren) (E12).
2)40 g EAAs verhogen de proteine balans niet meer dan 20 g EAAs (E15).
3)Inname van orale EAAs veroorzaken een verandering van netto spier proteine afbraak naar netto spier proteine synthese na zware krachttraining in mensen vergelijkbaar met EAAs supplementatie via een infuus (E15).

EAAs verhogen proteine synthese boven basale waarden
-EEAs (essential amino acids) increases net muscle protein balance. 2 x 6 g provides double the response of 2 x 3 g (E12).
-Consumption of 40 g EAAs after heavy resistance training results in a change from net protein degradation (-50 +/- 23 nmol. min-1. 100 ml leg volume-1) to net protein synthesis (29 +/- 14 nmol. min-1. 100 ml leg volume-1; P < 0.05) (E15).
-A 0.15 g/kg/h AA infusion for 3 h in 6 normal men increases muscle protein synthesis by 141%. After exerecise this increase is 291%. Muscle protein breakdown was not significantly affected (E23).
-Consumption of 6 g EAA + 35 g sucrose immediately before exercise elevates response of net muscle protein synthesis more than consumption following exercise. Total net phenylalanine uptake across the leg was greater (P = 0.0002) during PRE (209 * 42 mg) than during POST (81 * 19) (E102).
-6 g amino acids consumed at 1 and 2 h after resistance exercise increases protein synthesis (total net uptake of phenylalanine across the leg) (71 +/- 13 mg x leg x 3h). Prior intake of amino acids and carbohydrate does not diminish the metabolic response to a second comparable dose ingested 1h later (K24).

Voorkomen van spierpijn
-3.6 g AAs before and after exercise + 2 doses/d for 4 d after the exercise suppresses the rise in serum creatine kinase activity. This also diminished muscle soreness (E106).

[Rickbeen]

oke, boel info! Maar ik gebruik nog geen supplementen..

[richard21]

Korte uitleg:

Als je choco drinkt na de training krijg je snelle aanvoer en is je lichaam al weer snel voorzien aan voedingstoffen met de whey, als je dan brinta gaat eten (carbs) voor het slapen gaat nemen en geen activiteiten uitvoert heb je geen ruk aan die carbs, dit soort momenten/timing zorgt ook voor een hogere vet kans aanmaak en dat wilt niemand.

De uitspraak caebs is king is waar alleen als je niet eeet hoe en wnnr te eten zorgt dit voor meer vet, of vergroot de kans iig.

_________

Mijn visie heb ik in me vorige post gegeven.

Je (1 a 2 uur voor trainen) pre workout maaltijd: (bevat 100% zilvervlies of 50/50 zilver met witte rijst) en je groentes en vlees
Zorgt voor toevoer en energy tijdens en voor de training

Dextrose tijdens de training, tijdens de training ben op een gegeven moment cortisol en zorgt de dextrose ervoor dat dat wordt uitgesteld of vermindert, en krijg je niet in een keer een hele shitload aan suikers na de training, terwijl je een 'gelijke' afgifte kan doen tijdens de training. Kan evt ook creatine toegevoegd worden

Na de training je whey met evt bcaa.. Dit is duidelijk.

Na de training geringe aantal carbs, omdat je geen shitload nodig heb omdat je al dextrose tijdens je training hebt genomen en genoeg 'geladen' ben.
En vlees/groente

Dan kwark/casseine shake (ook duidelijk)

hmm dextrose tijdens de training zeg je...

-lost dat na een tijdje niet op in je water?
-hoeveel? met hoeveel water?
-en beter als zon 30/40 gr. direct na?

gr.